Weekbrief: iedere week een nieuw thema uit de mindfulness

Schrijf je in op de weekbrief en ontvang het weekthema iedere zaterdag in je postvak.                                                  Schrijf je in      
Zo houd je de vaardigheden van de mindfulness training op peil.

Week 4 - Gedachten zijn niet altijd feiten

 

Onze gedachten kunnen een heel sterk effect hebben op hoe we ons voelen en wat we doen. Vaak worden deze gedachten automatisch opgeroepen en afgedraaid.

Door steeds weer bewust te worden van de gedachten en beelden die in onze geest opkomen en ze laten gaan door de aandacht weer op de ademhaling en het moment te richten, is het mogelijk om ruimte te creëren en ze te zien voor wat ze zijn.
 

Dit staat ons toe om te zien dat er andere manieren kunnen zijn om te denken over situaties, zodat we vrij zijn van de tirannie van oude gedachtepatronen die automatisch in onze geest ontspringen. En het belangrijkste is dat we ons uiteindelijk tot diep in onze botten gaan realiseren:

     - Alle gedachten zijn alleen maar mentale gebeurtenissen (inclusief de gedachten die zeggen dat ze dat niet zijn).

     - Gedachten zijn geen feiten.

     - Wij zijn niet onze gedachten. 

 

Gedachten en beelden kunnen ons een idee geven van wat er dieper in onze geest gebeurt; we kunnen ze in ons bewustzijn houden zodat we ze opnieuw kunnen bekijken vanuit een aantal verschillende perspectieven. Door vertrouwd te worden met onze belangrijkste automatische, niet behulpzame gedachtepatronen, worden we er gemakkelijker bewust van en kunnen we de processen veranderen die ons angstig maken in situaties met andere mensen.

 

Wanneer we ons op een automatische, niet bewuste manier in een sociale situatie begeven, blijven we de gedachten en beelden die er dan door ons heen gaan geloven, zoals ‘niemand wil met mij praten’, ‘ik zie er belachelijk uit’ of ‘ik ga af’. Door echter de aandacht te richten op wat er gebeurt van moment-tot-moment, en de situatie te observeren zoals we de rozijn observeerden in de eerste sessie, worden we ons bewust van wat er echt gebeurt, in plaats van de gebeurtenissen in ons hoofd als ‘waar’ aan te nemen. Zo kunnen we ontdekken dat deze automatische gedachten niet de werkelijkheid zijn en kunnen we nieuwe ervaringen in onze geest binnen laten komen.

 

Het is in het bijzonder van belang om bewust te worden van gedachten die het oefenen blokkeren of ondermijnen, zoals ‘het heeft geen zin om dit te doen’ of ‘dit werkt niet, dus waarom doorgaan?’. Dergelijke pessimistische gedachtepatronen zijn karakteristiek voor de hulpeloze staat waarin sommige mensen met sociale angst zich bevinden, en één van de belangrijkste factoren die ons tegenhouden om acties te ondernemen die ons zouden helpen om uit deze toestand te geraken. Het is dus speciaal van belang om zulke gedachten te herkennen als ‘negatief denken’ en niet hierdoor het toepassen van de geleerde vaardigheden op te geven.

___ ___ ___

 

 

Week 3 - Acceptatie

 

Acceptatie is iets anders dan goedkeuring. We kunnen een onaangename waarheid accepteren zonder er blij mee te zijn. Bij mindfulness gaat het om het neutrale observeren en waarnemen en dat staat volledig los van goed- of afkeuring.

 

Als voorbeeld kun je denken aan pijn, iets waar we vroeg of laat allemaal mee te maken krijgen. Als lichamelijke pijn zich voordoet tijdens het mediteren is het de kunst om die in zoverre te accepteren dat je haar waarneemt zonder haar te willen wegdrukken, zonder er commentaar op te hebben, zonder er een oordeel aan te verbinden.

 

Dat wil niet zeggen dat je blij bent met de pijn (het wil ook niet zeggen dat je niet even van houding kunt veranderen om bijv. een verkrampte spier wat de ruimte te geven). Maar de waarneming ervan krijgt wel een andere kwaliteit. Het verzet ertegen neemt af. En dan kunnen we soms ontdekken dat een gedeelte van het probleem met pijn bestaat uit de neiging om de pijn te willen wegdrukken of vermijden. Maar soms kunnen het ook bepaalde gedachten of gevoelens zijn die we niet willen accepteren. Het gaat echter om de bereidheid om de dingen te zien zoals ze zijn.

___ ___ ___

 

 

Week 2 - De doe- en de zijnmodus

 

Ken je deze begrippen nog uit de mindfulnesstraining? “Doen” is niet persé actie en “zijn” hoeft niet altijd rust in te houden. Het gaat bij deze begrippen om de staat van je brein. 

Een voorbeeld van de doe- en de zijnmodus die de meesten wel zullen herkennen is het volgende:
Toen mijn kinderen nog een stuk kleiner waren las ik iedere avond een hoofdstuk voor uit een kinderboek. Vaak leefde ik zelf ook met het verhaal mee en zat ik er als het ware middenin. Dan las ik op een levendige manier voor, bracht variatie aan in toonhoogte om spanning op te bouwen en aan het einde van het hoofdstuk kwam het allemaal weer goed. Soms ook niet trouwens.
Het kwam echter ook weleens voor dat ik door drukte of anderszins niet met mijn aandacht bij het verhaal was, maar al bij wat ik na het voorlezen zou gaan doen. Van het verhaal heb ik op deze voorleesmomenten weinig meegekregen. Een typisch gevalletje van doe-modus waar de zijn-modus gewenst is. Want doordat ik niet met mijn aandacht bij het verhaal was heb ik het ook niet met de juiste passie kunnen voorlezen.

We hebben het niet altijd door dat we in de verkeerde modus zitten en gaan dan maar op onze automatische piloot verder. Mediteren leert ons daarentegen steeds opmerkzaam te zijn op dit soort processen. We leren om in een steeds vroeger stadium de automatische piloot te herkennen en daarmee ook of we eigenlijk wel in de juiste modus verkeren. En door de steeds snellere herkenning van onze processen kunnen we ook steeds eerder de keuze maken of we lekker door blijven surfen in onze geestestoestand, of dat we overschakelen naar de andere modus.

 

Tijdens het mediteren oefenen we ons hierin voortdurend en geleidelijk aan integreer je dit meer en meer in je dagelijkse doen en laten. Met andere woorden; gaandeweg merk je dat de aandacht beter kunt  richten op datgene waar je nu mee bezig bent. Dit zijn de vruchten van het dagelijks mediteren. Succes!

___ ___ ___

 

 

Week 1 - Ken je lichaam

 

Je lichaam kennen is niet iets dat vanzelfsprekend is, ondanks dat veel mensen tegenwoordig erg veel aandacht aan hun lijf besteden. Meten is weten en in dat kader wordt er gefietst met hartslagmeters, lopen mensen met stappentellers en traint men in de sportschool met speciale schema's. Maar kennen we daarmee ons lichaam? Voelen we aan wat we nodig hebben? Leren we daarmee onze grenzen kennen?

In de jaren '30 van de vorige eeuw is er in Zweden een trainingsvorm voor hardlopen geïntroduceerd, de Fartlektraining. Hiermee train je niet volgens een vast loopschema, maar train je op geleide van je eigen lijf door op je gevoel af te gaan wat je lichaam nodig heeft. Het blijkt zeker zo effectief te zijn als de gestructureerde vormen van training. Er zullen aan deze training ook zeker wel nadelen kleven, maar de Fartlektraining heeft één heel groot voordeel boven de "meettrainingen" en dat is dat je je lichaam goed leert kennen. Bovendien bespaart het je een boel geld, en misschien ook wel frustratie, aan al die gadgets die allemaal weer een draadje nodig hebben om op te laden of synchroon dienen te schakelen met je computer.

Binnen de mindfulnesstraining is er ook sprake van een soort van Fartlekmethode. Bij meditatie wordt er niet gemeten en is er geen streven naar beter, integendeel, je leert je lichaam kennen door op je gevoel af te gaan en door te ervaren wat zich aandient. Je gebruikt je lichaam door alert te zijn op signalen die het afgeeft en je leert daar een antenne voor te ontwikkelen. Tegelijkertijd zet je jouw lichaam in als instrument om in het nu te blijven. Als je namelijk sterk fysiek georiënteerd bent is er geen ruimte om te piekeren of te somberen, dan heb je de concentratie nodig voor de beweging of het voelen.

Door mediteren bevorder je de samenwerking tussen lichaam en geest en zorg je voor een betere balans daartussen. Je bent je steeds eerder bewust van ongemak, disbalans en stress waardoor je ook eerder een andere, meer helpende keuze voor jezelf kunt maken. En dat allemaal door dagelijks 20 minuten op een stoel of op een kussen in eenvoud stil te zitten, in stilte.

___ ___ ___

 

 

Week 52 - Hindernissen

 

In de mindfulnesstraining is 'hindernissen' het tweede thema dat aan bod komt. Hindernissen heb je voortdurend en aan één stuk door tijdens het mediteren. Je kunt zelfs stellen dat zonder hindernissen er geen sprake is van meditatie.

De bedoeling van het mediteren is om zo goed als het kan in het 'nu' te verkeren. Dit doe je door je aandacht te richten op je ademhaling of op een mantra. Tellen kan ook. Maar het lukt meestal niet om je aandacht alleen maar op de adem of de mantra gericht te houden. Steeds weer zijn er afleidingen in zintuigelijk opzicht zoals dingen horen, voelen (jeuk), zien (beelden), ruiken en zelfs proeven (vreemde smaak in de mond). En meest van alles zijn er de gedachten die als maar weer opkomen. Deze afleidingen noemen we de hindernissen die je tijdens het mediteren tegen komt. Aan jou is de opdracht om deze hindernissen tijdig op te merken zodat je de aandacht weer terug kunt brengen naar je adem of mantra.

Meditatie is een uitvergroting van alles wat je in het dagelijkse leven tegenkomt. Dus hindernissen tijdens, maar ook voorafgaand aan het mediteren, hebben vaak een parallel met datgene waar je door de dag heen mee bezig bent. De meditatie leert je gaandeweg om deze parallellen te herkennen en vooral ook in een steeds vroeger stadium op te merken. En als je iets opmerkt, als je je bewust wordt van hindernissen of obstakels, pas dan kun je voor verandering kiezen. Althans, dan heb je een keuze om iets te doen. Zonder die keuze ga je door waar je mee bezig bent en functioneer je op je automatische piloot.

___ ___ ___

 

 

Week 51 – De automatische piloot

 

De automatische piloot is het eerste thema uit de mindfulnesstraining en het leert ons bewust te worden van alles wat we automatisch of onbewust doen.

Is het je wel eens opgevallen hoeveel je door de dag heen onbewust doet? Gedachteloos eet je, poets je je tanden, trek je een jas aan en meestal rijd je dezelfde weg naar het werk. Je drinkt je koffie zonder erbij na te denken en eigenlijk proef je die niet echt. Het is een dagelijks terugkerend patroon. Ons brein staat op de automatische piloot.

Dat we veel dingen doen op deze automatische piloot is niet alleen maar verkeerd, integendeel, het beschermt ons voor een veelheid aan informatie. We hoeven niet overal steeds nauwkeurig bij stil te staan of te overdenken; dat zou wel erg veel energie vergen. Maar de andere kant is dat we veel ervaringen missen door teveel op de automatische piloot te varen.

Mediteren helpt ons om er bewust van te zijn wanneer we functioneren op onze automatische piloot. Het doet ons beseffen dat we een keuze hebben. Een keuze om door te gaan met wat we altijd doen, of  we kiezen ervoor om een ander pad te bewandelen. Stap eens af van je automatische patronen en reacties en doe iets anders. Doorbreek af en toe jouw vicieuze cirkel en neem bijvoorbeeld een andere route naar je werk. Reageer eens anders op de ander en merk de reactie op die je daardoor terugkrijgt. Reageer ook eens anders op jezelf en merk op wat het met jou doet.

___ ___ ___ 

 

 

Week 50 - Valkuilen bij meditatie

 

Waar het bij meditatie om gaat weten we inmiddels; het gaat om de drie kernaspecten: stil zijn, stil zitten en eenvoud. En daarbij komt het trouw herhalen van je mantra. Hoewel je niet werkelijk iets verkeerd kunt doen als je mediteert, zijn er wel degelijk een aantal valkuilen om rekening mee te houden.

De eerste valkuil betreft het indutten. Het kan soms heerlijk voelen om in een prettige gedachte te blijven 'hangen' en in plaats van je gedachte terug te brengen naar je adem of mantra blijf je in deze droomtoestand verkeren. Dit wordt door Kim Nataraja in één van haar lesbrieven ook wel de verderfelijke vrede genoemd. Je doet in feite niets.

De tweede valkuil is dat je andere bezigheden gaat zien als mediteren. Ik hoor mensen wel eens vertellen dat hun manier van mediteren uit een wandeling door het bos bestaat, of het luisteren naar muziek in een comfortabele stoel. Allebei is prettig en ongetwijfeld ontspannend, maar dit is geen mediteren. Het verschil tussen ontspanning en mediteren is juist de oefening van het steeds weer terugbrengen van je aandacht naar de mantra. Bij louter en alleen ontspanning blijf je 'hangen' in je gedachten en oefen je niet de op- en neergaande beweging tussen gedachten en aandacht voor de adem of mantra.

Er is nog een belangrijke derde valkuil en dat betreft het kernaspect 'eenvoud'. Steeds vaker kom ik tegen dat er van alles bij de meditatie bijgehaald wordt. Er ontstaat kennelijk toch een behoefte om  meditatielessen op te tuigen met een veelheid aan geleide meditaties of andersoortige oefeningen. Met name binnen de mindfulness is er een trend om (te) lange bijeenkomsten te organiseren met veel diversiteit waardoor meditatie te complex wordt. Ik kan niet genoeg benadrukken dat het gaat om de stilte. In de stilte dienen de gedachten zich aan. In de stilte leer je jezelf kennen en daar gaat het om. Mensen mogen niet onderschat worden in wat ze zelf kunnen leren vanuit stilte.

Dus, ga zitten, in stilte, ben stil en richt je aandacht op de ademhaling, eventueel met mantra. Veel meer hoef je niet te doen als steeds weer op te merken dat je afgeleid bent en breng dan je aandacht weer terug naar adem en/of mantra. Steeds weer opnieuw en de stilte zal je alles leren...

___ ___ ___

 

 

Week 49 - Het probleem van afleidingen

 

Vorige week haalde ik Kim Nataraja aan als auteur van het boek Dans met je Schaduw; deze week citeer ik in het kader van hindernissen en afleidingen eerst een tekst van John Main, die in dezelfde traditie staat, en aansluitend de aanvulling van Kim.

 

“Ik wil het nu hebben over een belangrijke kwestie, waarmee we allemaal geconfronteerd worden: de verstrooidheid. Wat moet je doen als allerlei afleidende gedachten in je geest opkomen tijdens het mediteren? De traditie raadt ons aan deze verstrooidheden te negeren en ons woord te blijven herhalen. Verspil geen energie met het fronsen van je voorhoofd en tegen jezelf zeggen ‘Ik wil niet denken aan wat ik straks zal eten’, of ‘wie ik vandaag zal ontmoeten’, of ‘waar ik morgen heen zal gaan’, of aan wat dan ook. Probeer geen enkele energie te gebruiken om de afleidingen te verdrijven. Negeer ze gewoon en dat kun je het beste doen door je woord te herhalen.” (John Main, De Weg van Meditatie).

 

Het probleem, dat we allemaal ervaren als we dicht bij innerlijke stilte komen tijdens meditatie, is dat onze geest vol zit met gedachten, voorstellingen, sensaties, emoties, inzichten, hoop en spijt, een nooit aflatende verzameling van afleidingen.

 

De mantra vormt een hulp bij de concentratie, zodat wij in staat zijn voorbij de afleidingen, woorden en gedachten, te gaan – zelfs voorbij heilige gedachten. We zeggen de mantra langzaam op, standvastig en met liefdevolle aandacht. Wanneer we merken dat onze geest is afgedwaald, keren we simpelweg terug naar onze mantra. We kunnen deze manier van mediteren niet forceren door pure wilskracht. Probeer niet teveel. Laat los; ontspan je. Het is niet nodig om met de afleidingen te vechten of te worstelen. Je hoeft alleen maar geduldig je mantra weer te herhalen. Helaas brengt de herhaling van een mantra ons niet onmiddellijk vrede, harmonie, en de afwezigheid van afleidingen of stilte. Wij moeten accepteren dat we op een pelgrimsreis van meditatie zijn. We hoeven niet verontrust te worden door de voortdurende afleidingen. Ons doel zou ook niet moeten zijn om vrij van alle gedachten te zijn. John Main raadt ons voortdurend aan om niet naar de meditatie te komen met een doel of een verwachting. De mantra zal uiteindelijk geworteld raken in ons bewustzijn door de simpele trouw aan het terugkeren naar de mantra, elke ochtend en avond.

 

Een ander probleem dat vaak opgemerkt wordt door mediterenden is, dat het denkproces doorgaat bij het herhalen van de mantra. Daar is ook een term voor: dubbel sporen. Ook dit is niets om je zorgen over te maken. Met vasthoudendheid zal de mantra sterker worden en onze gedachten zullen verminderen terwijl de pelgrimsreis van meditatie voortgaat.

___ ___ ___

 

 

Week 48 – Dans met je schaduw

Dans met je schaduw (Dancing with your Shadow) is de titel van het boek van Kim Nataraja die ik beschouw als de meditatielerares van wie ik buitengewoon veel heb geleerd tijdens retraites en persoonlijk onderhoud. Haar boek is en blijft voor mij één van de belangrijkste naslagwerken.

Als het ik weer eens het thema van de automatische piloot onder de aandacht breng dan citeer ik graag het volgende stuk uit haar boek in het hoofdstuk Beelden van het zelf:

"We zijn door onze omgeving gevormd en gemodelleerd. We denken dat ons gedrag en onze reacties op situaties op onze eigen vrije keuze gebaseerd zijn. Toch is het een feit, dat de meeste van onze reacties gewoontehandelingen zijn, die een algemeen aanvaarde gedragscode volgen. We gaan meestal met de buitenwereld om vanuit een matrix van ingewikkelde conditionering, wat ons in staat stelt te overleven.
Beelden, rollen en houdingen, die van ons worden verwacht, nemen wij aan, zolang het onze veiligheid bevordert. Dit gedrag kan al of niet overeenstemmen, met wie we op het diepste niveau van ons wezen zijn. Om aanvaard te worden, nemen we zelfs beelden over, die anderen van ons hebben. Maar die komen eigenlijk meer voort uit hun eigen emotionele waarnemingen en ambitieuze verwachtingen; ze berusten niet op onze werkelijkheid. Het gevolg is, dat we het ego voor het enige ware centrum van ons bewustzijn houden en niet meer weten, wie we ten diepste zijn.
Wie denk je dat je bent? We weten niet echt wie we zijn. We beschouwen de oppervlakte van ons wezen als onze identiteit. We zijn zoals Nasrudin in het soefiverhaal, die naar de bank ging om een cheque te innen. Toen hij gevraagd werd zich te identificeren, nam hij een spiegel, keek erin, en zei: 'Ja, inderdaad, dat ben ik.'
Ons zelfbeeld en het beeld dat we van anderen en onze leefwereld hebben, worden door onze voortdurend veranderende gedachten en emoties gevormd; en niet alleen onze eigen gedachten en emoties, maar vaak ook die van anderen, die we onnadenkend hebben overgenomen. Alles wat we meemaken, filteren we door dit dichtgeweven net."

Het gaat nog verder, dit is slechts een klein gedeelte van de uitleg van Kim Nataraja over het fenomeen wat in de mindfulness wordt gekenmerkt als de automatische piloot. Verderop in haar boek legt ze uit hoe je door meditatie zicht krijgt op deze innerlijke processen en de keuze die we hier steeds weer opnieuw in kunnen maken om uit de conditionering te stappen.

___ ___ ___

 

 

Week 47 - Aandachtig zijn

Het uitgangspunt voor alle meditatie is het huidige moment, oftewel “nu”. Dit is dan ook het eerste aspect waar iedere Meditatietraining mee begint.

 

Ons eerste doel is om onze aandacht bij de ademhaling te kunnen houden tijdens de meditatieperiode. Dit is op zichzelf al moeilijk, omdat de gedachten blijven opkomen. Onze geest vindt het heerlijk om zich allerlei zaken voor te stellen, of naar het verleden terug te gaan, of een lijst te maken van alle dingen die we nog moeten doen na de meditatie.


Het enige wat we in de meditatie hoeven te doen, is geduld te hebben en aardig voor onszelf te zijn. Op het moment dat je je realiseert dat je afwezig bent en verloren in je gedachten, veroordeel jezelf dan niet en lever geen kritiek op jezelf, maar breng je aandacht liefdevol weer terug naar je ademhaling. Accepteer dat dit erbij hoort en dat het te verwachten is. Je geest lijkt op een speelse puppy die altijd zin heeft om weg te rennen in plaats van bij je te blijven. Je zou toch ook niet boos worden op een puppy? Je zou hem geduldig aanmoedigen om terug te komen. Zolang je dit op deze manier mediteert zonder jezelf te forceren zal het je langzamerhand lukken om bij de ademhaling te blijven zonder dat je je gewaar bent van afleidingen. Je gedachten zullen er nog wel zijn, op de achtergrond, maar eerder als muziek in de supermarkt; je bent je er eigenlijk niet van bewust.

___ ___ ___

 

Week 46 - Mindfulness, wat is dat eigenlijk?

 

Vorige week heb ik uitgelegd wat meditatie is, namelijk breintraining. Deze week is de beurt aan mindfulness. Hoe leg je iemand uit wat mindfulness is? Want als je dit kunt, dan weet je ook voor jezelf beter waarom je er mee bezig bent. Een leraar leert ook het meeste van zijn eigen lesgeven.

 

Mediteren is een onderdeel van mindfulness, een zeer wezenlijk onderdeel, dat niet verwaarloosd mag worden. Maar met mindfulness neem je als het ware de meditatie mee door de dag heen. Met mindfulness train je bewustwording. Je traint jezelf in het steeds sneller in de smiezen krijgen hoe je in je vel steekt.

 

Hiermee creëer je een keuzemoment. En op het moment dat je kunt kiezen dan ontstaat er vrijheid. Dan vergroot je je mogelijkheden tot het denken in oplossingen. Je leert met het beoefenen van mindfulness ook scherper te zien wat helpend is en wat niet-helpend is en vervolgens kun je je aandacht richten op datgene wat het meest constructief is.

 

Als oefening zou je eens kunnen proberen om een tiental minuten stil te zitten en niets te doen. Ogen dicht en laat je gedachten maar de vrije loop. En bij iedere gedachte die je hebt maak je het onderscheid tussen 'dit helpt mij' en 'dit helpt mij niet'. Spreek het maar in gedachte tegen jezelf uit. Meer hoef je niet te doen als alleen maar een bewustwording op te bouwen of een gedachte helpend of niet-helpend is. Doe deze oefening maar eens af en toe in plaats van je gewone dagelijkse meditatie.

 

Oh ja, wat is ook alweer mindfulness? In het kort: jezelf trainen in bewust de aandacht te richten op helpende gedachten. Succes!

___ ___ ___

 

 

Week 45 - Meditatie, hoe leg ik dat uit?

 

Heb je dat ook weleens dat mensen aan je vragen wat mediteren nu eigenlijk is?  Of waarom je mediteert? En misschien ook wel wat je ermee wilt bereiken want in die tijd kun je zoveel andere 'nuttige' dingen doen?

 

Laat ik met het eerste beginnen; wat is meditatie? Antwoord: breintraining. Het pure mediteren is niets anders als wat je ook met fysieke krachttraining doet. Door steeds weer een gewicht op te tillen train je de spieren. De zwaartekracht kun je vergelijken met de gedachten die jou tijdens de meditatie afleiden. Elke keer weer word je weggetrokken van het 'nu', van de aandacht op de ademhaling of mantra, en aan jou is de opdracht om je aandacht steeds weer daar naar terug te brengen. Mediteren is in basis niets anders dan dat; een op en neer gaande beweging van afleiding naar het nu. En net als met fysieke training word je iedere keer een stukje sterker.

 

Met dit sterker worden kom je uit op wat je wilt bereiken met mediteren. Meditatie grijpt in op drie gebieden, te weten: de lichamelijke voordelen zoals een lagere bloeddruk, rustigere hartslag, vermindering van cholesterol en diabetes. De psychische voordelen zoals een betere concentratie, evenwichtiger zijn, vermindering van sombere gevoelens en angsten, etc. En naast de fysieke en mentale processen zijn er ook velen die meditatie kiezen als een manier van spiritueel of religieus leven. Ook op dit laatste terrein heeft meditatie het nodige te bieden.

 

Het is goed om er geregeld eens bij stil te staan wat voor jou de reden is dat je mediteert. Niet dat je zo nodig iets moet bereiken, integendeel, je bereikt misschien juist wel het meeste door nergens naar te streven en niets te willen bereiken. Gewoon alleen maar zitten en steeds je aandacht geduldig terug te brengen naar je adem of mantra. Maar het is goed om er af en toe eens bij stil te staan wat jou beweegt om iedere dag een moment te mediteren in plaats van nog een keer je e-mail te checken of je druk te maken over het huishouden. Houd het helder en houd het scherp en weet voor jezelf waarom je wilt mediteren. Als je het aan jezelf kunt uitleggen dan is het niet moeilijk om het eveneens met enig enthousiasme aan anderen te vertellen.

 

En mindfulness dan? Dat komt de volgende keer aan bod.

___ ___ ___

 

 

Week 44 - Gebruiken wat geleerd is
 

Meditatie is aandacht. Door meditatie verkrijg je aandacht. Mediteren vraagt ook aandacht. Dit laatste in de zin van het onderhouden ervan.

Een training in meditatie volgen betekent niet dat het mediteren ophoudt na acht bijeenkomsten. Net als met autorijden begint het leren pas na het behalen van het papiertje.

Dagelijks het mediteren beoefenen, cultiveren en fijnslijpen zorgt voor de juiste discipline om jouw pad te bewandelen. Heel vaak helpt het om naar een wekelijkse meditatiebijeenkomst te gaan. Tegenwoordig zijn er daar genoeg van en mediteren in een groep helpt bij het doorzetten en gemotiveerd blijven.

Aan het einde van de mindfulnesstraining laat ik de deelnemers meestal een brief aan zichzelf schrijven. Een brief waarin je schrijft wat je plan gaat zijn voor de komende tijd. Ik neem die enveloppen mee en leg deze in mijn kantoor op een stapel in de kast. Als de stapel voldoende hoog is, soms na een jaar of soms pas na anderhalf jaar, dan pak ik er een aantal af en stuur deze op naar de schrijver. Een leuke herinnering, of... een confrontatie!

___ ___ ___
 

 

Week 43 - Hoe kan ik het beste voor mezelf zorgen?

 

De titel 'Hoe kan ik het beste voor mezelf zorgen' is het onderwerp in de zevende en één na laatste sessie van de mindfulnesstraining. Er zijn dan al zes thema's aan bod gekomen van 'automatische piloot' tot aan 'gedachten zijn geen feiten'. In het thema van vandaag wordt een meer praktische insteek gemaakt; hoe pas je de aangeleerde vaardigheden van mindfulness toe?

Er zijn een heleboel voordelen te behalen bij het dagelijkse mediteren. Er zijn de lichamelijke voordelen zoals het verkrijgen van een lagere hartslag, daling van de bloeddruk, afname van het cholesterolgehalte, etc. Er zijn ook de psychische voordelen dat je evenwichtiger wordt, je beter kunt concentreren, er is een afname van stress en spanning, etc. Maar misschien wel het belangrijkste voordeel wat je verkrijgt is een helderder bewustzijn. Je wordt aandachtiger in wat jou helpt en wat jou niet helpt in het leven.

Dit is niet iets wat snel eventjes uit te leggen valt, maar iedereen die al een poosje mediteert zal het beamen dat meditatie ervoor zorgt dat je beter voor jezelf gaat zorgen. En dat je dit doet heeft alles te maken met dat je door dagelijks te mediteren steeds sneller onderscheid leert te maken tussen relevant en niet-relevant, tussen belangrijk en onbelangrijk, tussen prioriteit en geen-prioriteit, tussen wat helpend voor je is en wat je juist niet helpt.

Soms is het goed om eens een lijstje voor jezelf op te stellen met wat jou de laatste tijd allemaal stress oplevert. En zet daaronder een verticale streep met links een rijtje niet-helpende acties en rechts de helpende acties. Hieronder een voorbeeld:

 

Niet helpend
- te veel eten
- het vermijden van bepaalde
   zaken
- roken / drinken
- ....... etc.

Helpend
- vaker gaan wandelen
- geregelder een vriend(in)
   opzoeken
- naar muziek luisteren
- ....... etc.

In je dagelijkse meditatie kun je dit oefenen door steeds als er gedachten bij je opkomen, voordat je met je aandacht naar je ademhaling gaat, eerst kort even in jezelf te benoemen of het een helpende gedachte is of een niet-helpende gedachte. Verder hoef je er niets mee te doen, alleen maar het onderscheid maken. Want iedere keer dat je mediteert kom je onbewust weer een stapje verder in dit bewustwordingsproces. Succes!

___ ___ ___

 

 

Week 42 - Gedachten zijn geen feiten
 

Een belangrijk aspect binnen de meditatie zijn gedachten. Gedachten die je steeds uit je focus halen, blije gedachten, vervelende gedachten, steeds weer terugkerende gedachten, etc. Je hebt gedachten nodig om te kunnen mediteren en tegelijkertijd kunnen diezelfde gedachten je erg in de weg zitten. Een belangrijk besef in meditatie is dat we vaak geneigd zijn om onze gedachten heel serieus te nemen. Zo serieus zelfs dat we aannemen dat het waar is wat we denken. Maar de vraag is of dat wel zo is.

 

Klopt het dat wat we denken of wat we ergens van vinden ook waar is? Als we iemand donker zien kijken en we interpreteren dat als een boze blik, is deze persoon dan ook daadwerkelijk boos? Of is hij alleen maar in een sombere gedachte verzonken? Als iemand op de linker rijbaan van de snelweg met knipperende lichten op je achterbumper komt hangen, is dit dan een agressieve medeweggebruiker of heeft hij zojuist een telefoontje gehad dat zijn vrouw op het punt staat te bevallen?

 

Dit zijn zomaar twee gedachten die kunnen ontstaan als we van onze eerste ingeving een feit maken en daar naar gaan handelen. Bijna altijd reageert de ander vervolgens weer op jouw reactie en dan is de leedcirkel rond.

 

We kunnen in ons dagelijks leven veel onnodige aanvaringen met anderen voorkomen wanneer we nie onmiddellijk de dingen voor waar aannemen, maar eerst nog eens goed bekijken of het wel klopt wat we zien of ervaren.

 

Mindfulness leert je met de weg van de geleidelijkheid om in een steeds vroeger stadium dit proces bij jezelf in te zetten om als het niet nodig is ook niet direct te reageren, maar eerst gewoon eens afwachten of jouw gedachte werkelijk klopt. Stel het oordelen maar even uit, dat kan altijd nog als er daadwerkelijk grond voor is.

___ ___ ___

 

 

Week 41 - Accepteren, toelaten wat er is…
 

Iedereen is een genie. Maar als een vis wordt beoordeeld op zijn
vaardigheid om in bomen te klimmen, zal hij zichzelf zijn hele leven als
een mislukkeling beschouwen (Albert Einstein).

Beste lezer,
 

Om iets te accepteren zoals het is, dat kun je in de meditatie trainen door steeds consequent drie fasen te doorlopen:

Fase 1 is het uitgangspunt waarbij je bewust wordt van wat jou op dit moment in beslag neemt. Je aandacht wordt ergens naar toe getrokken en dat kan een plaats zijn, een gedachte, gevoelens of lichamelijke sensaties. Ben je er gewoon op een rustige manier van bewust wat het is dat jou nu afleidt.

In fase 2 probeer je te voorkomen dat je óf vasthoudt aan de gedachte óf dat je het probeert weg te krijgen uit angst, irritatie, of omdat je het gewoonweg niet leuk vindt. Beide reactievormen zijn het tegenovergestelde van acceptatie. Voorkom in deze fase dat je probeert de dingen anders te willen hebben. Merk gewoon op en observeer wat er is.

 

Bij de derde fase richt je de aandacht op je ademhaling (of een ander aandachtspunt zoals een mantra of tellen). Als jouw afleiding bijvoorbeeld je lichaam betreft, denk aan pijn of jeuk, benoem dan in gedachte het betreffende lichaamsdeel, bijvoorbeeld 'knie' of 'rug', en richt op een milde vriendelijke wijze je aandacht weer terug op de adem.

Acceptatie is geen overgave. Acceptatie is op een gezonde manier jezelf toestaan volledig bewust te worden van de pijn of de moeilijkheden die er zijn en vervolgens op een vaardige manier daarop te antwoorden in plaats van op een reflexmatige wijze, door automatisch één van je oude en vaak niet behulpzame strategie te gebruiken om er mee om te gaan.

___ ___ ___

 

 

Week 40 - Aanwezig blijven

 

Aanwezig blijven is de titel van de vierde sessies van de mindfulnesstraining. Maar wat wordt bedoeld met 'aanwezig' ?
 

In ons leven worden we vaak voortgedreven door twee krachten:
  -  het vermijden of weg willen hebben van negatieve ervaringen
  -  het vasthouden of najagen van fijne ervaringen

Beide drijfveren halen ons weg uit het nu.

 

Aangezien het leven nu eenmaal bestaat uit fijne en vervelende zaken, zijn we veel tijd kwijt met het streven naar iets anders dan wat er nu is. Hierbij wordt ons contact met dat wat er nu is erg oppervlakkig.

Moeilijke zaken horen nu eenmaal bij het leven. De manier waarop we hiermee omgaan bepaalt of dit ons leven beheerst of dat we er vrijer tegenover kunnen staan.

 

In plaats van je te laten sturen door de automatische stroom van emoties en gedachten, kunnen we ook bewust handelen vanuit een diepe verbinding met het leven zelf (het hier-en-nu). Als we meer bewust worden van gedachten, gevoelens en lichamelijke sensaties die uitgelokt worden door stressvolle gebeurtenissen, hebben we de mogelijkheid onszelf los te maken van onze gewone, automatische manieren van reageren en kunnen we bewust op een vaardiger manier antwoorden.

 

Een manier om los te komen van je automatismen is door een aantal keren op een dag heel bewust de keuze te maken om even naar het huidige moment te gaan. De ademhaling is daarvoor uitermate geschikt en in de mindfulnesstraining hebben we geregeld geoefend met de 'drie-minuten-ademruimte' of zoals mijn cursisten nog wel weten, de bliksemschicht. Van de gedachte (donkere wolk), via de adem (de lucht) naar het voelen van je voeten op de vloer (de inslag, spanningsreductie).
Je neemt in de eerste minuut nauwkeurig je gedachten waar, vervolgens keer je de tweede minuut resoluut met je aandacht naar je ademhaling, en de derde minuut voel je het contact dat je voeten met de vloer maken. Je hoeft het niet precies te 'klokken' maar houdt in totaal ongeveer drie minuten aan. Daar krijg je vanzelf gevoel voor.

Het voordeel van zo'n korte oefening is dat het je uit de situatie haalt en naar het huidige moment. Het werkt relativerend. En ook niet onbelangrijk, doordat je even rustig zit en de focus wordt gericht op de ademhaling, ga je vanzelf rustiger en dieper ademhalen waardoor er meer zuurstof opgenomen wordt. Ook naar je hersenen wat tot gevolg heeft dat je minder paniekeriger wordt.

Aanwezig blijven betekent dus dat je niet alleen mediteert op de geijkte meditatiemomenten op een dag, maar dat je geleidelijk aan leert om het meditatieve mee te nemen door de dag heen tijdens alles wat zich voordoet. Steeds weer heb je de keuze of je je laat meevoeren door een gedachte of emotie, of dat je die laat voor wat het is en doorgaat waar je mee door wilt gaan.

___ ___ ___

 

 

Week 39 - Bewegen

 

Toen Jon Kabat Zinn in 1979 mindfulness based stress reduction ontwikkelde als training om mensen te leren meer bewust te leven en anders om te gaan met stress, gedachten en emoties, was hij zich zeer bewust van het belang van bewegen. Yoga was een wezenlijk bestanddeel van de trainingen en daar ging Kabat Zinn behoorlijk ver in. En niet zonder reden.


Door te bewegen leer je de grenzen van je lichaam kennen. Je voelt je spieren, je pezen en hoe dit alles samenwerkt. Je voelt je lichaam beter aan waardoor je spanningen opmerkt ook als je jezelf niet inspant. In feite werkt het lichaam als een antenne die signalen ontvangt waaruit je kunt opmerken hoe je in je vel steekt. Je leert om niet op de automatische piloot aan deze signalen voorbij te gaan, integendeel, je leert signalen te herkennen en daarop te anticiperen door bijvoorbeeld eerder rust te nemen of bepaalde activiteiten te stoppen.

 

Andersom kun je eveneens je lichaam gebruiken, namelijk als een soort van bliksemafleider. Hiermee bedoel ik dat als je ‘niet-helpende-gedachten’ hebt (piekeren, zorgen, somberen), dan kun je het lichaam inzetten om terug te keren naar het nu-moment. Stel dat je in een lange rij aan de kassa staat en je hebt haast waardoor je ongeduld of agitatie voelt opkomen, probeer dan eens je aandacht te verleggen naar je voeten. Voel het contact van je voeten met de vloer. Voel waar je voeten contact maken met de vloer. Ander voorbeeld: je zit in de auto en je frustreert je aan de file waar je al een poosje in staat. Je krijgt allerlei niet helpende gedachten dat je te laat zult komen. Kijk eens of je de aandacht kunnen verleggen naar je handen op stuur. Voel het contact van je handen met het stuur en merk op wat je allemaal kunt voelen en opmerken. Houd zo goed als je kunt je aandacht bij je handen op het stuur en steeds als je gedachten wegschieten, keer dan terug naar het voelen, en dus naar het nu.

 

Leer je lichaam kennen! Het is heel simpel. Oefen steeds weer om je aandacht terug te brengen naar je lichaam (als middel om in het nu te zijn). Hoe paradoxaal het ook klinkt, het lijkt een inspanning, maar het werkt ontspannend om steeds maar weer naar het huidige moment terug te keren. Het stelt je in staat niet alleen tijdens meditatie bewust bezig te zijn, maar veel vaker bewust in het leven te staan. Onderschat de kracht niet die je kunt ervaren door eenvoudige bewegingen van je lichaam gedurende de dag te voelen.

___ ___ ___

 

 

Week 38 - Hindernissen

 

Het beoefenen van meditatie is een cadeau dat je jezelf iedere dag weer opnieuw geeft. Dit is niet gemakkelijk om uit te leggen aan iemand die geen ervaring heeft in mediteren. Wat moet je zeggen? Je kunt vertellen dat het fijn is om iedere dag even ‘af te schakelen’, of dat je iedere dag een momentje voor je zelf hebt, of dat je leert beter te concentreren.

 

Mensen die gedurende langere tijd mediteren weten wat er wordt bedoeld als je het hebt over de vruchten die meditatie voortbrengt. In die dagelijkse 20 tot 30 minuten stilte gebeurt er ogenschijnlijk niets maar tegelijkertijd een heleboel. Je kunt gerust stellen dat alles zich in dit halfuurtje afspeelt. Je hele leven en zelfs meer; althans in de vorm van gedachten. Leuke beelden, vervelende gedachten, prettige herinneringen, sombere vooruitzichten… alles komt voorbij.

 

Als jouw gedachten minder prettig zijn tijdens het mediteren, en zo’n 70% van je gedachten hebben een negatieve lading heeft men eens wetenschappelijk gemeten, dan noemen we dat hindernissen. Niet altijd aangenaam, maar wel nuttig. En daarmee bedoel ik dat wat je tegenkomt in de meditatie een reflectie is van wat je ook tegenkomt in je dagelijkse leven. Als je het tegenkomt als het zich al afgespeeld heeft dan heet dat verwerking. Kom je het tegen als het nog moet gebeuren dan is het voorbereiding.

 

Mediteren is beetje voor beetje jezelf leren kennen door steeds dieper in je lagen af te dalen. Je gaat je reactiepatronen herkennen en je verandert, onherroepelijk. Het enige vereiste is dat je niet halfslachtig te werk gaat, maar dat je jezelf echt engageert om dagelijks te oefenen. Als het even kan liefst tweemaal daags, ’s morgens na het opstaan en ’s avonds niet te laat op de avond. Het structureert je leven en geleidelijk aan verwerf je een contemplatieve levenshouding en levenswijze waardoor je op een manier in het leven komt te staan zoals je dat wilt.

Broodje aap? Geitenwollen sokken gedoe? Integendeel, reëler en concreter kan een oefening bijna niet zijn. Aanschouw je hindernissen en keer dan steeds terug naar je adem of mantra, meer hoef je niet te doen, en merk gaandeweg dat de echte hindernissen in het dagelijkse leven steeds kleiner worden.

___ ___ ___

 

 

Week 37 - De automatische piloot

 

Vorige week heb ik geschreven over de moeite die het kan kosten om na een vakantieperiode weer in het meditatieritme terug te komen. Dit heeft onder andere te maken met het fenomeen dat we in de mindfulness 'de automatische piloot' noemen.

 

Volgens de theorie van de automatische piloot heb je in de loop der tijd een patroon opgebouwd van waaruit je handelt. Dit patroon heeft zich geleidelijk aan gevormd door een heleboel opgedane ervaringen. Al deze ervaringen maken dat je doet wat je doet en dat je handelt zoals je handelt. Je bent het gewoon geworden en over veel dingen denk je niet eens meer na; die doe je nu eenmaal omdat je ze zo altijd doet en hebt gedaan. En als meditatie eenmaal tot jouw pakket van dagelijkse bezigheden is gaan behoren omdat je dit patroon zorgvuldig hebt opgebouwd, dan gaat ook meditatie geleidelijk aan tot het pakket van de automatische bezigheden behoren.

 

Maar dan... ga je op je welverdiende vakantie en gooi je heel veel van je automatismen om. Een vakantie is daarmee een interruptie in de geautomatiseerde bezigheden. Maar ook een weekendje weg kan je al uit je ritme halen, of een verhuizing, een tentamenperiode, een drukke week met overwerk, een nieuwe liefde in je leven, een weekje ziek zijn... en ga zo maar door.

 

En dan kom je terug bij de essentie van meditatie: er is altijd wel een reden dat je (tijdelijk) de meditatie laat schieten. Onze levens zijn zo druk met van alles en nog wat dat we maar door en door blijven gaan met alle 'belangrijke' dagelijkse bezigheden.

 

En nu even een stapje terug. Wat was eens de reden dat je met mediteren bent begonnen? Had dat niet te maken met grip te krijgen op alle hectiek door de dag heen? Wilde je juist niet wat meer je leven leiden vanuit rust? En waar sta je nu? Wat geef je op dit moment voorrang in je leven?

Wil je dit? Of pak je het mediteren weer op en ga je aan het automatisme bouwen waarin iedere dag even plaats is voor een moment van stilte? Een pas op de plaats maken, ergens op de dag even een moment stil worden...

___ ___ ___

 

 

Week 36 - Opstarten na de vakantie

 

De afgelopen weken hebben sommigen vakantie gehad, anderen zijn gewoon doorgegaan en er zullen er ook zijn die de vakantie nog in het vooruitzicht hebben. Een vakantieperiode is meestal afwijkend van het normale ritme dat je hebt en zeker als je er even helemaal tussenuit bent geweest kan het moeite kosten om weer terug in het ritme te komen.

Het dagelijkse mediteren is zo'n voorbeeld van een vast ritme dat verstoord kan worden door een vakantie. Doordat je op een andere plek bent, in andere omstandigheden, met wellicht ook andere gewoontes, dan komt het er vaak niet van om de dagelijkse meditatie vast te houden. Na de vakantie pak ik het gewoon weer op, denk je dan. Maar dat valt niet altijd mee en de praktijk wijst uit dat het soms weken kan duren voordat je weer enigszins terug bent in je gewone dagelijkse structuur. Dat is helemaal niet erg en je bent ook zeker niet de enige. Sterker nog, dit overkomt de meesten van ons na een vakantie.

Ook voor deze post-vakantie-periode geldt net als voor alle aspecten binnen de meditatie: het begint met bewustwording. Je begint na zo'n vakantieperiode te merken dat er weer een behoefte ontstaat aan een bepaald houvast, een bepaalde duidelijkheid, noem het dagritme, structuur of discipline. En op het moment dat je dit begint op te merken geef dat gevoel dan de juiste aandacht door er iets mee te doen. Dat hoeft beslist niet het oude niveau van mediteren te zijn. Wellicht is het beter om een paar stappen terug te doen en de dagelijkse meditatie te beginnen met bijvoorbeeld vijf minuten stil zitten. Je merkt vanzelf wel op wanneer weer de behoefte ontstaat om de tijdsduur uit te breiden, daar heb je heus geen opbouwschema voor nodig. Gewoon je gevoel volgen en dat gaandeweg steeds een beetje uitbreiden, dan komt de rest vanzelf.

___ ___ ___

 

 

Week 35 - Loslaten

 

De afgelopen weken stonden in het teken van de "zeven pijlers" uit de mindfulness, namelijk:

          1. Niet oordelen
          2. Geduld hebben
          3. Altijd weer opnieuw beginnen
          4. Vertrouwen
          5. Niet streven
          6. Acceptatie
          7. Loslaten

Deze week de zevende en laatste pijler: Loslaten

Onze geest wil vast blijven houden aan ervaringen die prettig zijn. Wanneer we een prettige of bijzondere ervaring hebben gehad ontstaat er al snel een neiging om die ervaring te willen herhalen. Dit is gegarandeerd een bron van frustratie, aangezien ervaringen zich niet laten herhalen. Iedere ervaring is namelijk uniek.

Maar het kan ook gebeuren dat onze geest juist blijft vasthouden aan negatieve ervaringen en gevoelens: een ervaring van gekrenktheid, de behoefte aan wraak of vergelding of het idee ergens slachtoffer van te zijn. Vanzelfsprekend zijn er dan andere aspecten die toch belonend werken.

Iedere nacht wanneer we gaan slapen moeten we de dag loslaten. Indien we dat niet doen kunnen we niet in slaap vallen en is dat het eerste signaal van toegenomen stress. Als we onszelf dwingen om in slaap te vallen (dus de grip op onze geest versterken) dan maakt dit het probleem alleen maar erger. Loslaten is een subtiele kunst die dagelijkse oefening vereist.

___ ___ ___

 

 

Week 34 - Acceptatie

 

Deze weken staan in het teken van de "zeven pijlers" uit de mindfulness, namelijk:

          1. Niet oordelen
          2. Geduld hebben
          3. Altijd weer opnieuw beginnen
          4. Vertrouwen
          5. Niet streven
          6. Acceptatie
          7. Loslaten

Deze week de zesde pijler: Acceptatie

Acceptatie is iets anders dan goedkeuring. We kunnen een onaangename waarheid accepteren zonder er blij mee te zijn. Het soort neutrale observeren en waarnemen waar het bij mindfulness om draait staat volledig los van goed- of afkeuring.

Een goed voorbeeld is pijn, een gegeven waar we vroeg of laat allemaal last van hebben. Indien zich fysieke pijn aandient tijdens het mediteren is het de kunst om die in zoverre te accepteren dat je haar waarneemt zonder haar te willen wegdrukken, zonder er commentaar op te hebben, zonder er een oordeel aan te verbinden.

Dat wil niet zeggen dat je blij bent met de pijn. (Het wil ook niet zeggen dat je niet even van houding kunt veranderen om bijvoorbeeld een verkrampte spier wat de ruimte te geven.) Maar de waarneming ervan krijgt wel een andere kwaliteit. Het verzet ertegen neemt af. En dan kunnen we soms ontdekken dat een gedeelte van het probleem met pijn bestaat uit de neiging om de pijn te willen wegdrukken of vermijden.

Maar soms kunnen het ook bepaalde gedachten of gevoelens zijn die we niet willen accepteren. Het gaat om de bereidheid om de dingen te zien zoals ze zijn.

___ ___ ___

 

 

Week 33 - Niet streven
 

Deze weken staan in het teken van de "zeven pijlers" uit de mindfulness, namelijk:

          1. Niet oordelen
          2. Geduld hebben
          3. Altijd weer opnieuw beginnen
          4. Vertrouwen
          5. Niet streven
          6. Acceptatie
          7. Loslaten

Deze week de vijfde pijler: Niet streven

Meditatie is de kunst van het niets doen, of de kunst van het niet doen. Er is een automatische tendens in ons bewustzijn aanwezig om dat wat zich voordoet te vergelijken met wat we wenselijk vinden. De tendens om onszelf te willen veranderen en verbeteren is bijna altijd onmerkbaar maar tevens op hardnekkige wijze aanwezig.

Wanneer je gaat zitten met het idee “ik ga nu mediteren zodat ik straks volkomen ontspannen zal zijn” kun je er zeker van zijn dat je gefrustreerd zult raken. De gedachte “ik moet ontspannen” is een bron van spanning en onrust op zich.

___ ___ ___

 

 

Week 32 - Vertrouwen
 

Deze weken staan in het teken van de "zeven pijlers" uit de mindfulness, namelijk:

          1. Niet oordelen
          2. Geduld hebben
          3. Altijd weer opnieuw beginnen
          4. Vertrouwen
          5. Niet streven
          6. Acceptatie
          7. Loslaten

Deze week de vierde pijler: Vertrouwen

Vaak hebben we in onze opvoeding geleerd om onze aandacht naar buiten te richten en te vertrouwen op wat anderen ons te zeggen hadden. We zijn meestal niet gewend om onze aandacht naar binnen te richten en te vertrouwen op signalen die van binnenuit komen.

Sommige oefeningen kunnen soms pijnlijk, saai of zelfs irritant zijn. De motivatie om een dergelijke oefening toch te doen kunnen we alleen opbrengen indien we erop vertrouwen dat de richting van het proces dat in gang wordt gezet positief is.

Het vertrouwen in het zelfhelende vermogen van ons eigen organisme kan geleidelijk groeien wanneer we met aandacht en toewijding oefenen. Zo kan er vertrouwen ontstaan in een andere manier van zijn en waarnemen.

___ ___ ___

 

 

Week 31 - Altijd weer opnieuw beginnen

 

De komende weken staan in het teken van de "zeven pijlers" uit de mindfulness, namelijk:

          1. Niet oordelen
          2. Geduld hebben
          3. Altijd weer opnieuw beginnen
          4. Vertrouwen
          5. Niet streven
          6. Acceptatie
          7. Loslaten

Deze week de derde pijler: Altijd weer opnieuw beginnen

We hebben vrijwel altijd reeds voorgevormde opvattingen over wie we zijn en hoe we in elkaar zitten. Mindfulness betekent de bereidheid om alles wat we reeds menen te weten aan de kant te zetten en ieder moment volledig overnieuw te beginnen.

Ook wanneer we dagen of weken lang niet hebben geoefend kan de gedachte ontstaan dat we het net zo goed helemaal kunnen laten zitten omdat het nu toch geen zin meer heeft. Niets is minder waar.

Juist in omstandigheden die moeilijk zijn, juist wanneer we de moed dreigen te verliezen, juist wanneer gevoelens van hopeloosheid of onverschilligheid zich van ons meester dreigen te maken loont het de moeite om een nieuw begin te maken met oefenen.

___ ___ ___

 

 

Week 30 - Geduld hebben

 

De komende weken staan in het teken van de "zeven pijlers" uit de mindfulness, namelijk:

          1. Niet oordelen
          2. Geduld hebben
          3. Altijd weer opnieuw beginnen
          4. Vertrouwen
          5. Niet streven
          6. Acceptatie
          7. Loslaten

Deze week de tweede pijler: Geduld hebben

De drang naar snelle resultaten en oplossingen is een gevolg van onze conditionering en is een lastige valkuil die moeilijk te omzeilen is. De wirwar van gedachten en gevoelens die zich gewoonlijk in ons afspelen kun je niet van de ene op de andere dag omtoveren in een prettig gevoel.

Geduld betekent dat je in eerste instantie de zaken kunt laten zijn zoals ze zijn en kunt zien zoals ze zijn. De wijsheid die in geduld besloten ligt is zich ervan bewust dat niets kan blijven zoals het is en dat alles voortdurend verandert, ook al zien we dat niet direct van het ene moment op het andere gebeuren.

Op die manier kunnen we de tijd zijn werk laten doen en door het schenken van aandacht kunnen we de tijd misschien een handje helpen.

___ ___ ___

 

 

Week 29 - Niet Oordelen


De komende weken staan in het teken van de "zeven pijlers" uit de mindfulness, namelijk:

          1. Niet oordelen
          2. Geduld hebben
          3. Altijd weer opnieuw beginnen
          4. Vertrouwen
          5. Niet streven
          6. Acceptatie
          7. Loslaten

Deze week de eerste pijler: Niet oordelen

De gewoonte om onszelf en onze ervaringen voortdurend te beoordelen is zo sterk ingesleten dat we ons er nog nauwelijks van bewust zijn. Toch is deze neiging tot evalueren, vergelijken, be- en veroordelen een bron van innerlijke problemen en conflicten.

Tijdens de beoefening van mindfulness is het de kunst om deze commentaren en oordelen zoveel mogelijk achterwege te laten en ons er zo min mogelijk door mee te laten nemen.

___ ___ ___



Week 28 - Verstilling van de geest

 

Als we beginnen met mediteren, worden we ons al snel bewust van het feit dat de discipline wel eenvoudig is maar niet zo makkelijk.

 

Wanneer we onze uiterlijke rusteloosheid lijken te hebben overmeesterd, zal die nu proberen om via een ander kanaal binnen te komen. Als we fysiek niet kunnen bewegen, laten we onze gedachten een wandeling maken. We wandelen rond in dagdromen, in het verleden, maken plannen, maken ons zorgen; innerlijk zijn we nog steeds vol voortdurend lawaai en beweging, een gekke wervelwind van losse gedachten. Al gauw voelen we ons ontmoedigd en zijn geneigd de meditatie op te geven als we proberen onze geest stil te laten zijn, want in plaats daarvan worden we voortdurend door al onze gedachten aangevallen. Ook de gedachte kan opkomen dat het misschien voor ons niet zinvol is om te mediteren. Maar… de boodschap is: doorzetten!

 

Pas wanneer we echt proberen om onze gedachten en verbeeldingen los te laten, worden we ons ervan bewust hoezeer onze geest denkt dat ze essentieel zijn voor ons gevoel van identiteit. Zo lang we aan het denken zijn, weten we wie wij zijn en hebben we het gevoel dat we een soort controle hebben over wat er gebeurt, ook al is dat een illusie. We hebben het gevoel dat we meester zijn over onszelf en dat we daardoor veilig zijn.

 

Nog erger, we realiseren ons al snel dat we eigenlijk verslaafd zijn aan gedachten; dit komt door ons wereldbeeld, waarin we zijn grootgebracht en waarin het denken wordt beschouwd als de meest hoogstaande activiteit waar we mee bezig kunnen zijn. Descartes heeft met zijn bewering “Ik denk, dus ik ben” feitelijk het menselijke bestaan verbonden aan de gedachten. Als wij niet denken, geeft dat een gevoel alsof we bedreigd worden in ons voortbestaan.

 

Het is dan ook geen verrassing dat mensen angstig zijn als ze geconfronteerd worden met een discipline zoals meditatie die hen aanmoedigt om gedachten en zelfs verbeeldingen te laten gaan; in feite alle functies van de rationele geest – denken, geheugen en verbeelding. Maar wij zijn veel meer dan onze gedachten!

 

De beste manier om met onze chaotische gedachten om te gaan, is om ze te accepteren. Ze vormen tenslotte slechts een oppervlakkig deel van ons hele wezen. Wij zijn zo gewend aan het bekritiseren en beoordelen van onszelf en van anderen, dat we geïrriteerd raken als we gaan zitten om te mediteren en de gedachten stormen binnen. Maar hoe meer we ons ergeren aan onszelf, hoe meer we proberen de gedachten te onderdrukken, hoe sterker ze  blijven komen. In plaats van onze geest te verenigen, zijn we bezig onszelf te verdelen: één kant van onze geest is in gevecht met de andere kant. En toch: hoe eerder we onze gedachten accepteren, hoe stiller ze worden.

 

Het is onvermijdelijk dat gedachten onze geest binnenkomen. Het is alleen een probleem als we eraan vast blijven zitten, als we in de verleiding komen ze achterna te gaan. Maar we mogen kiezen: óf we kunnen meegaan met onze gedachten, óf we kunnen bij onze ademhaling of mantra blijven. Het is een vrije keuze. Alles wat we hoeven te doen, is geduldig teruggaan naar onze ademhaling of mantra, steeds opnieuw, wanneer onze gedachten proberen ons ervan af te leiden.

___ ___ ___

 

 

Week 27 - Stil zitten

 

We weten zo langzamerhand allemaal wat de discipline van meditatie inhoudt:

Ga zitten. Zit stil en rechtop. Doe je ogen dicht. Zit ontspannen maar alert. Ga met je aandacht naar je ademhaling, Voel hoe je buik op en neer gaat op de in- en uitademing. Je kunt ook een woord gebruiken als mantra. Luister dan naar dit woord naar terwijl je het zegt, geduldig en voortdurend. Als er gedachten of beelden bij je opkomen, beschouw dit dan als afleidingen van je meditatie, en blijf terugkeren naar je ademhaling of het simpelweg herhalen van je woord. Mediteer dagelijks, liefst tweemaal daags, 's-morgens en 's-avond.
 
“Zit stil en rechtop” is niet zo makkelijk als het klinkt. Soms hebben wij slechte gewoontes ontwikkeld wat betreft onze lichaamshouding. Toch is rechtop zitten, met onze rug zo recht mogelijk als ons lichaam het toelaat, echt belangrijk. Let erop dat je schouders ontspannen zijn, naar beneden gericht. Dat zorgt ervoor, samen met de rechte rug, dat onze borstkas wijd open is en dat er genoeg zuurstof in ons lichaam kan circuleren. Het doet er niet echt toe of we op een stoel zitten of in de volledige Lotushouding, als we deze houding maar kunnen volhouden voor de duur van de meditatie. Onze voeten of onze knieën dienen stevig in contact met de vloer te zijn, zodat we een “gewortelde” lichaamshouding hebben.
 
Je kunt zitten met je handpalmen naar boven geopend of naar beneden gekeerd met duim en wijsvinger samengevoegd. In de Oosterse traditie wordt het samenvoegen van duim en wijsvinger beschouwd als een belangrijk onderdeel van de energiecirculatie in ons lichaam. Maar het is ook een uitstekende manier om alert te blijven; als je aandacht afdwaalt, zul je direct merken dat duim en wijsvinger elkaar niet meer raken.
 
Om stil te zitten en op één plek te blijven zitten, is eigenlijk de eerste hindernis in de discipline van meditatie. We zijn er zo aan gewend om voortdurend in beweging te zijn, allerlei dingen te doen en te reageren op prikkels van buitenaf, dat het stil zitten en niets doen een afschrikwekkende en ongebruikelijke opdracht kan lijken te zijn.
 
Rusteloosheid zit in onze genen; onze voorvaderen maakten allemaal deel uit van rondtrekkende stammen. Elke ouder of verzorger weet dat een ongedurige baby rustig zal worden als je met hem beweegt: wiegen, dragen of lopen, of een wandeling maken in een kinderwagen. Het proberen stil te zitten, op één plek te blijven, gaat eigenlijk bij ons tegen de draad in. De eerste stap op weg naar de bestrijding van onze neiging om rusteloos te zijn, is om het lichaam stil te laten zijn en het op die manier toe te staan om niets te doen. Als we dit doorzetten, vermindert de aandrang om te bewegen en dingen te doen en dan worden we ons gewaar van de voordelen van stilte en verstilling.
 
Als de rusteloosheid eenmaal uit ons lichaam is gegaan, gaat hij over naar onze geest - daar kom ik volgende week op terug.

___ ___ ___

 

Week 26 - De eenvoud van meditatie


Het kenmerk van meditatie is eenvoud. De discipline is eenvoudig; er zijn geen ingewikkelde technieken om aan te leren; er is geen uitgebreide achtergrond-informatie voor nodig, ook geen dure uitrusting of speciale kleren; meditatie kan overal en door iedereen worden beoefend.

 

Waar gaat het bij mediteren ook al weer om:
 

Ga zitten. Zit stil en rechtop. Doe je ogen dicht. Zit ontspannen maar alert. Richt je aandacht op je ademhaling, een mantra kan ook. Als er gedachten of beelden bij je opkomen, beschouw dit dan als afleidingen van je meditatie en keer steeds weer terug naar je ademhaling of mantra. Mediteer iedere dag en als het lukt zowel in de ochtend als in de avond.

 

De eenvoud van de meditatie zorgt ervoor dat deze in elke omgeving kan worden geïntegreerd. Overal waar het redelijk stil is, is een goede plek. Als dat mogelijk is, kan je een sfeervolle ruimte creëren, een kaars aansteken of wierook, maar dat is niet essentieel. Wel essentieel is om het eenvoudig te houden. 

 

Maar soms zijn er omstandigheden die het mediteren bemoeilijken. Dan lukt het even niet of je komt er niet toe. Dat is iets wat iedereen die mediteert herkent. Houdt ook dit aspect van de meditatie eenvoudig, met andere woorden, maak het niet moeilijk door je er vervelend bij te voelen of door schuldgevoelens naar jezelf te ontwikkelen. Oordeel niet, ben mild voor jezelf en besef dat je op ieder moment de draad weer op kunt pakken.

Tijdens het mediteren raak je voortdurend afgeleid. Dat is waar ons brein goed in is. Aan jou is de taak om dit op te merken en op een vriendelijke maar besliste wijze breng je de aandacht weer terug naar je adem of je woord. Geleidelijk aan leer je deze eenvoud toe te passen in het dagelijkse leven. Besef dat je ergens niet toe gekomen bent, dat je iets vergeten bent of gewoon niet gedaan hebt, en neem jezelf voor om de draad weer op te pakken. Zo eenvoudig is het.

 ___ ___ ___

 

 

Week 25 - Helpende- en niet-helpende gedachten

 

Mediteren betekent stil zijn en steeds afgeleid worden. Vaak zijn deze afleidingen gedachten over iets dat zich heeft afgespeeld of iets dat nog komen moet en waar je tegen op ziet. En vaak ook zijn het oordelende gedachten, zo van: had ik gisteren maar ... gezegd, of: ik zie zo op tegen ... , dat gaat mij nooit lukken.

Dit zijn gedachten die je niet helpen, sterker nog, het zijn negatieve gedachten die ondermijnend zijn. Deze gedachten zijn niet constructief en belemmeren in feite wat je eigenlijk zou willen denken en doen. Met andere woorden, je hebt niets aan dit soort oordelende en veroordelende gedachten en je bent er meer bij gebaat om de wissel om te zetten naar gedachten die je wel helpen.

Zoals dit in de meditatie werkt, zo gaat het ook in het dagelijkse leven buiten de meditatie om. We zijn allemaal geneigd om op een soort van automatische piloot te reageren op gebeurtenissen en situaties. Dit doen we omdat we gewoon zijn om zo te reageren, maar is dit altijd wel even handig en helpend? Of zijn er andere, meer constructieve acties die je kunt inzetten?

Het kan helpen om eens een eenvoudig lijstje te maken van steeds terugkerende items die zorgen voor stress, spanningen of voor irritaties. Schrijf eens voor jezelf een paar van deze stress indicatoren op. En schrijf vervolgens in de rubrieken eronder welke respons jou kan helpen en wat beslist niet helpt. Zie het schema hieronder waar al een aantal voorbeelden zijn ingevuld.

 

     

      Stress indicatoren

      Vul hier in wat zorgt voor stress, spanningen, irritaties, etc.

  •       -  slechter slapen / niet in slaap kunnen komen
  •       -  veel piekergedachten hebben
  •       -  vroeger wakker zijn
  •       -  etc...
     
      Niet helpend
  •       -  snoepen of veel eten
  •       -  veel koffie drinken
  •       -  roken
  •       -  vermijden
  •        -  ...
     
      Helpend
  •       -  met een goede vriend praten
  •       -  naar muziek luisteren
  •       -  een stuk wandelen
  •       -  ...
  •  


Mediteren vergroot de bewustwording en maakt dat je in een steeds vroeger stadium opmerkt wat er speelt. Je krijgt dus steeds sneller in de gaten: 'oeps, ik doe het weer'. Als je niets doet dan blijf je 'oepsen', maar als je er af en toe bij stilstaat welke respons meer helpend is, dan kun je er een meer constructieve actie voor in de plaats zetten.


Dagelijks mediteren helpt dit proces van het doorbreken van denken en handelen op de automatische piloot. Het helpt je om een keuze te kunnen maken voor een gezondere respons.

___ ___ ___

 

 

 Week 24 - Keuzeloze aandacht


Eigenlijk een raar thema 'keuzeloze aandacht'. Meestal wordt met aandacht bedoeld dat je de focus op iets richt (en daarmee dus een keuze maakt) en vervolgens je aandacht daarop vasthoudt. Dat kan zijn aandacht voor de ademhaling, of aandacht voor een woord of een korte zin als mantra, of soms de aandacht gericht op een lichaamsdeel. 

Keuzeloze aandacht is specifiek voor mindfulness en valt daarmee onder de niet-objectgerichte meditatie. Het komt hierop neer dat je tijdens het mediteren je gedachten volledig de vrijeloop laat en openstaat voor alle afleidingen die zich aandienen. Dat kunnen geluiden zijn die je aandacht trekken, het kan zijn wat je voelt, wat je ruikt, misschien wel wat je proeft (vreemde smaak in de mond) of wat je ziet met je ogen dicht aan beelden, kleuren, etc. En bovenal zijn het uiteraard de gedachten die daaruit voortkomen of die uit zichzelf ontstaan. Afleidingen zijn er continu, dat houdt nooit op.

Maar wat het ook is, alle afleidingen zijn welkom en worden niet als een hindernis gezien, maar als een mogelijkheid om er zo oordeel-loos als mogelijk mee om te gaan. Probeer om er niets van te vinden. Niet vinden of het mooi of lelijk is, niet vinden of iets goed of fout is, gewoon er niets van vinden, er niets mee willen en er niets mee moeten. Alleen opmerkzaam zijn of je gaat oordelen over je gedachten. En als je merkt dat je oordeelt, observeer dan wat er met je gebeurt als je aan het oordelen gaat in plaats van je te laten leiden door het oordeel.

Het is niet altijd gemakkelijk om op een dergelijk wijze te mediteren. Het kan best veel energie kosten tijdens het stilzitten om steeds alert te zijn op het oordelende gehalte van je gedachten. Daar staat tegenover dat je door de dag heen, dus buiten het mediteren om, steeds sneller bewust wordt dat je aan het oordelen bent. En zoals je weet... een verandering kun je pas inzetten als je jezelf er bewust van bent...

___ ___ ___

 

 

Week 23 - Met aandacht luisteren

 

Een mindfulnesstraining bestaat uit acht bijeenkomsten en in iedere bijeenkomst, ook wel sessie genoemd, oefenen we een langere meditatie. Beginnend met 10 minuten bouwt deze al snel op naar 25 minuten meditatie. Direct na de meditatie oefenen we in Inquiry, wat betekent 'een verdiepende dialoog'.


Een Inquiry komt hierop neer: na de meditatie gaat men in groepjes van twee verspreid over de ruimte tegenover elkaar zitten. Gedurende een ruime minuut zal de één vertellen, de ander luistert. Als de gong klinkt dan draait het om; degene die luisterde vertelt en de verteller luistert. Het is de bedoeling om zo goed als mogelijk bij de ervaring van de meditatie te blijven. Dus niet over de meditatie van gisteren of vorige week uitwijden, nee, het gaat erom dat je vertelt over de ervaring van deze meditatie.

De Inquiry wordt iedere week een beetje lastiger en ietsje langer. Uiteindelijk is het de bedoeling dat verteller en luisteraar geen non verbale uitingen meer gebruiken. Je zit uiterlijk stoïcijns tegenover elkaar en je reageert nergens op. De luisteraar laat in niets aan de verteller blijken wat hij hoort.

De bedoeling is om tijdens deze Inquiry jezelf zo goed als mogelijk te observeren. Het gaat in deze oefening niet om er iets mee te bereiken of er iets uit te leren. Je streeft nergens naar. De opzet is dat je bij de ervaring van het moment blijft. Dit is niet gemakkelijk want we bewegen altijd tijdens het communiceren. Let maar eens op hoe vaak je een bevestigend hoofdknikje geeft of iets bekrachtigt met een gebaar of een lach. We bewegen altijd en zeker tijdens het praten.

In de Inquiry laat je dit alles bewust achterwege en let dan maar eens op wat er allemaal in je lichaam gebeurt, waar de spanning en het ongemak zich laat voelen, welke gedachtes er ontstaan. Als je dit een tijdje oefent dan ga je geleidelijk aan met meer aandacht luisteren. Misschien kun je wel zeggen dat je meer ervarend luistert, met de juiste aandacht en in het moment.

Het is begrijpelijk dat het lastig is om dit te oefenen buiten de training om in het dagelijkse leven. Maar wat je wel kunt oefenen is met aandacht luisteren. Echt luisteren. En zoveel als je kunt in het huidige moment zijn door op te merken wanneer je de aandacht verliest. Dan ben je als het ware de verbinding kwijt met de ander. Probeer deze verbinding dan weer zo snel als mogelijk te herstellen. Opmerken en terugkeren, steeds weer opnieuw.

 ___ ___ ___

 

 

Week 22 - Gedachten zijn geen feiten

 

In de mindfulnesstraining staat het thema 'Gedachten zijn geen feiten' centraal in de zesde sessie van de in totaal acht bijeenkomsten. Een belangrijk onderwerp want wij mensen maken in onze hoofden voortdurend feiten van wat we denken. We nemen meestal klakkeloos aan dat wat we zien of horen waar is. En heel vaak is dat niet het geval, of maar ten dele.

Er zijn diverse voorbeelden die ik in de training gebruik om te illustreren dat je brein je kan foppen. Eén voorbeeld dat ik graag benoem bestaat uit vier zinnen. Lees de zinnen maar eens één voor één, doe na elke zin je ogen dicht en verbeeld je maar eens wat je hebt gelezen.

     -   Piet loopt naar school
     -   Hij ziet op tegen de rekenles
     -   Hij vraagt zich af of hij vandaag wel orde kan houden
     -   Het hoort nu eenmaal niet bij de taak van een conciërge


Waarschijnlijk heb je na de eerste zin een Pietje voor ogen die met zijn boekentas naar school loopt. Je denkt in ieder geval aan een leerling. De tweede zin bevestigt de eerste zin en je wordt al bijna meegenomen naar de rekenles waar Pietje zo tegen op ziet. Maar na het lezen van de derde zin word je aan het wankelen gebracht; Pietje is geen leerling maar een leraar die rekenles gaat geven. En als je verder fantaseert dan zie je hem al voor een klas staan met lastige leerlingen waarover hij geen orde kan houden. De vierde zin zet je nogmaals op het verkeerde been want nu blijkt Piet geen leraar te zijn maar een conciërge die gevraagd is om voor de klas te staan, mogelijk omdat de leraar ziek is vandaag, of te laat komt, of.... etc, etc.

Het is buitengewoon moeilijk om na het lezen of horen van één enkele zin alle opties open te houden en om niet te gaan invullen. Ons brein zit kennelijk zo in elkaar dat we er onmiddellijk op los gaan interpreteren. Dit gebeurt ons en daar kunnen we niets aan doen. Wat we wel kunnen doen is ons zelf er zo snel mogelijk bewust van worden dat we niet meer objectief zijn. Dat is al een heel belangrijke stap; bewust worden van onze subjectieve gedachtegang. 

Gedachten zijn geen feiten, maar we kunnen wel enkele feiten over gedachten noemen:  

 

-   Gedachten ontstaan vanzelf, het is een oncontroleerbaar proces.

-    In dit oncontroleerbare proces maken we ontelbare impliciete aannames.

-    Per dag produceren we meer dan 40.000 gedachten en 70% hiervan is negatief gekleurd.

-    Deze ‘negatieve bias’ vindt zijn oorsprong in de evolutie van de hersenen waarbij gevaar belangrijker was dan beloning.

-    In stemmingen en gedachten kunnen automatische patronen ontstaan. Zo kan het zijn dat bepaalde gedachten altijd opkomen als je bepaalde emoties ervaart. Dit is een automatisch neurofysiologisch proces. Het herkennen van een dergelijk patroon is de eerste stap in het loslaten van deze automatische patronen.

-   Gedachten hebben per definitie een beperkt perspectief.

___ ___ ___

 

Week 21 - Toelaten, accepteren wat er is...

 

Iets accepteren is lastig. Bovendien kan het erg moeilijk zijn als je het niet met bepaalde zaken eens bent. Accepteren betekent dan ook meestal dat je iets gaat doen terwijl je in feite anders had gewild. Het is niet je eerste keuze, dus kies je voor een andere optie. Dat doe je bijvoorbeeld omdat je eerste keuze buiten je bereik ligt, of omdat je met meerdere personen bent en de ander wil iets anders heel graag.


Accepteren betekent eigenlijk dat je 'voegt' naar de ander of naar de situatie en dat je opgeeft wat je eigenlijk het liefst zelf zou willen. Dan moet je loslaten. En hoe doe je dat?

De makkelijkste manier om te kunnen loslaten of accepteren is, om te beginnen, te stoppen met proberen dingen anders te maken. Een ervaring accepteren betekent gewoon ruimte toestaan voor wat er gebeurt, in plaats van te proberen één of andere staat te creëren. Door acceptatie komen we tot rust in het bewustzijn van wat er nu is. We laten het bestaan: we merken op en observeren gewoon alles wat er al is.

 

Een tweede stap is zo goed mogelijk op te merken wat er voor gedachte naar boven komt. Vaak kunnen we een opkomende gedachte, gevoel of lichamelijke sensatie hebben, maar op een niet accepterende, reactieve manier. Als we het leuk vinden zijn we geneigd dit vast te houden; we raken eraan gehecht. Als we het niet leuk vinden, omdat het pijnlijk, onplezierig of oncomfortabel is, zijn we geneigd het tegenovergestelde te doen; het uit angst, irritatie of verveling weg te duwen. Elk van deze reacties is het tegenovergestelde van acceptatie.

Acceptatie is geen overgave!

Acceptatie, als eerste vitale stap, staat ons toe volledig bewust te worden van moeilijkheden en dan, indien geschikt, op een vaardige manier te antwoorden, in plaats van te reageren op een reflexmatige manier, door automatisch één van je oude (vaak niet behulpzame) strategieën te gebruiken om om te gaan met moeilijkheden.

  ___ ___ ___

 

Week 20 - De drie-minuten-ademruimte

 

De drie-minuten-ademruimte noem ik in mijn trainingen ook weleens de 'bliksemschicht', want je kunt het vergelijken met een soort van spanningsafleider. Het gaat namelijk om een oefening die je doet op momenten van 'overspanning'. Vaak zijn dat negatieve gedachten die je hebt, maar even zo goed kan dat ook een eufore geestestoestand zijn.

Vaak is het echter een doemgedachte waar we mee te maken hebben, als ware het een donderwolk die boven ons hoofd hangt. In drie stappen van ongeveer een minuut kun je het proces doorlopen van de spanningsreductie die begint bij de gedachte (donkere wolk) en die via de adem (lucht) naar het voelen (de aarde) wegvloeit.  De oefening brengt je in drie minuten een moment van relativering en doordat je tijdens de oefening rustig en dus dieper ademt draagt het ook fysiek bij tot een beter gevoel.

Ook is deze drie-minuten-ademruimte een oefening die je altijd en nagenoeg overal kunt uitvoeren. Je hebt namelijk je lichaam altijd bij je. Tijdens het autorijden kun je een parkeerplaats opzoeken en tijdens een bijeenkomst word je niet gemist als je een paar minuutjes naar het toilet gaat. Probeer het maar eens een aantal keren op een dag. Hieronder staat de oefening uitgewerkt:


De drie minuten ademruimte
Neem voor elke stap ongeveer een minuut
 

1.     De stand van zaken opnemen
Observeer, richt je aandacht op je innerlijke ervaringen en merk op welke gedachten, gevoelens en lichamelijke gewaarwordingen er zijn. Breng je ervaringen in gedachten onder woorden.
 

2.     De aandacht op het ademen richten
Breng vervolgens je aandacht naar de lichamelijke gewaarwordingen bij het ademen. Volg het hele proces van in- en uitademen door je te richten op je buik/borst die meebeweegt.
Zeg eventueel in gedachten: ‘inademen …. uitademen of ga tellen: inademen, uitademen... één, inademen, uitademen... twee, enzovoort.
 

3.     De aandacht richten op lichamelijke gewaarwordingen
Terwijl je opmerkzaam blijft van het ademen richt je aandacht op de plaatsen waar op dit moment de emotionele reacties te voelen zijn in je lichaam. Stel je open voor wat je daar ervaart vanuit de houding: ‘Het is oké’, wat het ook is, het is oké, laat me het ervaren. Dit hoort op dit moment bij mij en mijn leven’.
Twee vergissingen worden vaak gemaakt: er wordt uitsluitend op het gevoel of uitsluitend op het ademen gefocust. Als je je alleen op het gevoel richt neemt de emotionele lading gewoonlijk toe. Als je je uitsluitend richt op de ademhaling eindig je met het onderdrukken van het gevoel.
Plaats daarom de aandacht op het ademen
en geef zo goed als je kunt aandacht aan het ervaren van het gevoel. Als je het gevoel een beetje kunt toelaten, laat dan wat meer van het gevoel toe en laat de ademhaling naar de achtergrond gaan. Als de emotionele lading te groot wordt focus dan wat meer op het ademen.

___ ___ ___

 

 

Week 19 - Het belang van bewegen

 

In de zenmeditatie wordt er tussen het zitten door (zazen genoemd) ook aandachtig gelopen, dat heet kinhin. Dit lopen is prettig omdat het voor enige beweging zorgt waarmee je de bloedsomloop weer op gang brengt, maar aandachtig lopen en bewegen heeft ook nog een andere functie.

Mindful bewegen en lopen zorgt dat je alerter wordt op je lichaam en dat je eerder signalen van bijvoorbeeld spanning gewaar wordt. Daarmee word je er ook eerder bewust van dat er wat ‘loos’ kan zijn.

Je kunt het ook omdraaien en heel bewust je aandacht naar je lichaam toebrengen. Dus goed letten op hoe je staat of hoe je beweegt. Dan richt je namelijk heel specifiek je aandacht op een bepaald lichaamsdeel en probeer je te voelen wat je kunt voelen aan bijvoorbeeld je voet. Voel hoe je voet op de grond staat en ga na waar je de drukpunten voelt.

Als je de aandacht op deze wijze richt dan zul je merken dat andere zaken voor even weg zijn, of dat ze minder belangrijk zijn. Dan heb je even geen oog voor het getreuzel van de rij mensen voor je aan de kassa.

Je aandacht richten op je lichaam zorgt ervoor dat je de keuze maakt om niet te denken aan datgene waar je over piekert of je zorgen over maakt. Meditatie is de gerichtheid op het “nu” en als je beweegt of mindful loopt dan ben je gedurende die activiteit een stuk meer met je aandacht bij waar je die hebben wilt, in het “nu”.

 ___ ___ ___

 

 

Top