Week 21: Van acceptatie naar aanvaarding

Wat is het verschil tussen acceptatie en aanvaarding? Hier wordt nogal eens verschillend over gedacht, maar over het algemeen wordt het grotendeels aan elkaar gelijkgesteld. Dit is niet terecht want er is wel degelijk verschil in fasering. Je kunt namelijk niet van aanvaarding naar acceptatie gaan. Accepteren komt eerst.

Iets accepteren gaat niet zonder slag of stoot omdat accepteren op zichzelf diverse stadia kent. Accepteren begint met je af te vragen of je het er wel mee eens bent. Je twijfelt nog en je overweegt. Je bent met de voorgeschotelde materie aan het worstelen, het is een dynamisch proces dat nog alle kanten op kan, ook dat je niet akkoord gaat en afwijst, dus niet accepteert. En dat is prima want als het de moeite waard is om ergens voor te vechten dan moet je dat doen. Soms ook als je weet dat de kansen op succes maar heel klein zijn. Hoop kan acceptatie in de weg staan en het is jouw eigen proces waarin je de beslissing neemt of je meer gaat accepteren of minder.

Aanvaarding is van een andere orde. Als je iets aanvaardt, dat letterlijk aannemen betekent, dan heb je het dynamische proces van acceptatie al achter de rug. Je bent akkoord, de beslissing is genomen, je kunt erachter staan of het nu prettig is of niet. Aanvaarding is daarmee meer statisch omdat het de berusting in zich heeft van ‘klaar, het is goed zo, we gaan verder’.

Echter, in het volledige eindproces van acceptatie staat het wel weer gelijk aan aanvaarding. Als je het dynamische proces van acceptatie hebt doorlopen en je bent ermee akkoord, dan kun je zowel zeggen ‘ik heb het geaccepteerd’ als ook ‘ik heb het aanvaard’. Het laatste klinkt misschien wat deftiger maar in beide gevallen kun je loslaten en weer doorgaan naar de volgende overweging. Dat zal nooit ophouden.

–

Week 20: Waar ben je nu?

De tingsha heeft geklonken en na het wegebben van dit belletje begint het mediteren. We worden stil en richten de aandacht op de ademhaling met de bedoeling om je daarop zo goed als je kunt te concentreren. Als je het prettig vindt kun je op het ritme van de ademhaling tellen of een mantra opzeggen. Is de aandacht bij je ademhaling dan ‘ben’ je. Dit wordt de zijn-modus genoemd want dan ben je volledig in het nu.

Meestal is dit van korte duur omdat de aandacht weggetrokken wordt van het nu naar iets dat is gebeurd of waarschijnlijk nog gaat gebeuren. Weg zijn uit het nu, dan ben je in de doe-modus. Je brein is aan het doen, is bezig.

Mediteren draait om het nu, om jezelf te ervaren in het huidige moment. Dus afgeleid zijn betekent dat je terug moet keren naar de zijn-modus, alleen dat heb je vaak niet meteen door, dan ben je aan het dromen tijdens je meditatie.

Kim Nataraja benoemt dit in haar boek ‘Thuiskomen’ als het fenomeen ‘de verderfelijke vrede’. Zij beschrijft het als een lichtelijk plezierige trance die onszelf en onze reis doet vergeten. Ons ego is dan aan het werk en dit is wel prettig maar niet gewenst, sterker nog, het is dé valkuil in meditatie.

Het is zaak om deze valkuil te doorzien en daarmee het ego te temmen door op te merken dat je in de doe-modus bent beland. Terug naar de zijn-modus. Om dit bewustwordingsproces te stimuleren vraag ik wel eens luid midden in de stilte van het mediteren: Waar ben je nu?

–

Week 19: Ervaar je lichaam

Mediteren is aandacht hebben voor wat er nu, op dit moment gebeurt. Het is als het ware een actualiteit die je waarneemt. Mediteren gaat dan ook meer om het ervaren dan om het denken. Of beter gezegd, van het denken naar het ervaren. Je transformeert in feite je gedachten naar wat je ervaart; van het denken naar het voelen.

Je lichaam is een dankbaar instrument dat altijd aanwezig is en dus ontvankelijk voor de aandacht. Voel je lichaam, voel waar je het ‘t beste voelt, voel pijn, voel jeuk, voel beweging, voel koude of warmte, voel stijfheid, voel ongemak, voel schaamte, voel je kleding, voel je volle blaas, voel speekselvloed, voel geluid, voel spanning, voel gejaagdheid, voel je adem!

En als je dan weer aan het denken gaat, weet dan waar je op kunt focussen als er gedachten zijn die je niet bevallen.

–

Week 18: Drempels en obstakels

Mediteren betekent: focus houden op waar je jouw focus wilt hebben, en dat is meestal je ademhaling, een mantra, of misschien wel op allebei. Maar… de praktijk is weerbarstig.

In de tijd dat je mediteert, en ook voorafgaand aan het mediteren, kom je van alles tegen dat jou van het mediteren afhoudt. Een geluid, een kriebel, een emotie en altijd weer die gedachte die je overal mee naar toe neemt. Dat is wat er gebeurt als je verstilt, dan ga je nadenken, dat is onvermijdelijk. Je kunt niet stoppen met nadenken, dat lukt niet, dus dat moet je ook niet proberen. Merk gewoon op dat je weer aan het denken bent en richt je aandacht terug op je ademhaling of mantra. Zie iedere afleiding als een kans om te oefenen in focussen.

Lastiger is de gedachte voorafgaand aan de meditatie. Dit kan meer zijn dan een drempel om te nemen; het is soms ronduit een obstakel. Het zijn de gedachten dat je geen tijd hebt, of geen zin, of dat je liever andere dingen doet, enzovoorts. De enige remedie hiertegen is om je ritueel zo vloeiend mogelijk te laten zijn en het in te passen in je dagelijkse routine. Maak het ook niet te zwaar in het begin en neem de tijd die je ook neemt voor tandenpoetsen. Volgens de gemiddelde tandarts is dat twee minuten. Daarin kun je 25 keer ademhalen en dat betekent dat je zo’n acht keer afgeleid wordt. Dat is al een hele mooie oefening en je zult merken dat als de routine er is, dan is het geen obstakel meer, zelfs geen drempel, dan wordt het een verlangen.

–

Week 17: De automatische piloot

Voor de piloot is het prettig om het vliegtuig op automatisch te kunnen zetten. Even tijd voor enkele controles uit te voeren en een korte koffiepauze te genieten om daarna weer met de juiste aandacht de stuurknuppel vast te pakken en de koers in eigen hand te nemen.

In de spreektaal hebben we dit begrip overgenomen en hier betekent het dingen automatisch doen zonder dat je erbij nadenkt. Vaak zelfs zonder dat je doorhebt dat je het doet. Denk hierbij aan tandenpoetsen. Hoe vaak ben je niet aan het borstelen terwijl je met je aandacht bij iets heel anders bent, bijvoorbeeld over wat je erna gaat doen? Het tandenpoetsen gebeurt dan automatisch zonder dat je er bewust mee bezig bent.

De automatische piloot is enerzijds handig zodat je niet over alles tot in den treure hoeft na te denken want dat zou erg vermoeiend zijn, maar anderzijds zorgt het voor een aantal valkuilen. Zo heb je minder aandacht voor de kleine vreugdevolle dingen in het leven waar je aan voorbij gaat en je neigt sneller naar oordelen over jezelf of over anderen.

Automatisch handelen is dus helemaal niet erg, integendeel juist, maar net als de piloot van het vliegtuig is het handig om te weten of de knop op aan of uit staat. En dat moet je met de juiste aandacht op handbediening doen.

–

Week 16: Nieuwsgierig zijn

De moeilijkheid bij mediteren is vaak niet het mediteren zelf want als je eenmaal zit dan ben je over de eerste hindernis heen. Lastiger is om daadwerkelijk te beginnen met mediteren, dát je gaat zitten op het meditatiekussen, het bankje of op de eetkamerstoel. Gewoon beginnen dus, tijd maken en doen.

Om al een beetje van deze eerste hindernis te slechten helpt het als je houding ten opzichte van het mediteren reëel is. Vorige week heb ik geschreven waarom het niet handig is om verwachtingen te hebben van je meditatie; deze week benoem ik wat wel handig is om aan te wenden als grondhouding, namelijk: nieuwsgierigheid.

Nu kan ik op deze plaats schrijven hoe mooi het is om te gaan zitten met alles wat zich om je heen aandient, hoe de ochtend ontwaakt, je de vogeltjes hoort fluiten, enzovoorts. Maar mensen die dagelijks pijnklachten hebben zullen me dan direct willen neersabelen met de tegenwerping: ‘Fraai is dat, moet ik steeds weer opnieuw nieuwsgierig zijn naar mijn al jaren bekende pijnklachten?’

Dit is een heel begrijpelijk reactie, en toch zeg ik hierop ‘ja’, want er is nauwelijks een andere manier om met jezelf om te (leren) gaan. Door iedere keer weer opnieuw te gaan zitten, in stilte, de focus op de ademhaling, nieuwsgierig naar wat zich aandient of wat er al is; dat is een wijze van onderzoek naar je eigen reactie op de voortdurende aanwezigheid van jouw klachten. Niet de pijn persé weg willen hebben, maar je aandacht richten voorbij de pijn. Dit geldt voor zowel fysieke- als mentale pijn. De pijn is er toch wel, het gaat erom hoe jij er bent.

–

Week 15: Verwachtingen

Mediteren doe je zonder er iets van te verwachten, zonder op iets te hopen. Dat is best lastig want je weet dat het wel degelijk voordelen gaat opleveren. Je krijgt namelijk meer innerlijke rust, je wordt evenwichtiger, er zijn vele fysieke voordelen, de concentratie verbetert, kortom, er is veel te verwachten van dit zitten in stilte.

En toch is het niet de bedoeling dat je op de voordelen gaat anticiperen, dit dien je volledig los te laten, al was het alleen maar omdat verwachtingen weleens niet uit kunnen komen. Dan zit je met de spreekwoordelijke gebakken peren.

De bedoeling van mediteren is niets. Niets verwachten, niets verlangen, niets hopen. Alleen maar zitten en ademen en beseffen dat je alleen maar zit en ademt. Iedere meditatie opnieuw, zitten zonder verwachtingen en iedere keer opnieuw alle gedachten terugbrengen naar de ademhaling.

Wat er dan ontstaat is dat je gaat ervaren wat er nu is. Je zintuigen worden gevoeliger voor alles wat zich op dit moment aandient. Dat is mediteren, zolang je er maar niet…

–

Week 14: Stilte als bezinning

Het is stil vandaag tussen Goede Vrijdag en Pasen, de Stille Zaterdag. Gisteren was het ongeveer 1990 jaar geleden dat Jezus is gekruisigd, ervan uitgaande dat hij 33 jaar is geworden. Morgen vieren we zijn opstanding en daarmee het geloof in het christendom. Voor wie wil uiteraard, want geloven is een vrijwillige bezigheid.

Geloof of geen geloof, aan het Christendom hebben we een hele kluif aan geschiedenis overgehouden en zo ook de meditatieve traditie. De meesten denken aan het Oosten als ze meditatie horen en hebben dan het Boeddhisme voor ogen met een gezellige dikkerd in lotushouding op een kussentje, maar in onze contreien was het Jezus die zich terugtrok en iets deed dat men bidden is gaan noemen. Daar hebben geheid ook stiltemomenten tussen gezeten.

Later in de geschiedenis van het christendom is daarvoor in de plaats de rozenkrans gekomen, de contemplatie en lectio devina, ofwel concentratie op Bijbelteksten. Allemaal mogelijkheden om stil te zijn en te bezinnen.

In de jaren ’70 van de vorige eeuw heeft de Benedictijner monnik John Main de stiltemeditatie weer afgestoft nadat hij onderzoek had gedaan naar de Woestijnvaders die in de eerste eeuwen na Christus in afzondering gingen leven als kluizenaars. De stiltemeditatie vanuit de christelijke traditie is een mantrameditatie waarbij je voortdurend in gedachte een woord herhaalt. Een heilig woord waarmee je innerlijk verstilt en tegelijkertijd een gerichtheid hebt naar het mysterie dat we met Pasen beginnen te vieren. Althans, voor wie het wil toevoegen aan het stilteproces.

Hoe dan ook, of dat je gaat bezinnen òf dat je paaseieren gaat zoeken in de achtertuin, ik wens je een vrolijk Paasfeest toe!

–

Week 13: Tijd hebben of tijd nemen?

Als mijn collega tijdens de training die we samen geven vertelt over tijd, dan haalt hij er altijd versterking bij in de vorm van de Griekse goden Chronos en Kairos. Chronos is de god van de kloktijd, ook wel de lineaire- of meetbare tijd; Kairos is de god van de abstracte tijd, de innerlijke tijdsbeleving, het juiste ogenblik.

Chronos hebben we nodig om de boel draaiende te houden tussen mensen en in de maatschappij, het laat ons afstemmen op elkaar en door de chronostijd krijgt ons leven een bepaalde structuur. Kairostijd daarentegen is de gezonde tegenhang met bevlogen momenten van schoonheid, inzicht en daadkracht die het leven bijzonder maken.

Nu is het niet zo dat de ene godstijd goed is en de andere slecht, het gaat om de juiste balans tussen beiden. Teveel chronostijd kan je stress en spanning bezorgen en een teveel aan kairostijd kan er voor zorgen dat er te weinig uit je handen komt. Dagelijks mediteren maakt dat je het verschil tussen chronos en kairos sneller herkent in de dagelijkse omgang met de dingen, waardoor je lichtjes kunt bijsturen.

–

Week 12: En nu verder!

Als een training in meditatie of mindfulness na acht bijeenkomsten voorbij is, dan begint het pas. Dan ben je aangewezen op jezelf om het dagelijkse stilzitten vol te houden. Dit vergt discipline en hoe doe je dat? Hoe ga je verder met mediteren?

Een aantal aspecten zijn hierbij belangrijk en deze zal ik hieronder noemen: 

1. mediteer in een dagelijks ritueel. Iedereen heeft ‘s morgens en ‘s avonds een vast patroon van handelingen en kijk eens waar je jouw moment van stilzitten in kunt passen. Begin met een minimale tijdsinvestering zodat je de nieuwe discipline rustig kunt introduceren,
2. mediteer met enige regelmaat met anderen. Samen mediteren stimuleert en motiveert en je kunt dit doen door wekelijks bij een meditatiegroep aan te sluiten, maar je kunt ook met je partner of huisgenoot afspreken,
3. wat ik zelf erg voedend vind in het proces van het ontwikkelen van je meditatiepraktijk is nieuwsgierig blijven. Lees erover in een tijdschrift, een boek of op internet, kijk eens een documentaire over meditatie en houd het op deze wijze levend. 

Door actief bezig te zijn met meditatie blijf je jezelf ontwikkelen en wordt mediteren een prachtig pelgrimspad om te belopen. En geloof me, je doet de ene ontdekking na de andere waar je voorheen nog geen weet van had. Noem het gerust een spiritueel pad waarop je gaat grossieren in een wijsheid die zich over alle vlakken van het leven uitspreidt. Van je eigen innerlijke belevingswereld tot de geschiedenis van andere culturen en religies. En het belangrijkste is dat je steeds meer in gaat zien dat je geluk niet hoeft na te streven, geluk ga je ervaren en dat regisseer je zelf.

–

Week 11: Helpen jouw gedachten je?

In de één na laatste bijeenkomst van een training in mindfulness is de cirkel rond. Dan komt alles bijeen wat je geleerd hebt en passen de puzzelstukjes in elkaar. Je begrijpt hoe je brein functioneert en vooral hoe je er zelf invloed op kunt uitoefenen. Niet voor niets zeg ik als meditatieleraar nogal eens dat je door te mediteren je eigen therapeut wordt.

Het klinkt zo eenvoudig, je hebt gedachten die je helpen en je hebt gedachten die je niet helpen. In een mindfulnesstraining noemen we dit: ‘helpende- en niet helpende gedachten’. In feite is het ook zo eenvoudig, alleen moet je het wel doorhebben.

Helpende gedachten zijn over het algemeen concreet van aard en hebben een oplossing, een uitkomst. Niet helpende gedachten gaan meestal over gevoelens en emoties en hoelang je daar ook over denkt, je komt er niet uit. Dit zijn de gedachten die in je hoofd blijven rondzingen. Het lost niets op en je gaat je er alleen maar slechter door voelen.

Hoe eerder je herkent dat gedachten je niet helpen, des te sneller kun je deze negatieve tred stoppen. Is het werkelijk zo eenvoudig? Ja, het is werkelijk zo eenvoudig, je moet het alleen wel doorhebben en daar zit de moeilijkheid. Oefening baart kunst in deze en het was de Boeddha zelf die 2500 jaar geleden doorzag hoe je een keuze voor geluk kunt maken door te mediteren.

De laatste bijeenkomst gaat over het bestendigen van de afgeronde cirkel. Daarover volgende week meer.

–

Week 10: Gedachten zijn geen feiten

Over het algemeen is dat wat we waarnemen waar. Je interpreteert wat je ziet en dan is een tafel een tafel, het tikken dat je hoort is een klok, dat wat kriebelt blijkt ook jeuk te zijn, enzovoorts. Het kan weleens misgaan in de interpretatie en dat is niet erg want dat corrigeert zich wel door eigen inzicht of door een ander die je er op wijst.

Maar wat als je het niet door hebt en datgene wat je mis interpreteert is voor jou een waarheid? Iedereen heeft hier wel een voorbeeld van. Een bekende misinterpretatie is dat je iemand groet en die groet niet terug, of iemand kijkt je donker aan als je iets tegen hem of haar zegt. Je bent op dat moment ervan overtuigd dat de ander je niet mag, of boos op je is, of… vul het verder maar in. De realiteit kan best zo zijn dat iemand niet teruggroet omdat jij in de schaduw liep en hij of zij jou niet heeft zien teruggroeten. Of in het andere geval dat iemand dusdanig in gedachte was toen hij jou aankeek dat het leek alsof deze persoon boos was.

Er zijn vele voorbeelden te noemen dat een gedachte die jij hebt over iets of iemand geen feit blijkt te zijn. De voorbeelden hierboven zijn nog relatief onschuldig, maar zo kan er ook een bericht verkeerd opgevat worden omdat de woorden anders geïnterpreteerd worden. En het zou niet de eerste keer zijn dat er op hoger en belangrijker niveau om deze reden zaken misgaan. Beide partijen denken dan het gelijk aan hun zijde te hebben, echter de feiten zijn anders.

Een gedeelte van verkeerd interpreteren valt te ondervangen door niet onmiddellijk te reageren maar eerst een korte pauze in te lassen. Als we mediteren trainen we dit door niet meteen toe te geven aan de prikkel die we ervaren. We laten de afleiding voor wat die is, net als de gedachte waar we niet direct op in gaan, en we geven eerst alle aandacht aan de adem.

–

Week 09: De betekenis van accepteren

Een rondje Google langs de bekende woordenboeken levert de volgende definities op: aanvaarden, loslaten, ermee akkoord gaan, aannemen, goedvinden, pikken, slikken, erbij neerleggen. Maar wat is het nu? In ieder geval is het in de meditatie een belangrijke component. Niet kunnen accepteren betekent over het algemeen niet verder kunnen omdat je nog niet verwerkt hebt wat er is gebeurd. Je zou kunnen zeggen dat accepteren is: de dingen nemen zoals ze zijn. Niet willen veranderen, niet willen verbeteren, niets van dit alles en eenvoudigweg ervaren wat je nu waarneemt.

Probeer het maar eens. Ga stilzitten met je ogen dicht en merk op wat zich aandient in horen, voelen, zien, ruiken en proeven. En benader op die manier ook je gevoelens en gedachten. Doe er niets mee want als je het wilt veranderen op wat voor manier dan ook, dan is het geen accepteren meer maar beïnvloeden.

De dingen accepteren zoals ze nu zijn is misschien wel het moeilijkste wat er is. Meer kan ik er niet over uitleggen, probeer het zelf maar eens. Ga zitten en doe niets, alleen maar ervaren.

–

Week 08: Breinstand

Ons brein is uitermate gecompliceerd. Hoewel we er stukje bij beetje steeds meer kennis van krijgen hoe het werkt en waar de centra zitten die de dingen allemaal regelen, blijft het moeilijk te doorgronden wat er precies in die kwab gaande is.

Vanuit mindfulness proberen we de dingen zo eenvoudig mogelijk te benaderen. Dus ook de werking van ons brein. Hoe eenvoudiger uitgelegd, zonder de werkelijkheid geweld aan te doen, des te beter mensen begrijpen hoe ze vat kunnen krijgen op de gedragingen die voortkomen uit dit menselijk regelcentrum.

Eén van die versimplificeerde processen betreft de stand van je hersenen die we de doe- en de zijnmodus noemen. Het vierde thema binnen de mindfulnesstraining en erg belangrijk voor jezelf om door te hebben. Wat betekent dit?

Meditatief gezien kent je brein maar twee standen van bewustzijn: je denkt of je ervaart. Denken doe je in toekomstige- of verleden tijd, ervaren doe je in het huidige moment. Als je denkt dan ervaar je minder en als je doet dan denk je minder. De ene stand is niet beter dan de andere, echter is het voor jezelf handig als je datgene doet wat je wilt. Als je namelijk steeds aan het piekeren bent terwijl je juist wilt focussen op je werk, dan doe je niet wat je eigenlijk voor ogen hebt. Doe je dit te vaak dan word je ongelukkig.

Door dagelijks te mediteren krijg je vat op deze breinprocessen en heb je steeds sneller door wanneer je doet wat je niet wilt. In de meditatie corrigeer je door de aandacht terug te brengen naar je ademhaling; in het dagelijkse leven corrigeer je door je sneller bewust te zijn.

–

Week 07: Mindful bewegen

Wat is het verschil tussen mindfulness en meditatie? Deze vraag wordt geregeld gesteld in de trainingen die ik geef. De uitleg is eenvoudig. Meditatie is de training die je uitvoert, het geconcentreerd zijn op je adem gedurende een voorgenomen tijd terwijl je op een kussen of een stoel zit. Mindfulness daarentegen is een houding die je door de dag heen bezigt.

Mindful is hoe je met de dingen omgaat die dagelijks op je pad komen. Het gaat om het ervaren van de huidige situatie zoals je die nu meemaakt en je niet laten meeslepen door allerlei gedachten. Meditatie kan het proces van mindfulness ondersteunen vergelijkbaar met het op gezette tijden trainen met een halter het je gemakkelijker maakt om zware dingen te kunnen versjouwen.

Een ideale manier om mindful-zijn te oefenen is door beweging. Bewegen doen we de hele dag door, grote bewegingen en hele kleine bewegingen. We sporten en we maken een handgebaar, het is allebei bewegen. We lopen een trap op, we strikken de schoenen, doen de gordijnen open, en ga zo maar door. Er is nauwelijks een moment door de dag heen dat we niet bewegen.

Hetzelfde geldt voor denken, dat gaat ook altijd maar door. Denken is goed om het boodschappenlijstje op te stellen, maar het is niet goed om te piekeren over wat je fout hebt gedaan. Als dit laatste het geval is, ga dan met je aandacht naar de beweging die je maakt, iedere keer weer. Leer jezelf aan om deze beweging in je brein te maken en je wordt meer en meer mindful. Uit het denken en naar het doen.

–

Week 06: Van wens naar plan

‘Een plan dat niet wordt uitgevoerd is nog altijd een wens (of een zorg).’ Deze tekst stond vorige week op het whiteboard in mijn kantoor als een uitnodiging om het gesprek erover aan te gaan. Het heeft een aantal mooie conversaties opgeleverd.

Afstappen van je automatismen is een moeilijke opdracht, dit vraagt veel discipline en doorzettingsvermogen. Niet voor niets wordt wel eens gezegd dat wil je iets structureel toevoegen of weglaten in je leven dan zul je het honderd dagen achtereen moeten uitvoeren. En als het een keer niet lukt, dan weer van voren af aan beginnen.

We vallen nogal snel terug in onze automatismen en het is interessant om te ontdekken welke hindernissen we tegenkomen om een wens om te zetten in een te realiseren plan. Bij dit onderzoek kan meditatie je helpen. Als je in stilte zit, met je ogen dicht en je geeft jezelf over aan het ritme van je ademhaling, dan wordt je geest vanzelf rustiger. Je relativeert de drukte die je denkt en chaos maakt plaats voor ordening. In deze stilte worden de dingen soms heel helder en deze helderheid drukt uit wat je wensen zijn. Het is aan jou of je dit negeert of dat je er iets mee gaat doen.

–

Week 05: Geen weekbrief…

–

Week 04: Schakelen

Vorige week heb ik geschreven over het lagere- en het hogere zelf. Het lagere zelf heeft vaak te maken met de materiële genoegens, misschien ook wel je driften zou Freud gezegd hebben; je hogere zelf is meer een overkoepelend denken, gericht op jouw plaats in het geheel.

Je zou kunnen stellen dat je lagere zelf vooral voortkomt uit je primitieve brein ofwel je reptielenbrein. Die knobbel die bovenop je ruggengraad steekt en de belangen van het voortbestaan regelt. Je hogere zelf zit in de frontale kwab dat zorgt dat we in tegenstelling tot de aapachtige een rechtopstaand voorhoofd hebben. Het is het regel- en controlecentrum dat een beetje beschaving overeind houdt in ons denken en handelen en het reguleert onze driften.

In een streven om meer hoger dan lager gericht te zijn komen we onze automatismen tegen. In perioden van ik-zwakte laten we de discipline vieren en inherent daaraan nemen oude patronen weer de overhand. We vallen dan terug op onze automatische piloot en deze wil nogal eens de juiste ethiek ontberen. Met andere woorden, we doen niet wat we willen of wat we ons zelf voorgenomen hadden. Dit is over het algemeen niet erg maar het is wel handig om het door te hebben.

Wederom een pleidooi voor meditatie om eens wat vaker stil te staan bij wat er gebeurt, of dat je dit wilt en wat je weer opnieuw kunt voornemen om te doen of denken.

–

Week 03: Zelven en ikken

In jezelf strijden voortdurend twee zelven, je lagere zelf en je hogere zelf. Om het verschil hiertussen te duiden haal ik Peace Pilgrim aan: “Je lagere zelf ziet de dingen alleen maar vanuit het gezichtspunt welbevinden. Je lagere zelf ziet jou als het centrum van het universum; je hogere zelf ziet jou als een cel in het lichaam van de mensheid. Als je beheerst wordt door je lagere zelf, ben je egoïstisch en materialistisch, maar voor zover je de ingevingen van je hogere zelf volgt, zul je de dingen realistisch zien en harmonie vinden in jezelf en anderen.”

Tussen je lagere- en hogere zelf is een constante strijd gaande, maar pas als je je leven volledig weet te richten op je hogere zelf dan zie je de dingen in perspectief en is er sprake van innerlijke vrede. Als het goed is dan wakkert meditatie deze innerlijke strijd voortdurend aan. Het is een constant zoeken naar waarheid, eerlijkheid en zuiverheid. Geen gemakkelijk proces want je confronteert jezelf iedere keer met je eigen ego. Dat kan pijn doen.

Toch moeten we hier doorheen willen we vrede met onszelf kunnen sluiten. Ik haal Peace Pilgrim weer aan: “De ik-gerichte-natuur is een geweldige vijand en zij vecht hevig om haar identiteit te behouden. Zij verdedigt zichzelf op een listige manier en moet niet te lichtzinnig tegemoet getreden worden. Zij kent de zwakste plekken in je wapenuitrusting en lokt een confrontatie uit als je er het minst op bedacht bent.”

Mediteren legt de ik-gerichte-natuur bloot en geeft je inzicht in egocentrisch handelen. Steeds herhaalt zich dit waardoor je vanzelf gaat zien waar de antwoorden wel liggen. Dit proces heet spirituele groei en gaat hand in hand met zelfdiscipline.

–

Week 02: Meditatie & dementie

Afgelopen week reed ik in mijn auto terug van weggeweest en luisterend naar Radio 1 hoorde ik Teun Toebes spreken. Voor wie nog niet weet wie Teun Toebes is: een jongeman van 23 jaar, verpleegkundige en zorgvernieuwer, en woont in een verpleeghuis dat hij liever VerpleegThuis noemt. Teun breekt een lans voor mensen met dementie en hij promoot een normalisatie van mensen die aan het einde van hun leven de jaren op deze wijze slijten. Liever zou hij zien dat mensen met dit ziekteproces veel meer onderdeel uitmaken van onze maatschappij in plaats van dat we ze er van buitensluiten. Uiteindelijk krijgt toch één op de vijf van ons dementie.

Wat heeft dementie met meditatie te maken hoor ik je denken? Een goede vraag die ik vóór het betreffende radioprogramma zelf ook niet zo snel zou weten te beantwoorden, of het moest een wilde gok zijn. Maar Teun maakte zonder het expliciet te benoemen wel een prachtig bruggetje. Hij vertelde dat als we mensen met dementie niet meer volledig op hun cognitieve niveau weten te bereiken, dan zijn er nog heel veel andere manieren om contact te maken en één daarvan is zintuigelijk, in het huidige moment. Laat mensen met dementie meedoen in luisteren, ervaren, kijken, voelen, ruiken. Zoek het contact in andere ervaringen en laat de mensen meedoen met wat er nu gebeurt. Meditatiever kan het niet zijn. Bedankt Teun!

–

Week 01: Een statement naar jezelf maken

We zijn vandaag precies een week in het nieuwe jaar en dat maakt me nieuwsgierig naar de staat van goede voornemens. Wie heeft zijn voornemens vast kunnen houden en wie is inmiddels teruggevallen in zijn aloude automatismen? En wie is er gewoon doorgegaan zonder goede voornemens, al dan niet tevreden over zijn of haar staat van zijn?

Benedictus van Nursia, de vader van het kloosterleven die 1500 jaar geleden De Regel van Benedictus heeft geschreven, is hier heel expliciet over: verander niet meteen alles tegelijk, maak een begin met de kleine dingen in je leven, misschien wel de heel kleine dingen. Het valt namelijk niet mee om veranderingen blijvend door te voeren, zeker als het zaken zijn die misschien niet gezond voor je zijn, maar wel lekker, fijn of vertrouwd. Dan heb je het gevoel iets te moeten missen, zeker als er geen vervanging voor in de plaats komt, of dat je pas op de lange duur een voordeel ervaart.

Precies om deze reden is en blijft het lastig om meditatie aan je dagritme toe te voegen. Als je op een cursus leert dat je dagelijks 20 minuten tot een halfuur moet mediteren, dan wordt dat een hele opgave die nogal eens eindigt in een teleurstelling. ‘Mediteren lukt mij niet’ of ‘mediteren is niet voor mij weggelegd’, krijg ik dan te horen. Maar dit is onzin, je hebt het gewoon te groot aangepakt.

Beter is het om op Benedictijnse wijze heel klein te beginnen, te accepteren dat het er weleens bij inschiet, maar je wel te committeren aan het proces dat mediteren is. Gewoon eenvoudig beginnen, liefst tweemaal per dag, en per keer maar een klein moment, voor mijn part maar een halve minuut. Wat je dan doet is dat je een statement naar jezelf maakt waardoor het belangrijk wordt. Belangrijk als een levenshouding waarbij je tegen jezelf zegt: het is goed dat ik even afschakel, dat ik rust in mijn leven toelaat, dat ik mijn piekeren de ruimte geef, dat ik evenwicht aanbreng, kortom, dat ik een pelgrim word op mijn geestelijke pad, ik zet een koers uit, richt mijn kompas en dat ga ik doen!

2023  ∧
2022  ∨

Week 52: Nieuwe ronde, nieuwe kansen

Gaat het nieuwe jaar 2023 ons vrede brengen? Volgens sommigen verkeren we al in een derde wereldoorlog gezien de vele brandhaarden en dreigingen over de hele wereld. Zal 2023 in het teken staan van Chinese agressie jegens Taiwan? Zal het escaleren tussen Noord- en Zuid-Korea? Wat gaat er gebeuren tussen India en Pakistan? Hoe ontwikkelt zich de Russische interventie in Oekraïne? En hoeveel Afrikaanse mensen zullen er nog verdrinken in de Middellandse zee?

Een heleboel leed, mensen die koude en honger lijden, en ondertussen maken wij ons zorgen om de gas- en benzineprijzen en hebben we keuzestress of we wel of niet gesubsidieerde zonnepanelen op ons dak moeten leggen. Ik zou het maar niet doen want het is een investering die niet loont als de oorlog onze kant op komt. Wat zal het komende jaar ons gaan brengen? What if…? Was/Wenn…? Wat als…

De enige zekerheid die we hebben is het huidige moment. Wat gaat komen is gissen; wat is geweest weten we; wat er nu is voelen we. Innerlijk, diep vanbinnen, weet iedereen wat goed en fout is. Hier hoef je niet aan te twijfelen. Maar hoe kom je op die plek, diep vanbinnen? Eén ding is zeker, als je niet met enige regelmaat deze plek in jezelf bezoekt, dan overgroeit het door allerlei dubieuze belangen die strijden om voorrang, ook weleens je egocentrisme genoemd. Dan komt het duveltje naar boven dat aandacht wil, geld, macht, gelijk, etc. Het is goed om hier af en toe afstand van te nemen en naar binnen te keren, daar waar iedereen weet wat waar is en wat niet. Wat goed is en wat fout is. Inkeren en je kompas weer richten.

In feite hoef je maar één goed voornemen te hebben voor het nieuwe jaar: ga dagelijks tweemaal mediteren en de andere voornemens zullen vanzelf volgen. Probeer het maar eens het komende jaar.

Ik wens je een goede jaarwisseling toe en als je toe bent aan een motiverende peptalk over het belang van meditatie in je leven, kom dan gerust eens naar de wekelijkse meditatie in Eindhoven of Weert.

–

Week 51: Bidden of mediteren?

Kerstmis is een tijd van lekker eten, samenzijn en reflexie. Geloof het of niet, maar we vieren de geboorte van Jezus en daarmee een belangrijke visie op het menszijn. We vieren hoe we als mensen met elkaar willen omgaan: liefdevol, vreedzaam en vergevingsgezind. Thema’s die ondergetekende overigens breder zou willen trekken dan op mensen alleen; laat ons alle levende wezens op aarde liefhebben.

Jezus leerde ons bidden en hij gaf hiertoe twee richtlijnen. Enerzijds maakte Hij ons bewust van het Onze Vader en anderzijds zei Hij: ‘Gebruik geen omhaal van woorden‘ (Matteüs 6:7-15). Uit beide vermeldingen kun je interpreteren dat Jezus met bidden in feite meditatie onderwees. Hij riep op om niet onnodig woorden te gebruiken en het Onze Vader wijst op het belang van ‘nu’: ‘Geef ons heden ons dagelijks brood…’, waarmee Jezus bedoelde dat we ons geen zorgen dienen te maken over de dag van morgen. Alle andere gebeden zijn ongetwijfeld prachtig, maar zijn niet zoals Jezus voorleefde. Jezus onderwees ons het belang van stilte, van stil zijn en van eenvoud.

Laten we deze gedachte met Kerstmis vieren en vergeet niet tweemaal daags je gebed te mediteren. Zalig Kerstfeest!

–

Week 50: Eenvoudig zijn

Op mijn vraag aan mijn vader, het zal rond 1980 zijn geweest, waarom hij geen dure Mercedes kocht in plaats van de middenklasse wagen die we toen reden, antwoordde hij: “Als ik deze auto 1000 gulden goedkoper had kunnen krijgen met tuinstoelen erin, dan had ik dat gedaan.”

Mijn vader had genoeg geld voor een dure Mercedes, maar dat hoefde voor hem niet, dat vond hij niet nodig. Zijn auto gebruikte hij voor de gezinsritten en daarnaast af en toe om een buitenlandse collega van het vliegveld te halen. Een auto was voor mijn vader een vervoersmiddel en geenszins een ego verhogend bezit. Als mijn vader al trots was, dan was het op zijn gezin, daarvoor was hij altijd beschikbaar.

Nu vele jaren later krijgen mijn vaders woorden steeds meer betekenis. Dit begint met het mediteren, want ook rondom de meditatie kun je een Mercedes creëren door allerlei randzaken erbij te halen. Je kunt een mooie plek inrichten met een dure mat en een fraai zitkussen. Je kunt de ruimte versieren met illustraties of pentekeningen. Je kunt speciale klankschalen aanschaffen en zoeken naar steeds andere geleide apps.

Uiteindelijk gaat het er alleen maar om dat je in je lichaam de weg vindt van je hoofd naar je ademhaling, van de afleiding naar het nu. Je hebt niet meer nodig dan jezelf, dat is meer dan voldoende.

–

Week 49: Hoe leg je uit wat meditatie is?

Steeds vaker hebben nieuwe deelnemers die aan een cursus Leren Mediteren beginnen al een ervaring met meditatie, zeggen ze. Vaak bestaat deze ervaring uit het luisteren naar een App waarop iemand je al pratende door de meditatietijd heen begeleid.

Men vindt het prettig om met oortjes in bij de hand genomen te worden, en het is dan enigszins teleurstellend wanneer ik uitleg dat dit geen meditatie is maar een ontspanningsoefening. Mediteren doe je namelijk in stilte. Bedek je oren niet, stop er ook niets in, probeer juist al je zintuigen ‘open’ te houden en ben opmerkzaam.

Het is de bedoeling dat je opmerkt wat er om je heen gebeurt en welke gedachten er uit jezelf ontstaan. Als je dit proces gaat sturen door een stem die voortdurend tegen je aan babbelt, dan ben je in feite aan het doen wat er de hele dag al gebeurt, je wordt wederom extern afgeleid. Niet doen! Mediteren doe je vanuit jezelf, in stilte en opmerkzaam naar wat er als vanzelf naar boven komt. Dat is mediteren.

–

Week 48: Niet meteen nu!

Mediteren is geen ontspanningsoefening maar het is een mentale training waarbij we steeds weer terugkeren naar het ‘nu-moment’. Als je stil zit met je ogen gesloten en je wordt afgeleid door een gedachte of andere prikkel, dan breng je de aandacht terug naar de ademhaling of naar het zeggen van je mantra. Op zichzelf is dit prima.

Echter… meditatie kan meer voor je betekenen als je een klein tussenstapje maakt. Een tussenstapje waarbij je wel degelijk (heel) eventjes blijft ‘hangen’ bij je gedachte. Als je dit tussenstapje invoegt in je meditatie, dan heeft het mediteren ook een verwerkend karakter.

De lengte van dit tussenstapje is uiteraard maar kort en hangt af van de gedachte of prikkel die jou afleidt. Als je een vogeltje hoort fluiten en dit trekt je aandacht, dan is dat prachtig maar tegelijk onschuldig en ga je direct met je aandacht terug naar je ademhaling of mantra. Maar als de gedachte die jouw aandacht trekt een belastende gedachte is waarbij emoties los komen, druk deze gedachte dan niet meteen weg maar geef het juist gedurende een kort moment alle aandacht. Probeer gedurende dit korte moment eens te ervaren waar je deze emotie in je lijf voelt. Voel je spieren aanspannen? Voel je een kronkel in je buik? Krijg je de neiging om op te staan of te bewegen? Gaat je hart sneller kloppen? Als je niets in je lichaam voelt dan is dat ook goed en dan blijf je eventjes met je aandacht bij de gedachte. Nogmaals, niet te lang blijven hangen, het gaat om een kort aantippen, en vervolgens ga je direct en resoluut naar het ‘nu’ door middel van je ademhaling of mantra.

Als je deze kleine tussenstap in je meditatie kunt integreren, dan ben je steeds meer je eigen therapeut, Dan weet je geleidelijk aan door ervaring je eigen emoties en traumaatjes te reguleren en te verwerken op een evenwichtige manier.

–

Week 47: Waardenvol leven

In de ACT-training van afgelopen week, waar ondergetekende het meditatieve gedeelte voor zijn rekening neemt, werd door mijn collega het thema ‘waarden’ ingebracht.

Om duidelijk te krijgen wat mensen belangrijk vinden, stellen we de absurdische vraag: ‘Wat zou jij doen als je 50 miljoen euro wint in de Postcodeloterij?’

Het valt in positieve zin op dat maar weinigen materiële zaken opsommen. De meeste deelnemers aan deze training willen goed doen voor de armen en zwakkeren in de maatschappij en opperen hele mooie ideeën en plannen. Het blijkt dat iedereen al wel eens gedachtenconcepten hierover heeft gehad en soms al aardig concreet.

Nadat alle wensen zijn genoemd vragen we om de 50 miljoen euro weg te laten. Wat houd je dan over? Precies, de waarden waarnaar jij wilt leven. Zet je koers uit!

–

Week 46: Het belang van bewegen

In de zenmeditatie wordt er tussen het zitten door (zazen genoemd) ook aandachtig gelopen, dat heet kinhin. Dit lopen is prettig omdat het voor enige beweging zorgt waarmee je de bloedsomloop weer op gang brengt, maar aandachtig lopen en bewegen heeft ook nog een andere functie.

Mindful bewegen en lopen zorgt dat je alerter wordt op je lichaam en dat je eerder signalen van bijvoorbeeld spanning gewaar wordt. Daarmee word je er ook eerder bewust van dat er wat ‘loos’ kan zijn.

Je kunt het ook omdraaien en heel bewust je aandacht naar je lichaam toebrengen. Dus goed letten op hoe je staat of hoe je beweegt. Dan richt je namelijk heel specifiek je aandacht op een bepaald lichaamsdeel en probeer je te voelen wat je kunt voelen aan bijvoorbeeld je voet. Voel hoe je voet op de grond staat en ga na waar je de drukpunten voelt.

Als je de aandacht op deze wijze richt dan zul je merken dat andere zaken voor even weg zijn, of dat ze minder belangrijk zijn. Dan heb je even geen oog voor het getreuzel van de rij mensen voor je aan de kassa.

Je aandacht richten op je lichaam zorgt ervoor dat je de keuze maakt om niet te denken aan datgene waar je over piekert of je zorgen over maakt. Meditatie is de gerichtheid op het “nu” en als je beweegt of mindful loopt dan ben je gedurende die activiteit een stuk meer met je aandacht bij waar je die hebben wilt, in het “nu”.

–

Week 45: Eenvoud

Soms valt het niet mee met de eenvoud van meditatie. Mijn hoofd kan zeer druk zijn en ik val dan van de ene gedachte in de andere. Dan raak ik ook wel eens in de verleiding om op zoek te gaan naar een andere aanpak of techniek, op zoek naar de begeerde innerlijke rust.

En toch merk ik dat ik telkens terugkeer naar de eenvoud. Dan moet ik denken aan het verhaal van die abt die een jonge monnik de opdracht geeft om een dag lang naar water op zoek te gaan. De jonge monnik begint gedreven te graven maar na een uurtje vindt hij geen water en dus gaat hij koortsachtig op een andere plek graven. Tegen het einde van de dag is het terrein helemaal omgewoeld maar heeft hij geen water gevonden.
Bij het vallen van de avond komt de abt terug en merkt de vermoeide jonge monnik op die eerlijk meldt dat hij geen water heeft gevonden.
De abt doet hem een suggestie aan de hand: ‘als je nu de hele dag op dezelfde plek had gegraven dan had je zeker water gevonden’.

Dit is één van die oude wijsheden vanuit de meditatie wat me helpt om steeds weer terug te keren naar de eenvoud. Hoe creatief of verheven mijn gedachtespinsels soms ook kunnen zijn, het verliest het steeds weer van de weg van de eenvoud.
Soms zit er ook wat angst onder om echt de weg naar binnen te gaan en dan wil ik liever wat blijven trappelen aan de oppervlakte. Maar in dat opzicht heeft die oude abt gelijk; ga gewoon zitten, zit ontspannen maar met een rechte rug, sluit zachtjes je ogen, richt vriendelijk maar aanhoudend je aandacht op je ademhaling of je mantra en blijf deze eenvoud trouw. En als er afleidingen komen, gewoon steeds weer rustig terugkeren naar je ademhaling of woord.

Eenvoudiger kan meditatie niet zijn en tegelijkertijd is het zo lastig voor onze snelle geesten, maar tegelijk ook zo krachtig. Juist door in te zetten op de eenvoud in de meditatie bereik je zoveel meer diepte in je leven. Blijf graven op die ene plek en ik hoop dat je water mag ontdekken, al was het maar voor heel even…

–

Week 44: Erbij blijven

Het tegenovergestelde van erbij blijven is: ervan afraken, er niet bij zijn, of afgeleid worden.

Een vraag die nogal eens gesteld wordt tijdens een meditatiebijeenkomst gaat over dit thema: hoe raak ik al die afleidende gedachten kwijt? Of ook wel: hoe kan ik mijn hoofd leegmaken? Het antwoord hierop is: niet.

De vragensteller kijkt mij dan aan met zo’n blik van ‘Wat is dan het nut van mediteren?’, of ‘Wat doe ik hier in godsnaam?’. En dan wordt het interessant om uit te leggen dat mediteren niet gaat om je hoofd leeg te maken, mediteren leert je stapsgewijs anders om te gaan met de veelheid aan informatie die je te verwerken krijgt.

Onze breinen zijn erg goed in associëren en ingaan op dat wat leuker is dan wat je nu aan het doen bent, the short kick. Soms is dit ook prima, maar over het algemeen baal je na afloop dat je weer te lang bent doorgegaan met niets. Je hebt je tijd verdaan terwijl je andere dingen op je planning had staan.

Als sneller doorhebt dat je verleid wordt door je eigen brein, dan ben je eerder geneigd om terug bij te sturen. Zoals je spierballen kunt trainen om sterker te worden, zo kun je ook je brein oefenen om afleidingen te herkennen en erbij te blijven.

–

Week 43: Vertragen

Langzaam bewegen is een uitstekende manier om de aandacht terug te brengen naar het nu. Als je merkt dat je veel in je hoofd zit, of dat je druk en haastig bent, ga dan met je aandacht naar de bewegingen die je nu maakt. En dat kan ieder moment want bewegen doen we aan één stuk door, dat houdt nooit op.

Druk in je hoofd ben je meestal alleen als je niet in het nu bent, doordat je denkt aan zaken die gebeurd zijn of nog moeten gebeuren. Denken in toekomst of verleden is over het algemeen niet helpend. Of het moet heel praktisch zijn hoe je iets gaat uitvoeren. In alle andere gevallen helpt denken je vaak alleen maar van de regen in de drup.

Dus als je merkt dat je aan het denken bent in plaats van doen, concentreer je dan op de bewegingen die je maakt en voer deze langzaam en met aandacht uit. Voel de bewegingen die je maakt. Ervaar de lichaamsdelen die je gebruikt. Vertraag steeds als je sneller wilt gaan. Door hierop te focussen zul je merken dat je als vanzelf in het nu blijf.

Aandacht voor bewegen kun je de hele dag door doen en je kunt het oefenen. In het begin is dit misschien nog wat ongewoon en onwennig, maar geleidelijk aan ga je het waarderen en ga je merken dat het prettig is om op fysieke wijze je brein tot bedaren te kunnen brengen.

–

Week 42:  Mediteren met een mantra

In de mindfulnessmeditatie wordt meestal de ademhaling als ‘anker’ gebruikt om steeds je aandacht naar terug te brengen bij afleidingen. Maar je kunt evenzogoed een mantra gebruiken, los van de adem of juist in combinatie met de ademhaling.

Een mantra herhalen klinkt zo eenvoudig dat de meeste mensen zich niet kunnen voorstellen dat het werkt. Totdat ze het zelf uitproberen. Veel mensen denken dat een mantra opzeggen een vorm van mechanisch herhalen is, een klusje dat net zo goed uitgevoerd zou kunnen worden door een repeterende cd-speler.

Maar ik denk dat het herhalen van de mantra beter vergeleken kan worden met een reis. Elke stap tijdens een reis lijkt oppervlakkig gezien op de andere, maar brengt je in feite op unieke wijze binnen een nieuw territorium en brengt je dichter bij je doel. Op precies dezelfde manier lijken de herhalingen van de mantra oppervlakkig gezien op elkaar. Maar elk daarvan laat je steeds dieper afdalen in je bewustzijn en brengt je dichter bij het doel van liefde en vreugdevol ervaren.

Er bestaat maar één manier om te falen in meditatie: nalaten om trouw te blijven mediteren. Een hindoeïstisch spreekwoord luidt: “Sla één ochtend over, en je hebt er 7 nodig om dit weer goed te maken.”

Of, zoals Johannes van het Kruis het zei: “Wie de regelmaat van zijn spirituele oefeningen of gebed onderbreekt is als een man die een vogel uit zijn hand laat ontsnappen. De vogel opnieuw te pakken krijgen is heel erg moeilijk.”

–

Week 41: Keuzeloze aandacht

Naarmate een mindfulnesstraining vordert wordt het geleide aspect in de meditaties minder en maakt het gesproken woord plaats voor langere stiltes. Vaak hoor ik dat mensen op zien tegen deze stiltes omdat dan de gedachten opkomen. Gedachten waar je eigenlijk niet op zit te wachten maar die wel verschijnen op het moment dat je alles even stilzet. Hoe ga je daar mee om?

Eén van de manieren is het toepassen van de keuzeloze aandacht. Je beziet je gedachten als wolken die voorbij drijven of als blaadjes die op het water vallen en meegenomen worden door de stroming. Laten we in het kader van de herfst dit laatste voorbeeld maar eens nemen.

Doe je ogen dicht en stel je voor dat je aan de oever van een beekje zit. Op de andere oever van de beek staat een grote boom waarvan de takken over het water hangen. Het is herfst en af en toe valt er een blad van de boom dat naar beneden dwarrelt en op het watervlak belandt. Het blad wordt door de stroom gegrepen en je ziet het wegdrijven. Je blijft het blad volgen tot dat het zo klein geworden is dat je het niet meer ziet. Je blik gaat weer terug naar de boom en het duurt niet lang voordat zich weer opnieuw een blad losmaakt van de overhangende tak, naar beneden dwarrelt en op het wateroppervlak belandt. En ook dit blad wordt steeds kleiner en verdwijnt geleidelijk aan uit beeld.

Zo gaat het ook met onze gedachten. Laat ze maar gerust komen en volg deze zo goed als je kunt zonder er een oordeel aan te verbinden. Laat de tijd z’n werk doen en je zult merken dat deze gedachten vervagen en verdwijnen. En net als de herfstbladeren komt er weer gewoon een nieuwe gedachte op die ook vanzelf weer kleiner en kleiner wordt tot je het niet meer kunt zien. Het zijn maar gewoon gedachten die opkomen en vervagen, opkomen en vervagen…

–

Week 40: Hindernissen en obstakels

Als je begint met mediteren dan merk je al snel dat het helemaal niet eenvoudig is om met je aandacht bij je ademhaling of bij een mantra te blijven. Continu word je afgeleid. Dat kan zijn door geluiden die je aandacht trekken, door iets wat je voelt, wat je ruikt, misschien door wat je proeft en zelfs wat je ziet met je ogen gesloten.

Het meest word je echter afgeleid door de gedachten die opkomen. Hoe zeer je jezelf ook voorneemt om met je aandacht bij je ademhaling of mantra te blijven, dit lukt je niet. Steeds weer plopt er een gedachte op die jou afhaalt van je voornemen om gefocust te blijven. Bij menig beginnend mediteerder lijdt dit tot frustratie. En zonder begeleiding door een leraar kan dit er zelfs toe leiden dat iemand stopt met  mediteren omdat de persoon denkt dat meditatie niet voor hem of haar is weggelegd.

En dat zou erg jammer zijn want mediteren zonder afleidingen kun je geen meditatie noemen. Het is heel normaal dat het niet lukt om minstens twintig minuten je aandacht vast te houden. Ik kan niet genoeg benadrukken dat mediteren eruit bestaat  dat je continue afgeleid wordt. En aan jou is de opdracht om dit op te merken, om je er bewust van te zijn dat je afgeleid wordt, zodat je meteen terug kunt keren met je aandacht naar adem of mantra.

Deze op en neer gaande beweging in je brein van afleiding – adem/mantra – afleiding – adem/mantra – afleiding – adem/mantra – etc. zorgt ervoor dat je jezelf ook in het leven buiten de meditatie, die andere 23,5 uur van de dag, steeds vaardiger maakt om je te kunnen concentreren, om je aandacht te richten op dat wat belangrijk is, om de juiste keuzes te maken en om prioriteiten te stellen. Door te mediteren met alle afleidingen die opkomen leer je steeds beter de hindernissen en obstakels in het dagelijkse leven te herkennen. En zoals een ieder weet: bewustwording is de eerste stap naar verandering.

–

Week 39: De Automatische piloot

De automatische piloot is een begrip dat we allemaal kennen en allemaal ook wel eens gebruiken. Oorspronkelijk komt deze term uit de luchtvaart als een hulpmiddel voor de piloot om gemakkelijker en veiliger te kunnen vliegen. Van hieruit heeft het zich in onze taal geïntegreerd en inmiddels gebruiken we deze uitdrukking als we gedachteloos dingen doen.

Als we spreken over de automatische piloot dan zijn we met onze gedachten ergens anders als waar we in feite mee bezig zijn. Iedereen heeft hier wel een voorbeeld van: gedachteloos autorijden, gedachteloos de vaatwasser inruimen, aan iets heel anders denken terwijl je de trap op loopt. etc. Eigenlijk zijn we bijna altijd bezig met de automatische piloot in werking gesteld die ons gemakkelijk en veilig door de dagelijkse bezigheden heen leidt. Je zou kunnen zeggen dat het best fijn is dat we zo’n ingebouwd hulpmechanisme hebben.

Aan veel zaken zit echter ook een keerzijde en bij de automatische piloot betreft dat de automatische reactiepatronen op situaties waarbij dat eigenlijk niet (meer) wenselijk is. Soms kunnen reacties die je geeft op je partner, je kinderen of je collegae niet meer toereikend zijn waar ze dat eerst wel waren. Op die momenten reageer je onbewust op een wijze waarop je altijd reageerde en ben je er niet echt met je gedachte bij.
Maar ook jouw eigen reactie op situaties kan zo automatisch zijn dat je ongemerkt steeds weer in dezelfde valkuilen trapt.

Wij mensen hebben onszelf patronen aangeleerd door opvoeding, door ervaringen, door invloed van anderen, en van daaruit reageren wij op een wijze die ons bekend en vertrouwd is en waarvan we weten dat die ons als een soort van automatische piloot door het sociale verkeer heen loodst. Dit is een prachtig hulpmiddel mits we ons ervan bewust zijn dat we dit doen. Want als je van jezelf weet dat je op de automatische stand staat, dan kun je de knop ook terugzetten op bewust weer het stuur in eigen handen nemen.

Het beoefenen van mindfulness leert je om steeds helderder te zien waar jouw keuzemoment ligt. Het is een keuze van ga ik nu even lekker op de cruise control, of juist niet en kies ik ervoor om met aandacht en vol bewustzijn het contact met de ander te hebben.

–

Week 38: Meditatie volhouden

Mediteren in een groep is voor veel mensen prettig en als je het wekelijks doet dan ondersteunt het de eigen meditatiepraktijk. Maar tegelijkertijd ook niet, want zelf mediteren in je uppie blijkt vaak toch lastiger dan je denkt. Ga maar eens twintig minuten stilzitten als het aanrecht nog vol vaat staat, het huis nog gestofzuigd moet worden, er nog enkele mails op antwoord wachten of dat je hond je met hoge nood aankijkt. Dit laatste kan overigens ook een partner betreffen.

Hoe doe je dat om de dagelijkse discipline erin te krijgen en te houden? Het eenvoudige antwoord is: maak het reuze belangrijk! Zorg ervoor dat er een tijdje niets belangrijkers is dan dit moment van stilzitten. Bereid het voor, koppel het aan een andere dagelijks terugkerende bezigheid, informeer je eventuele huisgenoten dat je voortaan dagelijks mediteert, kortom, er is niets zo belangrijk als meditatie.

Waarom het zo belangrijk maken? Omdat het belangrijk is! Ga terug naar de reden dat je wilde gaan mediteren. Innerlijke rust, een evenwichtig leven, emotioneel stabiel zijn, beter kunnen ontspannen, en alles wat in deze hoek ligt. Er was een moment dat je hier grote nood of behoefte aan had en van daaruit kwam je voornemen. Blijf dit voor ogen houden en herinner jezelf er steeds weer aan. Mediteren in een groep is wekelijks zo’n moment van herinnering.

–

Week 37: Wat je aandacht geeft groeit

Dit gezegde geldt niet alleen voor plantjes en bloemetjes, het is een waarheid die eveneens geldt voor wat je denkt. Als je veel aandacht schenkt aan het geluid dat je overbuurvrouw produceert, dan wordt de geluidsoverlast vanzelf ondraaglijk. Als je steeds een negatief oordeel hebt over anderen, dan kan niemand meer goed doen. Je komt dan vanzelf in het spectrum dat je leven beheerst wordt door niet-helpende gedachten.

Wanneer je daarentegen opmerkt dat je gedachten oordelend en negatief zijn, probeer dan eens om de focus te verleggen van niet-helpende gedachten naar helpende gedachten. Heel vaak, misschien wel bijna altijd, heeft dit te maken met je gedachten te verleggen van heden en verleden naar het huidige moment. Probeer maar eens om je aandacht te richten op wat je nu ziet, wat je nu ervaart, wat je nu proeft en hoe je nu loopt of beweegt.

Door te leren bewust te worden en onderscheid te maken tussen wat constructief is en wat destructief, ga je vanzelf de aandacht verleggen van hetgeen je tegenhoudt naar datgene wat je vooruit helpt. Dit leren kun je doen via de weg van meditatie. Tijdens het mediteren verplaats je voortdurend je aandacht terug naar het huidige moment.

Door met enige regelmaat te mediteren bekwaam je jezelf in het omzetten van niet-helpende gedachten naar helpende gedachten. Van negatief denken naar oplossingsgericht denken.

–

Week 36: Oordeelloos denken

Je denken kent een primaire- en een secundaire reactie. Het eerste is een directe respons op wat je waarneemt via je zintuigen. Denk bijvoorbeeld aan het sollicitatiegesprek waar de gespreksleider onmiddellijk bij binnenkomst van de sollicitant al een oordeel heeft over uiterlijk, stemgeluid, reuk en handdruk. De kunst is om deze primaire reactie te onderwerpen aan waarheidsvinding door je oordeel te toetsen en bij te stellen via een goed en professioneel gesprek.

Op de vraag: ‘Wat is meditatie?’, zou je kunnen antwoorden dat je met jezelf voortdurend een sollicitatiegesprek in je hoofd voert. Het gaat erom dat je tijdens het in stilte aanschouwen van je gedachten ziet waar je denkfouten maakt. Klopt het bijvoorbeeld wel dat je het idee hebt dat iedereen je belachelijk vindt door wat je gedaan hebt? Zeer waarschijnlijk niet, maar doordat je bent gaan interpreteren – de secundaire respons – heb je een sausje over de gebeurtenis gegoten die de werkelijkheid maskeert. Dat doe je helemaal zelf.

In de meditatie ga je de secundaire respons onder het vergrootglas leggen en doordat je dit steeds doet tijdens het stil zijn, ga je jouw tweede reactiepatronen herkennen en bijstellen. Je traint jezelf als het ware om deze tweede reacties op waarde te schatten. Want begrijp me niet verkeerd, deze secundaire responsen zijn uiterst waardevol omdat daarin ook jouw intuïtie en andere levensbehoudende reflexen zijn opgenomen. Het gaat er echter om het kaf van het koren te scheiden en steeds beter door te hebben waar het om een gezonde respons gaat en waar het een oordeel betreft. Niet dat je niet mag oordelen, maar dat je weet dat je oordeelt.

–

Week 35: Gedachten verzetten

Het verzetten van je gedachten, dus iets anders denken dan je nu denkt, is niet hetzelfde als accepteren, maar het is wel een belangrijke voorwaarde om tot acceptatie te kunnen komen.

Of je zaken gemakkelijk kunt accepteren hangt af van de ernst van een gebeurtenis. Er zijn nu eenmaal gebeurtenissen die zich in het hoofd nestelen die je niet zomaar van je afschudt. Soms wil je iets ook niet accepteren omdat eenvoudigweg de emotie te hoog zit. Echter, je schiet er niets mee op om in de emotie te blijven hangen.

Een eerste stap in acceptatie is je gedachten te verzetten door je aandacht op iets anders te richten. Niet zomaar verzetten want dan is het vermijden. Voordat je de aandacht op iets anders richt dien je wat er gebeurd is te doorwerken en te voelen. Hoe doe je dat? Zit helemaal stil en probeer in je lichaam te voelen en te ervaren wat de gebeurtenis met je doet. Is er een plek in je lichaam die protesteert, die je voelt? En wat ervaar je op die plek? Niet denken, probeer te voelen! Dit hoeft niet lang te zijn, eventjes is voldoende en dan richt je de aandacht op de ademhaling.

Mogelijk komt de gebeurtenis in alle volheid terug, dan volg je de bovenstaande stappen opnieuw. Je zult merken dat de heftigheid geleidelijk aan afneemt en plaats maakt voor berusting, voor aanvaarding en voor acceptatie. Misschien is het geen volledige acceptatie, dat hangt namelijk van de heftigheid van een gebeurtenis af, toch zul je ervaren dat de dingen rustiger worden, minder impact hebben, en dat is een belangrijke stap naar het aanvaarden van de realiteit zoals die is.

–

Week 34: Waar ben je nu?

Dit is een vraag die ik tijdens een meditatie met enige regelmaat stel. Waar ben je NU met je gedachten? Wat leid je af van het huidige moment? En vervolgens is het de bedoeling om de aandacht weer terug te richten naar waar je deze wilt hebben. In de meditatie is dat de ademhaling of misschien wel een mantra; in het dagelijkse leven is het de bedoeling om de aandacht steeds terug te richten op datgene waar je mee bezig bent.

Binnen de mindfulnessdiscipline wordt dit geduid met de zijn- of doe-modus. Ben je in de zijn-modus dan ben je met de aandacht in het huidige moment. Ben je in de doe-modus dan is je aandacht in het verleden of in de toekomst.

Wanneer je mediteert dan probeer je het punt te herkennen dat je aandacht vanuit de zijn-modus overgaat in de doe-modus. Doordat je dit ‘traint’ herken je dit omslagpunt steeds eerder in het dagelijkse leven met als prettige bijkomstigheid dat je concentratie verbetert.

–

Week 33: Luisteren naar je lichaam

Mediteren is niet alleen een zittende bezigheid, er wordt zeker zoveel aandacht besteed aan de actieve houding, zowel in het zitten als tijdens het bewegen. Je lichaam is een gevoelig instrument dat je zou kunnen vergelijken met een antenne die altijd klaar is voor de ontvangst van signalen. Signalen van buitenaf, maar zeker ook signalen die het lichaam zelf afgeeft. 

In die zin zou je het lichaam kunnen bezien als een expansievat, om er nog maar eens een metafoor tegenaan te gooien. Je kent die wel, zo’n rood tonnetje dat onder je verwarmingsketel hangt en dat de overdruk in het watersysteem opvangt. Als die druk te hoog wordt dan ontsnapt er lucht uit het overloopventiel. Het lichaam heeft geen ventiel voor overdruk (het darmstelsel buiten beschouwing gelaten), dus zoekt het de zwakste plek om op te geven. In feite zegt het lichaam: ‘STOP, ik ben overbelast‘. Als je dit signaal negeert dan gaat het vroeg of laat mis en zoekt het lichaam zelf een uitweg. Voor de ene mens uit zich dit in hoofdpijn, de andere persoon krijgt last van zijn maag en weer een ander ervaart hartkloppingen of meet een hoge bloeddruk.

De eerste actie die je kunt nemen als je voelt dat je onrustig bent of last hebt van stress, is door te vertragen. Ga langzamer bewegen, haal letterlijk de haast uit je lijf en neem op gezette tijden een pauze. Mediteer eens wat vaker en doe ademhalingsoefeningen. Gevoelens van drukte, haast en spanning zorgen ervoor dat we versnellen in alles wat we doen. De tegengestelde beweging is vertragen, onthaasten en ontspanning. Niet voor niets bestaat er een uitspraak van een zenmonnik: “als je zo druk bent dat je geen tijd hebt om te mediteren, mediteer dan twee keer.“

–

Week 32: Wat belemmert je?

Mediteren is een hele complete bezigheid. Het is allesbehalve geitenwollensokkengedoe en het is ook geenszins navelstaarderij. Mediteren is gedurende een stille periode naar binnen schouwen. Wat gebeurt er allemaal als je stil zit en poogt om de aandacht op je ademhaling te richten?

Het begint overigens al voordat je aan het mediteren bent. De ene keer ga je heel gemakkelijk zitten tijdens de voorgenomen tijd, maar op een ander moment lukt het je maar niet om de motivatie te pakken. En ben je aan het mediteren dan merk je dat het heel lastig is om je focus op de ademhaling te houden. Voor je het weet ben je met je aandacht overal, maar niet bij je buik.

Zie hier de parallel met jouw dagelijkse gang van zaken. Je probeert de aandacht ergens bij te houden en voordat je het in de gaten hebt ben je alweer een berichtje aan het beantwoorden. Dit is overigens helemaal niet erg, totdat je merkt dat je door alle afleidingen belemmerd wordt in wat je jezelf eigenlijk voorgenomen hebt.

Mediteren leert je herkennen wanneer je van de voorgenomen koers afwijkt. Je gaat de automatismen zien en je stuurt weer bij zodat je terug op koers komt. Niks zweverigs, integendeel, heel down to earth doen wat je met jezelf afgesproken hebt te doen.

–

Week 31: De werking van de automatische piloot

Onlangs reed ik op mijn fiets naar het werk en werd ik voorbij gereden door een elektrisch aangedreven mevrouw met grote haast. Voor mijn ogen reed zij door rood en werd op een haar na net niet geschept door een afslaande automobilist. Er volgde een hevige scheldkanonnade door het open raampje. Een aantal kilometers verderop sloeg een fietser plotseling linksaf, niet in de gaten hebbend dat een andere fietser hem wilde inhalen. Ook dit ging bijna mis en dit voorval werd eveneens afgehandeld met stevige bewoordingen.

Wat maakt dat mensen zo op elkaar reageren? Hoe komt het dat fietsers zo onnadenkend zijn om zonder te kijken door het rode verkeerslicht te fietsen? En wat gebeurt er met de andere partij om hierop zo fel te reageren?

Nogal eens valt dit te begrijpen vanuit de theorie van de automatische piloot. We zijn zo gewend om op een bepaalde manier te handelen vanuit geautomatiseerde denkpatronen en door de omstandigheden blijven we deze automatismen voeden. Ik kan me niet voorstellen dat deze mensen zo willen reageren op hun medemensen, maar het gebeurt wel. Hoe doorbreek je dit? Hoe doorzie je deze patronen? Waarschijnlijk alleen door jezelf met enige regelmaat even terug te zetten zodat je er bewust van kunt worden. Vervolgens kun je in je hoofd al andere paden bewandelen en deze tot automatismen maken. Paden van medemenselijkheid, van liefde en begrip.

Tom Hannes, een zenmonnik uit België, beschrijft dit fenomeen in zijn boek ‘Zen of het konijn in ons brein’ over hoe je nieuwe foto’s maakt en deze plakt over de oude foto’s in je hoofd. Het kost je tijd en de inspanning van bewustwording om jezelf nieuwe automatismen eigen te maken. Hoe je dit doet? Door iedere dag, liefst tweemaal, even de tijd te nemen om de dingen bij jezelf te doorzien. We noemen dit ook wel mediteren.

–

Week 30: Mediteren, een kwestie van steeds weer doen

Met enige regelmaat komt er eventjes de klad in het meditatieritueel van ‘s ochtends en ‘s avonds een stiltemoment houden. De reden hiervan kan heel divers zijn, bijvoorbeeld een vakantieperiode, bezoek van vrienden, of een belangrijke levensgebeurtenis. De ene keer schiet er één enkel meditatiemoment bij in; de andere keer ben je misschien wel een week of langer uit de roulatie. Helemaal niet erg, mits je de zaak weer oppakt. Discipline dus.

Nu is discipline een woord dat geleidelijk aan uit de gratie raakt, evenals het woord ‘moeten’ dat is. Plicht is lastig, recht past ons over het algemeen beter. Toch kunnen we niet zonder een portie discipline want zouden we het mediteren de vrije loop laten, comme si comme ça, net zoals het uitkomt, dan brengt het je weinig.

Discipline gaat hand in hand met mild zijn. Ben voor jezelf vergevingsgezind als het een (paar) keer niet van mediteren komt, en tegelijkertijd wend jezelf steeds opnieuw de discipline aan om de draad weer op te pakken. Hiermee is mediteren een proces dat maar zelden gelijkmatig verloopt. Mediteren is als het leven zelf waar je ook voortdurend schippert tussen discipline enerzijds en het touw weer een beetje laten vieren anderzijds. Belangrijk in dit proces is dat je koers houdt door je kompas te volgen in de richting die je hebt uitgezet.

–

Week 29: Peace Pilgrim, de kracht van de gedachte

In dit laatste stuk over Peace Pilgrim staan we stil bij wat zij te zeggen had over je gedachten. Hierin de parallel met meditatie waar het immers ook over het bewustworden van je gedachten gaat. Namelijk eenmaal bewust kun je de regie houden over je eigen bovenkamer.

“Ben je een slaaf van je ik-gerichte natuur, of leidt je goddelijke natuur je leven? Weet je dat je ieder moment van je leven aan het scheppen bent via gedachten? Je creëert je eigen innerlijke toestand en je helpt de omstandigheden om je heen te scheppen. Zoals een mens in zijn hart denkt, zo is hij. Dit laat zien dat we de omstandigheden om ons heen zelf scheppen. Als we een beetje dieper in het leven konden kijken, konden we misschien zien dat lichamelijke moeilijkheden de weerspiegeling zijn van spirituele moeilijkheden, en dat negatieve gedachten en gevoelens veel schadelijker zijn dan ziektekiemen.

Als je besefte hoe krachtig je gedachten zijn, zou je nooit een moedeloze of negatieve gedachten hebben. Aangezien we door onze gedachten scheppen, moeten we ons zeer sterk concentreren op positieve gedachten. Als je denkt dat je het wel kunt, zul je misschien verbaasd ontdekken dat je het inderdaad kunt. Het is belangrijk dat onze gedachten voortdurend gericht zijn op het beste dat in een bepaalde situatie kan gebeuren, op de goede dingen die we graag zien gebeuren” …aldus Peace Pilgrim.

–

Week 28: Peace Pilgrim, bevrijdingen

“Het laatste onderdeel in de trilogie van inzichten uit het leven van Peace Pilgrim gaat over bevrijdingen. Als je eenmaal de eerste bevrijding tot stand hebt gebracht, heb je innerlijke vrede gevonden, want het is de bevrijding van eigenwijsheid.

Je kunt werken aan het onderwerpen van je lagere zelf door de niet goede dingen waartoe je je aangetrokken voelt na te laten, niet door ze te onderdrukken, maar door ze te transformeren zodat je hogere zelf je leven kan gaan bepalen. Als je de aandrang voelt om iets gemeens te zeggen of te doen, kun je altijd iets goeds bedenken. Je keert je er doelbewust vanaf en gebruikt in plaats daarvan de zelfde energie om iets goeds te doen of te zeggen. Het werkt!

De tweede bevrijding is de bevrijding van het gevoel afgescheiden te zijn. We zijn niet gescheiden van onze medemensen. De hele zaak is een totaliteit. Alleen vanuit dit hogere perspectief kun je weten wat het is je naaste lief te hebben als jezelf.

De derde bevrijding is de bevrijding van alle gehechtheden. Niemand is waarlijk vrij die nog gehecht is aan materiële dingen, aan plaatsen, of aan mensen. Door hechting ontstaat angst om de dingen kwijt te raken. Geef de dingen hun juiste plaats, materiële zaken zijn er om gebruikt te worden, laat het verder los.

De vierde bevrijding is de bevrijding van alle negatieve gevoelens. Een voorbeeld hiervan is jezelf zorgen maken. Dit is een nutteloos piekeren over dingen die we toch niet kunnen veranderen.”

Het zijn stappen naar innerlijke vrede, hier is niets nieuws aan, het is een universele waarheid.

–

Week 27: Peace Pilgrim, zuiveringen

Na de voorbereidingen die leiden tot een meer zinvol leven zoals die vorige genoemd zijn, gaat Peace Pilgrim daarna over tot ‘zuiveringen’. Deze vinden plaats op vier niveau’s, te weten: 

1. Zuivering van het lichaam: dit heeft te maken met je lichamelijke leefpatronen. Zie je lichaam als een tempel en niet als de één of andere dumpplaats voor voedsel. Peace Pilgrim at geen dieren omdat vlees veel giftige stoffen bevat, maar ook omdat ze geen dieren wilde doden om zich te voeden. Naast eten is ook voldoende slaap en beweging belangrijk. Met andere woorden; zorg goed voor je lij

2. Zuivering van gedachten: als je weet hoe machtig je gedachten zijn, zou je nooit meer een negatieve gedachte in je op laten komen. Ze kunnen een krachtige invloed ten goede hebben als ze positief zijn en ze kunnen je werkelijk lichamelijk ziek maken als ze negatief zijn. Eet geen troep en denk geen troep. Troep gedachten zijn iets om heel alert op te zijn; het kan je nog veel sneller schaden dan troepvoedsel

3. Zuivering van verlangens: waarnaar verlang je? Verlang je oppervlakkige dingen zoals pleziertjes, nieuwe kledingstukken, nieuwe meubels of een nieuwe auto? Omdat je hier op aarde bent om jezelf in harmonie te brengen met de wetten die de menselijke gedragingen regeren en met jouw plaats in het samenstel der dingen, moeten je verlangens in die richting worden toegespitst. Leer jouw deel in het levenspatroon kennen en handel ernaar. 

4. Zuivering van motieven: wat is je motief bij alles wat je doet? Als het pure hebzucht of zelfzuchtigheid of de wens tot zelfverheerlijking is, doe het dan maar niet. Doe nooit iets wat je zou doen vanuit zo’n motief.

Na voorbereidingen en zuiveringen komen we volgende week aan bij het laatste onderdeel bevrijdingen.

–

Week 26: Peace Pilgrim, voorbereidingen

Zoals voor veel zaken geldt, is dat ook met het streven naar vrede van toepassing; dit begint bij jezelf. Hoe krijg je vrede met jezelf? Peace Pilgrim bedacht tijdens haar wandeltochten een opzet die bestaat uit drie lagen, te weten: voorbereidingen, zuiveringen en bevrijdingen. In deze weekbrief staan we stil bij de voorbereiding.

“De eerste voorbereiding is: een juiste houding tegenover het leven aannemen. Dit betekent ermee stoppen een escapist te zijn. Houd ermee op oppervlakkig te leven, iemand te zijn die aan de nietszeggende oppervlakte blijft. Wees bereid het leven recht in het gezicht te zien en onder de oppervlakte van het leven te duiken,  waar waarheid en werkelijkheid gevonden kunnen worden. Het gaat om een zinvolle houding tegenover de problemen waar het leven je misschien voor stelt. Als je een totaaloverzicht had en de hele toedracht kende, zou je inzien dat ieder probleem dat ooit op je weg komt een bedoeling heeft in je leven en kan bijdragen aan je innerlijke groei. Als je dat doorhebt, ga je problemen herkennen als verborgen kansen.

Als je moeilijkheden uit de weg zou gaan, zou je alleen maar een beetje door het leven heen dobberen. We verkrijgen juist innerlijke groei door problemen in overeenstemming te brengen en op te lossen.”

Andere voorbereidingen zijn: leef in harmonie met de wetten die het universum regeren; besef dat ieder van ons een speciale plaats heeft in het levenspatroon; en de vierde voorbereiding gaat over de vereenvoudiging van het leven om innerlijk en uiterlijk welzijn, psychisch en materieel welzijn in harmonie te brengen in je leven. Lees voor meer uitleg het boek Peace Pilgrim, de weg naar vrede.

–

Week 25: Peace Pilgrim, haar keuze voor eenvoud

Lopen zonder enige vorm van bezit en jezelf overgeven aan datgene dat je door de natuur of door de medemens gegeven wordt, dat maakt nederig. Op een tandenborstel, een kam en een pen na, bezat Peace Pilgrim niets. Ze weigerde geld en alles stelde ze ten dienste van de vrede. Het was haar overtuiging dat hoe meer mensen zouden gaan leven naar hun werkelijk innerlijke kompas, des te meer vrede er op aarde zou komen.

Inmiddels zien we overal om ons heen waartoe bezit, hebberigheid en individualisme heeft geleid. De boodschap die Peace Pilgrim door haar levenswijze heeft voorgeleefd is nu misschien wel belangrijker dan ooit.

Tijdens haar wandeltochten had Peace Pilgrim ruim de tijd voor overwegingen. Overwegingen over vrede in het algemeen, maar ook over vrede in jezelf, daar waar de vrede begint. Als zij sprak voor groepen mensen in bibliotheken en scholen, wat steeds meer voorkwam, dan benadrukte zij drie aspecten om te komen tot innerlijke vrede. Het begint met het nemen van voorbereidingen, vervolgens actie ondernemen door je leven te zuiveren en het derde item bestond uit het ervaren van bevrijdingen. We zullen hier de komende weken nader bij stilstaan.

Voor nu nog even terug naar de eenvoud. Peace Pilgrim zei hier het volgende over: “Het vereenvoudigen van je leven is een van de stappen naar innerlijke vrede. Een doorgezette versobering zal een innerlijk en uiterlijk welzijn scheppen dat harmonie brengt in je leven. Voor mij begon dit met de ontdekking van de zinloosheid om meer te bezitten dan ik direct en feitelijk nodig had. Zodra ik mijzelf terug had gebracht naar het niveau van het strikt noodzakelijke, begon ik in mijn leven een wonderbaarlijke harmonie te ervaren tussen innerlijk en uiterlijk welzijn, tussen spiritueel en materieel welzijn.”

–

Week 24: Peace Pilgrim

Velen die de afgelopen vijftien jaren bij ondergetekende een mindfulness- of meditatietraining hebben gevolgd, weten dat ik zeer geïntrigeerd ben door de vrouw die zich van 1953 tot 1981 Peace Pilgrim noemde.

In werkelijkheid was haar naam Mildred Lisette Norman maar op 1 januari 1953 veranderde zij deze toen ze ging lopen voor de vrede. Gedurende 28 jaren heeft zij zeven keer de Verenigde Staten doorkruist, ze heeft in Alaska gelopen en ook eenmaal op Hawaii.

Peace Pilgrim startte haar pelgrimage zonder enige vorm van bezit, ze had zelfs geen rugzak om, alleen een klein heuptasje om met een tandenborstel, een kam en een pen. In de winter liep ze in de zuidelijke staten en ‘s zomers zocht ze meer de noordelijke helft van Amerika op. Ze sliep en at waar het haar werd aangeboden en anders maakte ze gebruik van wat de natuur te bieden had.

De komende weken zal ik over haar schrijven en met name over de inzichten die zij in die 28 jaren heeft opgedaan. Wij weten dit omdat na haar dood, door een tragisch auto-ongeval, vrienden van haar zich hebben georganiseerd in ‘Friends of Peace Pilgrim’ en haar verhalen hebben opgetekend en gebundeld in boekvorm.

Naast dit boek is er eveneens veel informatie te vinden op internet. Als je er interesse in hebt kun je eens kijken op de website: peacepilgrim.org
Pelgrimage heeft veel raakvlakken met meditatie en de overeenkomst hiermee betreft onder andere de eenvoud. Veelheid leidt tot chaos; het is de eenvoud die het geluk brengt. Daarover de volgende keer meer.

–

Week 23: De bliksemschicht

Deze oefening van de drie-minuten-ademruimte noem ik in mijn training ook wel de bliksemschicht vanwege de ‘ontlading’ van de emotie.

Het gaat hierbij om een kort meditatief moment van drie keer een minuut waarbij je de aandacht systematisch verlegt van je hoofd (denken), via de ademhaling (het nu) naar het lichaam (het voelen).

In deze drie-minuten-ademruimte relativeer je de emotie die je hebt naar aanleiding van een gedachte of gebeurtenis door het automatisme in het denken te herkennen en je volledig te richten op het nu. Het een oefening die je te allen tijde overal kunt doen. De stappen zijn als volgt:

1. Waar denk je aan?
   Hoe gaat het nu met je? Richt je aandacht op je innerlijke gewaarwording. Merk op welke gedachten, gevoelens en lichamelijke sensaties je hebt.
2. Hoe is je ademhaling?
   Richt je aandacht op je ademhaling. Volg hoe je adem naar binnen en naar buiten stroomt door je neus of mond je longen in. Voel hoe je ademhaling je borstkas en je buik in beweging zet.
3. Wat voel je in het lichaam?
   Terwijl je bewust blijft van de ademhaling, richt je de aandacht op die plaats in het lichaam die je op dit moment het beste voelt. En mocht je geen specifieke plek in je lijf voelen, richt dan de aandacht op je voeten en voel het contact met de vloer.

Het gaat er overigens niet om dat je de minuten precies klokt op drie keer zestig seconden. Nee, je ontwikkelt hier vanzelf een tijdsgevoel voor en het gaat er vooral om dat je de stappen in de juiste volgorde doorloopt. Probeer het maar eens op die momenten dat je bewust wordt van je denken, of dat je in beslag genomen wordt door een emotie. Ervaar dat deze ‘bliksemschicht’ een sterke relativerende werking heeft. Misschien niet de eerste paar keer, maar geleidelijk aan wordt het als een gereedschap dat je kunt gebruiken op lastige momenten. Succes!

–

Week 22: Ik ervaar, dus ik besta

Mediteren is ogenschijnlijk stilzitten en op de buitenstaander die een mediterende aanschouwt komt het vaak over als iemand die ontspannen zit, of een hoge mate van zelfbeheersing bezigt. Misschien wordt het ook wel als nonsens bezien. Ondertussen is de zittende mens een beetje van dit alles. Tijdens het mediteren ervaar je de binnen- en de buitenmens in al zijn facetten. Soms zit je volledig ontspannen en een ogenblik later plopt er wat op dat bepaalde deurtjes openzet naar vervelende gedachten. Het lijkt het leven zelf wel…

Echter het verschil tussen het leven zelf en het leven innerlijk aanschouwen op je billen, met je ogen dicht en uiterlijk onbewogen, is dat je niet kunt vluchten. Je kunt niet even iets gaan doen waardoor je de gedachte verzet, of beter gezegd verdringt. Tijdens het mediteren is er de gedachte, over het algemeen vergezeld van een bijbehorend gevoel, en dit is jouw ervaring van het huidige moment. Wat doe je ermee? Niets! Wat kun je ermee? Ook niets! Wat gebeurt er? Je ervaart!

Precies dit is wat de zenmeester bedoelt als iemand aan hem vraagt wat mediteren is: hij houdt zwijgend een lotusbloem omhoog en zegt daarmee alles. Het is aan de schouwer hoe deze het interpreteert.

Als je dagelijks mediteert dan schouw je met regelmaat je innerlijke mens en ervaar je elke keer weer de impact van de buitenwereld op wat jij van binnen waarneemt. En anders dan opgebouwd worden door meningen van anderen, ben je op deze wijze je eigen leraar.

–

Week 21: Doel en geen doel

Mediteren is een vreemde activiteit. Je begint met meditatie omdat je ergens naar wilt streven, je wilt iets bereiken zoals meer rust of minder piekeren. Soms is het een geromantiseerd beeld dat je hebt van evenwichtige mensen die onverstoorbaar hun weg lijken te gaan, of een idee van mensen die een bepaalde levenswijze hebben.

Echter, het doel wat samen kan hangen met meditatie bereik je uitsluitend door jezelf geen doel te stellen. Hoe sterker je in de meditatie streeft naar een doel zoals het bereiken van verlichting (wat is dat?) of het niet meer hebben van gedachten (kan dat?), des te verder je van je doel afraakt. Het is als de ezel vooruit willen trekken, dan zet ie z’n hoeven in het zand en gebeurt er niets. Trek je ‘m aan zijn staart dan gaat ie wel vooruit. Zo ook de contradictie in meditatie; je doel bereik je door geen doel te hebben.

Maar hoe doe je dat om geen doel te hebben? Het antwoord hierop is: ga zitten zonder verwachtingen en met aandacht voor wat er nu is. En nu is wat je op dit moment hoort, voelt, opmerkt, denkt, etc. Mediteren is alles opmerken wat er op dit moment is of gebeurt en er niets mee doen, er niets van te vinden, er geen oordeel over te hebben, het alleen maar opmerken waarna je vervolgens de aandacht weer terugricht op je ademhaling. Tot de volgende afleiding zich aandient. Merk weer op wat je afleidt en richt de aandacht opnieuw op je ademhaling, etc.

Mediteren is moeilijk vanwege de eenvoud en omdat het anders is dan bijna alles wat je in het leven doet. Succes!

–

Week 20: Waarom zitten?

In feite is het niet zo relevant welke houding we aannemen tijdens het mediteren. In iedere positie kun je stil zitten en stil zijn en overal zou je moeten kunnen mediteren. Toch valt er wel degelijk een pleidooi te houden voor de zittende houding. John Main, een benedictijner monnik en herontdekker van de christelijke contemplatie, was hier expliciet over.

John Main begint zijn meditatie instructie vanuit de eenvoud met “Ga zitten”. Dit is heel duidelijk en direct, want waarom zitten we eigenlijk? Zitten is een houding tussen staan en liggen. Staan is actief en drukt beweging uit; liggen is passief en we zouden in slaap kunnen vallen. Zitten is er tussenin en daarmee is het een houding van ontspannen zijn en tegelijkertijd alert en aandachtig. En als je toch in slaap valt dan schiet je vanzelf weer wakker omdat je knikkebolt en dreigt om te vallen.

De meeste mensen hebben bij meditatie een beeld als een soort van boeddha-figuur die in lotushouding op een kussen zit. In feite maakt het helemaal niet uit of je op een kussen of op een stoel zit. Als je maar rechtop zit met liefst je knieën wat lager dan je billen zodat je bekken kantelt en je met een rechte rug zit. Houd je hoofd recht op je schouders met een licht ingetrokken kin.

Wat van groot belang is: zit stil! Reageer niet onmiddellijk op prikkels als jeuk, irritatie, of ander lichamelijk ongemak. Ook niet op gebeurtenissen buiten jezelf. Probeer zo stil mogelijk te zitten en als er ergens iets jeukt aan je lijf, kijk het dan eerst eens aan voordat je actie onderneemt. Door alleen al dit aspect dagelijks te oefenen in meditatie leer je jezelf een bepaalde terughoudendheid aan. Een eerste stap in je innerlijke houding.

–

Week 19: Aandachtig zijn

Het uitgangspunt voor alle meditatie is het huidige moment, oftewel het “nu”. Dit is dan ook het eerste aspect waar iedere ‘Leren Mediteren’ training mee begint.

Ons eerste doel is om onze aandacht bij de ademhaling te kunnen houden tijdens de meditatieperiode. Dit is op zichzelf al moeilijk, omdat de gedachten blijven opkomen. Onze geest vindt het heerlijk om zich allerlei zaken voor te stellen, of naar het verleden terug te gaan, of een lijst te maken van alle dingen die we nog moeten doen na de meditatie.

Het enige wat we hoeven doen, is geduld te hebben en aardig voor onszelf te zijn. Op het moment dat je je realiseert dat je afwezig bent en verloren in je gedachten, veroordeel jezelf dan niet en lever geen kritiek op jezelf, maar breng je aandacht liefdevol weer terug naar je ademhaling. Accepteer dat dit erbij hoort en dat het te verwachten is. Je geest lijkt op een speelse puppy, die altijd zin heeft om weg te rennen in plaats van bij je te blijven. Je zou toch ook niet boos worden op een puppy? Je zou hem geduldig aanmoedigen om terug te komen.

Zolang je dit op deze manier doet zonder jezelf te forceren zal het je langzamerhand lukken om bij de ademhaling te blijven zonder dat je je gewaar bent van afleidingen. Je gedachten zullen er nog wel zijn, op de achtergrond, maar eerder als muziek in de supermarkt: je bent je er eigenlijk niet van bewust.

–

Week 18: Blijf jezelf inspireren!

Mediteren is zeer gemakkelijk aan te leren, er is niets moeilijks aan. En ook de uitleg over meditatie is voor iedereen gemakkelijk te begrijpen over het hoe, wat en waarom. Echter het volhouden van je dagelijkse meditatiepraktijk, dat is pas echt lastig. Het is de worsteling die alle mediterenden ervaren. In jouw proces naar dagelijkse routine in meditatie, liefst tweemaal daags, daar komt nogal eens de klad in. Hoe onderhoud je dit proces? Hoe blijf je gemotiveerd?

Twee aspecten zijn hierin ondersteunend en helpend, namelijk:

1. Mediteer als het even kan wekelijks samen met anderen. Neem bijvoorbeeld deel aan een meditatiegroep waarmee je iedere week ervaart hoe het is en wat het met je doet. Of ga geregeld samenzitten met een bevriend persoon of huisgenoot. De ervaring van samen mediteren is erg krachtig en het motiveert je om het dagelijks thuis te blijven beoefenen.
2. Laat je inspireren door woord of beeld. Kijk met enige regelmaat eens een documentaire over meditatie of lees een boek of artikel hierover. Er is een heleboel aan wijsheid te vinden waarbij grote leraren en spiritueel leiders uitleg kunnen geven over hun ervaringen en bevindingen. Het is erg leerzaam en het zet je aan het denken over je eigen meditatiepraktijk.

Wat het eerste punt betreft; kom eens naar een doorgaande training in Eindhoven (di) of Weert (do), dit is vanaf nu wekelijks, zie hiervoor de informatie onder aan de Weekbrief.

Wat punt twee betreft heb ik een aantal fragmenten verzameld uit diverse disciplines die via YouTube te bekijken zijn:

• Boeddhisme Zen > Bon Soeng (22:26m) tip!
• Boeddhisme Mindfulness > Thich Nhat Hanh (27:12m)
• Mindfulness > Jon Kabat Zinn (5:17m)
• Christelijke meditatie > Laurence Freeman (9:39m)
• Los van religieuze invloeden > Jiddu Khrisnamurti (28:47m)

–

Week 17: Kiezen voor wat je helpt

Onderzoek je wel eens je eigen gedachtepatronen? Als je dit namelijk doet, dan merk je sowieso dat je heel erg veel soorten van gedachten hebt, en ook dat er voortdurend beslismomenten zijn tussen het denken. Wat er aan gedachten bij je opkomt, daar heb je geen invloed op. Direct na het opkomen van een gedachte heb je wel invloed, namelijk of je meegaat in deze gedachte of dat je ‘m laat varen. Het is een keuze, maar wel een keuze die je dient op te merken wil je de juiste afslag nemen.

Als je leert zien, en door te mediteren ontwikkel je hier aandacht voor, dat je een keuze hebt in je denken, dan besef je dat jezelf in charge bent over wat je denkt, wat je wilt denken en wat je wilt dat belangrijk is en aandacht krijgt. Begrijp je dit? Het is namelijk erg belangrijk om dit goed te begrijpen en er bewust van te zijn dat wij mensen zelf de keuzes maken in ons denken en daarmee in feite voor een groot deel bepalen of we gelukkig of ongelukkig zijn.

Er dient uiteraard wel iets te kiezen zijn. Als je bij de bakker komt en je kunt kiezen uit een aardbeientaartje of een aardbeientaartje, dan zou je er ongelukkig van kunnen worden als je niet van aardbeientaartjes houdt. Met andere woorden, zorg dat je in je persoonlijke leven een keuze hebt om voor te kiezen als de dingen even niet meezitten. Zorg dat je jouw aandacht kunt richten op zaken waar je naar uitkijkt, ontwikkel een liefhebberij of zorg voor fijne vriendschappen. In combinatie met het mediteren waarbij je steeds de keuze maakt voor de ademhaling, kun je de vaardigheid ontwikkelen om keuzemomenten te leren herkennen en te kiezen voor wat je helpt.

–

Week 16: Gedachtenkritiek

Denken doen we de hele dag door. Soms denken we bewust over een onderwerp na, maar meestentijds verloopt ons denken associatief en worden we op een onbewust niveau geleid door wat onze zintuigen ervaren. Je ziet iets en gedachten gaan dit aanvullen met denkmateriaal uit eigen doos. Je hoort een geluid en meteen moet je denken aan een soortgelijke auditieve ervaring van tien jaar geleden en voordat je het weet ben je even terug in de tijd. En zo gaat het ook met de andere drie zintuigen ruiken, proeven en voelen.

Dit betekent dat het denken niet op zichzelf staat, maar dat het eerst nog door een sausje van herinneringen en interpretaties gaat. Er vindt een mate van kleuring plaats waardoor de gedachte zijn zuivere oorsprong verliest. En daar zit ‘m de crux, we zijn geneigd om de kleuring niet of onvoldoende te zien waardoor we er vanuit gaan dat wat we waarnemen waar is. We maken van onze gedachten feiten en daarop baseren we vervolggedachten en maken we aannames, oordelen we en nemen we besluiten. We bouwen als het ware op een slechte fundering.

Even afstand nemen van de dingen om je heen kan helpen om gedachten weer opnieuw te wegen. Een moment van stilte relativeert en laat je de dingen van meerdere kanten bezien. Ben gerust kritisch op wat er bij je binnenkomt en de gedachte die daaruit volgt. Vraag jezelf eens af of het op waarheid berust alvorens je conclusies trekt.

–

Week 15: Tijdig loslaten

De dingen accepteren zoals ze zijn kun je op twee manieren benaderen. De eerste manier is om tegen beter weten in aandacht te blijven geven aan zaken die niet haalbaar zijn en waarvan je weet dat het je niets gaat brengen; de tweede en meer constructieve manier is door te zien waar je mogelijkheden liggen.

Ik hoor je al denken; ‘dat is makkelijker gezegd dan gedaan’. Op zichzelf klopt dit wanneer je steeds op je automatische gedachten terugvalt en dus niet doorhebt dat je almaar in dezelfde gedachtegroef blijft denken. Maar misschien zou je eens een andere groef kunnen volgen. Dit is inderdaad niet zo gemakkelijk als ik het nu schrijf, want daarvoor moet je wel eerst in de gaten hebben dat je voortdurend hetzelfde aan het doen bent. En hoe weet je dat er nog andere groeven zijn als jouw bekende groef zo diep uitgesleten is dat je de andere mogelijkheden niet ziet? Bewustwording kan hierbij inzicht geven.

Eén van de manieren om bewustwording te verkrijgen is stilzitten en gedurende een bepaalde periode niets doen. Helemaal niets. Dus niet bewegen of verzitten en vooral niet halverwege stoppen. Blijf eenvoudigweg op een rustige en kalme wijze ‘zien’ waar je gedachten steeds naar toe leiden. Ervaar het als de gedachte iets bij je teweeg brengt zoals ongeduld of een emotie en richt dan op een rustige, vriendelijke, maar besliste wijze je aandacht naar je ademhaling. Dit doe je steeds weer opnieuw. Opmerken, bewustworden, ervaren en de aandacht richten op de ademhaling. Dit is het loslaten van je gedachten door te accepteren dat je denkt, te ervaren dat het iets met je doet, en jezelf weer openstellen voor een volgende gedachte, steeds weer opnieuw.

–

Week 14: Waar wil je zijn?

Als je aan een kind vraagt: ‘Waar ben je?’, dan zal het antwoorden: ‘Hier!’. En meestal is dat dan ook het geval. Het kind is op de plek waar het zegt te zijn, zowel lijfelijk als ook met de aandacht. Kinderen en dronkaards spreken de waarheid, is een oud gezegde.

Hoe anders is dit bij volwassenen. Wij pretenderen vaak, of geven nogal eens de indruk, dat we ergens zijn, maar we zijn er helemaal niet. Jawel, lijfelijk zijn we aanwezig, maar met ons hoofd zijn we elders. Sommigen leggen dit positief uit als multitasken, maar in feite heb je er gewoonweg de aandacht niet bij. Ieder van ons kan daar wel een voorbeeld bij bedenken, al was het maar dat je tijdens het bellen over het internet aan het surfen bent. In mindfulnesstaal heet dit dat je uit de zijn-modus bent en in de doe-stand.

Door iedere dag te mediteren, oefen je in het houden van de aandacht waar je die wilt hebben. Je traint jezelf om afleidingen te herkennen als afleiding en je aandacht steeds terug te richten op de ademhaling. Buiten de meditatie om, tijdens de dagelijkse bezigheden, heb je hier in toenemende mate profijt van en herken je in alle bedrijvigheid eveneens de gedachten die je afleiden.

Het is beslist niet zo dat afleidingen verkeerd zijn; het gaat erom dat je tijdig signaleert dat je op een zijpad bent beland zodat je een keuze kunt maken waar je wilt zijn met je aandacht. Want als de afleiding de gedachte is aan iets prettigs, dan wil je daar het liefst even blijven. Maar als je steeds wordt afgeleid door negatief gepieker, wellicht dat het dan handig is om dit tijdig te herkennen en de keuze te maken voor een meer helpende gedachte.

Dagelijks mediteren zorgt voor het creëren van keuzevrijheid in het denken. Je doorziet steeds vaker je automatismen en daarmee herken je het verschil in doe- en zijnmodus. Herkennen is bewustworden en dat leidt weer naar juiste aandacht.

–

Week 13: Lichaam en geest

Lichaam en geest worden vaak apart benoemd, maar zijn in werkelijkheid nauw met elkaar verbonden. Als je lichaam pijn doet dan heeft dit onmiddellijk z’n uitwerking op je psychische gesteldheid. En als je geestelijk niet fit bent, dan wil je lichaam ook niet vooruit.

Je lichaam is als het ware een antenne waarvan je de signalen kunt oppakken die effect (gaan) hebben op je functioneren. Denk hierbij aan spanningen die je opmerkt in je lijf wat kan duiden op overbelasting. Je lichaam geeft eigenlijk altijd wel van tevoren aan hoe je gesteldheid is en je kunt jezelf oefenen in het oppakken van de vroegsignalen.

Andersom werkt het ook. Je kunt je lichaam inzetten als een bliksemafleider. Hiermee bedoel ik dat als je teveel in je hoofd zit, dan kun je je lichaam inzetten om de aandacht van het denken af te halen. Doe maar eens iets lichamelijks en je merkt dat het denken naar de achtergrond verdwijnt of zelfs helemaal wegvalt. Een bekend voorbeeld is het staan op één been en je evenwicht bewaren. Op dat moment is er niet veel ruimte om nog te denken, laat staan piekeren.

Probeer er maar eens naar te streven om lichaam en geest te laten samenwerken en elkaar aan te vullen. Antenne en bliksemafleider zorgen voor een goede samenwerking en zorgen voor een juist evenwicht tussen inspanning en ontspanning.

–

Week 12: Wat houd je tegen?

Het tweede thema binnen de mindfulnessdiscipline staat in het teken van doorhebben wat je tegenhoudt. En dan wordt niet de tegenslag van vandaag bedoeld als het een keer niet meezit, nee, het gaat erom zicht te krijgen op datgene wat je wilt maar dat niet uit de verf komt. De meer grotere thema’s in het leven zogezegd.

Voorbeeld: je zit in de sleur van een goed betaalde baan met alle zekerheden van dien, toch lonkt het al geruime tijd om een carrièrewissel te maken en daarmee het onzekere diepe in te duiken. Nog een voorbeeld: je wilt al langere tijd die reis maken van je gespaarde geld, maar als je dat doet dan heb je geen buffer meer op de spaarrekening voor onverwachte kostenposten. Oké, nog een voorbeeld: je hebt altijd al tweemaal daags willen mediteren, echter in je drukke gezinsleven is er geen tijd en ruimte voor. Nog meer voorbeelden? Verzin ze maar. Zoveel mensen, zoveel voorbeelden. Er is namelijk altijd wel iets dat je van je dromen afhoudt. De reden dat we ons ervan af laten houden, want dit doen we helemaal zelf, is omdat je zo in patronen gevangen zit dat het lastig is om die veilige en vertrouwde rite los te laten. En zo volgt de theorie van sessie 2 (hindernissen) logischerwijs de theorie uit sessie 1 (automatismen) op.

Mediteren is herhalen, herkennen, herhalen en wederom herkennen. Door dagelijks het zitten te beoefenen, liefst tweemaal daags, treedt er geleidelijk aan herkenning op van datgene wat voor jou in het leven waardevol en belangrijk is. Als je hier voldoende bewust van wordt, dan moet je misschien maar eens gewoon de drempel nemen om te ervaren dat hindernissen over het algemeen geen bergen zijn maar molshopen. Het zijn jouw gedachten die er bergen van maken.

–

Week 11: De persoonlijke cruisecontrol

Vanaf het moment van geboorte heb je een rugzakje om, met daarin een basis aan erfelijk materiaal en gaandeweg jouw levenspad ga je dit aanvullen met allerlei ervaringen. Ervaringen vanuit je gezin, contacten met familie, daarna vriendjes en vriendinnetjes, de kennis van docenten, ervaringen met collegae, relaties, enzovoorts. Je rugzak wordt steeds voller en wat er naarmate je ouder wordt ook gebeurt, is dat je deze ervaringen gebruikt voor de gebeurtenissen waarmee je nu geconfronteerd wordt. Hoe je handelt wordt grotendeels bepaald door opgebouwde levenservaring. Dit noemen we in mindfulnesstermen de automatische piloot; het is jouw persoonlijke cruisecontrol die ervoor zorgt dat je relatief veilig over je levenspad loopt.

Deze automatismen vinden plaats op drie niveau’s: praktisch, situationeel en psychologisch. Bij het praktische niveau kun je denken aan hoe je autorijdt of fietst waarbij je veel handelingen tegelijkertijd uitvoert en ondertussen met je gedachten ergens anders bent. Op situationeel niveau gaat het erom hoe jij je verhoudt ten opzichte van bepaalde gebeurtenissen in relatie met anderen. Ben jij de clown als je naar een feestje gaat of ben je meer iemand die verlegen is en zich terugtrekt in een veilig hoekje? Het psychologische niveau is hoe je op jezelf reageert en over jezelf oordeelt, bijvoorbeeld: verdorie, dit heb ik weer, het lukt mij niet, dat kan ik niet, wat ben ik toch dom, enzovoorts.

Als je iedere dag, liefst tweemaal, mediteert, dan krijg je geleidelijk aan zicht op jouw automatismen. Je wordt bewust van de herhalende patronen en je gaat deze herkennen. Vroeg of laat volgt hier dan een wil tot aanpassing op en ga je actie nemen op de negatieve varianten van je automatismen. De positieve automatische reacties, die zijn er uiteraard ook en die laat je voor wat ze zijn, daar hoef je meestal niets mee te doen.

Meditatie is een continue herhalen en het helpt je om jezelf te leren kennen en herkennen. Niet voor niets staat het thema ‘Automatismen‘ of ‘De automatische piloot‘ centraal in de eerste sessie van een training in Leren Mediteren. Bewustwording van de dingen die je steeds weer opnieuw doet zonder dat je erover nadenkt, die zijn belangrijk om te doorgronden. Leer jezelf kennen!

–

Week 10: Tweemaal daags mediteren

Tijdens een kennismakingsgesprek voorafgaand aan een cursus Leren Mediteren vraag ik aan iedere deelnemer naar de bereidheid om tweemaal daags te mediteren, ‘s morgens vrijwel direct na het opstaan en ergens halverwege de avond. Nogal eens word ik dan aangekeken met een mengeling van bereidheid – men wil namelijk graag aan de training meedoen – en de afweging of tweemaal daags mediteren wel haalbaar is. Men denkt dan direct aan tweemaal daags een forse tijdsinvestering. Maar als ik vervolgens uitleg dat we heel eenvoudig beginnen en dat één minuut stilzitten ook een meditatiemoment is, dan zie ik opluchting. Mediteren is erg makkelijk om te leren, maar de discipline alleen al om het te doen en vooral om het tweemaal daags vol te houden, dat is een stuk lastiger. 

Waarom is dat eigenlijk, tweemaal daags een stiltemoment? Er bestaan tradities in meditatie, de christelijke contemplatie behoort daartoe, die ervan uitgaan dat de beste momenten om te mediteren op de scharniermomenten van de dag zijn, namelijk tijdens de ochtendschemering als het licht opkomt en bij de avondschemering als het donker wordt. Je beweegt dan mee op het ritme van een etmaal.
Voor ons als moderne mens is dit nauwelijks haalbaar, maar wat je wel kunt doen is het inpassen in je ochtend- of avondritueel. ‘s Ochtend wanneer je nog fris en fruitig bent en niet belast met de drukte van de dag, en ‘s avonds ruim voor het slapen gaan met het voornemen om na de meditatie, als de drukte van de dag voorbij is, alleen nog ontspannende dingen te doen zoals een boek lezen, nog even de hond uitlaten, enzovoorts. Het voordeel hiervan is dat je slaap dieper wordt waardoor je beter uitgerust bent en dat je ook nog eens met minder slaap toekunt.

Wil je meer hierover weten, kom dan eens mee mediteren. Iedere donderdagmiddag tussen 16.00 en 17.00 uur, op de even weken in Eindhoven en op de oneven weken in Weert. Lees onderaan deze weekbrief voor de juiste informatie.

Volgende week start de weekbrief met de nieuwe cyclus, te beginnen met het thema van de automatische piloot.

–

Week 9: Vasten

Afgelopen week is met Aswoensdag binnen de katholieke traditie de vastenperiode begonnen. Het is de periode tussen Carnaval en Pasen en deze staat voor bezinning. Niet alleen waar het voeding betreft, maar ook, of misschien wel vooral, op het vlak van liefdadigheid en spiritualiteit. Na het feesten van Carnaval volgt gedurende zes weken het inkeren waarvan de laatste week, de Goede Week genaamd, toegeleefd wordt naar de kruisdood.

Hierover valt nog veel meer te vertellen, maar zo zwaar hoeft het nu niet te worden, wel kan een bepaalde bewustwording helpen om even uit onze automatismen te komen. Niet alsmaar doorgaan, nee, even een pas op de plaats maken om jezelf te richten op de minder wereldse zaken en de aandacht te vestigen op de eenvoud. En daarmee de spirituele rijkdom.

Je zou jezelf gedurende deze periode kunnen voornemen om iets te laten wat voeding betreft, een beetje te geven aan wie het nodig heeft, en je zou verdieping kunnen zoeken door meditatie of door geregeld iets te lezen over spiritualiteit. De inspanning van eenvoudig zijn kan een grote stimulans zijn voor veel andere zaken.

Note:
De afgelopen week is het niet alleen gegaan om Carnaval en het begin van de vastenperiode, we hebben eveneens te maken gehad met een gruwelijke oorlog waarvan de meesten gedacht zullen hebben dat we zoiets in Europa niet meer mee zouden maken. Laten we op z’n minst in gedachten iedere dag even stilstaan bij de gevolgen die dit heeft voor de slachtoffers. Het is niet moeilijk om mildheid en medeleven toe te laten, maar vergeet daarbij niet om vanuit meditatieve oordeelloosheid stil te staan bij alle slachtoffers, aan beide zijden van deze vreselijke oorlog, zodat veroordelingen geen oorlog worden in jouw eigen brein.

–

Week 8: Vrij zijn!

Gisteren was de laatste dag van meeste van de coronabeperkingen. Er zijn nog een paar minieme maatregelen die instant gehouden worden, maar na twee jaar kunnen we hopelijk terug naar algehele vrijheid. Weer terug naar menszijn

Het is ook deze vrijheid waar mediteren naar streeft. Vrij zijn in je hoofd, vrij zijn in het maken van keuzes, vrij zijn om te allen tijde op je ademhaling terug te kunnen grijpen. Mediteren is helderheid en deze ontstaat alleen door vrij te zijn van bepalende gedachten. Niet dat je deze altijd kunt vermijden, maar je kunt wel doorhebben dat je in beslag wordt genomen door gedachten die jou gevangen houden. Dit kun je stoppen en dat doe je door bewustwording en door helder en vrij te denken. Pas dan merk je op dat je in je eigen cirkel blijft ronddraaien.

De souplesse van het brein is weleens vergeleken met een vliegwiel. De massa van zo’n wiel dient vrij en ongehinderd rond te draaien waardoor de rest van de machine soepel loopt. Als dit vliegwiel weerstand ondervindt op welke manier dan ook, dan functioneert de rest ook een stuk minder, dan loopt de boel stroef of misschien wel vast.

Laat jouw brein zich niet vastlopen en zorg dat je vrij blijft. Vrij in handelen, vrij in denken, vrij in zijn. Mediteer en adem en weet dat je altijd de mogelijkheid hebt om voor deze vrijheid te kiezen. Vrij voelen is vrij zijn.

–

Week 7: Wat maakt mediteren makkelijk?

Na achtereenvolgens in twee weekbrieven benoemd te hebben wat mediteren zo moeilijk maakt, wil ik het vandaag hebben over wat de eenvoudige of makkelijke kant van mediteren is. Hier kan ik veel woorden aan besteden, maar in feite komt het erop neer: Ga zitten!

Ga gewoon zitten, het maakt niet uit of je dit op een kussen of een stoel doet, maar ga eenvoudigweg zitten. Hiermee begint het meditatieproces. Gun jezelf de tijd om dit iedere dag even te doen met je ogen dicht. Schuif de keuken- of eetkamerstoel naar achteren, parkeer je billen erop, recht je rug en doe je ogen dicht.

Natuurlijk kan ik er een heleboel bijhalen wat mediteren kan verfijnen of wellicht verdiepen, maar dat zijn zaken die zich vanzelf wel ontwikkelen. Jouw spirituele pelgrimstocht begint zo eenvoudig als het maar zijn kan: zit stil, ben stil en houdt het eenvoudig. Ik adviseer je om in het kader van de eenvoud ook geen gebruik te maken van apps of andere geleide fragmenten, maar mediteer in de stilte van de ruimte waar je bent en verwonder jezelf over wat je gewaarwordt aan geluiden, gevoelens, gedachten en emoties. Ben nieuwsgierig naar wat er allemaal in je opkomt en doe er vooral helemaal niets mee als alleen maar opmerken. Zet zelfs geen wekker maar volg je eigen tijdsbesef. Dit is waar het mediteren begint…

–

Week 6: Waarom is mediteren zo moeilijk? (deel 2)

Vorige week hebben we het gehad over beginenthousiasme, motivationeel inkakken en het aanwenden van discipline. Vandaag wil ik stilstaan bij het gevoel van nutteloosheid. De tijd die je besteedt aan meditatie lijkt niets op te leveren; het beoefenen ervan geeft niet onmiddellijk resultaat.

Twee keer per dag mediteren zou je kunnen bezien als tweemaal daags weggegooide tijd. Je gaat namelijk stilzitten terwijl je net zo gemakkelijk ook even de stofzuiger door de kamer had kunnen halen, of de vaatwasser inruimen, of de hond uitlaten, en ga zo maar door. In plaats daarvan ga je op je derrière zitten en richt je de focus op de ademhaling, iets wat niet lukt bovendien. Idiote bezigheid eigenlijk dat mediteren. Ik kan niet anders zeggen.

Toch heeft mediteren wel degelijk een niet te onderschatten meerwaarde. Een soort tegenwicht aan alles wat we serieus nemen en wel belangrijk vinden. Mediteren is bewust kiezen om gedurende korte tijd je hele systeem stil te zetten, gewoon niets doen terwijl er zoveel te doen is. Even recalcitrant zijn tegen alles waarvan je eigenlijk vindt dat het zou moeten gebeuren. Doe die dingen maar eens twee keer per dag niet en merk op dat er niet zoveel gebeurt als je niets doet. Klinkt raar, maar het is heel goed om dit ogenschijnlijke niets doen aan den lijve te ervaren.

–

Week 5: Waarom is mediteren zo moeilijk?

Wanneer iemand zich aanmeldt voor een cursus mediteren, dan is deze persoon over het algemeen erg enthousiast. Hij of zij wil een verandering van levensstijl. Na een xoms hectische periode is er behoefte aan rust en aan minder piekeren. Als ik dan vraag in het kennismakingsgesprek naar de bereidheid van tweemaal daags mediteren, dan wordt dit als een nieuwe uitdaging gezien.

De eerste week of twee weken mediteert men gedurende twee momenten op de dag, maar daarna neemt het enthousiasme in rap tempo af. In veel gevallen hoor ik mensen in deze fase vertellen dat het maar twee of drie keer in de week is gelukt, en soms zelfs een hele week niet. Het is vervolgens lastig om iemand weer terug bij zijn beginmotivatie te krijgen.

Dit patroon van motivationeel inkakken is beslist geen verwijt, het gebeurt gewoon en als ik heel eerlijk terugkijk naar mijn eigen meditatieproces, dan ben ik ook zo begonnen. Pas een kleine tien jaar na mijn eerste ‘zitten’ heb ik door het volgen van een cursus mijn echte dagelijkse meditatie te pakken gekregen. Tot die tijd was het op en af, soms weken niet en dan een paar maanden weer wel.

Zo gaat dat. Mediteren zelf is niet moeilijk, maar het dagelijks volhouden wel. Toch is er veel voor te zeggen om er eens wat meer discipline tegenaan te gooien want als je eenmaal de routine van tweemaal daags mediteren te pakken hebt, pas dan merk je hoe zeer die momenten van stilte je de innerlijke rust brengt waar je naar snakt.

–

Week 4: Aandacht!

Vorige week zaterdag is de bekende boeddhistische monnik Thich Nhat Nanh overleden. Naast monnik was hij als banneling in Frankrijk ook Thay (leraar), vredesactivist en schrijver in zijn meditatiegemeenschap Plum Village.

Thich Nhat Hanh leefde naar wat hij uitdroeg en liet zich nauwelijks interviewen. Soms wel en er is een bekende anekdote dat hij een journalist meenam op een wandeling en bij de vijver aangekomen waar de eerste lotusbloem van het jaar opensprong, zei hij terwijl hij wegliep: ‘Interview die maar, die heeft je een hoop te vertellen.’ Een andere journalist die hem wilde interviewen nam hij mee op een wandelmeditatie in volkomen stilte.

Naast vrede wilde Thich Nhat Hanh vooral aandacht uitdragen. Aandacht voor het kleine, aandacht voor het gewone. Begin daar eerst mee en je zult zien dat het je geluk brengt. Over geluk zei hij eens:

“Het probleem is, dat we geneigd zijn om geluk te zien als iets groots. Maar het is iets heel kleins. En het is meteen te produceren. Een paar stappen zetten in mindfulness kan ons lichaam binnen een paar seconden vervullen met geluk, vrede en kalmte. Geluk is een gewoonte, zoals tandenpoetsen. Rustig tandenpoetsen, niet gehaast. Een moeder kan het haar kind leren.”

*Zijn grootste nalatenschap aan de wereld is de term mindfulness: de monnik was, samen met de Amerikaanse wetenschapper Jon Kabat-Zinn, de drijvende kracht achter de popularisering van dit concept. Bij Hanh was mindfulness geen doel in zichzelf: uiteindelijk gaat het om innerlijke vrede. Die kun je in jezelf vinden, door met je volledige aandacht in het moment te zijn, en daarbij verleden en de toekomst te laten voor wat het is.

*Trouw, 22 januari 2022

Week 3: Lichaam als bliksemafleider

‘Je zit teveel in je hoofd’, is een uitspraak die je nogal eens hoort als je overmatig piekert of voortdurend onder spanning staat. Men bedoelt dan dat het zichtbaar of merkbaar aan je is dat je doorlopend aan het malen bent over een bepaalt thema.

Dit laatste is belangrijk, dat het om een bepaald thema gaat, want de hoeveelheid aan gedachten krijg je niet zo gemakkelijk teruggedrongen. Het is namelijk niet zo dat je de deur van het denken dicht kunt doen en dat dan de toestroom aan gedachten stopt of vermindert. Dat heb je misschien al heel vaak geprobeerd en dan weet je dat het onbegonnen werk is. Beter kun je het thema van het denken veranderen, of nog beter is het je lichaam om hulp te vragen.

Tijdens het mediteren kun je heel bewust aandacht naar je lichaam sturen door te focussen op de ademhaling en te voelen hoe je buik op en neer gaat. De gedachten blijven komen, je merkt het op en je richt de aandacht weer op je buik. Steeds opnieuw.

Buiten de meditatie om, die andere ruim 23 uren van een etmaal, kun je het lichaam actiever inzetten door je bewegingen te sturen. Zo kun je bijvoorbeeld wat rek en strek oefeningen doen, al dan niet in oosterse variaties, of je kunt heel bewust je bewegingen vertragen en deze met aandacht uitvoeren. Loop maar eens met aandacht heel langzaam en concentreer je op het afrollen van je voeten en het bewaren van je evenwicht. Op dat moment ben je niet meer met de heersende gedachte bezig, maar gaat je gedachtencapaciteit naar het uitvoeren van de fysieke taak die je jezelf gegeven hebt.

Mediteren is oefenen; bewust bewegen is het praktiseren daarvan. Succes!

–

Week 2: Valkuilen

In onze spreektaal zeggen we nogal eens dat we in een valkuil kunnen trappen. Maar wat is eigenlijk een valkuil? Een definitie is: ‘Een gat in de grond als val voor een ander‘, of ook: ‘Hinderlaag‘, Het suggereert dat een ander iets doet waar jij vervolgens in trapt of in valt, maar eigenlijk bedoelen we met ‘in een valkuil trappen‘ dat we het zelf veroorzaken, dat we zelf de omstandigheden creëren waardoor we in onze eigen hinderlaag lopen. Binnen de mindfulnesstheorie duiden we dit als automatismen, of ook wel de automatische piloot.

Mensen zijn gewoontedieren en een eigenschap daarvan is dat we ons veilig voelen bij het volgen van vaste patronen. We vinden het prettig als we zaken herkennen. Gaandeweg onze levens ontwikkelen we automatismen op een praktisch niveau, een relationeel of situationeel niveau en op een persoonlijk niveau.

Het praktische niveau is bijvoorbeeld de lichtknop op het toilet. Als je die van links naar rechts verplaatst dan blijf je nog een week lang tegen de linker muur aantikken bij binnenkomst voordat de andere kant een automatisme wordt. Het gaat hier om een betrekkelijk eenvoudig automatisme.

Het relationele of situationele niveau is hoe je reageert op je omgeving. Hoe is je reactie als anderen iets leuks of juist iets vervelends tegen je zeggen? Hoe reageer je steeds als iemand je op de snelweg afsnijdt of rechts passeert? Wat gebeurt er met je als je op een feestje in het middelpunt van de aandacht komt te staan?

Het meest interessante is het derde niveau, namelijk je persoonlijke automatismen. Hoe reageer je op jezelf als je ‘s avonds in bed voor het inslapen nog eens terugdenkt aan de dingen die gepasseerd zijn? Veroordeel je jezelf over je handelswijze? Schaam je je voor wat je gezegd hebt? Voel je jezelf een kluns en minderwaardig om wat je gedaan hebt? Kortom; kun je relativeren hoe je geweest bent of wat je gedaan hebt, of neem je jezelf de maat en voel je je daarbij slecht

Automatismen gaat erom dat je bewust bent wat op alle drie de niveaus jouw reacties zijn en stel jezelf daarbij de vraag of dit je helpt. Als je er vervolgens niets aan doet, dan blijf je de dingen die je altijd deed doordoen en dan verandert er niets. Dan blijf je in de zelf gegraven valkuilen trappen. Maar als je vanuit de bewustwording andere reactiepatronen aanwendt, dan zie je tijdig je valkuil en kun je anders reageren wat meer helpend is.

–

Week 1: De draad weer oppakken

De feestdagen zijn weer voorbij, de jaarwisseling is gevierd, we hebben heerlijk gegeten en gedronken, en in deze paar weken heeft menigeen een dipje in zijn of haar regelmaat gehad. Het gebeurt nogal eens dat het mediteren niet de patronen heeft gevolgd die we voor ogen hadden.

De ene persoon gaat hier gemakkelijker mee om dan de andere, maar waar het om gaat is dat je vooral vergevingsgezind naar jezelf bent. Niet gaan kniezen en niet schuldig gaan voelen. En als je dit wel doet besef dan dat je dit aan het doen bent en maak je ‘lijden’ meditatief door op te merken dat je in de doemodus zit en niet in de zijnmodus. Besef ook dat je niet-helpende gedachten hierover hebt in plaats van helpende gedachten. En weet eveneens dat dit jouw automatismen zijn zoals je gewoon bent te reageren op zaken die achterop zijn geraakt. Fantastisch, wat een oefenmateriaal heb je tijdens deze feestdagen opgebouwd!

In de mindfulnesstraining leren we dat er iedere nieuwe dag, op ieder moment, de mogelijkheid is om de draad weer op te pakken. Doe dit niet meteen op je oude niveau, nee, ben mild voor jezelf en begin weer met mediteren gedurende een kort moment. Voor mijn part begin je met een minuutje zitten. Het belangrijkste is dàt je weer begint; het opbouwen qua tijd komt vanzelf wel weer. De discipline van tweemaal daags mediteren is belangrijker dan de duur van de meditatie. Succes!

2022  ∧
2021  ∨

Week 52: Gelukkig Nujaar!

Wat gaat 2022 ons brengen? Doet die vraag er eigenlijk toe, of is het niet beter om te ervaren wat er gebeurt en in het moment zelf de beste optie te kiezen? Herken gedoe als gedoe en richt je aandacht op wat je wilt doen. Laat je niet teveel afleiden van de randzaken, ben er wel nieuwsgierig naar, maar bezie de dingen zoals ze zijn en keer steeds weer terug naar de hoofdzaken.

Tenzij… we in de verwondering kunnen leven van de wereld zoals die zich nu voor ons ontvouwt. De geschiedenis herhaalt zich voortdurend en doordrongen van deze wetenschap is het niet zo moeilijk om deze golfbeweging te herkennen en te doorzien. Herkenning van het recidiverend patroon geeft rust en zorgt dat je resistent wordt voor de emotionele schommelingen in je dagelijkse leven.

Vorig jaar had ik hetzelfde kunnen constateren en als ik deze tekst het volgende jaar gebruik, dan zal ik maar weinig hoeven aan te passen. Zo is het leven één grote cyclische grap die ons feitelijk niets nieuws brengt als alleen oude wijn in nieuwe zakken.

Wat heeft het afgelopen jaar ons gebracht? We worden in de ban gehouden door een virus, er zijn toenemende zorgen om het milieu (Eindhoven aan zee) en we kampen met migratiestromen waar we geen grip op krijgen. Er zijn ook successen geweest zoals in de ruimtevaart, ontdekkingen in de archeologie en een wereldkampioen op vier wielen. Naast deze mondiale gebeurtenissen heeft ieder van ons zijn eigen geluk en ongeluk gehad.

Toast op de vrede!

–

Week 51: Zenmeester Jezus

Zalig Kerstfeest!

Het is mij een genoegen om u als lezer te begroeten op deze eerste Kerstdag, geboortedag van Jezus van Nazareth. De beste Man zou, ervan uitgaande dat de bijbel een juiste interpretatie heeft gemaakt dat Hij op 33-jarige leeftijd is gekruisigd, nu 1988 jaar oud zijn geworden.

Jezus wordt over het algemeen geassocieerd met het gebed, maar de laatste decennia komt steeds meer aan het licht dat Jezus met een aan zekerheid grenzende waarschijnlijkheid naast het bidden ook mediteerde. Meditatie is mogelijk iets lastiger uit te leggen dan het gebed en misschien wel daarom is er zoveel nadruk gelegd op de dialoog met God, wat we bidden noemen.

In de ontwikkeling van het christendom zijn er overigens vele andere vormen ontstaan die je zowel als bidden, maar ook als mediteren kunt zien. Wat te denken van de concentratie op de rozenkrans waar je bij iedere kraal de aandacht richt op het gebed. Er bestaat meditatie op een stuk tekst wat we lectio divina noemen en dat voornamelijk door monniken werd beoefend. Er is contemplatie waarmee je een onderwerp neemt en daarop focust. En dan is er ook nog meditatio waarbij je mediteert op een Bijbeltekst. Het zijn allemaal vormen waarbij je de aandacht heel specifiek richt. Een jaar of veertig geleden is de christelijke meditatie herontdekt; een mantrameditatie die in de eerste eeuwen van onze jaartelling door de woestijnvaders werd gebezigd en er is het Jezusgebed dat altijd is blijven bestaan in de orthodoxe kerk van het Oosten.

Het christendom, ontstaan vanuit Jezus wiens geboortedag we vandaag vieren, heeft een hele rijke geschiedenis van meditatie in allerlei vormen. Sommigen daarvan zijn heel erg doordrenkt van geloof en worden om die reden nogal eens verworpen, maar andere meditatievormen hebben veel gelijkenis met oosterse tradities in meditatie. Strikt genomen en technisch bezien is er niet zoveel verschil tussen de meditaties, het is de gerichtheid die onderscheidend is. Ben je boeddhist dan is je gerichtheid op de Boeddha; ben je christen dan is je gerichtheid op Jezus of God; ben je moslim dan is je aandacht bij Allah, en ben je gewoon spiritueel nieuwsgierig dan zul je meer op jezelf gericht zijn met de aandacht voor de ademhaling.

Vandaag mediteren we met een knipoog naar Jezus waar Jos Stollman eens een prachtig boekje over heeft geschreven: ‘Zenmeester Jezus’.

Fijne dagen gewenst!

–

Week 50:  Keuzeloze aandacht

Mediteren kun je doen door je aandacht op één punt te richten, de ademhaling of een mantra, maar je kunt ook mediteren door de aandacht de vrije loop te laten en daarmee tegelijkertijd op alles te richten. Deze vorm van meditatie is al meer dan 2500 jaar geleden herontdekt door Gautama Boeddha, is afkomstig uit het oude India en wordt ook wel Vipassana genoemd.

Vipassana kent diepere lagen, maar de eenvoudige versie zoals beoefend binnen de mindfulness is dat je de aandacht steeds opnieuw even richt op datgene dat de aandacht trekt. Je hoort een geluid en je richt je aandacht erop om werkelijk te horen. Een lichamelijke sensatie en je focust daarop. Vervolgens komt er een gedachte voorbij en je hebt aandacht voor deze gedachte. Steeds weer verspringt je aandacht naar wat zich aandient en dit bezie je zonder oordeel, eenvoudig weg zoals het is. Niet denken maar opmerken en ervaren. Tot zich weer een andere afleiding aandient en dan heb je daar de oordeelloze aandacht voor.

Deze wijze van mediteren kun je overal toepassen de hele dag door. Als je in de train zit, als je wandelt, als je naar muziek luistert, of naar iemand kijkt. Eenvoudigweg waarnemen zonder oordeel, uitsluitend ervaren en voelen wat je werkelijk ziet, hoort of voelt. Begin ermee en stop als het voldoende is, pas geen tijdslimiet toe.

–

Week 49:  Breintraining

Tegenwoordig lijkt het wel of iedereen een abonnement op de sportschool heeft om zich de longen uit het lijf te trainen. Alles gericht op het verkrijgen van een strak lichaam zonder vetkwabben en een goed cardiogehalte voor het uithoudingsvermogen. Trainen voor de buitenkant en vechten tegen de tand des tijds die heel hard aan de andere kant van het touw trekt en er voor zorgt dat het verouderingsproces onstuitbaar doorgaat.

De binnenkant trainen is in feite veel lucratiever want dit leert je dat vechten tegen de vergankelijkheid maar weinig effect sorteert. Vechten levert je sowieso maar weinig op. Als je vecht dan ontstaat er op z’n minst ook nevenschade. Beter kun je meebewegen en flexibiliteit ontwikkelen tussen de oren waardoor je de onvermijdelijke en altijd onverwachte tegenslagen makkelijker kunt pareren.

Als je mediteert dan train je jouw binnenkant. Zoals je voor je lichaam krachttraining hebt, zo kun je mediteren zien als breintraining. Het duurt even voor je resultaat verkrijgt, maar met de weg der geleidelijkheid ontwikkel je een interne kracht die je weerbaar maakt en in tegenstelling tot fysieke training heeft het verouderingsproces er geen grip op.

–

Week 48:  Altijd maar gedachten

Een gangbaar beeld dat mensen hebben van meditatie is een Boeddhafiguur die fier in lotushouding op een kussentje zit. De handen ineengevouwen voor de buik en de ogen gesloten. Opperste innerlijke rust en volledige concentratie, door niets of niemand uit evenwicht te brengen, één en al sereniteit. Liefst niet zo obees als een Blokker- of Actionbeeldje, maar verder…, zo’n voorbeeld willen we wel zijn.

Die dikke monnik weet echter wel beter; er is maar weinig innerlijke rust op de doorsnee werkdag. Zittend op dat kussen springen zijn gedachten alle kanten op. ‘Waar zal ik dadelijk beginnen met het dweilen van de gang?’, of ‘Wie zal ik vragen om alvast de soepgroenten te snijden?’ en misschien ook wel: ‘Wat moet ik zo dadelijk tegen de meester zeggen als ik alweer mij koan niet heb kunnen oplossen?’

Besef dat waar je ook bent en hoelang je al mediteert, de constante stroom aan gedachten houdt niet op. Dat alleen al is best geruststellend want daarmee blijf je oefenmateriaal houden om je op te kunnen concentreren.

–

Week 47:  Wat is mediteren?

In de eerste bijeenkomst van een training vraag ik aan de deelnemers of ze ervaring hebben met meditatie. Ongeacht of ze dit hebben vraag ik daarna aan iedere deelnemer wat men denkt dat meditatie is. Naast woorden als hier en nu, aandacht en concentratie, hoor ik nagenoeg de meeste mensen wel iets zeggen in de trant van ontspannen zijn, of even een momentje voor jezelf hebben. Heel vaak wordt er dan ook bij verteld dat men een bepaalde app gebruikt die rustgevend werkt.

Met deze antwoorden is er werk aan de winkel. Mediteren is namelijk geen ontspanning en ook was het wellicht beter geweest als je in het geheel niet met een app had leren mediteren, maar gewoon in stilte. Ik zal dit toelichten.

Het is zeker waar dat mediteren tot ontspanning kan leiden, echter is meditatie in de eerste plaats een oefening, een training. Net zoals je van stilstaan geen hardloper wordt, zo zul je door louter stilzitten ook geen bewustwording verkrijgen. Mediteren is opmerken, oefenen in gewaarworden dat je brein aan de wandel gaat en bewustzijn dat je met je gedachten ergens bent waar je eigenlijk niet wilt zijn. Als je mediteert dan probeer je steeds met je aandacht terug te keren naar de ademhaling wanneer je afgeleid bent. Het is deze op en neer gaande beweging tussen je linker- en rechterhersenhelft die zorgt voor ordening en verwerking van je gedachten en emoties. Je gedachten en andere afleidingen komen namelijk binnen in de rechterhersenhelft. Door vervolgens je aandacht te richten op de rationele, methodische veiligheid van het op en neer gaan van je buik op de ademhaling, verplaats je de activiteit in je brein naar de linkerhersenhelft. Dan komt er weer opnieuw een afleiding aan de rechterkant binnen die je met de zekerheid en het ritme van de ademhaling naar de linkerkant overhevelt. Enzovoorts.

Mediteren zorgt ervoor dat je de dingen van de dag verwerkt, bovendien leert het je door de dag heen de afleidingen te herkennen en terug te brengen in proportie. Natuurlijk zitten we allemaal weleens te suffen op stoel of kussen, dat gebeurt gewoon, zeker na een drukke dag, maar ben je er dan van bewust dat je wakker zit te slapen en probeer weer opnieuw de aandacht te richten op het ritme van de buik op de ademhaling. Als je wilt ontspannen, ga dan niet mediteren, maar neem een warm bad of laat je masseren, dat werkt veel beter. 

–

Week 46: Meditatief leven

In de training Leren Mediteren leer je het belang van tweemaal daags mediteren. ‘s Morgens ingepast in je ochtendritueel en aan het eind van de middag of halverwege de avond als een overgangsmoment richting de nachtrust. Dit zijn de formele meditaties, dat wil zeggen de momenten dat je ervoor gaat zitten om te mediteren.

Naast deze formele meditaties zijn er ook de informele meditatie-momenten. Dit is waar het meditatieve leven begint; gedurende de dag een kort moment pakken dat je stil bent, of bijvoorbeeld enkele ademteugen nemen als iets spannend of inspannend is geweest.

Deze informele momenten kun je op veel verschillende manieren toepassen met de bedoeling dat je stopt met doorgaan op je automatische piloot. Het begint met te herkennen dat je in een gemoedstoestand bent die je niet wilt of niet prettig vindt. Herkennen dat je haastig bent, gespannen, overprikkeld of emotioneel. Pas als je er bewust van bent kun je actie ondernemen. Hieronder een aantal voorbeelden van informele meditaties:

• vertragen in je bewegingen, bijvoorbeeld langzaam de trap op lopen in plaats van gehaast naar boven stampen,

• je kopje koffie of thee langzaam en met aandacht leegdrinken,

• poets je tanden heel aandachtig in plaats van die borstel door je mond te raggen onderwijl de badkamer inspecterend,

• doe je ogen even dicht en luister naar de geluiden om je heen,

• neem niet onmiddellijk de telefoon op bij de eerste ring, maar stop met je beeldschermwerk, haal een diepe ademteug en geef daarna alle aandacht aan het gesprek.

Zomaar een greep uit de mogelijkheden die er zijn. Als je deze informele meditaties gaat toelaten in jouw dagelijkse leven, dan zul je merken dat je steeds beter je gemoedstoestand herkent en dat je creatief wordt in het toepassen van een verscheidenheid aan mogelijkheden om even een pas op de plaats te maken.

–

Week 45: En nu doorgaan!

Doorgaan met dagelijks tweemaal mediteren als de cursus is afgelopen is beslist geen gemakkelijke opgave. Je bent op jezelf aangewezen en er is geen externe motivatie meer. Geen leraar die je tijdens de bijeenkomst vraagt hoe je meditatieve week verlopen is. De verantwoording die je aflegt is alleen aan jezelf. Hooguit zit die stem van de leraar nog een tijdje in je hoofd, toch vervaagt deze snel. Langzaamaan drijven de overwegingen naar boven dat je in plaats van te mediteren ook nog wel iets langer in bed kunt blijven liggen, of dat je ‘s avonds een huishoudelijk klusje afwerkt of nog even die e-mail beantwoord.

Deze toestand kan een poosje aanhouden en hooguit lichtjes aan je geweten knagen, maar afhankelijk van uiteenlopende factoren komt er bij toenemende onrust af en toe iets naar boven in de trant van: ‘er was iets waar ik me goed bij voelde’. Wat er in feite gebeurt, is dat je weer terug aan het vallen bent in oude automatismen door je teveel mee te laten slepen door gedoe dat helemaal geen issue is. Je maakt wederom een punt van zaken die feitelijk het noemen niet waard zijn, kortom, om in monopolie termen te spreken, je bent weer terug bij start, bij exact de reden waarom je destijds aan de cursus mediteren wilde beginnen.

Echter, met dit verschil, dat je nu weet wat je kunt doen. Je herkent sneller je valkuilen en je herpakt door dagelijks te gaan mediteren. Misschien niet meteen tweemaal; toch komt ook dat wel weer terug. Je hebt niet meer de hele cursus nodig, je maakt een soort van quickstart.

Dit proces van vervaging en weer opnieuw beginnen zal je vaker overkomen. Ik zal je verklappen dat zo mijn eerste tien jaren in zenmeditatie zijn begonnen. En ook daarna zijn er met enige regelmaat perioden geweest dat er even geen dagelijkse meditatie plaatsvond vanwege belangrijke levensgebeurtenissen die dat in de weg stonden. Toch iedere keer weer drong zich iets van besef op dat me terug op het kussen deed plaatsnemen.

Mediteren is een proces en een kenmerk van processen is dat zich de dingen herhalen. Als het goed is, en daar ga ik vanuit, in een steeds groeiend bewustzijn waardoor je iedere keer een treetje hoger uitkomt op de ladder der inzicht en wijsheid. Mediteren is een continue verhouden tussen discipline en mildheid naar jezelf. Ben niet te gedisciplineerd, maar ook niet te toegeeflijk, en zie je eigen proces in de wetenschap dat het pad hobbelig is en blijft.

–

Week 44: Wat helpt je? …en wat niet?

Dit thema speelt doorheen de hele meditatietraining, maar in de voorlaatste sessie wordt hier specifiek op ingezoomd: Wat zijn helpende- en wat zijn niet helpende gedachten?

Voor je eigen gemoedsrust is het kunnen maken van onderscheid hierin van wezenlijk belang. Als je gedachten namelijk geregeerd worden door teveel niet-helpende input, dan duurt het niet lang of je raakt in een mineurstemming, je raakt overspannen of je wordt er somber van.

We weten dat niet-helpende gedachten vaak als eerste opploppen. Het is namelijk van oudsher een overlevingsmechanisme om snel gevaar te detecteren en daarop een adequate reactie te kunnen geven. Echter in onze huidige samenleving, waar we meestal vanuit de stoel en vanachter de computer onze levens leiden, daar is niet zoveel gevaar meer te duchten. Het gevaar heeft zich verplaatst naar zorgen, naar piekeren, naar het niet krijgen van likes op social media.

Neemt niet weg dat gevaar gevaar is en dat de respons in onze breinen hetzelfde reageert als op een fysieke aanval: erop slaan, hard weglopen of een psychosomatische ziekte ontwikkelen omdat je bevriest en er niets mee doet. Een gezonde respons is beter op z’n plaats en dat begint met het herkennen van de niet-helpende gedachten om vervolgens te weten hoe je de wissel omzet naar constructieve, wel helpende ideeën, plannen of gedachten.

Leer je eigen gedachtepatronen te doorzien en te herkennen om ongewenst gedachtegoed te ondervangen en leer wat je kan helpen in deze vaak terugkerende gedachtefuiken, ook wel de automatische piloot genoemd.

–

Week 43: Focus houden

Als je mediteert dan richt je de aandacht. We gebruiken hiervoor meestal de ademhaling omdat je daarmee ook contact houdt met je lichaam. Door de aandacht te richten op het rustig op en neer gaan van de buik blijf je in het huidige moment. Wanneer je aandacht door andere zaken weggetrokken wordt, dan ben je meestal uit het huidige moment. In ieder geval ben je dan niet meer met je aandacht daar waar je deze wilt hebben, namelijk je ademhaling.

Door dagelijks te mediteren, liefst tweemaal per dag, train je in het bij de les blijven. Je wordt daar steeds geoefender in en het lukt beter om te doen wat je wilt doen. Niet afgeleid worden en met aandacht doen wat je moet doen vanuit je eigen verwachting. Je kunt dit vergelijken met de lens van een fotocamera. Als je goed scherp stelt dan heb je de juiste focus. Alles om het onderwerp heen wordt iets waziger, maar daar waar je op ingezoomd hebt, dat is scherp. Laat je de focus echter los en verstrooit je aandacht naar alles rondom het onderwerp, dan ben je de focus kwijt.

We kennen zelf onze verstrooiingen en we weten dat we inefficiënt bezig zijn als we weer eens de focus loslaten omdat we afgeleid zijn door pop-ups in welke vorm dan ook. Marketing springt hier handig op in wetende dat mensen op zwakke momenten hun focus verliezen en toegeeflijker zijn om te kopen wat ze eigenlijk niet willen.

Houd je focus, zou ik je willen wensen, en bereik dit met elke dag even te oefenen in deze vaardigheid. Dan kun je aan het rijtje voordelen van meditatie ook nog eens toevoegen dat het geldbesparend is.

–

Week 42: Wat je denkt is niet altijd wat het is

Een mens heeft heel veel gedachtenimpulsen op een dag. Men vermoedt dat het er wel tussen de 40 en 60 duizend zijn. Van dit hoge aantal hersenverbindinkjes heeft zo’n tweederde een negatieve lading. Kennelijk is dit evolutionair bepaald doordat we ingesteld zijn op angst, op gevaar.

De kans is dan ook groot dat de eerste reactie op een voorval of situatie negatief van kleur is. Maar is dat wat we denken waar te nemen ook werkelijk zo? Heel vaak niet! We hebben de neiging om erg snel te oordelen over wat we zien of horen. Toch kan het verstandig zijn om je oordeel eens wat vaker te herzien en te toetsen op werkelijkheid. Als je merkt dat je oordeelt, zet daar dan eens een vraag tegenover.

Net als vorige week uitgelegd, is ook binnen dit thema bij het interpreteren van gedachten sprake van een conflict tussen ons oerbrein en de nieuwe hersenkwab. We weten dat oordelen niet hoort, maar op het moment dat we iemand zien dan is het oerbrein er als de kippen bij om er iets van te vinden. Stomme trui, lelijk kapsel, vervelend gedrag, etc. Dat we dit direct denken, daar kunnen we dus niets aan doen, echter de actie die daarop volgt wel. En als we dit trainen dan steeds sneller.

Mediteren is het herkennen van het conflict tussen die knobbel in je achterhoofd en die kwab aan de voorkant. Niet voor niets dat mensen weleens zeggen dat ze reageerden op hun ruggengraad als ze erg impulsief zijn.

In onderstaand filmpje wordt op eenvoudige wijze uitleg gegeven hoe gedachten komen en gaan en wat je kunt doen als gedachten wel komen, maar minder snel gaan: mindfulness, observing a train of thoughts

–

Week 41: Van accepteren naar aanvaarden

Loslaten, accepteren, het is één van de lastigste aspecten om jezelf eigen te maken. Het gaat om een toestand waarin we heen en weer geslingerd worden tussen onze hogere hersenfuncties en de overlevingsstanden vanuit het primitieve breingedeelte. Ons beschaafde en ontwikkelde deel binnen de grijze massa kan beredeneren dat we onszelf niet zo in beslag moeten laten nemen door wat er speelt, maar ons dierlijk stukje brein heeft een eigen oplossingsstrategie: ertegen vechten, hard weglopen of helemaal niets doen. Met andere woorden: we hebben weer een nieuw conflict boven op wat er al was, namelijk weten hoe het zou moeten, doen waarvan we weten dat dit niet handig is en voilà, nu hebben we twee dingen om mee te dealen met daarboven op nog eens een schuldgevoel.

Als je acceptatie gaat bedenken, dan denk je over het algemeen jezelf alleen maar verder de penarie in. De meditatieve manier om een eerste stap richting acceptatie te zetten is jezelf bewust te worden dat er weerstanden zijn in de orde van ‘niet willen’. Vanuit de bewustwording ga je begrijpen hoe het voor jou werkt, hoe het voelt en wat je ervaart. Niet denken dus, maar het huidige moment van ervaren krachtig aangrijpen om accepteren geleidelijk aan om te laten buigen naar aanvaarden.

Als je iets accepteert dan vind je het niet leuk of prettig, maar ach, je laat het rusten en je gaat er op de een of andere manier mee om. Het gevaar is echter dat het steeds hardnekkig terug blijft komen.

Als je iets aanvaardt dan vind je het nog steeds niet leuk of prettig, maar je hebt inzicht verkregen en je begrijpt hoe het zit en je bent het ermee eens. De kans is nu een stuk groter dat je niet meer in je valkuil van verzet trapt.

Hieronder een link naar een YouTube filmpje dat duidelijk maakt dat acceptatie nog niet naar aanvaarding gerijpt is:
‘The Monk and the Fly‘.

–

Week 40: Waar wil je zijn?

Strikt genomen kun je maar op twee plaatsen zijn, of beter gezegd, op twee momenten. Of je bent met je aandacht in het nu, of je bent erbuiten, dat wil zeggen in het verleden of in de toekomst. Een andere modus dan één van deze twee is er niet, dat maakt het leven eenvoudig.

Wat het leven daarentegen weer moeilijk maakt, is dat het erg lastig is om tijdig te beseffen in welke modus je staat. Als je hiervan niet bewust bent, dan ga je op de automatische piloot door het leven. Dit hoeft niet verkeerd te zijn, alleen ben je dan nogal eens in het moment dat je eigenlijk niet wilt of dat niet handig is.

Laat ik dit verduidelijken aan de hand van het populaire Netflixen of bingewatchen. Als je onderuit op de bank hangend met je volledige aandacht je favoriete seriereeks aan het kijken bent, dan ben je erbij, dan ben je in het nu, of in mindfulness termen, dan ben je in de zijn-modus. Echter, zit je in dezelfde hangende positie de suggestie te wekken bij je huisgenoten dat je geïnteresseerd naar die rechthoek zit te kijken, maar ondertussen ben je met je aandacht bij de afspraak van morgen, dan ben je er niet bij, dan ben je in de toekomst, of in mindfulness termen, dan ben je in de doe-modus. Je bent dan daar waarvan je voorgenomen had om niet te zijn, want je wilt met je aandacht bij de serie zijn.

Op alles is een uitzondering: als je aan het comakijken bent en je doet dit uitsluitend om met het omringende gezelschap eens bij te kletsen met af en toe een blik op het beeldscherm, dan kies je er heel bewust voor om in de doe-modus te verkeren. In dat geval is de zijn-modus ongewenst.

Doe- of zijnmodus, het gaat erom dat je weet dat je altijd een keuze hebt over waar je wilt zijn met je aandacht. Het is een probaat middel om als mogelijkheid in te zetten wanneer negatieve gedachten je dreigen te overspoelen. Het vraagt bewustwording en dit train je tijdens het mediteren.

–

Week 39: Lichaamstaal

Mediteren op zichzelf is in feite maar het halve verhaal. Het wordt pas compleet als je ook buiten de stiltemomenten meditatief leeft. Dit betekent dat je naast de tijd waarop je dagelijks gaat zitten ook over de dag heen zelfreflectie toepast door bijvoorbeeld eventjes een pauze in te lassen.

Je eigen lichaam is een uitstekend instrument om hierbij in te zetten. Dit kun je op twee manieren doen, te weten:

1. Je lichaam gebruiken als een antenne om signalen op te pakken. Als je lichaam ‘spreekt’ dan is er iets aan de hand, dan is het goed om er naar te luisteren. Misschien is het niets, maar evenzogoed voorkom je verder onheil.
2. Wanneer je veel ‘in je hoofd’ bent, kun je je lichaam gebruiken als middel om aandacht heel bewust naar toe te sturen. In de mindfulness kennen we de drie-minuten ademruimte waarbij je gedurende die drie minuten van denken naar voelen gaat.

Luisteren naar je lichaam wordt moeilijk als je druk bent. Daarom is het goed om eerst stil te worden zodat je de dingen kunt opmerken; dat je bewust kunt worden van wat je druk of onrustig maakt. Vervolgens is het raadzaam om niet door te gaan in die drukte of onrust, dat is vaak onze reactie op stress, maar probeer te vertragen in de bewegingen die je maakt. En bewegen doe je altijd. Er is nog nooit iemand vergeten om zijn lichaam mee te nemen. Maak gebruik van je lijf als instrument om je gemoedstoestand te reguleren.

Vertraag in de dingen die je doet. Loop eens langzaam en met aandacht de trap op. Loop langzaam naar de keuken voor je kopje koffie of thee en zet je stappen met aandacht. Doe op de dag eens een paar bewegingsoefeningen of rek en strek eens tussen de werkzaamheden door, langzaam en met aandacht. Luister naar je lichaam en je weet wat je nodig hebt.

–

Week 38: Barrières slechten

Het tweede thema in de mindfulnessreeks is hindernissen. Hindernissen zijn obstakels die je op je weg tegenkomt, wat je weg ook is, en die je afhouden van wat je eigenlijk van plan bent. Dit oefen je tijdens het mediteren doordat het je plan is om te focussen op je ademhaling. De realiteit is dat je steeds weer afgeleid wordt door gedachten, gevoelens, maar ook geluiden, lichamelijke sensaties, reuk, smaak, en zelfs dingen zien. Aan jou de opdracht om de afleiding te herkennen en je aandacht steeds weer terug te richten op je adem of mantra.

Een ander woord voor hindernissen en obstakels is barrières, dit is de titel van deze weekbrief en vandaag ook nog eens zeer actueel vanwege het ingaan van de coronatoegangsapp. Er is een barrière opgeworpen waardoor bepaalde voorzieningen niet meer toegankelijk zijn voor mensen die niet over een groen vinkje beschikken.

Net als in de meditatie betekent dit dat je wellicht niet verder kunt en dat je een andere optie dient te kiezen. Je kunt een test afnemen in de hoop dat deze negatief is, je kunt een bewijs van iemand anders ‘lenen’, of je past je plannen aan en gaat iets anders doen.

Nogal eens vechten mensen tegen de hindernissen die ze op hun pad tegenkomen. Dat is de minst handige optie daar dit alleen maar tot frustratie leidt. Handiger is om te bedenken waar je mogelijkheden liggen, wat je wel kunt of domweg wat het minst slecht is. Mediteren en leven gaan hand in hand en voeden elkaar. Meditatie helpt je om bewustwording te verkrijgen. Bewust worden zodat je eerder in de gaten hebt dat je een verkeerde afslag aan het nemen bent en snel bij kunt sturen om wel de goede afslag te pakken. Een afslag die leidt naar minder knokken tegen de omstandigheden en jezelf; naar gelukkiger worden.

–

Week 37: Reageren op je ruggengraat

Begonnen in de vliegerij is het begrip van de dingen doen op automatische piloot doorgedrongen in onze spreektaal. Het staat voor automatisch handelen terwijl je met je gedachten ergens anders bent. Iedereen kent wel een voorbeeld van met je hoofd elders zijn en dat je toch de auto of fiets veilig door het verkeer loodst. Zo hoort het ook; dit mechanisme beschermt ons.

Toch kan het handelen op onze ruggengraat wel degelijk ongewenst zijn en daarmee dus niet helpend. Het gaat om reacties die je gaandeweg hebt ontwikkeld of die je in je erfelijk materiaal hebt meegekregen. Je denkt er niet over na, je reageert gewoonweg en meestal ook op dezelfde wijze. Dit kan helpend zijn op praktisch niveau, het kan soms lastig zijn in de sociale omgang, maar het kan ronduit desastreus zijn naar jezelf toe.

Voorbeelden van een automatische respons zijn faalangst of een minderwaardigheidsgevoel. Je neemt jezelf de maat als reactie op je eigen idee van mislukken of falen. Over het algemeen is er niets aan de hand, en vaak weet je dat op rationeel niveau ook wel, maar toch is je automatische respons minder vergevingsgezind. Dit mechanisme verander je niet zo snel. De enige manier is om jezelf er bewust van te zijn en dat gebeurt tijdens het mediteren. Daar vindt de herkenning plaats en doorzie je jouw denkpatronen. Met de geleidelijkheid waarmee het zich ontwikkeld heeft zal het ook weer wegebben. Het heeft z’n tijd nodig; nietsdoen daarentegen is geen optie.

–

Week 36: Keuzeloze aandacht

Er zijn vele vormen van meditatie, zoals bijvoorbeeld concentratiemeditatie, transcendente meditatie, contemplatie, vipassana meditatie, etc.

Binnen de Mindfulness komen twee groepen meditaties aan bod. We kennen de objectgerichte meditatie waarbij je concentreert op een bepaald onderwerp, zoals de ademhaling, geluiden, lichamelijke gewaarwordingen en nog een paar van deze varianten. Daarnaast kennen we ook een meer objectvrije meditatie waarbij je de aandacht niet richt op een specifiek onderwerp. Hierbij volg je waar de aandacht naar uitgaat, maar je laat deze aandacht ook snel weer los.

Tijdens de basistraining komt een geleide meditatie aan bod waarbij je in een verhaal wordt meegenomen naar een beekje. Je gaat aan de oever zitten en aan de overkant van het beekje staat een boom die af en toe een blad verliest. Je ziet het blad naar beneden dwarrelen en op het water neerkomen. Het blad wordt meegenomen door de stroming van het water en als je het met je ogen volgt zie je het blad steeds kleiner worden totdat het uit het zicht is verdwenen.

In het dagelijkse leven gaat het net zo. Dat er voortdurend bladeren naar beneden vallen staat voor de onvermijdelijke gedachten die steeds opkomen. Maar als je de gedachten gewoon laat gaan dan worden deze steeds kleiner en verdwijnen naar de achtergrond. Houd je de gedachten vast, dan blijven deze ook groot en op de voorgrond.

Bij Mindfulness zijn we ons bewust van alle opkomende gedachten en emoties maar laten we ze zonder meer aan ons voorbijgaan. We hechten er geen belang aan en kijken er afstandelijk en zonder oordeel naar, alsof ze aan iemand anders toebehoren, net als dat blad dat in de beek valt en wegdrijft op de stroming.

–

Week 35: Compost voor meditatie

Meditatie droog beoefenen is voor de één een gemakkelijk vol te houden gewoonte, waar het voor een ander iedere dag weer worstelen is met de keuze in het achterhoofd: zal ik nog even dit of dat, of ga ik ogenschijnlijk niets doen? Mediteren.

Tijdens een cursus in meditatie weet een leraar aan alle leerlingen haarfijn over te brengen waarom dat mediteren zo essentieel is voor ons geestelijk welzijn. Dan komt er een moment dat de cursus is afgelopen en meestal lukt het dan nog wel een poosje om de geleerde lessen te herinneren, maar geleidelijk aan treedt vervaging op. Dan ontstaan er barsten in de motivatie en sla je vaker dan je wilt een dag over.

Dit is een heel natuurlijk proces dat andere processen in werking gaat zetten, namelijk: de gewetensfunctie, intrinsiek schuldbesef, verantwoordelijkheid nemen, en nog wel een paar van die innerlijke strijdvelden. Op dit punt begint het mediteren pas echt, mits…

Mediteren heeft net als alles onderhoud nodig. Des te beter het onderhoud, des te kleurrijker het stilzitten wordt. Bij tuinonderhoud voeg je compost toe, bij meditatie zou je hetzelfde kunnen doen in de vorm van erover lezen, een documentaire bekijken of misschien wel aan een retraite deelnemen. Zoek je eigen weg hierin en misschien dat onderstaande fragmenten een aanzet hiertoe kan zijn:

• Meditation (9:40) – Laurence Freeman over de christelijke contemplatie
• What is meditation not? (5:38) – Jiddu Krishnamurti
• Your thoughts and bubbles (5:28) – Jon Kabat Zinn over mindfulness
• Leeg (5:50) – interview Ton Lathouwers
• Worstelen met Zen, deel 1 (3:37) – Ron Sinnige
• Worstelen met Zen, deel 2 (4:09) – Ron Sinnige

–

Week 34: Wat wil ik denken?

Op de richting van het denken heb je invloed. We hebben vaak het idee dat de dingen ons overkomen en dat we er geen invloed op hebben, toch is dat maar ten dele waar.

De gedachten die ontstaan, dat wil zeggen, het denken dat zich vanuit het onbewuste naar de voorgrond van de bewustwording verplaatst, dat zou je kunnen zien als een tweetrapsraket. De eerste explosie brengt de boel in beweging en omhoog, dan volgt de tweede ontbranding en die duwt de raket de goede richting in.

Ons brein heeft eenzelfde soort werking. Als eerste komt er een oordeel, een ongenoegen of juist een enthousiasme, een emotie of een sterke prikkel. Dit is niet altijd slecht, integendeel, want bij een dreigend ongeval kan het levensreddend zijn als je meteen instinctief handelt zonder na te denken. Maar meestal is het handiger om niet onmiddellijk vanuit de heup te schieten en eerst eens tot tien te tellen alvorens direct op je mening af te gaan.

Door niet meteen te reageren en eerst even te overwegen, geef je jezelf de mogelijkheid om naast de primaire impulsreactie er een vleugje rationaliteit aan toe te voegen. Dit uitstel zorgt ervoor dat je nog even enkele andere poortjes in je brein kunt openzetten. Het poortje van bezorgdheid, het luikje van herkenning, of het deurtje van medemenselijkheid.

Je reactie uitstellen geeft je de mogelijkheid om een sausje van moraal aan het denken en handelen toe te voegen. Door dit uitstel bepaal je steeds meer wat je eigenlijk wilt denken. Wat zijn constructieve gedachten en wat zijn ondermijnende gedachten? Maak een gezonde keuze!

–

Week 33: Wat je denkt hoeft niet waar te zijn

Deze uitspraak zal niemand ontkennen als je het ter sprake brengt. Allemaal hebben we hier voorbeelden te over van hoe je zeker denkt te weten dat iets zo is, of dat je zeker weet dat je het gezien hebt. Toch blijkt daarna de werkelijkheid anders te zijn. Zelfs in de rechtspraak wordt met dit fenomeen rekening gehouden dat verdachten of getuigen zaken anders hebben waargenomen dan dat werkelijk heeft plaatsgevonden.

Dat dit gebeurd is menselijk, onze zintuigen zijn nu eenmaal niet onfeilbaar. Belangrijker is het voortdurende besef hiervan. Mensen die zich niet bewust zijn van de feilbaarheid van de eigen waarnemingen, zullen altijd stellig zijn in hun uitspraken. Die laten zich er geen speld tussen steken. Dat is jammer want voor de ander blijft er meestal niets anders over dan het ‘verlies’ te nemen. Of toch niet…

Al eens eerder heb ik op deze plaats de filosoof Socrates naar voren geschoven als pleitbezorger voor de uitspraak: ‘Ik weet dat ik niets weet.’ Een basisattitude waarmee hij 2500 jaar geleden voorbijgangers op de markt van Athene bevroeg op een onderwerp waar ze stellig dachten iets over te weten. Door op onderzoekende wijze te vragen bracht Socrates deze mensen aan het wankelen en toonde hij aan dat ze er eigenlijk helemaal niet zoveel van afwisten.

Het gaat hierbij niet zozeer om wel of geen gelijk hebben of krijgen, het gaat om het besef dat er meerdere waarheden kunnen zijn. Door anderen, maar ook jezelf, hierop voortdurend te bevragen, houd je een gesprek levend en ontdek je een schat aan inzichten bij anderen waar je geen weet van zou hebben als je niet durft te twijfelen.

–

Week 32: Van lijden naar leiden

‘Ga toch weg met je acceptatie, hoe kun je zoiets nu accepteren, dat kan toch niet?’, Nog al eens hoor ik dergelijke uitspraken als mensen veel pijn en leed ervaren na een heftige gebeurtenis die ze hebben meegemaakt. En geef ze eens ongelijk.

Alleen is dit maar het halve verhaal. Accepteren is niet louter lijdzaam ondergaan wat er is gebeurd. Er is ook een andere helft van het verhaal dat je lijden om gaat zetten naar leiden. Dat je aandacht gaat geven aan de dingen die jouw aandacht vereisen.

‘Ja’, zegt dan de criticus, ‘dat is mooi praten, dan steek je je kop in het zand en doe je aan vermijding.’ Ook hier zit een kern van waarheid in als je geen enkele aandacht geeft aan wat er is gebeurd en onmiddellijk je aandacht richt op andere gebeurtenissen. De bedoeling is dat je wel degelijk eerst het verdriet ervaart en dat je aandacht geeft aan wat er is gebeurd. Maar niet te lang.

In de meditatie kun je hiermee oefenen door aandacht te schenken aan de afleidingen. Niet als we het hebben over eenvoudige afleidingen zoals het tikken van een klok of jeuk aan je neus. Bij deze afleidingen ga je wel per direct terug naar je ademhaling. Maar als de afleidingen gaan over verlies of rouw, kortom een heftige gebeurtenis, laat het dan even op je inwerken en probeer het te combineren met je gevoel. Is er bijvoorbeeld een plek in je lichaam waar je de impact ervaart? Probeer dit te voelen en richt je aandacht op deze specifieke plek. Voel en ervaar, breng je psychische pijn in verbinding met je lichamelijke pijn. Niet te lang, dat heeft geen zin, maar een aantal seconden stilstaan bij je gevoel is wat je nodig hebt voor de verwerking. En dan weer terug naar de ademhaling. Komt de pijngedachte weer opzetten, dan doe je het nog een keer, en misschien nog wel tien keer. Iedere keer even een momentje voelen en dan weer terug naar je ademhaling. Voel je niets in je lijf dan is dat helemaal niet erg, dan zorg je dat je iets anders voelt zoals je billen op het kussen of je voeten op de vloer.

Als je op deze eenvoudige wijze lichaam en geest met elkaar in contact brengt, dan zal je merken dat de impact van de gebeurtenis minder wordt en afneemt. Dit heet mindful exposure (ontwikkeld door Ger Schurink) en de naam zegt het al; het is leiding nemen over je gedachten en het uitdagen van je interne conflicten waarbij langzaamaan het lijden zal afnemen.

–

Week 31: Erbij of ergens anders?

Dit vierde thema gaat over de doe- en zijnmodus en heeft een duidelijke koppeling naar het eerste thema van een mindfulnesstraining ‘de automatische piloot’. Meditatie gaat om het vermogen tot het richten van de aandacht. Dit is voor mediteren een kernactiviteit en daarmee een universeel gegeven voor alle vormen van meditatie.

Als je de aandacht niet richt dan ben je afgeleid en waait je focus met alle winden mee. Het zal dan de weg van de minste weerstand kiezen en dit betekent dat de bekabeling in je brein over het algemeen de patronen volgt die het al kent. Dus nog een keer je berichten checken, weer een keer in de snoeptrommel graaien, toch weer toegeven terwijl je nee zou willen zeggen, enzovoorts. Je draait op routine en daarvan weten we dat dit een automatisme is dat eens misschien hielp maar inmiddels tegenwerkt. Het fenomeen automatisme ontstaat bij niet gefocussed zijn en resulteert in een chronische staat van doen, weg van het nu. Een verward brein dat altijd zoekende is.

In de zijn-modus daarentegen ben je met je aandacht daar waar je deze wilt hebben. Je hebt een keuze gemaakt om iets te doen en je houdt er de aandacht bij zonder af te dwalen. Dat kan een klusje in huis zijn, of het volgen van een film, maar ook het goed luisteren naar wat iemand tegen je zegt, bijvoorbeeld met aandacht een telefoongesprek volgen en niet ondertussen terwijl je belt met een schuin oog het internet afstruinen.

Ben met je aandacht bij wat je doet en merk met de weg der geleidelijkheid dat je brein geneest, dat het tot rust komt, de verdieping in. Maar pas op, het kan tot tevredenheid leiden!

–

Week 30: Lijf en leden

Mediteren is niet alleen maar het verzetten van gedachten, het is ook samen mediteren en lichaamsbewustwording verkrijgen. Dit zijn afzonderlijke gebieden die je niet los van elkaar kunt zien. Mediteren is als een holistische mensvisie waarbij hoofd niet zonder lijf kan en beiden kunnen niet zonder een verbondenheid tussen alles wat leeft. Verwaarloos je het één, dan heeft dat impact op het ander. Een gezonde geest in een gezond lichaam, is nog altijd een sterk motto.

Jon Kabat Zinn was een fervent beoefenaar van yoga en integreerde dit in zijn achtweekse training die hij mindfulness heeft genoemd. Bij bewegen hoeft het overigens niet louter om yoga te gaan, ook Tai Chi, Qigong of gewoon Hollandse gymnastiek kan prima worden gecombineerd met meditatie. Verbinding hebben met je lichaam betekent dat je niet alleen maar in je hoofd blijft hangen. Daar kun je hoofdpijn van krijgen.

Wanneer je geregeld je lichaam gebruikt dan ga je sneller signalen herkennen die afgegeven worden. Een gespannen nek, een strak gelaat, opgetrokken schouders, buikpijn, verkrampte tenen, het maakt je duidelijk dat er iets loos is en dat je er goed aan doet om bijvoorbeeld een tandje terug te schakelen. Andersom kun je je lichaam inzetten als een bliksemafleider door heel bewust aandacht te geven aan een specifiek lichaamsdeel. Merk op dat je aan het piekeren bent, focus op het rustig op en neer gaan van je buik bij het ademhalen en probeer zo goed als je kunt daar je aandacht op vast te houden.

Uit je hoofd, in je lichaam, als een methode om minder in verleden of toekomst te zijn maar in het huidige moment. Alert en aandachtig, afgestemd op datgene waar je wilt zijn door de regie te nemen en te houden over je eigen gedachten. Dat is mediteren.

–

Week 29: Bergen beklimmen

Voor het beklimmen van bergen heb je goed materiaal nodig en naarmate je hoger komt zijn specifieke vaardigheden ook handig om over te beschikken. Eén en ander begint met het treffen van gedegen voorbereidingen zoals routeplanning, aanschaf van de juiste materialen, maar ook conditietraining en oefening.

Eenmaal op weg is het begin eenvoudig. Aan de voet van de berg start je via veel belopen en uitgesleten paadjes, dat is eenvoudigweg doorstappen. Maar naarmate je hoger op de berg komt wordt je pad moeilijker en misschien zelfs nauwelijks zichtbaar. Nog hoger tref je steile sneeuw- en ijsveldjes en kan het glad zijn. Je zou zomaar kunnen uitglijden en naar beneden roetsjen als je een misstap zet. Dat gebeurt iedere bergbeklimmer wel een keer. Op dat moment is het zaak dat je niet helemaal terug naar beneden glijdt, maar dat je de pickel in het ijs slaat om te voorkomen dat je een vrije val maakt. Dan blijf je hangen en kun je de tocht naar boven weer vervolgen op weg naar de top.

De berg is de metafoor voor de hindernissen die je in je leven tegenkomt en meemaakt. Als je bij tegenslagen niet ingrijpt en jezelf naar beneden laat glijden dan ben je terug bij af. Het is zaak om te weten wat je nodig hebt om tijdig in te grijpen en te stoppen zodat de schade minimaal is en je je weg weer kunt vervolgen.

Voorbereiden kun je doen door in de stilte van het mediteren de afleiding te zien als uitglijers op een ijsveldje. Merk dat je uitschuift en hak je pickel erin door de focus op je ademhaling te richten. Als je dit vaak oefent dan weet je wat te doen als er afleidende gedachten opkomen. De kracht waarmee je dit mogelijk kunt maken zit ‘m in voorbereiding en oefening door veel herhaling.

Iedereen kan bergen beklimmen met het aanwenden van een juiste houding.

–

Week 28: Doen zonder denken

In de mindfulness wordt doen-zonder-denken ook wel handelen op de automatische piloot genoemd. Het betekent dat je de dingen onbewust doet, gedachteloos. Je kunt soms kilometers rijden zonder bij elke handeling na te denken. Sterker nog, je kunt hele routes afleggen en met je gedachten bij iets heel anders zijn. In alle verkeerssituaties die zich voordoen reageer je zoals het moet, dat gebeurt automatisch omdat je het eigen gemaakt hebt door het veel te doen. Deze manier van handelen is prima en het behoedt je voor narigheid en ongelukken.

Bij gedachten kun je eveneens automatische patronen volgen. Hierbij kun je denken aan reacties op anderen of op jezelf. Bijvoorbeeld oordelen, commentaar hebben op de dingen om je heen, onjuiste interpretaties, jezelf afkraken, etc. Door deze negatieve gedachtepatronen kun je gemakkelijk in een negatieve vicieuze cirkel belanden waarvan je niet eens meer duidelijk hebt van waaruit het doemdenken is ontstaan. Het is een automatisme geworden die tegenwerkt.

Bewustworden is een eerste stap om automatismen bij jezelf waar te nemen. Bewustwording ontstaat meestal niet als je in een stroomversnelling zit en daarin door blijft gaan. Je wordt je over het algemeen pas bewust van de dingen als je in ontspanning of in rust verkeert. Pas dan krijg je door dat wat je doet of denkt niet handig is. Naarmate je de automatismen bij jezelf vaker opmerkt ga je vanzelf een veranderingsproces in.

Door te mediteren zet je jezelf iedere dag even stil. Er komen gedachten en overdenkingen op en het is aan jou om dit te gaan zien en herkennen.

–

Week 27: Voedsel voor de geest

Als je deelneemt aan een basiscursus mindfulness en je bent aanbeland bij de laatste sessie, dan komt ter sprake hoe je op eigen kracht verder denkt te gaan. De stok-achter-de-deur valt weg en nu moet je zelf aan de bak. Misschien vind je een nieuwe ‘stok’ door deel te nemen aan een vervolgtraining of ga je geregeld naar een weekend- of weekretraite om je vaardigheden op peil te houden.

Wat zeker ook is aan te raden; lees, luister of kijk naar informatie die er te vinden is op het vlak van meditatie, mindfulness of spiritualiteit. Zoek eens wat er zoal gezegd of geschreven is door de grote meesters die zich met dit onderwerp hebben beziggehouden. Er zijn fantastische boeken geschreven over het fenomeen meditatie. Een greep in de boekenkast levert tips op uit verschillende spirituele tradities, met juweeltjes als:

• Meditaties: Jiddu Krishnamurti (relativering)
• Verstilde geest: Alan Watts (ontnuchterend)
• Dans met je schaduw: Kim Nataraja (inzicht in eigen processen)
• De lege spiegel: Janwillem van de Wetering (ervaring met een forse dosis humor)

Tegenwoordig zijn er jammer genoeg steeds minder mensen die boeken lezen, maar ook via je zoekmachine kun je op internet veel informatie vinden en jezelf onderdompelen in kennis en inzicht. Als je de theorie die je tot je neemt toetst aan je eigen meditatiepraktijk, dan ontwikkel je visie en bouw je een schat aan ervaring op om uit te kunnen putten als het nodig is. Laaf jezelf aan de wijsheid die al geleefd is!

–

Week 26: Buigen of barsten

Buigen of barsten wordt als een keuze gebracht, maar is het wel iets dat je kiest? Volgens de principes van mindfulness niet. Het is eerder een automatisme van waaruit het buigen of barsten voortvloeit. Of je buigt of barst, dat vloeit voort uit je levenshouding.

Mindfull in het leven staan betekent dat je aandachtig bent in de dingen die je doet. Niet meteen klaar staan met een oordeel en niet onmiddellijk reageren op gebeurtenissen. Meteen reageren is natuurlijk wel gewenst als het om 112-activiteiten gaat, dit vereist akuut handelen. In alle andere gevallen is het wijs om eerst even af te wachten alvorens een respons te geven. Je hebt dan namelijk extra tijd om na te denken of iets helpend of niet-helpend is. Je kunt je gedachten laten bezinken en de rede toevoegen aan de emotie van het moment. Als eerste reactie meebewegen veroorzaakt minder schade.

Als je mediteert dan zit je stil en het is de bedoeling om nergens op te reageren. Alleen als je kussen of stoel in brand staat mag je opstaan. Voor de rest is het de bedoeling dat je alles op je af laat komen en dat je niet ingaat op de gedachten die zich aandienen. Ook als is je idee nog zo briljant, of is het trauma nog zo heftig… niet reageren. Je zult merken dat de impact groot is maar al snel weer afzwakt als je niets doet. 

–

Week 25: Denken als een filosoof

Zo’n 2500 jaar geleden stond Socrates dagelijks op de markt van Athene om met mensen in gesprek te gaan. Hij stelde vragen over een onderwerp waarover de ander een uitgesproken mening had. Door zijn vragen op een bepaalde manier heel feitelijk te stellen, ‘hielp’ hij de ander om tot de ontdekking te komen dat deze eigenlijk maar bar weinig af wist van het betreffende onderwerp. Socrates was een meester in het fileren van onderwerpen waarvan iemand dacht kennis te hebben. Hij leerde mensen om kritisch te zijn en niet zomaar de dingen voor waar aan te nemen.

Nu weet ik niet of Jon Kabat Zinn in de filosofische koekentrommel heeft gegrabbeld bij het ontwikkelen van zijn mindfulnesstraining, maar met de zesde sessie ‘gedachten zijn geen feiten’ herintroduceert hij een belangrijk inzicht.

Met mediteren kun je bij het opkomen van gedachten je eigen Socrates op de markt zetten door steeds weer te meten met de lat der oordeelloosheid. Hoe vaker je oefent in het herkennen van een oordeel, des te meer je nieuwsgierigheid aanwakkert. Dit is een interessante ontwikkelingsreis die maakt dat je minder verzuurt en in plaats daarvan open- en vriendelijkheid ontwikkelt.

–

Week 24: Kijken zonder oordeel

Overal vind je iets van of het doet iets met je. In dit licht bezien is kijken zonder oordeel een loze kreet. Net als veel soortgelijke adviezen in alle vormen van happinezbladen. Je kunt domweg niet oordeelloos zijn en als een fris, groen, nog onbespoten blaadje de wereld in kijken.

Wat wel kan is streven naar het niet hebben van een oordeel. Niet oordelen over anderen, niet oordelen over situaties die zich voordoen en vooral niet oordelen over jezelf, laat staan veroordelen. In deze tussenfase van ‘iets-ergens-van-vinden’ en ‘beseffen-dat-je-iets-ergens-van-vindt’, daar dient zich het keuzemoment aan van wel of niet accepteren.

Je kunt je storen aan de pimpelpaarse trui van je partner, de reorganisatie van het bedrijf waar je werkt, of de oorlog tussen de Palestijnen en de Israëliërs, maar je kunt er niet veel aan veranderen. Jouw cirkel van invloed reikt niet zo ver als de zorgen die je je maakt. Beter is om het te laten voor wat het is en je aandacht op andere zaken te richten.

Dit wordt bedoeld met ‘loslaten’ als het over accepteren gaat. Het is niet relevant of je het wel of niet eens bent met de dingen die gebeuren, de kwestie is dat je goed opmerkt wat iets met je doet, wat je ermee kunt en vervolgens wat je ermee doet: veranderen als het mogelijk is, maar vooral loslaten als je er geen invloed op hebt.

Maar word je dan geen onverschillig en individualistisch mens? Dat kan het geval zijn, maar dat hoeft zeker niet. Het gaat erom dat je timing goed is en dat je op een ander moment zegt dat je die pimpelpaarse trui niet zo geweldig vindt, of je mening bewaren om dan tijdens de verkiezingen anders te stemmen. Wijsheid is een zaak van juiste timing door het loslaten van oordelen waar je op dit moment niets voor koopt.

–

Week 23: Waar ben je?

De vraag ‘Waar ben je?’ is in feite alles waar het om draait wanneer je wilt weten wat meditatie inhoudt. Aandacht hebben voor datgene waar je aandacht voor wilt hebben. Als je aandacht verwaait, verbrokkelt, overal en nergens is, of als je een beetje voor je uit aan het vegeteren bent, stel jezelf dan de vraag of dit is wat je wilt? Zo ja, prima. Zo nee, doe er dan wat aan en richt je focus terug op waar je ‘m hebben wilt.

In het zeer lezenswaardige boek van Dick Verstegen ‘Zenboeddhisme’ haalt hij een treffende anekdote aan over het thema aandacht:

” Een man trad uit de menigte naar voren en sprak tot zenmeester Ikkyu: ‘Meester, wilt u voor mij opschrijven wat de hoogste, de meest verheven wijsheid is?’ Ikkyu nam meteen zijn penseel en schreef in sierlijke letters: Aandacht. ‘Is dat alles?’ vroeg de man. ‘Zou u er misschien iets aan toe willen voegen?’ Ikkyu nam opnieuw zijn penseel en schreef het woord tweemaal: Aandacht, Aandacht. De man sprak nu enigszins geïrriteerd: ‘Ik kan maar weinig wijsheid ontdekken in wat u zojuist schreef.’ Toen schreef Ikkyu het woord driemaal: Aandacht, Aandacht, Aandacht. Vertwijfeld riep de man toen uit: ‘Maar wat betekent dat woord aandacht dan eigenlijk?’ Ikkyu antwoordde vriendelijk: ‘Aandacht betekent aandacht.’ “

Deze anekdote maakt twee zaken duidelijk, namelijk: 1. Zoek je antwoord in de eenvoud en 2. Ga zitten, mediteer eens een tijdje op dit woord en schouw wat er bij jezelf naar boven komt. Mediteren is kauwen en herkauwen van gedachten om vervolgens weer afstand te nemen door naar de rust van je ademhaling te keren.

Binnen de mindfulness kun je dit plaatsen onder de doe- en de zijnmodus; opmerken wanneer je weg bent van jouw onderwerp en er weer naar terugkeren. Eén woord kan een boel wijsheid in zich dragen. Het is aan jou om dit ten volle te proeven: Aandacht!

–

Week 22: Meditatie in beweging

Of is het beweging in meditatie? Wat het ook is, meditatie en beweging zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. Zo is er bijvoorbeeld loopmeditatie, binnen Zen heet dit Kinhin, waarbij je tijdens retraites weleens een groep mensen heel langzaam als olifantjes staart-slurf achter elkaar rond een vijver ziet lopen, ogenschijnlijk diep in gedachten. Ook Tai Chi, Qigong en aanverwante langzaamaan oefeningen, zijn meditatief in hun bewegingen. Maar wat ik voornamelijk bedoel, is het meditatief zijn in de gewone dingen die je dagelijks doet.

De hele bedoeling achter mediteren is dat je er iets aan hebt, en dit doe je zonder te willen er iets aan te hebben. Stilzitten, in stilte, zonder verwachtingen. En toch met één verwachting, dat kan niemand ontkennen, dat het iets oplevert. Een controverse waarvoor je een meditatieleraar nodig hebt, die je dit soort vreemde zaken kan uitleggen.

Terug naar het bewegen; dit doe je de hele dag door, zelfs als je zit. Je bent je er meestal niet van bewust. Ga maar eens naar een bioscoop en let met een schuin oog op andere mensen hoe vaak iemand gaat verzitten, of aan zijn lichaam plukt of pulkt. Dat gaat onbewust naast de vele bewuste bewegingen die je maakt. Lijfelijk in actie zijn is een afspiegeling van je innerlijk, van je gemoedstoestand. Hoe je beweegt zegt iets van hoe je je voelt. Ben je rustig, dan zijn meestal ook je bewegingen rustig. Ben je onrustig dan beweeg je sneller, dan ben je onrustig.

Het is zaak om je onrust door te hebben. Als je bij jezelf opmerkt dat je druk bent in je bewegingen dan kun je daarop bijsturen. Door aandacht te schenken aan de rust in je motoriek, en door ‘laag’ te ademen vanuit je buik, daarmee word je bijna onmiddellijk ook in je brein rustig. Zo gaat dat.

–

Week 21: Onthechten

Het grootste inzicht dat meditatie ons heeft te bieden is dat hechten zorgt voor lijden. Jezelf ergens aan hechten betekent dat het pijn gaat doen. Dit is onvermijdelijk. Daarmee dien je niet de conclusie te trekken dat je nergens meer aan mag hechten, maar wel dat het verschil maakt op welke wijze je hecht.

Je kunt hechten op een manier dat je bang bent om het te verliezen òf je kunt hechten door te verbinden. Bang zijn om te verliezen levert angst op; hechten door verbinding aan te gaan zorgt juist voor saamhorigheid, verbondenheid, genegenheid en liefde.

Het maakt hierbij niet uit of het om mensen of materie gaat. Denk je aan materiële zaken dan zijn we bewust dan wel onbewust bang dat iets stuk gaat of dat we het kwijt raken. Bij hechting aan personen kun je bang zijn om een geliefde kwijt te raken.

Op het moment dat je het hechten aangaat op het niveau van verbinden dan kom je op een dieper level terecht. Het is een soort tegengif voor angst. Uiteraard blijft er altijd een basisangst ontstaan, echter houdt deze je niet meer gevangen.

Het gegeven van gehechtheid kun je zien als de hindernissen in je leven. Hechting is als een rode draad en je komt het op ieder moment van de dag tegen, meestal op een onbewust niveau. Heel vernuftig lopen we met z’n allen geleidelijk aan deze angstfuik in als we niet opletten. Meditatie legt het onderscheid bloot tussen hechting op angstniveau of hechting op verbindingsniveau. Het leert je het verschil zien tussen dat wat angstig maakt en dat wat het gevoel van verbondenheid stimuleert. Je ziet helderder wat je beter kunt loslaten en wat je juist aandacht dient te schenken.

–

Week 20: Kritisch kijken

“If you always do what you always did… you will always get what you always got.” Het schijnt een uitspraak van Albert Einstein te zijn.

Volgens de vrije Brabantse vertaling lees je hierin terug het thema van de automatische piloot: Als je blijft doen wat je altijd deed, dan blijf je krijgen wat je altijd kreeg. In dit opzicht is de wijsheid van mindfulness van universele aard.

Doen wat je altijd doet is een veilige manier om te leven waarbij gedrag en handelen een voorspelbaar patroon volgt. Op zich is daar niets mis mee, tot je merkt dat sommige gedragingen of reactiepatronen niet meer voldoen.

Een eenvoudig actueel voorbeeld hiervan is de computertijd die mensen besteden. Voor een enkeling is dit prima, maar als je eerlijk bent, dan vindt eigenlijk iedereen wel dat hij of zij domweg teveel op een dag naar een schermpje tuurt. Wat doe je met zo’n constatering?

Als je gewoon doorgaat met dit gedrag dan accepteer je het gemor van huisgenoten, dan verdraag je het dat je altijd bereikbaar bent en dat mensen daar ook gebruik van maken, dan lijd je onder het gegeven dat er veel andere bezigheden blijven liggen die je eigenlijk had willen doen, dan weet je dat huisgenoten gaan mopperen over de dingen die je had moeten doen en daarmee is de cirkel rond.

Is dit alles geen probleem? Dan zou ik gewoon doorgaan met wat je doet, want ook jouw huisgenoten (of anderen als je alleen woont) komen in een automatisch reactiepatroon terecht en misschien is het wel prettig en vertrouwd om af en toe eens stevig op elkaar te mopperen. Maar mocht je op een bepaald moment wel genoeg hebben van je eigen gedragingen, net zoals je in de meditatie opmerkt dat je een gedachte niet prettig vindt, ga dan een alternatief bedenken, net zoals je in de meditatie op het moment van bewustwording terug naar de ademhaling gaat.

Laat je leven niet bepalen door automatismen maar onderzoek geregeld of wat je doet nog voldoet aan wat je eigenlijk zou willen doen. Fijne Pinksterdagen!

–

Week 19: Het sneeuwbaleffect

Met enige regelmaat wordt mij de vraag gesteld of mediteren wel werkt. Soms vraagt men naar bewijs of wetenschappelijke onderbouwing. Zoals die keer dat ik in een GGZ-instelling in het zuiden van het land mindfulnesstrainingen gaf aan mensen met autisme. Het management wilde van me weten wat na afloop het effect was op de deelnemers. Ik vertelde met een plechtstatig gezicht dat de meesten op bepaalde momenten van de dag iets stiller waren geworden.

Bewijs dat meditatie werkt schijnt er wel degelijk te zijn, maar eerlijk gezegd houd ik me daar niet mee bezig. Meditatie is voor mij een manier van in het leven staan en daarmee houdt het niet op bij tweemaal daags een moment in stilte doorbrengen.

Meditatie heeft het nodig dat je een meditatief leven leidt en een meditatief leven leiden is gebaat bij dagelijks onderhoud door te mediteren. Het één voedt het ander. Uiteraard kun je het alleen bij het mediteren zelf houden, en dit zal ongetwijfeld een bepaald effect hebben, maar het kan helpend zijn als je door de dag heen af en toe de dingen met aandacht doet.

Eveneens helpend is om met enige regelmaat te lezen over meditatie. Een lezing volgen kan ook. Doe inspiratie op en je zult merken dat jouw meditatieproces in een stroomversnelling komt; het bekende sneeuwbaleffect dat je van tevoren niet weet wat er allemaal nog meer blijft plakken. Waarschijnlijk meer dan je had gedacht voordat je begon.

–

Week 18: Keuzemogelijkheden

Het leven bestaat voortdurend uit het maken van keuzes. Doe ik dit of doe ik dat? Ga ik links of sla ik rechts af? Geef ik mijn euro hieraan uit of spaar ik even door? Maar ook: denk ik hierover na of geef ik mijn aandacht aan een andere gedachte?

Ik hoor je al bijna denken: ‘Ja hoor, dat is wel heel gemakkelijk gezegd, maar om je gedachten zo te sturen, dat is lastig.’ Dat klopt voor een groot gedeelte, zeker als je niet voorbereid bent. Menigeen laat zijn denken bepalen door de waan van de dag. Let maar eens op als je morgenvroeg wakker wordt. Als je dan al een beetje vooruit de dag in denkt, dan heb je zo je ideeën over wat je gaat doen. Je hebt bepaalde verwachtingen over hoe de dag zal gaan lopen. Tot dat je de inbox van je e-mail opent of dat verzoek via de app krijgt…

Door de veelheid aan input die we door de dag heen krijgen, word je voortdurend van je eigen pad afgebracht. De één wil dit van je, de ander vraagt je ergens op te reageren en voor je het weet ligt je planning aan gort en gaan je gedachten, gevoelens en misschien ook wel emoties alle kanten op, behalve de kant die je ‘s morgens in bed nog had bedacht. Wanneer dit dagelijks gebeurt dien je alert te zijn, want elke dag van je pad afraken is het begin van een burn-out of ander psychisch gedoe.

Uiteraard is enige flexibiliteit niet te voorkomen en een beetje meebuigen gewenst, maar raak niet van de koers af die je zelf wilt volgen. Als je ‘s avonds mediteert kun je jezelf de vraag stellen of je gedaan hebt wat je wilde doen. Meer is niet nodig. Iedere avond jezelf even bevragen als je terugtrekt in de stilte, is voldoende om bewust te worden en dit leidt vanzelf tot bijsturen.

–

Week 17: Gedachten onderzoek

Als je werkelijk beseft hoeveel we iedere dag denken, dan zou je er bang van worden. Er gaat geen moment voorbij of we denken wel iets. Die processor boven op ons lichaam houdt maar niet op en zelfs in je slaap vinden er gedachten plaats. Die noemen we dan dromen. Ook over gevoelens en emoties hebben we gedachten en anders hebben we wel zo onze bedenkingen.

Hoewel we onze hersens wel eens vergelijken met een computer is het beslist niet hetzelfde. Het verschil tussen ons brein en een computer is dat een computer redelijk voorspelbaar is. Wat eruit komt ligt in de lijn der verwachting met wat je erin stopt. Het is een één op één overdracht zonder tussenkomst van een bepaalde ongewisse invloed. Dit is bij onze grijze massa wel iets anders. Tussen input en output wordt de objectieve waarneming in een subjectief sausje gedrenkt van bevindingen, ervaringen, oordelen, meningen, principes, etc. Wat je binnenkrijgt via je zintuigen is niet altijd de werkelijkheid die jij denkt dat het is.

Door meditatie word je bewust van de verschillende soorten sausjes die er zijn. Tijdens het mediteren stel je sowieso je primaire respons uit en dit extra moment kauw en herkauw je nog eventjes door op de binnenkomende post. Het is een soort van waarheidsvinding waar je mee bezig bent, een gedachten onderzoek dat iedere keer weer een beetje duidelijker maakt waar jij de accenten legt en de waarheid vervormt.

–

Week 16: Nemen zoals het komt

In de mindfulness heeft dit thema de naam: ‘Toelaten, accepteren wat er is’.

Iedereen begrijpt wat hiermee bedoeld wordt. Al denkend en bedenkend snap je dit, alhoewel het mensen soms ook erg boos kan maken. ‘Hoe kun je van mij verlangen dat ik accepteer dat…’, is een veelgehoorde reactie.

Er is een verschil tussen accepteren wat er is gebeurd en wat je gedachten erover zijn. Je hoeft niet perse te accepteren wat de impact op jou heeft veroorzaakt, maar je kunt er wel anders in je hoofd mee omgaan. Met andere woorden; je hoeft niet te accepteren dat jouw gedachten met je aan de haal gaan. Je hebt daar namelijk invloed op en hoe langer je mediteert des te meer je oefent in het ombuigen van niet-helpende gedachten naar helpende gedachten.

Denken is op zichzelf goed. Als je bedenkt welke boodschappen je nodig hebt dan is dat prima. Ook als je denkt over wat je zult gaan doen of hoe je iets wilt aanpakken is geen probleem. Echter denken over hoe je je voelt is meestal niet goed. Als je namelijk gaat denken hoe vervelend je je voelt, dan ga je je alleen maar vervelender voelen. Wat wel oké is, dat is opmerken dat je je vervelend voelt; jezelf bewust worden dat er iets is dat je niet wilt ervaren. Als je dit gevoel namelijk herkent dan kun je er actie op ondernemen door uit het denken te gaan en de focus te richten op geheel iets anders, waardoor de urgentie of wel de beladenheid van het moment ervoor wegebt.

De dingen nemen zoals ze komen maakt dat je op een flexibele wijze omgaat met wat zich in het leven aandient. The good, the bad and the ugly zijn onvermijdelijk en het kan je flink meeslepen. Toch is er altijd wel ergens een ontsnappingsdeurtje en door dagelijks je brein hierin te oefenen maakt het eenvoudiger om deze exits te vinden.

–

Week 15: Van doen naar zijn

Mediteren wil zeggen dat je probeert om de aandacht niet te laten verwaaieren maar om deze te focussen. Normaal gesproken zijn we altijd bezig met denken. Onze gedachten gaan van gisteren naar morgen, van vorige week naar volgende week, van verleden naar toekomst. Zelden ben je met je gedachten in het moment zelf, dat is meestal alleen bij indringende situaties vanwege dat je ergens zo door in beslag genomen wordt dat er even niets anders is. Of tijdens het mediteren.

Tijdens de meditatie gaat het erom dat je opmerkt als je gedachten weggaan van waar jij deze wilt hebben. Meestal is dat de focus op de buik waar je de ademhaling kunt waarnemen. Je kunt ook mediteren op een woord dat je steeds herhaalt, dit noemen we een mantra. Maar even zo goed kun je mediteren op een probleem of een stuk tekst, of voor mijn part op de lantaarnpaal die buiten voor je deur staat. In feite maakt het niet uit waar je op focust, als je maar focust.

De reden dat dit zo belangrijk is bij meditatie is omdat je daarmee je brein traint om afleidingen te herkennen. Pas als je jezelf er bewust van wordt dat je aan zaken denkt die niet relevant of niet helpend zijn op dit moment, alleen dan kun je de focus weer terugrichten op waar je deze wilt hebben. De training in meditatie zorgt ervoor dat je het geleidelijk aan ook leert toepassen buiten de meditatie om, dus in de praktijk van alledag. Je leert randzaken te herkennen, je word je steeds sneller bewust van onbenulligheden en tijdverspilling en je gaat steeds vaker doen wat je werkelijk wilt. Mediteren is op de bal spelen en niet op de man; gaan voor de inhoud en niet voor het gedoe…

En als je wel op de man speelt of gaat voor het gedoe, laat het dan een bewuste keuze zijn, want daarin zit het verschil.

–

Week 14: Uit je hoofd en in je lijf

Het lichaam is een voertuig van de geest, wordt wel eens gezegd. Het lichaam is niet alleen dienend maar geeft tegelijkertijd veel informatie over hoe je ervoor staat. Je zou kunnen zeggen dat het lichaam twee heel belangrijke functies heeft, namelijk: 1. het ontvangen van signalen en 2. het toepassen van opdrachten.

Door alert te zijn op de signalen die je lichaam afgeeft kun je bijvoorbeeld je grenzen beter bewaken. Ook emoties leer je herkennen als je tijdens het mediteren het denken koppelt aan het voelen. Als er bepaalde emoties opkomen tijdens het stilzitten dan kun je proberen te voelen waar zich dit in het lichaam afspeelt zodat je deze ook in het dagelijkse leven leert herkennen.

Omgekeerd kun je het lichaam laten ‘dienen’ op het moment dat gedachten of gevoelens de overhand nemen en dat je als het ware overmand wordt door emoties. Op die momenten kun je de aandacht richten op een specifiek deel van je lijf, bijvoorbeeld door waar te nemen waar je de drukpunten onder je voeten voelt als je in een wachtrij staat. Of dat je probeert je handen te voelen aan het stuur als je gefrustreerd in de file staat en je alsmaar moet denken aan de afspraak die je niet gaat halen.

Mensen zeggen weleens dat ze teveel in het hoofd zijn. Hierbij de uitnodiging om uit je hoofd en in je lichaam te gaan door waar te nemen en te voelen. Maak er een spel van door op te merken wat je lichaam je laat voelen en door gevoel naar je lichaam te sturen. Je lichaam heb je de hele dag bij je, dus ver hoef je er niet voor te gaan.

Note: dit aspect van meditatie is uitermate geschikt voor mensen met autisme om hun lichaam beter te leren kennen en het begrip ‘grenzen’ te leren herkennen.

–

Week 13: Hindernissen herkennen

‘Het lukt niet om mijn aandacht vast te houden.’ Dit hoor ik heel vaak tijdens een tweede bijeenkomst van een mindfulnesstraining.

Als iemand nog geen ervaring heeft met mediteren dan is er nogal eens een ideaalbeeld van een boeddha op een kussentje die een en al wijsheid en sereniteit uitstraalt. Een mystiek figuur die helemaal ‘zen’ is, geen gedachten heeft en niet gehinderd wordt door wereldse zaken. Maar als deze iemand een weekje gemediteerd heeft, dan is ie al stevig ingehaald door de werkelijkheid dat aan bijna niets voldoet van de verwachting vooraf.

Mediteren is namelijk over elkaar buitelende en steeds terugkerende gedachten. Mediteren is een constante afleiding van geluidjes horen of van lichamelijke gewaarwordingen die je niet wilt hebben. Mediteren is soms ook niet leuk of niet gewenst omdat je eigenlijk andere dingen te doen hebt die schreeuwen om voorrang. Mediteren kan emoties naar boven doen komen waar je eigenlijk niet op zit te wachten, deze had je liever vooruit geschoven.

Allemaal hindernissen die je voorafgaand of tijdens het mediteren tegen komt. Als je het sec zo bekijkt dan kun je je afvragen waarom je überhaupt nog wilt mediteren. Maar misschien kun je het eens vergelijken met lichamelijke training, dat is ook lang niet altijd even leuk en komt ook niet iedere keer uit. Toch doe je het om sterker te worden of een betere conditie te krijgen.

Mediteren kun je vergelijken met fysiek trainen. Je gaat niet de uitdaging aan om met gewichten te stoeien maar met de hindernissen of afleidingen. Iedere keer dat je opmerkt dat je niet meer met je aandacht bij je ademhaling of mantra bent, richt je de focus terug op het rustig op en neer gaan van je buik. Niet vechten met de afleidingen, nee, rustig opmerken dat je uit het ‘nu’ bent en vervolgens weer opnieuw de aandacht richten op de ademhaling. Ja, dat kan soms heel pittig zijn en een andere keer erg saai. Maar met de weg der geleidelijkheid zul je merken dat je weerbaarder wordt, dat je evenwichtiger bent en dat je innerlijk rustiger is. Je gaat de meest voorkomende hindernissen herkennen en misschien komt er wel een glimlach op je gezicht als je beseft dat er een valkuil is waar deze keer niet in zult trappen.

–

Week 12: De automatische piloot

Na enkele uitstapjes over het effect van mediteren is het goed om weer eens stil te staan bij de basis van de mindfulnesstraining: de automatische piloot.

Niet voor niets is dit het eerste thema van de training. Alles is er namelijk op gebaseerd om je eigen automatismen te herkennen. Niet bewust zijn van patronen of gedragingen betekent dat je wilt wat je doet. Maar wil je dit wel? Beter is het om het andersom te benaderen: doen wat je wilt. Maar nogmaals, dan zul je wel door moeten hebben dat je bepaalde zaken eigenlijk niet meer wilt doen omdat je er ontevreden over bent.

Op het moment dat je dagelijks een poosje zit in stilte, dan komt eerst de dagelijkse gang van zaken aan je voorbij. Het alledaagse gereutel of de vuilnis wel buitengezet is en of je wel een schone blouse hebt voor morgen. Maar als je dit gekwetter voorbij bent dan volgen de serieuzere thema’s. Dan komen gedachten naar boven over bijvoorbeeld je handelswijze en hoe je je daarbij voelt. Of steeds weer dienen zich dezelfde zorgen aan en die wil je niet hebben. Je gaat je bewust worden dat bepaalde zaken je leven negatief beïnvloeden. Het is op dit punt dat mediteren weleens minder leuk wordt. Dan gaat het ongemakkelijk voelen en doet het ook wel een beetje pijn. Ermee stoppen is een logisch gevolg want dat is wat je meestal doet: wegduwen en vermijden want dan hoef je niet na te denken en pijn te hebben.

Steeds weer voelen tijdens het mediteren betekent dat het ongemak zich opdringt. Je gaat je patronen herkennen waardoor het uit de onbewuste hersenkwab komt en meer naar het actieve gedeelte van je brein verplaatst wordt. Naast het gegeven dat op dit punt verwerking plaatsvindt wordt ook meer en meer duidelijk dat je iets moet doen. Je begint wakker te worden en daarmee begint de eerste stap tot verandering.

–

Week 11: Meditatiediscipline

In de vorige weekbrief heb ik gesproken over het belang van de discipline boven de tijdsduur per keer. Misschien is het goed om deze Weekbrief stil te staan bij waarom dit zo is.

Door aandacht te besteden aan discipline zet je heel veel in werking bij jezelf. Niet in de laatste plaats het aspect dat je tegen jezelf zegt: ‘Ik vind het enorm belangrijk dat ik de dingen in mijn leven met aandacht doe, dat ik innerlijk rustig ben en dit ook afstraal op mijn omgeving.’

Als je dan ook iedere dag, bij voorkeur twee keer op een dag, jezelf hieraan herinnert door te mediteren, dan ontstaat er een sneeuwbaleffect. Dan wordt dit een nieuwe levenshouding die vanzelf ook gaat afstralen op de andere aspecten in je leven. Meditatieduur zorgt ervoor dat je dit verder uitdiept, maar de discipline is de dagelijkse herinnering aan je eigen voornemen.

Een ervaring uit eigen vat: 
Een jaar of vijftien geleden was er een jonge knul die tijdens een retraiteweekend ervaren had dat hij baat had bij mediteren. Ik coachte hem vanwege adhd-problematiek en omdat ik ook meditatietrainingen gaf vroeg hij mij om raad. Hij had zelf al vaak geprobeerd om dagelijks stil te zitten maar verzandde steeds. Ik vroeg hem naar zijn ochtendritueel en dit was: uit bed – opfrissen – aankleden – trap af en links naar de keuken voor zijn ontbijt. Ik adviseerde hem om niet links af te slaan maar rechtdoor de woonkamer in te lopen, een eetkamer stoel naar achteren te schuiven en te gaan zitten. Rechtop zitten met aandacht voor de houding, ogen dicht en drie diepe ademteugen te nemen. Vervolgens opstaan en gaan ontbijten. Bij elkaar niet meer dan een klein minuutje ‘met-aandacht-zitten’.

We hebben dit heel langzaam uitgebouwd naar tien minuten en later, de coaching was al ruim ten einde, heeft hij het zelf naar twintig minuten per dag uitgebreid. We hebben bewust niet gekozen voor een tijdstip maar we hebben het ingebouwd in een ritueel. Het was de discipline van het dagelijkse ritueel dat hem gebracht heeft wat hij wilde. En een prettige bijkomstigheid was dat hij naar mate hij langer mediteerde (per keer en over de tijd heen) zijn medicatie heeft kunnen afbouwen naar nul. Het is een evenwichtige jongeman geworden die zijn levensstijl heeft gevonden en uitgebreid.

Discipline staat aan het fundament van verandering; het is de juiste dosering die maakt of je erin slaagt om het vol te houden.

–

Week 10: Meditatieduur

Deze keer zou ik willen stilstaan bij de meditatieduur. Eerder heb ik geschreven over de tijd waarop je het beste mediteert; nu wil ik het hebben over de tijd die je per keer aan mediteren besteedt. Dit is nogal controversieel in meditatieland wat wil zeggen dat de meningen hierover uiteenlopen.

Laat ik eerst beginnen met te stellen dat ik meditatieduur ondergeschikt vind aan meditatiediscipline. Hiermee wil ik zeggen: geef voorrang aan het tweemaal daags mediteren en stem de duur van het mediteren af op je mogelijkheden. Als je maar vijf minuten kunt opbrengen dan heb ik liever dat je deze vijf minuten mediteert dan dat je tegen heug en meug twintig minuten probeert maar afhaakt omdat het niet vol te houden is. Discipline boven duur.

Als we het hebben over de ideale duur van een meditatiemoment dan is dit tussen 20 en 30 minuten. Met minder dan 20 minuten bereik je niet de ervaring waar het om gaat; met langer mediteren dan 30 minuten kun je afvragen wat de geïnvesteerde meerwaarde is. Maar wat is dan die ervaring?

Als je gaat zitten dan duurt het een poosje voordat alle gedachten tot rust komen. Na een volle en drukke dag maalt er nog van alles door je brein van wat je vergeten bent, wat je nog moet doen, wat je beter had kunnen zeggen, hoe je het anders aan had kunnen pakken, welke producten je vergeten bent bij het boodschappen doen, de afspraak die je morgen hebt, enz. Het duurt even voordat alle apen in de boom ophouden met lawaai maken en ze allemaal hun plaatsje op een tak gevonden hebben*.

Op kantoor heb ik een souvenir sneeuw-schudbol op tafel staan. Hiermee laat ik weleens aan deelnemers zien hoe ik het bedoel. Het is zo’n bol met een winters tafereeltje erin en als je ermee schudt dan gaan de sneeuwvlokjes in de substantie rond dwarrelen. Als je het vervolgens terug op tafel zet dan duurt het even maar dan gaan de sneeuwvlokjes tot rust komen en terug naar de bodem zakken. Dat heeft gewoon even tijd nodig. En zo ook in je hoofd met je gedachten. Het heeft even tijd nodig voordat alle niet-levensbedreigende onrustgedachten zijn weggeëbd en je in een serene sfeer terecht komt. Een gemoedstoestand die je ‘vertelt’ dat er morgen weer een dag is waarin je de dingen kunt regelen. Meestal vindt dit proces ergens tussen de 10 a 15 minuten plaats en dan heb je nog wat extra minuten om de bereikte sereniteit op een dieper niveau te ervaren.

Een meditatieduur van 20 tot 30 minuten is dus ideaal, maar dit neemt niet weg dat de discipline om te mediteren belangrijker is dan de tijd per keer. Zit je krap in je mogelijkheden, besteed dan aandacht aan de opbouw van de discipline en die paar keer dat je wel de volle tijd kunt mediteren, pak die dan op dat moment. Succes!

* Metafoor van Kim Nataraja uit haar boek 'Dans met je schaduw'.

–

Week 9: Meditatietijden

Vorige week hebben we gezien dat je tijdens het mediteren je leven onder het vergrootglas legt en dat mediteren je informatie geeft over hoe je erbij zit. Vandaag wil ik het hebben over de meditatietijden.

Het beste mediteer je op de ‘scharniermomenten’ van de dag, dat wil zeggen bij het opstaan en voordat je aan de avond begint.
John Main, grondlegger van de christelijke meditatie, heeft gezegd dat de mooiste momenten zich bevinden in de schemer. Deze momenten volgen het natuurlijke ritme van een etmaal en laten je ten diepste de eenheid met onze natuur voelen en ervaren. Maar in onze huidige maatschappij is dit nauwelijks vol te houden. Er is altijd wel werk, sport of anderszins waardoor het volgen van een natuurlijk ritme niet mogelijk is.

Neemt niet weg dat je wel degelijk een evenwichtig ritme kunt nastreven met meditatietijden. In feite is de ochtend het gemakkelijkst als je meteen na het opstaan mediteert. Onderneem voor het mediteren geen andere activiteiten want dan ben je niet meer ‘blanco’ en sta je al met één been in de rush van de dag. Ook ‘s avonds kun je een specifiek moment aanhouden. Voor mij persoonlijk is dat halverwege de avond als ik mijn dagelijkse bezigheden afgerond heb. Dan maak ik met het meditatiemoment als het ware een statement naar mezelf; de dag is klaar en het enige dat ik dan nog doe staat in het teken van richting nachtrust gaan. Dus geen mails meer beantwoorden, geen karweitjes meer doen, hooguit nog een glaasje wijn of de hond uitlaten en dan naar bed.

Als je op deze wijze mediteert dan omlijst je de dag. Je begint vanuit rust en je werkt naar rust toe. Je geeft de dag op een heel natuurlijke wijze structuur en eenmaal hieraan gewend zal je merken dat het je welzijn flink bevordert. Met het aanbrengen van deze omlijsting profiteer je nog beter van wat meditatie je kan bieden.

–

Week 8: Meditatie als vergrootglas

Meditatie is net als het leven zelf; de ene keer gaat het gemakkelijker dan de andere keer. En soms gaat het even niet.

Ik zou hierin nog een stapje verder willen gaan door te stellen dat meditatie leert hoe je leven verloopt. Meditatie is als het ware het gewone dagelijkse leven onder het vergrootglas leggen. Laat ik het uitleggen.

De ideale meditatietijden zijn op twee momenten van de dag, te weten: ‘s morgens net na het opstaan en op het scharnierpunt van de dag naar de avond toe. Beide meditatiemomenten doen je op dat moment beseffen hoe je erbij zit. Ben je senang met jezelf en de situatie of begin je de dag al met wat onrust in je lijf? De meditatie vertelt het je en het is aan jou om het signaal op te pakken. En op het einde van de (mid)dag, hoe zit je er dan bij? Is je dag klaar of zit je met de onrust dat je eigenlijk nog een heleboel zou moeten doen? En wil je wel mediteren of had je die twintig minuten beter besteed aan nog even stofzuigen of de vaatwasser inruimen?

Tijdens het mediteren gaan al die processen door je hoofd. De ene keer ben je er relatief rustig onder, maar op een ander moment zit je als het ware te wippen op je stoel of meditatiekussen van de onrust. Beide is goed want het geeft je informatie over jezelf en naar mate je langer mediteert ga je steeds beter deze informatie toepassen door er gedurende de dag rekening mee te houden. Te beseffen dat je wat haastig in mekaar steekt vandaag en dat je dit niet moet projecteren op je huisgenoten of collegae. Of dat je juist prima in je vel steekt en dat het vandaag de dag is om een onderwerp aan te kaarten. Ik noem hiermee maar enkele voorbeelden en je kunt zelf wel eigen situaties bedenken hoe dit bij jou werkt. Probeer het maar eens de komende week.

–

Week 7:  Meer door minder

Mediteren is niet alleen maar iedere dag één of twee momenten stilzitten met de focus op je navel. Mediteren houdt veel meer in. Door te mediteren maak je als het ware een statement naar jezelf. Je zegt daarmee dat je op een bepaalde manier in het leven wilt staan. Met rust en kalmte, evenwichtig en je niet gek laten maken of op laten zwepen door alles wat er gebeurt.

Laurence Freeman, spiritueel leider van de WCCM, legt een duidelijke relatie tussen meditatie en de manier waarop je jouw leven vorm wilt geven. Hij stelt in zijn boek ‘Aspects of Love’ het volgende:

‘En als we merken dat we voortdurend afgeleid zijn, kunnen we misschien kijken naar sommige aspecten van onze levensstijl, sommige manieren waarop we onze tijd doorbrengen, sommige manieren waarop we deze afleidingen aanmoedigen.’

Door meditatie te beoefenen als een discipline leer je jezelf beter kennen. Je herkent de thema’s in jouw leven en daardoor zie je steeds scherper en duidelijker wat voor jou van waarde is en wat niet. Het is de bewustwording die aan de basis staat van de keuzes die je gaat maken. En die keuzes kunnen heel uiteenlopend zijn van verandering van baan tot het radicaal kiezen voor een gezondere levensstijl.

Mediteren is alsof je elke dag weer even in een spiegel kijkt. Niet altijd prettig, maar erg verhelderend en leerzaam als je er voor open staat.

–

Week 6:  Bezinningstijd

Vandaag is Carnaval begonnen. Vanwege de coronamaatregelen kan dit feest waarbij we normaliter uitbundig mogen zijn niet op z’n traditionele wijze gevierd worden. Sommigen vinden dit in het geheel niet erg, voor anderen is het een zware aderlating en die proberen het op alternatieve wijze te vieren.

Wat sowieso een gegeven blijft is dat Carnaval een feestelijke periode is die voorafgaat aan de vastenperiode tot aan Pasen. Aanstaande woensdag is het Aswoensdag en volgens goed katholiek gebruik wordt dan het askruisje gehaald. De feestelijke periode is dan voorbij en de vastenperiode van ruim zes weken begint.

Tegenwoordig denkt eenieder bij vasten aan het matigen met voedsel, niet of minder alcohol drinken en steeds vaker legt men zich ook restricties op met betrekking tot social media of gamen. Dit is prima en voor de meesten ook al een hele opgave, maar van oorsprong betekent vasten meer dan dit. De vastenperiode, die duurt tot Pasen, omvat drie aandachtsgebieden, te weten:

1. materieel: naar eigen geweten minderen met spijs en drank, bijvoorbeeld drie maaltijden per dag, niet snoepen tussendoor en geen alcohol gebruiken,
2. financieel: ook wel caritas genoemd; het geld dat door vasten uitgespaard wordt kan naar eigen inzicht ingezet worden voor de medemens, bijvoorbeeld door het geven aan een goed doel,
3. spiritueel: jezelf op enigerlei wijze geestelijk verdiepen door het lezen over bepaalde spirituele onderwerpen, bijvoorbeeld een interessant boek over meditatie.

De veertigdagentijd bied je de mogelijkheid om eens uit je comfortzone te stappen door niet op automatismen te varen maar om jezelf heel bewust en met aandacht bezig te houden met de meer essentiële zaken van het leven, zoals je gezondheid en je medemens.

Wellicht kun je deze overweging op contemplatieve wijze meenemen in de meditatie. Een fijne week gewenst en laten we voor de Carnavalsvierders hopen dat volgend jaar weer op gebruikelijke wijze de vastenperiode ingeluid kan worden.

–

Week 5: Twee van één soort

Er zijn vele vormen van gedachten die een mens kan hebben en allemaal op een hoop kun je deze verdelen in twee varianten, te weten: gedachten die constructief zijn en gedachten die destructief zijn. In de mindfulness klinkt dit gezelliger als helpende- of niet-helpende gedachten.

Voorbeelden van helpende gedachten zijn: Welke ingrediënten heb ik nodig voor mijn avondmaal? Straks ga ik de stoep vegen, maar eerst check ik nog mijn mail. Morgen ga ik bij mijn moeder op bezoek, laat ik een bosje bloemen meenemen.

Voorbeelden van niet helpende gedachten zijn: Ga ik de komende tijd mijn baan verliezen door de huidige crisis? Ik ben niets waard nu ik gezakt ben voor dit examen. Alweer aangekomen; ze zullen me wel dik en lelijk vinden. Enzovoort.

Gedachten die constructief en helpend zijn, laat deze gerust toe. Maar gedachten die destructief en niet-helpend zijn, die kun je niet oplossen met denken. Hoe meer je daarop het denken loslaat, des te meer je jezelf verder de put in denkt.

Mediteren leert je steeds sneller bewust te worden van het onderscheid tussen deze twee typen gedachten. Op het moment dat je bewust wordt heb je een keuze. Je ziet dan al of de gedachte van dat moment helpend is of niet-helpend. Als je namelijk niet bewust wordt, dan vaar je door op je automatische piloot en wil je wat je doet. Door een keuze te hebben en te maken doe je wat je wilt. Een niet-helpende gedachte stop je per direct; een helpende gedachte laat je toe.

Eenvoudiger kan het niet zijn, maar tjonge wat is het soms lastig om actief bewust te worden…

–

Week 4: We zijn wat we denken

Hebben we iets anders als onze gedachten? Ik kan het niet bedenken, en dat is ook weer een gedachte. Je zou kunnen zeggen dat als je niet denkt dat je niet bestaat.

Als je mediteert met je ogen dicht dan kun je veel ervaren. Je hoort geluiden, je voelt je lijf, je ruikt de geuren, proeft de smaken in je mond, je ziet beelden, kleuren of vormen, en vooral heb je daar je gedachten over. Altijd maar weer denken over wat je ervaart, voelt en meemaakt. We kunnen niet geen gedachten hebben.

Met deze constante stroom aan gedachten scheppen we onze eigen wereld en waarheid. Meestal komt dit best aardig overeen met wat andere mensen voor beeld hebben van de werkelijkheid. Neemt niet weg dat het subjectief is, het zijn jouw interpretaties.

Tijdens een mindfulnesstraining komt dit aspect tijdens de zesde bijeenkomst aan bod bij het thema: ‘Gedachten zijn geen feiten’. Het is niet onbelangrijk om dit te beseffen. Kritisch zijn op wat er gezegd wordt en vooral ook op wat je zelf verkondigt. Beseffen dat jouw gedachten in principe alleen maar jouw gedachten zijn maakt je een beetje bescheidener, nederiger ook wel, alhoewel dit tegenwoordig nauwelijks meer als een kwaliteit gezien wordt. Toch is het dat juist wel. Nederig zijn betekent dat je jezelf niet op de voorgrond plaatst en het is tegenovergesteld aan macht en eerzucht.

Mediteren is zelfonderzoek en het leert je te zien dat de dingen niet altijd zijn zoals deze zich aandienen.

–

Week 3: Het toelaten van een avondklok

Vanavond gaan we iets historisch meemaken; in Nederland gaat om 21.00u de avondklok van start. In de strijd met het coronavirus heeft de Tweede Kamer besloten dat dit gaat helpen. Je kunt het ermee eens zijn of niet, het besluit is op democratische wijze tot stand gekomen.

Zo gaat het vaker met besluiten en beslissingen. Vaak wordt gezocht naar een middenweg maar als dat niet kan dan is het ja of nee. Als je ermee eens bent dan is het prima en als je ermee oneens bent dan heb je je verlies te nemen. Dan zul je moeten accepteren. Zo gaat dat als je met meerderen bent; alhoewel er overzee hoogwaardigheidsbekleders zijn die dit aspect van democratische waarden niet goed begrijpen.

Accepteren betekent dat je de dingen aanvaard waar je geen invloed op hebt. Als er nog wel mogelijkheden zijn dan kun je voor jouw belang strijden zoals je met een verloren rechtszaak in hoger beroep kunt gaan. Maar daarna is een uitspraak onherroepelijk. Toch betekent dit niet dat je de dingen dan lijdzaam dient te ondergaan. Steeds weer kun je naar mogelijkheden zoeken om het voor jezelf leefbaar te houden en er het beste van te maken. Niet vechten maar meebewegen en creatief zijn. Een hondenleasebedrijfje beginnen, of een handeltje in thuisbezorg hesjes, je bent ineens mantelzorger van je kranige en kerngezonde ouwelui of je gaat als hulpverlener-met-werkgeversverklaring naar je goede vriend die in crisis verkeerd omdat hij geen twee pilsjes tegelijk kan drinken.

Zonder gekheid; waar acceptatie om draait is dat als een beslissing niet jouw kant opvalt dat je dan niet gaat vechten of in frustratie schiet, maar dat je aanvaard dat iets zo is en je gaat je pijlen op een ander doel richten. Daarmee verleg je de aandacht en dat is precies wat je in de meditatie leert, namelijk het steeds verleggen van de focus naar je ademhaling als er gedachten opkomen. Accepteren is daarmee een actieve bezigheid die gebruik maakt van gezonde keuzes.

–

Week 2: Doen wat je wilt, of willen wat je doet

Bij veel dingen die we doen denken we niet zo na. We handelen omdat we nu eenmaal gewend zijn iets te doen volgens een bepaald patroon of gewoon omdat we het zo aangeleerd hebben. Dit geldt voor werk, vrijetijd en ook voor de verhoudingen tussen mensen onderling.

Op het moment dat je hierover gaat nadenken dan worden patronen duidelijker. En als dingen duidelijk worden, dan ontstaat er een keuzemogelijkheid. Wil je blijven doen wat je altijd al doet? Of zou je eigenlijk meer willen doen wat je ook werkelijk wilt?

Meestal stopt het daar want tegelijk met dit te bedenken komen ook de gedachten aan wat de consequenties zijn van het maken van keuzes. De beren op je weg. Als je een hekel hebt aan je werk en je wilt stoppen, dan komt ineens dat duveltje op je schouder zitten die ervoor waarschuwt dat je dan geen inkomen meer hebt. En geen inkomen betekent dat je die mooie auto van de hand moet doen. En wat denken de buren daarvan? Kom je wel zo snel weer aan een nieuwe baan? Dan besluit je dat je toch maar beter voorlopig kunt blijven waar je bent en voor je het weet krijg je een jubileumhorloge voor 25 jaar trouwe dienst in een baan die je liever niet had gewild. Vervolgens ga je verder met willen wat je doet en niet met doen wat je wilt. Een sterke basis voor ongelukkig zijn.

Dagelijks mediteren legt deze gevoeligheden bloot. Mediteren is leren om de dingen bij jezelf op te merken en eerder bewust te worden van patronen. Ook op het vlak van de consequenties die keuzes maken met zich meebrengt. Door in stilte te zitten creëer je afstand tussen denken en ervaren en dit relativeert. Het zorgt voor helderheid in je brein. Een helderheid die je ook wel waarheid zou kunnen noemen. Even helemaal los van de dagelijkse beslommeringen ervaar je voor dat moment een inzicht in wat je eigenlijk zou willen doen. Belangrijker misschien nog: wat je niet meer wilt doen. Als dit vaker gebeurt tijdens het mediteren dan kun je het niet meer negeren en ga je vanzelf keuzes maken die zich steeds meer toespitsen op meer doen wat wilt.

–

Week 1: Vertragen in bewegen

Er bestaat formele- en informele meditatie. Formele meditatie is de oefenvorm van zitten in aandacht, bodyscan en loopmeditatie. Het gaat hierbij om het trainen door steeds weer je aandacht te richten. Je mediteert meestal ook op een specifiek moment dat je ervoor hebt gereserveerd.

Informele meditatie doe je gedurende je dagelijkse bezigheden of handelingen. Je bent je bewust van wat je doet en wat je doet probeer je op een meditatieve wijze uit te voeren. Met andere woorden: je neemt de meditatie mee door de dag heen en je past het geleerde toe in de praktijk.

Voorbeeld: je merkt op dat je gehaast of gestrest bent, je stopt met wat je aan het doen bent en je neemt een paar ademteugen alvorens je weer doorgaat. Ander voorbeeld: je merkt dat je gedachten hebt die je dwars zitten waardoor je maar blijft piekeren. Je zou dan iemand kunnen bellen zodat je met je gedachten even heel ergens anders bent.

Wat ik zelf doorgaans prettig vind is dat ik bewust vertraag in mijn bewegingen. Als ik namelijk veel aan mijn hoofd heb, dan neig ik naar haastig zijn, naar afraffelen, geen tijd nemen, versnellen. Op het moment dat ik me daar bewust van word ga ik met aandacht vertragen. Dan ga ik langzamer lopen, ik neem extra de tijd om langzaam de trap te nemen naar de eerste verdieping, ik doe met aandacht en met vertraging de keukenkastjes open om de koffiekopjes te pakken, enzovoort.

Het vertragen in de beweging die je toch al maakt kost je nauwelijks extra tijd en het levert je direct voordeel op. Het behoed je zelfs voor collateral damage doordat je in de haast niet je teen stoot, niet het kopje uit je hand laat vallen of je hoofd stoot tegen het openstaande keukenkastje.

–

Week 53: Gelukkig Nieuwjaar!

De Feestdagen zitten erop, we gaan weer geleidelijk aan op weg naar het normale ritme. Voor sommigen met goede voornemens; anderen zijn daar wars van. Maakt niet uit, als je maar doorgaat met mediteren, of weer oppakt waar je gebleven bent!

Dit klinkt enigszins directief en dat is het eigenlijk ook wel. Zachte heelmeesters maken nu eenmaal stinkende wonden en in dat licht bezien geldt dat ook voor mediteren. John Main beschouw ik als een leermeester van wie ik veel heb opgestoken door zijn boeken intensief te lezen, te bestuderen zelfs. Helaas heb ik hem nooit gekend want toen ik me begon te interesseren voor meditatie was hij al zo’n acht jaar daarvoor overleden.

John Main, een Benedictijns priester, heeft vanuit de vroegchristelijke geschriften een meditatieve vorm herontdekt die hij een discipline noemde. Voor hem is meditatie een discipline die je tweemaal daags bezigt waardoor je naast het meditatieve moment ook een dagritme ontwikkelt die richting geeft aan je dagelijkse leven. Richting in de vorm van inzicht, van liefde, van begrip, van mededogen, enzovoorts. Tweemaal daags mediteren op liefst vaste momenten zet processen in gang die je bij lange na niet kunt overzien als je ermee begint. Het is een ontdekkingsreis in de ware zin van het woord. Niet voor niets noemt hij meditatie daarom een discipline.

Ik weet het, in deze tijd vallen veel mensen over het ‘christelijke’ maar ik vraag je om dit los te laten. Of jouw richting nu primair boeddhistisch is, christelijk of humanistisch, de discipline van het mediteren is universeel. Mensen die hun zoektocht zijn gegaan naar de waarheid in zichzelf en de wereld om hen heen zijn oprechte leermeesters en het doet er niet toe uit welke richting ze komen. Meditatie op zichzelf is heel puur en streeft naar de ervaring van het huidige moment. Maar dit dien je wel mee te maken, vandaar de nadruk op de discipline.

En weet je wat? Als je deze discipline met jezelf aangaat dan volgt de rest vanzelf. Dan zal je merken dat de voornemens die je hebt op andere vlakken een stuk makkelijker gerealiseerd worden. Hoe dat kan? Ontdek het zelf en maak een (her)start met de discipline die meditatie heet.

˄2021 – 2020˅

Week 52: Kerstmis

We vieren Kerst vandaag. Alweer, gisteren ook al. En morgen is het zelfs derde Kerstdag voor velen. Het is deze keer oprecht een tijd van bezinning want er valt weinig te ‘shoppen’ en er op uit te trekken in een land dat op slot zit en waar zelfs het thuisbezoek gelimiteerd is. We moeten op onszelf terugvallen, iets dat voor sommigen een lastig gegeven is en voor anderen juist een zegen.

In ieder geval is het een Kerst die wat dichterbij staat zoals het eigenlijk bedoeld is. Vieren dat er bijna 2000 jaar geleden iemand is geboren die een enorme impact op ons mensen heeft gehad.

Je kunt erin geloven, of misschien ook niet, maar het is een gegeven dat er vanaf dat moment ook in ons gedeelte van de wereld bezinning z’n intrede heeft gedaan. Het was er al, maar vanaf dat moment veel beter zichtbaar. Waar de Boeddha ons vanuit het Oosten mediteren heeft bijgebracht, daar heeft Jezus ons geleerd hoe we kunnen bidden. Er is uiteraard een groot verschil tussen mediteren en bidden, maar tegelijkertijd is er ook erg veel overeenkomst.

Bij zowel mediteren als bidden richt je de aandacht en je neemt tijd voor dit moment. Je geeft het moment prioriteit en je creëert afstand tot het dagelijkse. En dat is goed. We kunnen niet altijd maar doorgaan en ‘aan’ staan. Dat we nu drie dagen achter elkaar op onszelf zijn aangewezen is best wel een zegen, ook al ervaar je het niet altijd zo. Het zijn een paar dagen van vertraging. Neem er de tijd eens voor en ervaar de bezinning in de stilte.

Nog een fijne Kerstdag!

–

Week 51: Terug naar wat er nu is

Als je mediteert dan probeer je drie zaken in het oog te houden, te weten:

1. zit rechtop en zo ontspannen mogelijk,
2. mediteer de tijd die je jezelf hebt voorgenomen en stop niet voortijdig,
3. merk het op als je afgeleid bent en richt je aandacht terug op de ademhaling.

Vooral het laatste punt is belangrijk en maakt dat mediteren een oefening is in aandacht en bewustzijn. De bedoeling van mediteren is dat je jezelf traint in het verleggen van aandacht van waar je die niet wilt hebben naar waar die wel dient te zijn. In de meditatie zelf maak je voortdurend de keuze om de aandacht naar de ademhaling te brengen. Door dit dagelijks te oefenen lukt het steeds beter en sneller om je in het dagelijkse leven bewust te worden dat je met je gedachten ergens bent waar je eigenlijk niet wilt zijn. En dat is de eerste stap tot verandering.

Een speelbal zijn van je eigen gedachten kan leiden tot veel onrust, chaos misschien wel een burnout. Weten wat je valkuilen zijn en tijdig bij sturen voorkomt overmatige stress en brengt een stuk meer geluk in je leven. Herken de keuzemomenten en pak de goede afslag.

–

Week 50: Herkennen van automatismen

Het schijnt dat de gemiddelde mens tot zo’n 60.000 gedachtenimpulsen per dag heeft. Geen idee hoe dit gemeten of ingeschat wordt; het zijn in ieder geval erg veel schakelingen in je hoofd. De meesten hiervan gebeuren onbewust en dus automatisch.

Dit wil zeggen dat we een heleboel beslissingen nemen en handelingen uitvoeren zonder erbij na te denken. Meestentijds op een wijze zoals we voortdurend gewend zijn om te handelen. We doen de dingen op de automatische piloot. Denk daarbij aan hoe je reageert in bepaalde situaties, hoe je op een ander reageert, en niet te vergeten hoe je op jezelf reageert. Deze laatste variant is misschien nog wel het belangrijkste.

Als je mediteert en je probeert je aandacht te richten op je ademhaling, merk dan eens op hoe vaak er oordelende gedachten opkomen over je eigen handelswijze. ‘Had ik dat wel moeten zeggen tegen die persoon?’ of ‘wat stom van mij dat ik dat gedaan heb’ en ook ‘ik zie zo tegen morgen op, wat zal men wel niet van mij denken?’, enzovoort.

Normaal gesproken ben je je niet bewust van deze gedachtestromingen in je brein en bestaat de mogelijkheid dat je jezelf de somberte in denkt. Maar op het moment dat je bewust bent van wat je denkt, dan kun je bijsturen, dan kun je de aandacht richten op datgene waar je nu mee bezig bent.

Zicht krijgen op automatische gedachtepatronen en jezelf bewust zijn dat je iets denkt dat niet helpend is, betekent dat je een keuzemogelijkheid hebt om de knop om te zetten. Uiteraard lukt dat niet voor alle 60 duizend schakelingen, maar al zijn het maar een paar automatismen die je kunt ombuigen naar wenselijk, dan heb je al veel gewonnen, want daarmee zet je een sneeuwbaleffect in gang dat je veel kan opleveren.

–

Week 49: Sinterklaas bestaat nog

Morgen is Sinterklaas jarig. Het is een roerig jaar geweest voor de goed heilig man. Nog niet eerder in zijn lange, lange bestaan heeft hij zo moeten wikken en wegen en nog altijd is de strijd niet helemaal gestreden over wat er met zijn Pieten gaat gebeuren.

En alsof dat nog niet genoeg was; nooit eerder heeft Sinterklaas zo moeten wedijveren met die andere weldoener, de Kerstman. Vanwege het geïsoleerde bestaan dat veel mensen in deze coronatijd beleven, is op heel veel plaatsen de Kerstboom al neergezet. Soms al twee weken geleden. Alsof Sinterklaas geen betekenis meer heeft!

Maar Sinterklaas is een wijs man. Hij is zich zeer bewust van alle commotie in de maatschappij. Dit jaar betreft het de kleur van zijn Pieten en speelt het coronagedoe hem parten; andere jaren is het over de strenge roede gegaan en mocht hij stoute kinderen niet meer in de zak mee terugnemen naar Spanje. Altijd is er wel iets, maar volgend jaar zijn er weer gewoon opnieuw kansen en mogelijkheden.

In dit licht bezien is Sinterklaas een man die erg mindful in het leven staat. Hij weet dat momenteel zijn invloed klein is en hij accepteert het. De Kerstman mag van hem dit jaar schitteren. Maar wat dit jaar niet gaat, dat heeft volgend jaar weer een nieuwe kans. Sinterklaas probeert geen doemgedachten tot feiten te maken en hij laat zich niet meeslepen door alle mooie gedachten uit het verleden en hoe het nu zou kunnen zijn geweest. Nee hoor, Sinterklaas houdt zich bij vandaag en samen met zijn Pieten deelt hij zijn pakjes rond. Morgen alweer vroeg op voor nog wat naleveringen en dan tijdig op de boot terug naar Spanje.

Volgend jaar is er weer een nieuw Sinterklaasfeest en staan alle kindjes keurig gevaccineerd aan wal hun welkomstliedjes te zingen.

–

Week 48: Geleid of ongeleid

De vraag of meditatie met een praatje moet (geleide meditatie) of zonder praatje (stilte meditatie) is nog weleens onderwerp van discussie. Afgelopen week was dit het geval met een deelneemster in een groep die ik samen met een collega leidt.

Op zichzelf hoeft het helemaal geen discussie te zijn want je doet gewoon wat je zelf prettig vindt, maar toch valt er wel wat over te zeggen.

Buiten de meditatie om, dus gewoon gedurende de dag, hebben we voortdurend gebabbel aan ons hoofd. We denken en we denken veel. Er zijn constant gedachten in ons hoofd. De hele dag door vormt zich taal over van alles wat ons bezighoudt. Kim Nataraja omschrijft dit in haar boek ‘Dans met je schaduw‘ alsof ons brein een boom is vol kwetterende apen. Het gaat maar door en het is nooit stil.

Het goede van geleide meditaties is dat het in het begin richting kan geven aan je meditatie, maar de valkuil is dat je door blijft gaan met het vastklampen aan je behoefte aan afleiding. Met stiltemeditatie vindt veel meer de confrontatie met je eigen apengekwetter plaats en je word je meer en meer bewust van de processen die er spelen.

Vaak zie je dat mensen die nog niet zo lang met mediteren bezig zijn, kiezen voor geleide meditatie. Nogmaals, dit is prima want het geeft uitleg en biedt inzicht. Echter, het is de bedoeling dat je naarmate je langer mediteert ook meer de stilte toelaat. Als je door blijft gaan met het volgen van geleide meditaties dan kun je je afvragen of je misschien niet aan het doen bent wat je altijd al deed: het in stand houden van je copingmechanismen zonder dit door te hebben. Het resultaat is dan hoogstens ontspanning en je denkt dat je aan het mediteren bent.

–

Week 47: Second opinion van je gedachten

Reageren vanuit je ruggengraad komt vaker voor dan je denkt. Het is een haast instinctieve reactie op basis van heel veel informatie die je in het leven verzameld hebt. Dat begon ooit met DNA-materiaal en geleidelijk aan zijn daar alle indrukken en ervaringen bijgekomen van opvoeding, onderwijs, vrienden, klasgenootjes, collegae, enzovoort.

Dit hele pakket aan indrukken heeft je gevormd tot wat je nu bent: een verzameling van bronnen die je op verschillende diepten van je brein hebt opgeslagen. En afhankelijk van je vermogen tot bewustzijn spreek je een bepaalde laag aan. Denk je dieper na dan overgiet je een reactie met een meer objectieve saus en dus een meer genuanceerde respons, maar reageer je heel primair en direct dan is de kans groter dat je vanuit je heup schiet en een meer subjectief antwoord geeft op wat er van je gevraagd wordt.

Het gaat er niet per se om wat goed of fout is, het gaat erom dat je jezelf er bewust van bent hoe je reageert op wat zich aandient. En op het moment dat je bewust wordt en daar aandacht aan schenkt dan ontstaan er keuzemogelijkheden. En die heb je niet bij primaire reacties.

Tijdens het mediteren oefenen we erin om niet onmiddellijk te reageren op wat er gebeurt. In plaats daarvan blijven we stil zitten en reageren we niet. We laten bestaan wat zich aandient en als we er bewust van zijn dan wenden we de aandacht af, alsof het volstrekt oninteressant is wat we zojuist dachten, en we richten de aandacht op wat er nu is: de ademhaling die je diep in je buik voelt. Al dan niet met het rustig in gedachten opzeggen van een mantra.

–

Week 46: In stilte stil zitten

Tijdens de meditatie is het van belang om rechtop te zitten en zo stil als mogelijk is. Dus niet bewegen, niet krabben als het jeukt, niet onmiddellijk gaan verzitten als het niet helemaal comfortabel voelt, niets van dit alles, de opdracht van mediteren is: aandachtig en alert stil zitten.

Waarom ben ik hierover zo duidelijk? Mediteren is oefenen, mediteren is mentaal trainen, mediteren is investeren in jezelf, mediteren is jezelf ontwikkelen. Als je namelijk alleen maar wat ontspannen gaat zitten, dan is dat uiteraard prima, maar dan heet het geen mediteren. Dat noem je ontspannen of relaxen. Cassianius, een monnik en woestijnvader uit de vierde eeuw, noemde dit de verderfelijke stilte. Het brengt niets, alleen maar meer van hetzelfde.

Mediteren lijkt wel wat op een fysieke training, het is brein fitness. Als je met halters traint dan ben je aan het stoeien met de zwaartekracht die steeds het gewicht naar beneden trekt. In de meditatie is het de voortdurende afleiding die jou steeds afhaalt van je voornemen om bij de ademhaling of de mantra te blijven. En je lichaam kan één grote bron van afleiding zijn doordat een lijf wil bewegen. Je wilt nu eenmaal de jeuk wegkrabben, je wilt gaan verzitten als het ergens knelt, maar je wilt ook gaan bewegen als er onprettige gedachten opkomen zoals een geweten dat knaagt door schuldgevoelens of vanwege de angst voor wat komen gaat. Overigens geldt dit ook voor blijdschap, dan maak je graag een vreugdedansje of iets wat daar op lijkt.

Door op die momenten dat je in beweging wilt komen stil te blijven zitten oefen je in geduld, in relativering, in ervaren dat het een gevoel is dat opkomt en ook weer wegebt. Je leert heel geleidelijk aan om niet meteen te reageren maar eerst even af te wachten, je leert te luisteren. Het grappige is dat meestal eerst de mensen in je directe omgeving ervaren dat er iets ten positieve aan je veranderd is voordat je het zelf opmerkt.

–

Week 45: Helpende- of niet helpende gedachten

In de voorlaatste bijeenkomst van een cursus in mindfulness komen alle thema’s samen. We hebben inmiddels al wel gemerkt dat de diverse onderwerpen in elkaar grijpen en complementair zijn, en dit wordt in de zevende bijeenkomst nog meer duidelijk. Het is een opbouw in inzicht en duidelijkheid, in aandacht en bewustwording.

Wat helpt jou in het leven en wat niet? Dit heeft met denken te maken. De automatismen van gedachten, de hindernissen die je in het denken tegenkomt, de lichamelijke signalen die je oppikt, het besef of je in de doe- of in de zijnmodus bent, beseffen wat je wel kunt accepteren en wat niet, doorhebben dat je gedachten geen feiten zijn, en dit alles in het steeds meer groeiende besef of de gedachten die je ‘nu’ hebt helpend of niet-helpend zijn.

Helpende gedachten zijn uiteraard prima; niet-helpende gedachten dien je te stoppen of om te buigen. Je hebt er namelijk niets aan. Niet-helpende gedachten zijn destructief en ondermijnen alles waar je mee bezig bent. Waarom zou je deze toelaten?

Een praktisch voorbeeld: stel je hebt volgende week een belangrijk examen te maken. Als je geen voldoende haalt dan moet je een jaar overdoen of misschien zelfs wel van school af. Op het moment dat je zorgelijke gedachten krijgt dat je het examen niet gaat halen en dat je doemgedachten krijgt over je falen, dan heb je niet-helpende gedachten die je doelstelling ook nog eens ondermijnen. Als je deze gedachten herkent, buig deze dan zo snel als mogelijk om naar helpende gedachten zoals wat je wanneer bestudeert. Denk na over wat je leert op welke dagen in aanloop naar het examen. Bedenk wie jou zou kunnen overhoren. En zo verder. Dat zijn helpende, constructieve gedachten die jou ondersteunen om je doel te gaan behalen.

Door mediteren oefen je jezelf in het scherp zien wat helpend en wat niet-helpend is.

–

Week 44: Drie-minuten ademruimte

Deze oefening van drie-minuten-ademruimte noem ik in mijn training ook weleens de bliksemschicht vanwege de ‘ontlading’ van de emotie.

Het gaat hierbij om een kort meditatief moment van drie keer een minuut waarbij je de aandacht systematisch verlegt van je hoofd (denken), via je ademhaling (focus op het huidige moment) naar je lichaam (het voelen).

In deze drie-minuten-ademruimte relativeer je de emotie die je hebt naar aanleiding van een gedachte of gebeurtenis door als het ware je automatische piloot van het denken uit te schakelen en je te richten op het nu. Het is bovendien een oefening die je te allen tijde en overal kunt doen.

1. Hoe gaat het nu met je? Richt je aandacht op je innerlijke gewaarwording. Merk op welke gedachten, gevoelens en lichamelijke sensaties je hebt.
2. Hoe is je ademhaling? Breng je aandacht van het denken naar je ademhaling. Volg hoe je adem naar binnen en naar buiten stroomt door je neus of mond je longen in. Voel hoe je ademhaling je borstkas en je buik in beweging zet.
3. Hoe voelt je lichaam nu? Terwijl je je bewust blijft van de ademhaling, richt je je aandacht op plaatsen in het lichaam waar je tijdens de oefening een reactie voelt. En als je niets voelt richt dan de aandacht op je voeten en voel het contact met de vloer.

–

Week 43: Gedachten zijn geen feiten!

Het zesde grote thema uit de mindfulness betreft het leren herkennen van gedachten. Dit is namelijk een bron van valkuilen waar de dingen in het leven mis kunnen gaan. Mis bij jezelf en mis in contact met anderen. Gedachten zijn namelijk altijd een interpretatie van hoe jij de werkelijkheid ervaart. De werkelijkheid zelf is een objectief gegeven, die is zoals die is. Een boom is namelijk een boom, daar kun je anders tegen aan kijken, maar het blijft een boom.

Nu is het zo dat de één de boom groot vindt, terwijl de ander de boom klein vindt, hij heeft misschien wel grotere exemplaren gezien. Of een actueel voorbeeld (alsof een boom niet actueel is): de één ‘ziet’ overal virusdeeltjes van het type corona; de ander ziet niets en gaat er ook heel anders mee om. In principe maakt dit niet uit, het virus verandert niet doordat wij er anders tegenaan kijken. Maar doordat we er anders tegen aan kijken blijft de ene persoon binnenshuis en hanteert hij anderhalve meter afstand tot zijn medemens en de ander vindt het prima om een feestje te bouwen met veel mensen dicht om zich heen. Wat is goed en wat niet? En ervaar zelf eens wat het met je doet als je dit nu leest!

Het belangrijkste is dat je begint bij het bewustzijn dat wat jij binnenkrijgt altijd een subjectieve interpretatie is van een objectieve werkelijkheid. Een boom is altijd en voor iedereen een boom. Als je iets anders ziet dan een boom dan wordt het tijd voor een opticien of een consult bij de psychiater. Maar de manier waarop je een boom ziet binnen de grenzen van het concept boom, dat kan verschillend zijn. En dat verschil is interessant want daarin ligt het fundament voor jouw verdere gedachtenopbouw. En dat maakt weer hoe je reageert en handelt op jezelf en op je medemens.

Veel van de herkenning van gedachtenpatronen vindt plaats tijdens het mediteren. Door dagelijks te zitten met jezelf en al je subjectieve belevingen, word je ermee vertrouwd en zie je de kronkels niet alleen bij jezelf maar ook steeds meer bij de ander. En het is misschien een hele grote stap in dit verhaaltje, maar precies in dat snijvlak ligt de vrede besloten. Pax!

–

Week 42: Accepteren wat er nu is

Ervaring leert dat het woord acceptatie heel verschillend wordt ervaren. Er zijn mensen die acceptatie als een logisch gegeven ervaren; anderen willen er niets van weten en zien het als toegeven, als een zwaktebod.

Over het algemeen heeft aanvaarding een vriendelijker klank. Het klinkt een beetje minder als toegeven en meer als berusting. Ergens in berusten is eveneens gewoon accepteren en aanvaarden, maar het heeft tegelijk ook iets van er vrede mee hebben.

Uiteindelijk gaat het er minder om dat het beestje een naam heeft. Het gaat erom dat je innerlijk niet met jezelf aan het ruziën bent over zaken waar je weinig of geen invloed op hebt. Richt je energie beter op datgene waarvan je wel weet dat het je iets oplevert; dat je er iets mee bereikt.

Ik weet zeker dat iedereen die dit leest snapt wat ik bedoel, want dat is wat taal doet. Maar ernaar leven is een andere vaardigheid. Accepteren is zo’n typisch geval van theorie en weerbarstige praktijk. Het leidt nogal eens tot innerlijke strubbelingen. Alleen al het hiervan bewust worden maakt dat je weer een stukje gevorderd bent op jouw persoonlijke pelgrimspad.

–

Week 41: Doen of zijn?

Doen of zijn, het zijn grofweg de twee modi waarin ons brein zich kan bevinden. In de mindfulness spreken we ook wel van de doe- of de zijnmodus. En als we mediteren streven we naar het verkeren in de zijnmodus. Maar wat bedoelen we hier nu mee?

Als je doet dan ben je met je gedachten in de toekomst of verleden tijd, dan is je aandacht weg van waar je nu mee bezig bent. Dus als je dit leest maar je bent met je gedachte bij wat je dadelijk gaat doen, dan ben je in de doe-modus. Maar heb je alle aandacht voor wat je nu aan lezen bent, dan ben je in de zijnmodus. Zo eenvoudig is het.

Waar het om gaat is dat je er bewust van bent waar je met je gedachten bent. Problemen spelen zich namelijk altijd af in het denken-uit-het-nu, nooit in de zijnmodus. Als je met je aandacht bent waar je nu mee bezig bent, dan houdt het piekeren op, dan ga je volledig op in wat je aan het doen bent.

De oplossing voor piekeren en voor sombere gedachten is om met je aandacht steeds terug te keren naar waar je nu mee bezig bent. Dit trainen we dagelijks tijdens het mediteren door eenvoudigweg op te merken dat je aandacht niet meer bij je ademhaling is maar elders. Op het moment dat je je er bewust van bent, dan richt je opnieuw de aandacht terug op de ademhaling, naar het rustig op en neer gaan van je buik op de adem. Hiermee train je het brein om piekeren vroegtijdig te herkennen en daarop de juiste actie te ondernemen. Dit is waarom we mediteren ook wel breintraining noemen.

–

Week 40: Een gegeven paard…

“Een gegeven paard niet in de bek kijken.” Dit is een spreekwoord waarmee bedoeld wordt dat je de gever van een cadeau nooit laat blijken dat je het misschien niet mooi vindt. Niet kritisch zijn op wat je aangeboden wordt en het gewoon vriendelijk accepteren. Het gaat om het gebaar en niet om de waarde van het cadeau.

Daarentegen kwam ik laatst een parabel tegen over een aangeboden paard waarbij het soms wel handig kan zijn om kritisch te wezen:

De Boeddha was bezig een groep discipelen te onderwijzen toen een man hem benaderde en hem begon te beledigen. In het bijzijn van alle aanwezigen reageerde de Boeddha met de grootst mogelijke rust. Hij bleef volledig kalm en stil.

Toen de man weg was, vroeg één van de discipelen hem, die woedend was om het gedrag, waarom hij zich op deze manier had laten misbruiken door een vreemdeling. De Boeddha antwoordde heel rustig: ‘Als ik jou een paard cadeau geef, maar jij het niet accepteert, wiens paard is het dan?’ Na een moment van twijfel antwoordde de discipel: ‘Als ik het niet aanvaard, dan blijft het van u.’

De Boeddha knikte en zei: ‘Zo is het ook met beledigingen. Als jij erop reageert dan accepteer je ze. Zo niet, dan blijft degene die jou beledigt achter met een belediging in zijn handen.’

–

Week 39: Van binnen naar buiten

Bewegen is iets dat we altijd doen. We bewegen als we lopen, we bewegen als we zitten, we bewegen zelfs in onze slaap. Ons lichaam bestaat uit veel spieren en als we niet actief bewegen dan is ons autonoom bewegingsapparaat wel aan het werk.

Bewegen is ook communicatie. Door een hoofdknik als bevestiging of een armgebaar als ondersteuning van wat je zegt reageer je op de ander. Je bekrachtigt het gesproken woord van jezelf of van de ander. Non-verbaal ondersteunt verbaal. En de ontvanger krijgt het krijgt het binnen via twee zintuigen, horen en zien.

In de meditatie proberen we zo stil als mogelijk te zitten. We richten de aandacht naar binnen en daardoor op onszelf. Wat gebeurt daar? Wat merk je op? Wat voel je als je bepaalde gedachten hebt? En als je niets voelt, dan voel je altijd nog het rustig op en neer gaan van je buik op de ademhaling.

Heel geleidelijk aan ga je patronen in je eigen lijf herkennen. Je gaat meer en meer vertrouwd raken met je lichaamstaal. Je lichaam geeft aan wat er gaande is en je gaat er rekening mee houden. Er ontstaat een relatie tussen opmerken wat er is en daardoor anticiperen op wat je wilt gaan doen in je dagelijkse leven.

Meditatie is een mooi en interessant pad naar zelfinzicht. Niet heel snel, doch met de geleidelijkheid die voor iedereen gemakkelijk bij te houden valt.

–

Week 38: De helft van 72 is 144

Wanneer je de meditatiepraktijk serieus neemt dan mediteer je iedere dag, liefst 20 minuten. En als het even kan tweemaal daags deze tijd.

Stel dat je voor de ‘minimale eis’ gaat van 20 minuten mediteren per etmaal, dan besteed je één 72ste deel van de 24 uren aan meditatie. Dit is bruto tijd want door meditatie slaap je beter en dieper, je slaapt ook minder lang en meditatie zorgt ervoor dat je bewuster en effectiever met je tijd omgaat doordat je beter kunt focussen. Het zou dus best kunnen zijn dat je qua netto tijd quitte speelt of zelfs tijdwinst boekt.

Toch lopen we tegen de nodige hindernissen aan die ons afhouden van de dagelijkse meditatietijd. Waarom? Wat maakt dat we veel tijd kunnen steken in andere zaken? In uiterlijk, in verzorging, in sport, fitness, opmaken, etc.? Allemaal buitenkant. En we weten dat er niets zo sterk is als de kracht van binnenuit, ons brein. De slimste is meestal de sterkste.

Als we dit weten, en we weten dit, waarom is het dan zo moeilijk om de vaardigheid van stil zijn te ontwikkelen en bij te houden? Kennelijk spelen hier persoonlijke hindernissen een rol. Maar welke zijn dit? Dat vergt onderzoek. En willen we de tijd nemen voor dit zelfonderzoek?

Vorige week vergeleek ik meditatie met het lopen van een pelgrimspad. En zo is het ook. Mediteren is ergens aan beginnen, op weg gaan en gaandeweg ontdekken. Begin maar eens en ben mild voor jezelf. Wen eerst maar eens aan de dagelijkse discipline en als één 72ste deel nog even lastig is, halveer deze tijd en maak er één 144ste deel van. Tien minuutjes per dag is een goed begin. Succes!

–

Week 37: Ontdekkende stilte

“Blijf in je cel en je cel zal je alles leren.” Dit is een wijsheid van de monniken uit de eerste eeuwen van onze jaartelling. En nog steeds hoor je dit terug in kloosters waar de kloosterkamer nog vaak een cel wordt genoemd. Niet in de betekenis van gevangenschap, maar als een plek om je terug te trekken. Om alleen te zijn, in stilte.

Meditatie is zo’n zelfde avontuur. Door stil te zijn ga je innerlijk op pad. Ik zeg ook wel eens tegen mensen die beginnen met mediteren dat het vergelijkbaar is als het gaan lopen van een pelgrimspad. Je gaat op weg met als belangrijkste doel om ervaringen op te doen in alles wat je tegenkomt. Mooie indrukken, vervelende ervaringen, opwinding, teleurstelling, vermoeidheid, pijn, euforie, somberheid, goed weer maar ook beroerde weersomstandigheden, alles hoort erbij. Maar wat niet veranderd is je koers, je richting. Daarin blijf je standvastig en keer je steeds weer terug op je hoofdpad.

Terwijl je dit denkbeeldige pad loopt herken je steeds vaker en ook steeds eerder alle zijweggetjes die je van je hoofdpad afleiden. Waar je eerder zou verdwalen keer je nu sneller om en je blijft op koers. Binnen de mindfulnessmeditatie wordt dit ook wel eens uitgelegd als automatismen die je kunt leren herkennen. Door iedere dag even stil te zijn, in je spreekwoordelijke cel te zitten, leer je jouw patronen te herkennen en van daaruit weet je wat je moet doen. Dat kan niemand je vertellen, dat is jouw eigen weg, het zijn je eigen ontdekkingen die je op koers houden.

Week 36: Andergerichtheid

‘Je moet eerst goed voor jezelf zorgen, pas dan kun je iets voor een ander betekenen.’ Tegenwoordig hoor je dit overal als een soort mantra klinken. Veel wellnesspopulisten menen hiermee een wijsheid te verkondigen die klinkt als een onomstotelijke waarheid. Maar net zoals mindfulness volledig van zijn boeddhistische wortels is ontdaan en ieder fundament moet ontberen en in die kaalheid therapeutisch wordt aangeboden, zo is ook de zelfzorg verheven tot een leeg egocentrisme.

Ik zou het vaker willen omdraaien. Richt je eens wat meer op de ander. Probeer iets voor je medemens te betekenen. Doe aardig en groet elkaar op straat ook al voel je je die dag wat minder. Probeer de ander te vinden en ga in deze gerichtheid op de ander je eigen grenzen leren kennen.

De wereld is al vol genoeg van mensen die alleen maar op zichzelf gericht zijn en onze wereldleiders geven daarin het slechtst denkend voorbeeld. Laten we het anders doen en het zal je niet verbazen als ik opper dat verdieping in meditatie daarin een rol van betekenis kan spelen.

Week 35: Aandacht voor de ademhaling

Als je begint met je dagelijkse meditatie dan doorloop je voor jezelf eerst een kort ritueeltje: ben stil en zit in stilte, let op een juiste zitpositie, zorg dat je ontspannen en tegelijkertijd alert zit, en als je het lichaam ‘gecheckt’ hebt, ga dan met je aandacht naar je ademhaling.

Je kunt eerst beginnen met het volgen van je ademhaling. Adem in door je neus, voel de lucht via je luchtpijp de longen in stromen. Voel hoe je borstkas en je buik een beetje uitzetten, en daarna volg je de adem terug en misschien kun je opmerken dat de lucht die je uitademt ietsje warmer voelt aan je neusvleugels dan de lucht die je inademt. Probeer overigens je adem niet te halen of te beïnvloeden. Ademen gaat vanzelf, het enige dat je hoeft te doen is het te volgen met je aandacht.

Als je de weg van de adem zo een aantal keren hebt gevolgd, richt dan vervolgens je aandacht heel specifiek op je buik. Voel hoe je buik lichtjes op en neer gaat met je ademhaling. Blijf je aandacht hierop richten en keer steeds naar je buik terug als je afgeleid wordt door gedachten of zintuiglijke prikkels die naar gedachten leiden. Als je het prettiger vindt om op het ritme van je ademhaling te tellen of een mantra in gedachte op te zeggen dan is dat geen probleem. Dit kan je meditatie alleen maar verdiepen en krachtiger maken.

Besef dat veel afleidingen niet betekent dat daardoor je meditatie niet goed is. Integendeel, verwelkom iedere afleiding als een welkome gast want het zijn de afleidingen die je trainen in aandacht. Geen afleidingen hebben bestaat niet want dan zou het geen meditatie zijn.

De basis van meditatie is de ademhaling waar je steeds naar terugkeert bij afleidingen. Je adem is een soort van anker; het biedt rust en vertrouwen en je kunt er altijd en ieder moment over beschikken.

Week 34: Het innerlijke conflict

Veel mensen gaan mediteren vanuit een zoektocht naar rust of ontspanning en willen de baas worden over angst of innerlijke pijn. Meditatie, en mindfulness in het bijzonder, wordt aangeraden door huisartsen en psychologen om beter om te kunnen gaan met stress. En wie begint met mediteren merkt dat je er zeker ook rustiger van wordt om te focussen op je ademhaling  of je mantra.

Maar naarmate je iets langer mediteert ga je merken dat je die momenten van rust steeds lastiger kunt vasthouden. De gedachten breken er door en je gaat beseffen dat meditatie geen verlichting brengt en zeker ook geen wondermiddel is. Het beschermt ons niet tegen alle stress en onrust, dit blijft steeds terugkomen en je merkt gaandeweg dat mediteren niet of nauwelijks meer soelaas biedt. Op dit punt stoppen mensen nogal eens.

Maar eigenlijk moet je stoppen met vechten, stoppen met iets te willen bereiken, er is geen innerlijke vijand. Kijk naar alle onrust, stress en andere zielenpijn met mededogen. Mediteren gaat erom dat alles wat is er mag zijn en jij bent een toeschouwer die rust of misschien wel berust in alles wat er op je pad komt. Het innerlijke conflict stopt en geleidelijk aan treedt er een mildheid op en je leert jezelf te aanvaarden en van jezelf te houden zoals je bent. Op dat punt begint het echte mediteren.

Week 33: Wat is mediteren?

Een definitie vanuit de mindfulnessdiscipline stelt dat mediteren is: bewust aanwezig zijn in het hier en nu, zónder te oordelen.

Ik wil hier iets dieper op ingaan. Wat wordt bedoeld met ‘bewust aanwezig zijn in het hier en nu’?
Tijdens het mediteren ben je alert op wat zich aandient via de zintuigen en in de vorm van gedachten. Dit kan heel breed en veelomvattend zijn, maar ook gericht op een specifiek aspect zoals een bepaald gevoel in je lichaam. Het gaat erom dat je dit opmerkt en even uitvergroot zodat je kunt reageren vanuit een keuze. In de meditatie doe je dit door de aandacht te verleggen naar je ademhaling, je mantra of beiden.

Het tweede gedeelte van de definitie ‘zonder te oordelen’ daarmee wordt bedoeld een open en accepterende houding tegenover gedachten, gevoelens en lichamelijke reacties. Je kunt pas een accepterende houding laten ontstaan als je het onaangename toelaat, zonder beperkingen, zonder te evalueren, zonder pogingen iets vast te houden of weg te werken.

Vaak doen we het tegenovergestelde: beoordelen en van daaruit handelen. Als we niet hebben wat we willen, voelen we ons niet fijn. Meteen zoeken we een verklaring of een oplossing.
In de mindfulness verruilen we deze doe-stand voor de zijn-stand door niets te willen veranderen, nergens naar te streven, maar louter te ervaren en aanschouwen wat zich aandient zonder er iets van te vinden.

Geen gemakkelijke opdracht en een lang pad om te gaan, echter de enige manier om situaties en gebeurtenissen op een gezonde wijze te hanteren.

Week 32: Meditatieweer

Het is warm en het blijft de komende week warm tot zeer warm met temperaturen rond de 35 graden. Omstandigheden waarbij het goed is om geregeld een korte meditatie toe te passen om het hoofd koel te houden.

Binnen de mindfulnesstraditie zijn er verschillende korte meditaties die je hiervoor kunt aanwenden. Het zijn momenten van hooguit een paar minuten dat je jezelf even ‘terugzet’ door te onderbreken waar je mee bezig bent.

Schuif je bureaustoel naar achteren, zet je auto voor een paar minuten aan de kant, ga naar een andere ruimte waar je even rustig kunt zitten, kortom, neem de mogelijkheid om je gedurende korte tijd af te zonderen.

Zit dan stil met je ogen dicht, neem een paar flinke ademteugen en laat vervolgens je ademhaling vanzelf gaan. Doe niets, helemaal niets als alleen opmerken wat er om je heen gebeurt. Luister naar geluiden, zie de beelden die in je opkomen, voel de dingen in of aan je lichaam, merk je gedachten op en doe met al deze indrukken helemaal niets. Alleen maar opmerken met nieuwsgierigheid wat zich afwisselend aandient. Meer niet.

Zet bij deze meditatie zelfs geen timer en ga eenvoudigweg op je gevoel af dat je de tijd neemt die je nodig hebt. Mocht je in slaap vallen en na een halfuur wakker worden, dan heb je dit waarschijnlijk nodig gehad.

Fijn weekend!

Oh ja…, en vergeet niet met dit warme weer als je een tuin hebt om een paar schaaltjes water neer te zetten voor egeltjes en vogels. Zij gaan het hard nodig hebben!

Week 31: Keuzeloze aandacht

Er zijn vele vormen van meditatie, zoals bijvoorbeeld concentratiemeditatie, transcendente meditatie, contemplatie, vipassana meditatie, etc.

Binnen de Mindfulness komen twee groepen meditaties aan bod. We kennen de objectgerichte meditatie waarbij je concentreert op een bepaald onderwerp, zoals de ademhaling, geluiden, lichamelijke gewaarwordingen en nog een paar van deze varianten. Maar we kennen ook een meer objectvrije meditatie waarbij je de aandacht niet richt op een specifiek onderwerp. Je volgt waar je aandacht naar uitgaat, maar je laat deze aandacht ook weer snel los.

In de training komt een meditatie aan bod waarbij je in een verhaal wordt meegenomen naar een beekje. Je gaat aan de oever zitten en aan de overkant van het beekje staat een boom die af en toe een blad verliest. Je ziet het blad naar beneden dwarrelen en op het water neerkomen. Het wordt meegenomen door de stroming van het water en als je het met je ogen volgt zie je het blad steeds kleiner worden totdat het uit het zicht verdwenen is.

In het dagelijkse leven gaat het net zo. Dat er voortdurend bladeren naar beneden vallen staat voor de onvermijdelijke gedachten die steeds opkomen. Maar als je de gedachten gewoon laat gaan dan worden deze steeds kleiner en verdwijnen naar de achtergrond. Houd je de gedachten vast dan blijven deze ook groot en op de voorgrond.

Week 30: Helpende gedachten

Als we verder komen in de meditatietraining – in de cursus is dat de zevende en voorlaatste bijeenkomst – dan staat de vraag centraal: “Hoe kan ik het beste voor mezelf zorgen?”, een thema waar iedereen geregeld mee worstelt.

Wat we van moment tot moment, van uur tot uur, van jaar tot jaar met onze tijd doen, kan grote invloed hebben op ons algemeen welbevinden en op ons vermogen effectief met stress en negatieve gevoelens om te gaan. Je zou je de volgende dingen kunnen afvragen:

1. Welke dingen geven me een goed gevoel, versterken het gevoel dat ik echt leef in plaats van alleen maar besta? (helpende activiteiten)

2. Welke dingen putten me uit, verminderen het gevoel dat ik echt leef en geven me het gevoel dat ik amper besta of nog erger? (niet helpende activiteiten)

3. Aanvaard ik het dat er bepaalde dingen in mijn leven zijn die ik eenvoudigweg niet kan veranderen? Besteed ik bewust meer tijd en moeite aan activiteiten die me opvrolijken en minder tijd en moeite aan bezigheden die me neerslachtig maken?

Door vaker echt ‘erbij’ te zijn door de dag heen en weloverwogen te besluiten wat we echt nodig hebben op elk van die momenten, kunnen we activiteiten gebruiken om opmerkzamer en alerter te worden en onze stemming beter te reguleren.

Je kunt nog zo’n hoogdravende of diepgaande therapieën volgen, maar in de basis staat altijd weer centraal: wat helpt mij vooruit en wat houdt mij tegen? Dagelijks mediteren leert je om je steeds beter bewust te worden van wat helpt of niet helpt. Bewustwording door stilte, stil zijn en eenvoud. Luister naar de leraar in jezelf!

Week 29: Gedachten zijn geen feiten

Tijdens de basistraining hebben we het gehad over het ‘omgaan met hindernissen’ en één van die hindernissen is dat je van gedachten feiten maakt. Voorafgaand aan een gedachte is er een situatie, een objectieve gebeurtenis. Daar gaan wij met onze gedachten overheen en we komen tot een oordeel. Dit maakt van de situatie een subjectief gebeuren.

Als voorbeeld werd het verhaaltje verteld dat je jezelf moest inbeelden dat je een bekende op straat tegenkwam die jou niet teruggroette. Door jouw interpretatie van deze situatie kun je te maken krijgen met gevoelens hierover en vaak zijn die negatief gekleurd (teleurstelling, boos, verdrietig, etc.).

Gedachten zijn echter alleen maar mentale activiteiten, niks meer en niks minder. Maar deze gedachten vinden wel plaats diep in onze ‘automatisch laag’. Dit zorgt ervoor dat we ons er maar zelden van bewust zijn dat we denken; laat staan wát het effect van dat denken op ons is. Zeker bij de blokkerende gedachten zoals pessimistische gedachten, kleinerende gedachten of zelfveroordelende gedachten is het belangrijk om je er wel bewust van te zijn. Dan is het zaak om die negatieve spiraal al vroegtijdig te doorbreken voordat het z’n vernietigende werking kan uitoefenen.

Als we spreken over ‘gedachten zijn geen feiten’ dan is het niet de bedoeling dat je jouw gedachten afwijst of dat je er mee gaat vechten. Je kunt er eenvoudigweg voor kiezen om je gedachte niet langer te volgen als je jezelf ervan gewaar geworden bent.

Constructieve gedachte kun je toelaten en koesteren, maar niet-helpende gedachten kun je laten voor wat ze zijn. Het zijn tenslotte maar gedachten.

Week 28: Acceptatie

Een belangrijk aspect in Mindfulness, en in meditatie in z’n algemeenheid, is het accepteren van een situatie. Maar als ik mijn deelnemers wel eens vraag om uit te leggen wat acceptatie voor hen inhoudt, dan komen ze vaak niet verder dan: ‘tja, acceptatie is gewoon accepteren wat er is’. Dat klopt zeg ik dan, maar wat is dan accepteren? En dan blijkt het toch lastig te zijn om de betekenis van acceptatie onder woorden te brengen.
Het woordenboek vertaalt met accepteren met ‘aannemen’ of ‘aanvaarden’ en op internet kwam ik de volgende betekenis tegen: ‘de bereidheid om een situatie te aanvaarden als de ervaring van een situatie zonder de bedoeling die situatie te willen veranderen.’

Dit kom je dus tegen als je er woorden aan geeft, maar wat kom je tegen als je acceptatie gaat ervaren? Als je gaat ervaren dat het werkt om je ‘automatische piloot’ te herkennen. Als je gaat ervaren dat bepaalde vormen van hindernissen op elkaar lijken. Als je gaat opmerken wanneer je in de doe-modus en wanneer je in de zijn-modus verkeert. En deze ervaringen komen allemaal bij elkaar in de stilte van de meditatie.

In de stilte en in het stil zitten word je aan de lopende band geconfronteerd met afleidingen, vaak zijn dat gedachten, maar het kan ook domweg jeuk aan je grote teen zijn. Het zijn verstoringen terwijl het je voornemen is om stil te zijn. En met iedere afleiding heb je de keuze om er aan toe te geven of… om het te laten voor wat het is, te accepteren.

Meditatie is mentale training zoals je sterke spieren krijgt door fysieke training.

Week 27: Temperatuur peilen

Gebruik maken van je lichaam kan erg helpend zijn. Als je steeds beter je lichaam leert voelen en lezen, dan merk je hoe goed je lijf aangeeft dat je de grens nadert van overbelasting. Wij mensen hebben niet net als een auto een temperatuurmeter waarvan de wijzer bij oververhitting in het rood staat. Misschien komt dat nog eens in de vorm van een ingenieuze app, maar tot die tijd zullen we zelf moeten peilen.

Luisteren naar je lichaam is een vaardigheid die we kunnen ontwikkelen door tijdens het mediteren te oefenen in het leggen van een verbinding tussen denken en voelen. Als je helemaal stil zit en stil bent, richt dan eens heel specifiek je aandacht op een plek in je lichaam die je nu het beste voelt. Verken die plek enkele seconden met aandacht en nieuwsgierigheid en laat het dan los door je focus weer terug te richten op je ademhaling. En even later weer opnieuw: richt je aandacht wederom op een plek in je lichaam die je nu het beste voelt. Misschien is het jeuk, misschien is het pijn, of je voelt het contact van je lichaam met de stoel of het meditatiekussen. Wat het ook is dat je als eerste voelt, richt daar je aandacht op met steeds een onderzoekende nieuwsgierigheid. Een paar seconden vasthouden en dan weer je aandacht terug richten op je ademhaling. Enzovoort.

Doe niets met deze ervaringen als alleen maar voelen. En met de weg van de geleidelijkheid ontwikkel je een lichaamsbewustzijn dat je in een steeds vroeger stadium vertelt dat je een beetje bij moet sturen om comfortabel te blijven. Succes!

Week 26: Omgaan met hindernissen

Bij het volgen van een cursus mindfulness wordt tijdens de tweede bijeenkomst aandacht besteed aan hindernissen waar je tegenaan loopt, of beter gezegd, tegenaan zit.

Je hebt dan al een week kunnen oefenen en vaak hoor ik terug dat het stilzitten toch wel een heel lastige bezigheid is. Het lukt maar niet om het hoofd stil te krijgen en te concentreren op de ademhaling, er zijn zoveel afleidingen en gedachten. Soms kan daardoor een gevoel van mislukken ontstaan. Dat is mooi, want op dat moment hebben we iets om over te praten. Precies daar gaat het namelijk over bij meditatie: afleidingen, hindernissen. En vooral: het ermee leren omgaan.

Het gaat hierbij niet om de hindernissen zelf, maar om de hindernissen die wij voor onszelf opwerpen. Dit gebeurt heel vaak zonder dat wij het doorhebben. Het gaat om het verschil tussen ‘dat wat is’ en ‘dat wat wij ervan maken’. Hieronder een voorbeeld:

Je bent klaar met werken en vrolijk loop je naar huis. Aan de overkant van de straat zie je een bekende je tegemoet lopen. Deze persoon kijkt jouw kant op. Je lacht en zwaait. Er komt echter geen reactie terug en de persoon loopt zonder terug te groeten voorbij.

Als je deze situatie probeert voor te stellen, merk dan maar eens op wat er  aan gedachten door je heen kan gaan. Tijdens het mediteren oefenen we met deze materie door op te merken wat dit met je doet en wat je daarbij voelt om vervolgens de aandacht terug te richten op waar geen oordelen zijn; het nu van de ademhaling.

Week 25: De automatische piloot

Als je de dingen op de automatische piloot doet, dan heeft dit met ingesleten gedrag te maken. Als het lichtknopje op het toilet zich rechts bevindt en je verplaatst het op een dag naar links, dan tik je de dagen erna bij binnenkomst nog geregeld rechts tegen de muur. Net als dat ik in de eerste weken van corona vaak nog mijn hand uitstak bij een ontmoeting.

Dit is er met behulp van Rutte’s toespraken wel uit geconditioneerd. Mensen geven geen handen meer, laat staan omhelzingen, en ik ben benieuwd hoe we dit over een poosje weer gaan herstellen. We zijn met z’n allen in een andere realiteit terecht gekomen en nu is dit onze automatische piloot.

Automatismen zijn hardnekkig, maar wel degelijk te doorbreken ook al kost het even tijd. Belangrijk is wat je er mee wilt doen op het moment dat je je bewust wordt van waar je mee bezig bent. Deze bewustwording gaat er altijd aan vooraf om te kunnen opmerken dat je automatisch gedrag vertoont. Bewustwording en opmerkzaamheid kun je extra ontwikkelen door mediteren. Door iedere dag opnieuw je blik naar binnen te richten in plaats van alleen maar naar buiten, ontwikkel je openheid, nieuwsgierigheid, reflectie, nieuwe kaders en andere oplossingen.

Denk maar aan het volgende gezegde: Als je enige gereedschap een hamer is, dan ben je geneigd om elk probleem als een spijker te zien. Als je daarentegen over een hele gereedschapskist beschikt, dan herken je eerder vastgeroeste automatismen en kun je ieder probleem de baas.

Week 24: En toch weer nu…

De essentie van mediteren, het kan niet genoeg benadrukt worden, is juiste aandacht voor het huidige moment. Wat je problemen ook zijn, waar je allemaal mee worstelt, als je de aandacht richt op waar je nu mee bezig bent, dan is er even geen probleem. Dan ben je als het ware in een vacuüm waar je alleen maar aandacht hebt voor je activiteit op dit moment. Je ervaart dan even geen pijn, leed of ongemak.

Dit is de reden waarom je in de meditatie de aandacht steeds richt op de ademhaling, al dan niet in combinatie met een mantra. Mediteren is het trainen van je brein in het bewust worden van afleidingen. Als je gedachten weer afdwalen en je verzeild raakt in denken, dan kun je weer gaan vastlopen. Terug naar het nu van de adem of mantra haalt je eruit en maakt je weer vrij van het malen en piekeren.

Als je iedere dag, en liefst tweemaal daags, je grijze massa op deze wijze conditioneert om breinonheil te herkennen en te kiezen voor het huidige moment, dan ga je dit steeds vaker toepassen in het leven van alledag. Dan herken je je eigen vastlopers en weet je steeds meer instinctief dat je het beste kunt kiezen voor het richten van je focus op waar je nu mee bezig bent.

Als je iedere dag je lichaam traint om in conditie te blijven, dan kun je jezelf afvragen waarom je niet hetzelfde doet met je hersenen. Ook dit lichaamsdeel verdient de aandacht om goed te kunnen functioneren. Het is namelijk je brein wat ervoor zorgt of je gelukkig bent of ongelukkig. Maar vreemd genoeg streven we naar ons geluk op materiele wijze, daar waar het geluk niet te vinden is.

Week 23: De innerlijke pelgrimsreis

‘De innerlijke pelgrimsreis’ is de titel van een boekje geschreven door Laurence Freeman, de spiritueel leider van christelijke meditatie. Hij schrijft op inspirerende wijze het volgende:

‘Meditatie wordt ook wel het gebed van het hart of beschouwend gebed genoemd. In de meditatie zijn er drie wezenlijke basisprincipes: Stilte, Stil zijn en Eenvoud.

Om stil te worden is het noodzakelijk dat we een rustig plekje en een geschikte tijd vinden. Het ideaal is om elke dag vroeg in de ochtend en vroeg in de avond te mediteren. Als je gaat mediteren zorg er dan voor dat de plek zo stil mogelijk is en het tijdstip om stil te worden zo goed mogelijk gekozen wordt. Zet je telefoon uit en tref maatregelen om ongestoord de tijd te nemen voor de meditatie.

Stil zijn: Probeer tijdens de meditatie periode zo stil te zijn als het lichaam het toelaat. Daarom moet je zo gemakkelijk mogelijk zitten. Stil zitten is erg belangrijk omdat we als we stil zitten de eerste stap nemen tot onbaatzuchtigheid (loslaten van het zelf). We laten onze verlangens los; het verlangen om aan ons oor te krabben of te wiebelen. We leren om voorbij ons zelf te gaan. Daarom is stil zitten een belangrijke les om te leren.

Ten derde Eenvoud: We beginnen te mediteren in een ingewikkelde gemoedstoestand. In ons hoofd cirkelen een heleboel gedachten. We denken aan het verleden; we beoordelen wat we gisteren deden, we maken plannen voor de toekomst. We houden ons bezig met allerlei ingewikkelde ideeën en emoties. Daarom moeten wij leren loslaten, al die gedachten en beelden, ideeën en plannen laten we los en we worden eenvoudig wie wij zijn.’

Laurence Freeman zet hiermee de meditatietraditie voort door John Main begonnen. Hierover is een boekje uitgegeven ‘Stil, Stilte en Eenvoud‘, geschreven door ondergetekende en in eigen beheer uitgegeven.

Week 22: Meditatie is een discipline

Als je werkelijk wilt leren mediteren dan is het niet zomaar een vrijblijvende aangelegenheid. Je maakt namelijk een afspraak met jezelf en wil je het serieus nemen dan schept dit verplichtingen. John Main spreekt dan ook niet voor niets van mediteren als een discipline van stilte, stil-zijn en eenvoud. Zomaar eens af en toe mediteren is uiteraard beter dan niets, maar wil je werkelijk jezelf leren kennen, je ego doorzien en het lijden doorbreken, dan zul je aan de bak moeten; tweemaal daags twintig tot dertig minuten zitten.

John Main stond hierin niet alleen. Hij was weliswaar uniek in het herwaarderen van meditatie binnen de christelijke contemplatie, maar zijn eigen leraar kwam uit het hindoeïsme en gaf de ‘discipline’ aan hem door. Een andere invalshoek vanuit een andere cultuur en religie maar eveneens geldt daar dat je nergens komt zonder discipline. En toen hij later binnen zijn eigen religie ging zoeken in de oude geschriften van de woestijnvaders, kwam hij ook daar weer dezelfde voorwaarden tegen.

Discipline is een sleutelwoord dat we tegenwoordig niet graag meer horen, het is niet meer een vanzelfsprekendheid, maar dat neemt niet weg dat het de enige manier is om in de meditatie op zoek te kunnen gaan. Op zoek naar je eigen mens-zijn. Het is ook deze zelfde discipline die zorgt voor een contragewicht in onze dagelijkse drukte van alles moeten bijhouden, overal op moeten acteren, continu presteren en je ego voortdurend oppoetsten en opstuwen.

Mediteren biedt een gezond tegenwicht. Het is heel eenvoudig, maar zeker niet gemakkelijk om je er iedere keer weer toe te zetten, iedere ochtend en iedere avond. Het vergt discipline om iets te doen dat tegennatuurlijk lijkt in de rush van alledag, maar als je iets langer mediteert begin je steeds meer te merken dat juist het andere tegennatuurlijk is.

Week 21: Waarom nu?

‘Kunt u me zeggen hoe laat het nu is?’, vraagt de passagier aan de conducteur. Deze kijkt op zijn horloge, kijkt de passagier aan, kijkt weer op zijn horloge, en antwoordt: ‘Nou, dat valt niet mee, de tijd verandert steeds.’

Binnen de meditatie is het aspect ‘nu’ een belangrijk gegeven. Als je stilzit en je ogen gesloten hebt, dan is het de bedoeling om steeds als je afgeleid wordt met je aandacht naar je ademhaling te gaan, naar het nu-moment te gaan. In het ‘nu’ zijn er namelijk geen problemen, ervaar je geen pijn, voel je even geen verdriet.

Mediteren is het trainen van je aandacht. Opmerken als je weer afgedwaald bent, wat heel vaak gebeurt, en je aandacht terugbrengen naar het rustig op en neer gaan van je buik op de ademhaling. In het begin van een meditatietraject wordt wel gebruik gemaakt van geleide meditatie door je in een soort van verhaal mee te nemen, maar dit is meer een vorm van ontspanning dan dat het meditatie is. Mediteren doe je het best in stilte en is strikt genomen opmerken waar je bent met je aandacht (meestal bij een gedacht) en op het moment van bewustwording richt je de aandacht terug op je adem of op een mantra.

Als je iedere dag oefent met mediteren door in alle rust te zitten, je gedachten te aanschouwen en bij afleiding terug te brengen naar je adem of mantra, dan zul je gaan merken dat je ook buiten de meditatie om steeds vaker opmerkt dat je afgeleid bent door gedachten of door bezigheden waar je niet mee bezig was. We kennen de voorbeelden allemaal: je bent verdwaald op internet, je bent aan het dagdromen, je maakt je zorgen om iets wat je moet gaan doen, kortom, je bent niet aan het doen wat je eigenlijk nu van plan bent om te doen. Maar door oefening merk je de afleiding steeds vroeger op en zul je ook steeds eerder de draad oppakken van waar je mee bezig was voordat je de zijweg opging.

Week 20: Ora et Labora

Ora et labora is een Latijns gezegde uit de Benedictijnse spiritualiteit en dit betekent ‘bid en werk’. Wat heeft dit nu met mediteren te maken zul je denken? Het heeft er alles mee te maken. Het gaat hier namelijke om een gezond evenwicht tussen inspanning en ontspanning, tussen aandacht en loslaten.

Benedictus was een monnik uit de 6de eeuw en wordt algemeen gezien als de vader van het kloosterleven. Hij stelde ‘De regel van Benedictus‘ op als uitgangspunt voor een gezond en evenwichtig leven binnen de muren van een klooster. Lange tijd heeft deze regel alleen binnen de kloosters gediend, maar de afgelopen eeuw is men meer en meer tot inzicht gekomen dat deze regel een uitstekende leidraad biedt voor een gebalanceerd levensritme. Ook menig leidinggevende heeft zich laten inspireren door ‘De regel’.

Kenmerkend voor ‘De regel van Benedictus’ is de afwisseling tussen inspanning en ontspanning, door tijdig te stoppen met waar je mee bezig bent, afschakelen door op te ruimen of af te ronden, en dan je focus weer opnieuw te richten maar op een andere activiteit. Zo blijf je niet vastzitten in denken en je houdt de werkzaamheden gezond.

Tijdens het mediteren oefenen we hiermee door gedachten eventjes toe te laten, ervan bewust te worden en dan de focus weer te richten op adem of mantra. Je leert flexibiliteit te ontwikkelen in je brein om snel te kunnen schakelen en niet te blijven plakken maar tijdig af te ronden waar je mee bezig bent.

Week 19: Onthechten

Waarom mediteren we? Bijna altijd hoor je als antwoord op deze vraag een opsomming van het bekende riedeltje: meer rust willen hebben, leren om te ontspannen, meer ‘Zen’ worden, onthaasten, etc. We willen gelukkiger zijn. Maar daarmee streven we naar mogelijke bijproducten van het mediteren. Mediteren draait namelijk om iets anders.

In ons streven naar een gelukkiger leven vergeten we dat geluk iets is dat je niet kunt afdwingen. Geluk kun je niet kopen, niet ergens afhalen, je kunt er zelfs niet naar streven. Gelukkiger word je door minder ongelukkig te zijn. En hoe word je minder ongelukkig? Door minder te lijden. En hoe lijd je minder?

Onze grote meesters uit het verleden doorzagen al dat het verkrijgen van geluk samenhangt met het gegeven dat wij mensen te veel waarde hechten aan van alles en nog wat. We hechten ons en op het moment dat we ons door middel van hechten binden, dan ontstaat parallel daaraan de angst dat we het ook weer kunnen verliezen. Angst is lijden en lijden maakt ongelukkig, dus moeten we minder hechten. Althans, niet onnodig hechten want je kunt moeilijk niet hechten aan je geliefde of aan je kinderen. Maar je kunt wel kiezen waar je wel of niet aan hecht en laten het dan verstandige keuzes zijn. Hecht niet te veel aan bezit want je kunt het kwijtraken. Hecht niet te veel aan gedachten want deze kunnen weleens niet waar zijn. Hecht weer wel aan je naasten want die liefde zal blijvend zijn.

Mediteren is oefenen in aandacht. Oefenen in steeds scherper zien waar je de accenten het beste kunt leggen in jouw leven. Mediteren maakt duidelijk welke keuzes je iets brengen en welke keuzes je afdrijven van waar het werkelijk om gaat in het leven. Minder is meer; en weten waar je aan hecht maakt gelukkiger. Fijn weekend!

Week 18: Mediteren kun je leren

Onderstaande tekst is uit ‘mediteren met jongeren‘ van de meditatiecommuniteit uit België die hard aan het werk is om meditatie onder jongeren op scholen te promoten.

“Mediteren kan je leren. Het is geen eenvoudige weg. Het is ook geen saaie weg, want ieder die het serieus aanpakt zal je vertellen dat het uitermate interessant is. Wie de meditatie van buitenaf blijft bekijken en het avontuur van de binnenkant niet aangaat, zal er naar blijven kijken als een saaie bedoening.

Meditatie is een levenshouding. Het is de bron van liefde – die in jezelf aanwezig is – au serieux nemen en ze meer plaats geven in je leven. Het is net zoals bij een blinde: door niet meer te kunnen kijken, ontwikkelt hij de andere zintuigen op een spectaculaire manier. Zo is het ook met meditatie: door je ogen te sluiten, ontwikkel je de grote liefdeskracht die in jezelf aanwezig is.

Wetenschappelijk onderzoek wijst zelfs uit dat je hersenen in positieve zin veranderen. Je wordt gewoon een liefdevoller mens wanneer je mediteert. Maar daarvoor is dus echt discipline nodig.”

Week 17: Rekkelijken en preciezen

Zoals er maar twee gedachtenmodi zijn, de doe- of de zijnmodus, zo zijn er grofweg ook maar twee typen mensen te onderscheiden, de rekkelijken en de preciezen.

De rekkelijken vinden het meestal al snel prima, stellen minder eisen en de dingen hoeven niet tot drie cijfers achter de komma uitgerekend te worden. Voor de preciezen ligt dit anders. Deze mensensoort is altijd op zoek naar zekerheid. Alles moet vooraf duidelijk zijn want anders gebeurt het niet.

We zien dit momenteel sterk uitvergroot terug in het dagelijkse leven vanwege de dreiging van het coronavirus. De rekkelijke mens zal zeker rekening houden met alle voorschriften ten aanzien van afstand houden en hygiënemaatregelen, maar als er gehandeld dient te worden dan is hij of zij er ook binnen die anderhalve meter. Voor de preciezen is dit out of the question. Anderhalve meter is geen 149 centimeter, hij of zij zou er het liefst een meetlat bijhouden, met handschoenen aan wel te verstaan. Bij beide typen mens vind je zowel voors als tegens.

Met het schrijven van deze twee inheemse soorten is het mij niet te doen om te polariseren, dat gebeurt in deze coronatijden toch wel en soms in extreme mate. Nee, het gaat er mij om dit te herkennen bij je medemens. Jezelf leren kennen en van daaruit te zien wat de ander nodig heeft en van waaruit hij of zij handelt. Wat gebeurt er met je als iemand je toch de hand wil schudden, of omgekeerd dat iemand juist van je wegspringt met een van afkeer vervuld gezicht alsof je de tering en de tyfus tegelijkertijd hebt.

In beide gevallen doet het iets met je en ben je dan in staat om het te nuanceren? Kun je het niet alleen zien en begrijpen maar het ook aanvaarden en incasseren?

Twee keer per dag een moment stilzitten leert je kijken in je innerlijke spiegel en leert je beide typen te zien in jezelf. Het leert je zien dat je de ene keer tot de rekkelijke soort behoort, maar dat je op een ander vlak jezelf tot de preciezen mag rekenen. En net zo belangrijk; leer jezelf zien in de ander. Sterkte in de stilte!

Week 16: Verbinding ervaren

De Goede Week eindigt vanavond na een Witte Donderdag, Goede Vrijdag en vandaag de Stille Zaterdag. Morgen is het Pasen en daarmee is ook de vastentijd voorbij.

De meeste mensen zal dit niet veel meer zeggen dan een feest van paashazen, chocoladekippen en gezellig samen eten. Er gaat echter een andere betekenis schuil achter dit christelijke feest dat sommigen nog vieren na een periode van vasten. Een periode die na het carnaval vieren is begonnen en wrang genoeg dit jaar nog een andere dimensie heeft gekregen, namelijk sociaal vasten. Noodgedwongen weliswaar, door een akelig virusje dat is uitgegroeid tot een ware pandemie. En dit zal over een maand ook Pinksteren nog wel in beslag gaan nemen.

De afgelopen weken hebben we gezien dat een niet voor het blote oog waarneembaar virus mensen tot elkaar kan brengen. We voelen verbondenheid met elkaar en we willen dingen voor elkaar doen, belangeloos. We ervaren gemeenschappelijkheid.

Mediteren doet dit ook. Door in stilte met elkaar te zitten is eveneens een ervaring die kan verbinden. Ervaren dat op hetzelfde moment dat jij mediteert er overal op de wereld ook mensen in stilte zitten. Er is altijd wel iemand gelijktijdig met jou aan het mediteren. Het is een binding die heel krachtig kan voelen als je de blik ook buiten je zitmat durft te laten vallen. Iets waartoe Pasen eveneens kan aanzetten als je dieper zoekt dan de verstopte paaseieren in de tuin; de verbondenheid met elkaar ervaren zonder dat dit direct zichtbaar is.

Fijne Paasdagen!

Week 15: Adem of mantra…

… of allebei? In het jaar 1990 ben ik met mediteren begonnen. Het betrof meditatie in de traditie van zen waarbij de ademhaling centraal staat. En steeds als je bewust wordt van een afleiding dan ga je met je aandacht terug naar het op- en neergaan van je buik op de ademhaling.

In 2010 ben ik in contact gekomen met het mediteren op een mantra, dit vanuit de christelijke contemplatie die terugvoert tot aan de woestijnvaders in het begin van onze jaartelling. Binnen deze traditie wordt er gemediteerd met een eenvoudig woord en dit zeg je in gedachte op het ritme van het in- en uitademen. Maar je kunt evengoed een ander woord nemen of een korte zin. Je bent er vrij in om dit op het ritme van de ademhaling te zeggen of juist niet.

Mij persoonlijk bevalt het heel goed om de mantra en de adem te combineren. Om steeds weer een eenvoudig woord te zeggen op het ritme van het in- en uitademen. Het voordeel van het in gedachte zeggen van een ritmisch woord is dat het ook buiten de meditatie om kan gaan klinken. Dat kan zijn in lastige situaties waarbij het denken in de weg kan zitten, maar het kan ook bij fysieke inspanning.

Als ik ‘s zomers tijdens een huttentocht hoog in de Alpen loop met een zware rugzak op, dan is er tijdens zo’n week altijd wel een punt dat het zo zwaar wordt dat ik bijna geen stap meer kan zetten en mezelf het liefst zie zitten met een groot glas drinken op de veranda van een berghut. Op die momenten is het al meerdere malen voorgekomen dat als ik mijn stappen zet op het ritme van de ademhaling, dat dan van binnenuit ook de mantra mee gaat klinken. Een soort van extra kracht die me even de ellende-van-het-moment doet vergeten en me volledig op iedere stap laat focussen. Het helpt me om in het nu te zijn, daar waar je voorbij gaat aan het denken, aan de ontberingen en aan de verlangens.

Voor mij is een mantra een repeterend minigebed waar in combinatie met de ademhaling heel veel kracht van kan uitgaan.

Week 14: Niet oordelen

Het zal inmiddels al een week of vier zijn dat ieders leven min of meer beheerst wordt door het coronavirus. De impact is op iedereen heel wisselend. Voor de ene persoon is het alleen maar lastig omdat hij in zijn vrijheid beperkt wordt; voor een ander kan het een groot verlies betekenen van baan, eigen bedrijf of misschien nog erger, het leven zelf.

We hebben de afgelopen weken mooie initiatieven gezien van mensen die zich op bijzondere wijze inzetten voor de medemens. Er worden boodschappen gedaan voor ouderen, er wordt gezongen en zelfs collectief gebeden en de overheid betoont medeleven en trekt een hele dikke portemonnee open voor iedereen die gedupeerd raakt. Voor dit moment lijkt menselijkheid vanwege een soort van collectieve angst en verdoving even boven economische belangen te gaan. Er is leed en dat voelen we met z’n allen.

Maar de mens zou de mens niet zijn als langzaamaan het geldelijke belang zich terugvecht boven het menselijke belang. Voor dit besef hoef je geen doemdenker te zijn, alleen maar een klein beetje kennis van de geschiedenis leert ons dat angst altijd regeert en angst komt naar buiten door het (vermeende) verlies van alles waar we aan gehecht zijn.

Misschien zullen er ook wel schuldigen op gaan draaien voor wat we nu meemaken. We hebben dit al even gedaan aan het begin van de crisis door de Chinezen te ditchen, maar misschien worden dat later wel de Italianen of de Oostenrijkers. En op lokaal niveau kan straks zomaar de supermarkt voor het gerecht gedaagd worden omdat iedereen zonodig winkelkarretjes moet vasthouden vol met virussen op de duwstang. We zullen het allemaal gaan meemaken.

Ik spreek mijn wens uit dat we vooral mindful met elkaar kunnen blijven omgaan. Nu tijdens de coronacrisis, maar zeker ook de komende weken en nog lang daarna. Dat we onszelf beseffen dat we allemaal last hebben van angsten over wat komen gaat en dat iedereen zijn eigen copingmechanisme heeft om er mee te kunnen dealen, hoe dom of weerbarstig dat misschien ook lijkt. Het zijn uitingsvormen van menselijkheid en diep van binnen zijn we allemaal bang om iets te verliezen; voor iedereen is dit verschillend. Doorzie je eigen lijden en heb oog en begrip voor het lijden van de ander. Laten we dit bij elkaar herkennen.

En als je mediteert, wat ik je van harte kan aanbevelen om dit wat vaker te doen, merk dan op als er oordelen naar boven komen en weet wat je dan kunt doen… ga naar je adem of zeg je mantra!

Week 13: Het tikken van de klok

Wanneer mediteer je goed? Wanneer mediteer je niet goed? Wie bepaalt überhaupt hoe er gemediteerd dient te worden? Als er al een manier is om te mediteren, wat is dan belangrijk in meditatie? Hoe bepalen we de kwaliteit ervan? Hier is niet eenvoudig antwoord op te geven; wellicht kan onderstaand voorbeeld een beetje bijdragen.

Zo af en toe is er iemand in een groep die afgeleid wordt door het tikken van de klok. Op dat moment begint die persoon te twijfelen aan de kwaliteit van de meditatie en als oplossing voor deze afleiding wordt weleens gevraagd om de batterijen uit het mechanisme te halen zodat de klok ophoudt met tikken, en daarmee ook met tijd aangeven.

Maar misschien is deze vraag wel één van de criteria dat iets zegt over de kwaliteit van meditatie. Moet je namelijk de dingen zoals ze nu zijn wel weg willen hebben? Dingen zijn zoals de dingen zijn. Dus misschien moet je juist wel niet de batterijen eruit halen. Probeer eens om op het moment van irritatie alle aandacht op de klok te richten, op het tikken, op de klank, op het geluid tussen de tikken. In het Oosten zou men zeggen: word klok! En uiteindelijk zal je merken dat je aandacht daar weer van verslapt en dat het tikken van de klok niet meer zo prominent aanwezig is zodat je weer rustig de focus kunt richten op je adem of mantra.

Heb je nu goed gemediteerd? Awel, je hebt stil gezeten, vink. Je hebt je meditatietijd uitgezeten, vink. Je hebt je focus gericht, vink. Je hebt in de voor jou goede meditatiehouding gezeten, vink. Met andere woorden: je hebt een perfecte meditatie achter de rug en… de klok mocht blijven tikken, zij mocht blijven wie ze is.

Week 12: ’t koppie koel houden

De wereld is stevig in de greep van het coronavirus. Zo goed als iedere gelegenheid waar mensen bij elkaar komen wordt afgelast. Dit geldt de komende weken ook voor alle meditatiebijeenkomsten. Het virus houdt ons bezig en alle nieuwsberichten die de afgelopen dagen over ons heen buitelen kunnen angst oproepen. We zien mensen extra spullen inslaan en sommigen durven geen enkel contact met anderen meer aan te gaan.

Het is lastig om in al deze berichtgeving een goed onderscheid aan te brengen, maar het laatste wat we moeten doen is meegaan in een soort van massahysterie. Laten we ‘t koppie koel houden en doen wat we moeten doen en voorzichtig zijn, maar wel vanuit beheersing. Een mindful houding kan hierbij helpend zijn. Besef dat de meeste angsten voortkomen uit de gedachten die je hebt en de gedachten die je toelaat. Je laten meeslepen door zorgen of door gevoelens van angst is nooit goed, dat helpt je niet. Wat wel helpt is door nu te doen wat op dit moment verstandig is en houd daar je aandacht bij.

Als je merkt dat je onrustig wordt van al het nieuws om je heen, zet dan het nieuws af en mediteer eens een keer extra. Voel de onrust, voel ook waar er spanning zit in je lijf en richt vervolgens je aandacht op je adem of mantra. Tussendoor kan het ook helpend zijn om eens wat vaker even kort de tijd te nemen voor een paar ademteugen of doe de 3-minuten oefening. Neem een momentje afstand van je gedachten en gebruik je adem als manier om de dingen te relativeren en om je weer terug te concentreren op waar je nu mee bezig bent.

Ik wens jullie allemaal een goede gezondheid toe de komende week, maar zeker ook een gezond verstand. Houd beide in conditie!

Week 11: Vaatwastijd

Een goede vriend van me die destijds gedurende zijn studie over erg weinig geld beschikte, zei weleens: ‘als ik straks werk heb, en ik kan me de luxe van een vaatwasser permitteren, dan ga ik de tijd die ik me daarmee bespaar niet iets anders doen, nee, ik zet een stoel voor dat apparaat en ik ga er gewoon voor zitten. Ik ga dan helemaal niets doen en van de tijd genieten die ik niet zelf hoef af te wassen. Het is een beetje anders gelopen.

Niets doen zit niet in onze natuur. Wij mensen kunnen dit maar moeilijk. Ja, natuurlijk kunnen we passief zijn door op de bank te hangen voor bingewatchen, petting the phone of internetsurfing. Toch is dat niet wat bedoeld wordt met niets doen omdat we dan wel degelijk iets doen, namelijk je brein overladen met bagger waardoor het niet zelf kan werken. Waar je door het lezen van een boek een beroep doet op je voorstellingsvermogen, daar doe je bij digitaal consumeren maar heel weinig. Het is alsof je eten wordt voorgekauwd, in je mond wordt gestopt en je hoeft nog niet eens te slikken want het glijdt zo wel naar binnen.

Je zou misschien kunnen zeggen dat mediteren ook zoiets is; en toch is dat anders. Als je helemaal stil zit met je ogen dicht dan komen de gedachten uit zichzelf op, van binnenuit. De gedachten worden niet aangediend, niet opgedrongen, ze ontstaan. Het enige wat je hoeft te doen is de gedachte op te merken, te verwelkomen en er weer afscheid van te nemen door je aandacht te richten op je ademhaling of mantra. Is dit saai? Misschien in het begin wel, maar daarna komt steeds vaker de verwondering hoe rijk je gedachtewereld wel niet is en wat er zich allemaal intern bij je afspeelt. Neem maar eens een stukje vaatwastijd en gun jezelf de blik naar binnen.

Week 10: Leren loslaten

Onderstaande tekst is van Sogyal Rinpoche, een Tibetaans geestelijke uit het Tibetaans boeddhisme en spiritueel leraar in het Westen. Deze tekst kwam ik tegen na het herlezen van Meditatief, een tweewekelijkse mailing van onze Zuiderburen vol met spirituele voeding voor je eigen meditatieproces.

In een wereld die gewijd is aan afleiding, maken stilte en rust ons bang.
Wij beschermen ons ertegen met rumoer en verwoed bezig zijn.
Het naar binnen kijken is het laatste wat we durven doen.

Leren mediteren is de mooiste gift die je jezelf in dit leven kunt geven.
Alleen door meditatie kun je de reis ondernemen om je ware natuur te ontdekken, en op die manier de stabiliteit en het vertrouwen vinden die je nodig hebt om goed te leven en te sterven.

Zelfs als de mediterende de meditatie verlaat, verlaat de meditatie de mediterende niet.

Meditatie reinigt gaandeweg de gewone geest,
ontmaskert zijn gewoonten en illusies en put ze uit,
zodat we, op het juiste moment, kunnen herkennen wie we zijn.

Als je niet weet wat je moet doen,
als je je machteloos voelt,
bid of mediteer dan …

Een leerling vroeg aan zijn meester:
“Meester, hoe breng je verlichting in de praktijk van alledag?”
“Door te eten en te slapen”, antwoordde de meester.
“Maar meester, iedereen slaapt en iedereen eet.”
“Maar niet iedereen eet wanneer hij eet, en slaapt wanneer hij slaapt.”
Eten wanneer je eet en slapen wanneer je slaapt betekent volledig aanwezig zijn in al je handelingen, zonder dat je je laat afleiden door je ego.

Het enige wat we werkelijk hebben is het nu.

Leren leven is leren loslaten.

De sleutel tot het vinden 
van een gelukkig evenwicht
in het moderne leven
is eenvoud.

Week 9: Feesten en bezinnen

Dit weekend is voor velen het feest der feesten begonnen; anderen hebben er iets minder mee, maar feit is dat Zuid-Nederland last heeft van af en toe een lichte deining die wat weg heeft van Gronings aardgerommel.

De oorsprong van carnaval is niet helemaal duidelijk, maar het is wel zeker gerelateerd aan het katholieke vasten. Vandaar dat het voornamelijk in het zuiden van Nederland gevierd wordt in de van oudsher katholieke streken en plaatsen en soms ook in een katholiek geïsoleerd dorpje in het noorden of de Achterhoek.

Na het uitbundige feesten volgt Aswoensdag dat het begin is van de Vastentijd. Vaak hoor ik dat als mensen eraan meedoen dat ze extra letten op wat ze eten. Bijvoorbeeld niet snoepen tot aan Pasen, of geen alcohol drinken, steeds vaker kiezen mensen ervoor om in deze periode zich te onthouden van social media of andersoortige beelschermactiviteiten.

Maar naast deze ik-gerichte onthoudingen berust vasten ook op twee heel belangrijke andere pijlers, namelijk:
– een betere omgang met je medemens
– aandacht voor zingeving en spiritualiteit ten dienste van het grotere geheel

Voor beiden bezinningspunten geldt dat je daar je eigen invulling aan kunt geven. De één geeft extra aan een goed doel of zet zich op een andere wijze meer in voor zijn medemens, ook zie je mensen meer tijd vrij maken voor gebed of meditatie.

Waar je ook voor kiest, en of je nu carnaval viert of niet, het is een mooie traditie om tussen Aswoensdag en Pasen een beetje meer tijd te besteden aan inkeer, bezinning en reflectie op jezelf, de ander en de wereld om je heen.

Week 8: Er bij blijven > keuzeloze opmerkzaamheid

Vorige week heb ik geschreven over meditatie in de vorm van lopen, Kinhin. Een andere variant om erbij te blijven is de mindfulness oefening ‘keuzeloze opmerkzaamheid’. Waar je normaliter de aandacht richt op de ademhaling en/of mantra en het bewegen van je buik, daar richt je bij deze meditatie je aandacht nergens specifiek op. En tegelijkertijd op alles.

Wat je doet is eenvoudigweg stilzitten met een open aandacht voor alles om je heen. Alle zintuiglijke afleidingen, alle gedachten, gevoelens en emoties, gewoon datgene wat in je opkomt. De oefening is door er niets van te vinden, het alleen maar te observeren dat het er is, je hebt er geen oordeel over. En als je merkt dat je er toch iets van vindt, want niets menselijks is ons vreemd, merk dat dan op als zijnde een afleiding. Of merk op dat je aan het oordelen bent en stop dan met aandacht geven aan die gedachte en stel je opnieuw open voor nieuwe afleidingen.

Keuzeloze opmerkzaamheid is een oefening in niet-oordelen, en net zoals iedere meditatie kun je het zien als het oefenen van je geest waar je door de dag heen profijt van hebt. Als je oefent om dingen waar te nemen zonder verstrikt te raken in gedachteprocessen die nergens toe leiden, dan houd je heel wat energie over om te besteden aan zaken die er wel toe doen. En als je minder oordeelt over andere mensen, dan helpt het je om meer aandacht te besteden aan wat mensen goed doen in plaats van fout. Je wordt liefdevoller, naar jezelf en naar de ander.

Je kunt een app of audiofragment gebruiken om eens te horen hoe het werkt, maar probeer vervolgens om je niet teveel te laten leiden. Ben stil met jezelf en laat je eigen processen werken zonder sturing van een stem. Het enige dat je nodig hebt is een timer voor de tijdsbewaking, misschien is het weleens goed om ook dat eenvoudig te laten zijn en gewoon een kookwekkertje te nemen. Zoek je eigen weg, succes!

Week 7: Erbij blijven > Kinhin

Mediteren doe je om diverse redenen. Uiteraard mediteer je om de meditatie zelf als een moment op de dag om even af te schakelen van de dagelijkse bezigheden. Maar je mediteert ook vanwege de werking die het kan hebben buiten het meditatiemoment om. We noemen dat de ‘vruchten van de meditatie’ wat maakt dat je beter leert relativeren en gemakkelijker wat afstand kunt nemen van alle beslommeringen.

Als meditatievorm is het zitten de meest bekende, maar ook het meditatief lopen is een uitstekende manier om je aandacht te richten. In de zenmeditatie wordt dit Kinhin genoemd. Kin staat voor verticaal en hin is lopen of gaan. Je loopt afwisselend heel langzaam en dan weer in gewone wandelpas.

De bedoeling hiervan is niet zo zeer dat je thuis dergelijke rondjes om je salon- of eettafel gaat lopen, maar dat je leert oefenen in het herkennen van je eigen onrust en gejaagdheid. Door te oefenen in deze afwisseling besef je des te meer dat vertragen een antwoord kan zijn. Want onbewust zijn we geneigd om juist te versnellen bij allerlei gedoe waardoor je als vanzelf weer op je automatismen teruggrijpt en in oude valkuilen trapt.

Vertragen levert je over het algemeen meer op en het kan je behoeden voor erger. We oefenen dit tijdens de meditatiebijeenkomsten middels de Kinhin, maar daarbuiten kun je het zelf heel frequent toepassen door bijvoorbeeld eens langzaam en bewust de trap op te lopen, of langzaam en met aandacht de hond uit te laten, of loop eens langzaam van de woonkamer naar de keuken om je koffie of thee in te schenken, etc. Merk op dat meerdere kleine momenten van vertraging op een dag een heilzame werking kunnen hebben op je gemoedstoestand.

Week 6: Weten waar je bent

‘Waar ben je nu?’ Dit is een vraag die ik geregeld stel halverwege een meditatie. En dan vervolg ik met: ‘Ben je aan het denken? Terug naar je ademhaling!’

Mediteren is een training in bewustwording, in het hebben van de juiste aandacht op de juiste plaats. We spreken in de mindfulness van de doe- en de zijnmodus. Vaak wordt gedacht dat de zijnmodus hetzelfde is als stilzitten, niets doen. Maar dat is niet wat er onder verstaan wordt. Het gaat er bij de zijnmodus om dat je bewust bent van wat er op dit moment is. Dat kan een activiteit zijn, maar dat kan ook de stilte zijn. Dit in tegenstelling tot de doe-modus die je kunt vergelijken met het handelen op de automatische piloot: handelen zonder stil te staan bij wat je doet.

Bewust zijn van de doe- of de zijnmodus wil zeggen dat je er naar streeft om te doen wat je wilt doen. Als je ergens met je koppie bij wilt zijn, ben er dan ook en ben niet ergens anders. Het is niet zo dat je niet ergens anders mag zijn, maar dan is dit een keuze.

Zijn waar je met je aandacht wilt zijn kun je oefenen en dat heet mediteren. Door iedere dag, liefst tweemaal per dag, stil te zitten en steeds weer je aandacht te richten op je ademhaling of je mantra, leer je om te herkennen wanneer je weer op je automatismen terugvalt. En hoe sneller je herkent waar je bent, des te sneller kun je bijsturen en weer doen wat je eigenlijk wilt doen.

Week 5: Je lichaam als instrument

Mediteren gaat over bewustwording en je aandacht richten, liefst zonder oordeel er aan vast te plakken. Het inzetten van je lijf kan hier erg helpend in zijn. We zijn nogal een denkende cultuur geworden en we beredeneren er stevig op los. Maar niet alles valt te bedenken; veel is er te ervaren en dat doe je voelend. Voel wat je lichaam doet en dat kun je op twee manieren doen. Je kunt je lichaam gebruiken als een antenne om er signalen mee op te vangen. Je kunt je lichaam ook inzetten als een instrument om er heel bewust aandacht naar toe te sturen.

In beide gevallen, antenne of instrument, ben je meer bewust van het huidige moment. Je zet het denken op een tweede niveau en het voelen en ervaren komt op de eerste plaats. Ga ervaren wat er zich in je lichaam afspeelt. Wat voel je? Welke plek voel je het meest? Hoe voelt die plek aan? En op een ander moment draai je het om. Als je in een stressvolle of spannende situatie bent en het denken gaat maar door, stuur dan juist je aandacht naar een specifieke plek in je lijf. Voel eens hoe je voeten contact maken met de vloer. Voel je handen op het stuur als je aan het rijden bent. Ben je bewust van de bewegingen die je maakt.

Je lichaam heb je altijd bij je en maak daar gebruik van om in het huidige moment te komen of te zijn. Ervaren en voelen kun je leren te verfijnen waardoor het gemakkelijker wordt om eerder de keuze te maken om te voelen als het denken je niet helpt.

Week 4: Hindernissen

In de tweede bijeenkomst van de mindfulnesstraining komt het onderwerp ‘hindernissen’ aan bod. Na de eerste bijeenkomst heb je als het goed is een plek in je woning uitgezocht, al een beetje geëxperimenteerd wat het meest geschikte tijdstip is en je hebt een begin gemaakt met stilzitten. En daarmee ook ervaren dat het niet gemakkelijk is. Het valt niet altijd mee om te beginnen met mediteren. En tijdens de meditatie lukt het niet om steeds bij je ademhaling te blijven. De gedachten blijven maar komen, net als al die andere hinderlijke afleidingen. En je vraagt je steeds af of je het zo wel goed doet.

Als ik dit hoor tijdens het evalueren in zo’n tweede bijeenkomst, dan feliciteer ik de deelnemers dat ze uitstekend gemediteerd hebben. Ik word dan getrakteerd op enigszins verbaasde reacties want meestal bestaat het idee dat het project meditatie mislukt is en vraagt men zich af of het überhaupt wel kan gaan lukken. ‘Want bij mij zit er zoveel in mijn hoofd’, hoor ik geregeld terug. ‘Ja’, zeg ik dan ‘in het mijne ook’.

Je hebt je hindernissen nodig om te mediteren, voorafgaand aan de meditatie en zeker ook tijdens het mediteren. Als je namelijk niet afgeleid bent kun je ook de aandacht niet terugrichten op je ademhaling of mantra. En dat je van tevoren tegen drempels aanloopt is eveneens logisch. Alles in het leven is erop gericht om iets te bereiken, ergens naar te streven of te verbeteren. Alles wat we doen moet ergens toe dienen. We hebben geleerd dat alles wat we doen onderbouwd of verklaard moet worden. In meditatie is dit allemaal niet aan de orde. Met mediteren streef je nergens naar, probeer je vooral niets te bereiken, je maakt de omgekeerde beweging en je doet gedurende de meditatietijd een poosje helemaal niets als alleen ervaren dat je zit en dat je gedachten nog in de doe-stand staan. En dat voelt aanvankelijk niet altijd goed want je moet nog zoveel.

Mediteren kun je niet fout doen. Let alleen op dat je rechtop zit, dat je de tijd uitzit en niet halverwege stopt, en dat je opmerkt wanneer je afgeleid bent en op dat moment de keuze maakt om de aandacht te richten op adem of mantra. En of je dit laatste nu één keer of honderd keer doet tijdens een meditatie, het gaat niet om de kwantiteit, het gaat om jezelf bewust te worden dat je een keuze hebt. Als je merkt dat je gaat oordelen over je meditatie, zie dit dan als een gedachte, zeg eventueel tegen jezelf ‘ach, ik ben weer aan het denken’ en richt je aandacht op je buik, op je ademhaling, of op je mantra.

Mediteren is niet moeilijk, het valt alleen niet mee om ervoor te kiezen ogenschijnlijk niets te doen.

Dagelijkse oefening: 8 minuten of 15 minuten.

Week 3: De automatische piloot

Leven op je automatische piloot laat misschien wel het beste zien wat mediteren betekent. Veel dagelijkse dingen doe je met je brein uit. Je doet ze terwijl je ondertussen met je gedachten bij iets heel anders bent. Is dat goed of is dat niet goed? Het antwoord is allebei. Als we de dingen namelijk niet op de automatische piloot konden doen dan zouden we òf gek worden van alles waar we heel precies onze aandacht bij moeten houden, òf we zouden heel veel ongelukken maken omdat we onze aandacht er niet bij hebben als je het verkeer van rechts voorrang dient te geven, om maar een eenvoudig voorbeeld te geven.

De automatische piloot beschermt ons enerzijds, maar laat ons soms teveel tobben anderzijds. Het is wijs om je er van bewust te zijn waar je bent met je aandacht en waar je wilt zijn. Soms wil je gewoon even niet teveel bezig zijn met de dingen die nu spelen, en soms is het erg handig om je aandacht juist wel op het huidige moment te richten. Het gaat erom dat je jezelf bewust bent van de keuzemogelijkheid die je voortdurend hebt.

Op de vraag ‘wat is mediteren?’ kan Jon Kabat Zinn een goed antwoord formuleren vanuit zijn decennialange ervaring in mindfulnessonderricht: What meditation really is?  (Alleen in het Engels, maar wellicht verduidelijkt het om de Engelse ondertiteling er bij in te schakelen).

Week 2: Mediteren, een kwestie van prioriteiten

Zalig Nieuwjaar en voor jou en je naasten de beste wensen!

Tijdens het mediteren, als we een poosje in stilte doorbrengen, wil ik nog weleens met iets luidere stem zeggen: ‘En… waar ben je nu?… Aan het denken?… Terug naar je ademhaling!‘

We zijn inmiddels een aantal dagen verder van de jaarwisseling. Veel mensen zijn nog vrij, sommigen zijn alweer aan het werk; de draad van de normale gang van zaken wordt na de feestdagen weer geleidelijk aan opgepakt. Net als in de stilte van de meditatie heb ik nu ook de neiging om met enige klem uit het niets te vragen: ‘En… hoe sta je ervoor?… Afgedwaald van een voornemen?… Terug naar je prioriteit!’

Afgelopen week kreeg ik een heel bijzonder filmpje toegestuurd wat alles te maken heeft met prioriteiten stellen. Misschien ken je het al; kijk het dan gewoon nog een keer, kan beslist geen kwaad en het duurt maar twee minuten: De Vaas

Eén van de voordelen van mediteren is dat je gaandeweg steeds scherper je keuzes maakt omdat je heel helder leert zien wat belangrijk is en wat slechts opvulling. Ken jezelf en weet waar jij je accenten dient te leggen!

Week 1: Mediteren, een goed voornemen!

We hebben zojuist het Kerstfeest achter de rug en dit kunnen nog al eens ontregelende dagen zijn die ons uit de vaste patronen halen. Het mediteren staat dan op een laag pitje, we eten lekker en veel en soms kan ook de alcohol rijkelijk vloeien.

En dan gaat het richting Nieuwjaar en willen we de kar weer recht trekken. We geven onszelf nog een weekje respijt maar op 1 januari stoppen we met de ongezonde gewoonten en beloven we beterschap aan onszelf. Overigens hoor ik steeds vaker klinken ‘daar doe ik niet aan mee’ omdat het te cliché is, en toch knaagt er meestal wel iets aan het geweten. Zo zitten we als mens nu eenmaal in elkaar.

Persoonlijk denk ik dat er niets mis is met het ter biecht gaan bij jezelf. Het hoeven niet allemaal grote voornemens te zijn, die zijn vaak toch maar van korte duur, maar het kan zeker wel een moment(je) van bezinning zijn. Even kort stilstaan bij hoe je de dingen hebt gedaan het afgelopen jaar en vervolgens aandacht voor waar je kleine accenten wilt leggen om de zaken anders aan te pakken.

Het zijn meditatieve momenten, misschien ook wel contemplatief, en het helpt je om het vizier gericht te houden op wat jouw leven zin geeft. En als je dit dagelijks doet dan blijf je het goede onderhoud plegen op je voornemens.

Ik wens vanaf deze plaats iedereen een waardig afscheid van het oude jaar en een heel goed begin van 2020!

— ↓ 2019 —

Week 52: Mindfulness, wat is het eigenlijk?

Wat is mindfulness en wat is het vooral niet? Tijdens overlegmomenten met collegae of gewoon als mindfulness ter sprake komt, dan valt het me op dat velen het idee hebben dat mindfulness een cursus in ontspanning is. Sommigen hebben ook wel het idee dat je tijdens het mediteren nergens aan denkt.

De definitie die Jon Kabat Zinn (de grondlegger van de mindfulnesstraining) aan mindfulness heeft gegeven luidt: Mindfulness houdt in dat je aandacht geeft op een bepaalde manier, gericht in het hier en nu, niet (ver)oordelend.

Het gaat bij mindfulness dus over iets doen, namelijk aandacht geven. En iets doen is een activiteit. Mindfulness is niet iets passiefs en het betekent ook zeker niet dat je je geest moet leegmaken. De Dalai Lama heeft eens geantwoord op een vraag of het altijd rustig en kalm in zijn hoofd was: “Soms, een minuutje”.

De reden dat veel mensen denken dat het een ontspanningsmethode is heeft er waarschijnlijk mee te maken dat het vaak wordt geadviseerd bij stressklachten. Maar ontspanning is niet het doel van mindfulness; je zou ontspanning en verkregen rust eerder kunnen omschrijven als prettige bijproducten.

Mindfulness is zoals genoemd een activiteit en is gericht op het zo volledig mogelijk toelaten van gevoelens, gedachten, beelden en lichamelijke gewaarwordingen. Mindfulness is een methode om onbewuste, automatische ingesleten patronen te herkennen en daarvan los te komen.

Ook concentratie is geen doel op zich, maar wel bijna altijd een aangename bijwerking. Mindfulness is beslist niet iets zweverigs of mysterieus, alhoewel het soms wel zo kan overkomen als je beoefenaars in een lotushouding ziet zitten.

Mindfulness is een staat van de geest, die er niet uit zichzelf is. Het is een speciale manier waarbij getraind wordt op aandacht geven, een vaardigheid binnen de mentale vermogens.

Week 51: Besef van aandacht

De eerste kennismaking bij een training mindfulness is de aandacht oefening. Met je ogen dicht ga je een voorwerp dat in je hand wordt gelegd ontdekkend betasten, er aan ruiken en het zelfs proeven en doorslikken. Ergens tijdens deze oefening ontdek je dat het om een rozijn gaat. Het doel van deze oefening is dat je ervaart dat je gedurende een aantal minuten maximale aandacht kunt opbrengen zonder afgeleid te worden door andere gedachten of beslommeringen.

‘Heb je hier een mindfulnesstraining voor nodig?’, zal je wellicht denken, ‘je weet toch wel hoe dat in z’n werking gaat?’ Klopt, maar tussen weten en ervaren ligt een wereld van verschil.

Een leerling vroeg aan zijn meester:
‘Meester, hoe breng je verlichting in de praktijk van alledag?’
‘Door te eten en te slapen’, antwoordde de meester.
‘Maar meester, iedereen slaapt en iedereen eet.’
‘Maar niet iedereen eet wanneer hij eet, en slaapt wanneer hij slaapt.’
Eten wanneer je eet en slapen wanneer je slaapt betekent volledig aanwezig
zijn in al je handelingen, zonder dat je je laat afleiden door je ego.

Je zou de komende week eens kunnen proberen om iedere dag als je een kopje koffie, thee of een glas water drinkt even de tijd hiervoor te nemen. Niet lang, gewoon gedurende een paar slokken volledig de aandacht te hebben voor wat je drinkt. En drink je koffie, thee of water alsof je nog nooit in je leven koffie, thee of water gedronken hebt. Wat proef je? Wat ervaar je? Wat voel je? Wat ruik je? Probeer het maar eens en merk welk een rijke ervaring dit korte momentje is.

Week 50: Zitten en stil zijn

Onder aan deze Weekbrief staat in het blok ‘Hoe mediteren?’ een korte tekst van John Main over zijn richtlijn met betrekking tot meditatie. John Main leerde het mediteren van een Indische Hindoe-monnik. Via deze monnik werd hij vertrouwd met een eenvoudige manier van mediteren, namelijk: het getrouw herhalen van een mantra gedurende twee meditatietijden in de ochtend en in de vroege avond; een discipline van stilte, stil-zijn en eenvoud.

In een later stadium van zijn leven, toen hij als priesterstudent en als monnik de werken van Cassianus bestudeerde, kwam hij tot de ontdekking dat er een lange geschiedenis van mediteren bestond binnen het christendom. Een traditie die we eeuwenlang vergeten zijn door andere ontwikkelingen, maar die we wel zeker ook in onze eigen cultuur hebben.

John Main begint vanuit de eenvoud met ‘Ga zitten’. Dit is meteen heel raak, want waarom zitten we eigenlijk? Zitten is een houding tussen staan en liggen. Staan is actief en drukt beweging uit; liggen is passief en we zouden in slaap kunnen vallen. Zitten is er tussenin en daarmee is het een houding van ontspannen zijn en tegelijkertijd alertheid en de aandacht behouden. En als je toch in slaap valt dan schiet je vanzelf weer wakker omdat je knikkebolt en omvalt.

De meeste mensen hebben bij meditatie een beeld van een soort van boeddha- figuur die in lotushouding op een kussen zit. In feite maakt het helemaal niet uit of je op een kussen of op een stoel zit. Als je maar rechtop zit met liefst je knieën wat lager dan je billen zodat je bekken kantelt en je met een rechte rug zit. Houd je hoofd recht op je schouders met een licht ingetrokken kin.

Wat van groot belang is: zit stil. Reageer niet onmiddellijk op prikkels als jeuk, irritatie, of ander lichamelijk ongemak. Ook niet op gebeurtenissen buiten jezelf. Probeer zo stil mogelijk te zitten en als er ergens iets jeukt aan je lijf, kijk het dan eerst eens aan voordat je actie onderneemt. Door alleen al dit aspect dagelijks te oefenen in meditatie leer je jezelf een bepaalde terughoudendheid aan. Een eerste stap in je innerlijke houding.

Week 49: Sinterklaas doet aan mindfulness

Je zult wel denken, wat heeft Sinterklaas en mindfulness met elkaar te maken? Of wat ook geen ondenkbare vraag zou kunnen zijn: is ondergetekende de weg een beetje kwijtgeraakt? Dit laatste staat buiten kijf, maar dat Sinterklaas en mindfulness zeer sterke raakvlakken hebben leidt voor mij geen twijfel. Sterker nog; ik ben ervan overtuigd dat Sinterklaas dagelijks mediteert, waarschijnlijk zelfs tweemaal daags. De feiten spreken voor zichzelf, ga maar na:

• Sinterklaas straalt grote rust uit en is beheerst in zijn reacties, zelfs naar de meest ongedurige Pieten,
• Sinterklaas bewaart te allen tijde het overzicht en laat zich niet uit het veld slaan door kleine calamiteiten zoals een kwijtgeraakt pakje,
• Sinterklaas oordeelt niet over de kindertjes en voor allemaal is er een vriendelijk woord en een pakje,
• Sinterklaas is heel geduldig en beoordeelt de zaken zoals ze zich op dit moment voordoen,
• bij Sinterklaas kun je altijd weer opnieuw beginnen. Ook al ga je eens de fout in; volgend jaar mag je gewoon weer op zijn schoot zitten en een liedje voor hem zingen,
• Sinterklaas heeft een bijzonder groot vertrouwen in de mensen om hem heen; zonder naïef te zijn gaat hij allereerst van het goede uit,
• Sinterklaas hoeft niet zo nodig te streven naar succes en hij doet niet aan ego-poetserei; zoals het nu is zo is het prima,
• acceptatie draagt Sinterklaas hoog in het vaandel, of een Piet nu zwart is of met roetvegen; ze zijn hem allemaal welkom,
• en in de ochtend van 6 december laat hij Nederland weer volledig los in alles wat zich de afgelopen weken heeft voorgedaan en concentreert de Goed Heiligman zich weer helemaal op zijn taak in Spanje.

Sinterklaas is de belichaming van een mindful geest!

Week 48: Fake news

Fake news is een uitdrukking die nogal eens gebruikt wordt in de berichtgeving. Hierbij denken we dat wat als nieuws wordt gebracht waar is, maar dat is het niet. Maar waarom denken we dat het waar is? Omdat de verslaggever betrouwbaar overkomt? Misschien omdat het nieuws via de tv gebracht wordt?

In ons brein hebben we eveneens voortdurend last van fake news. We denken dat wat we zien of horen echt waar is, maar klopt dit wel? Is de beschuldiging die we uiten waar? Klopt het oordeel dat we vellen?

Interpreteren, want daar hebben we het over, is beslist niet alleen maar verkeerd, integendeel, het helpt ons bij denkprocessen waardoor we verbindingen kunnen leggen. Tegelijkertijd dienen we ons er bewust van te zijn wat werkelijk een feit is en wanneer het een aanname betreft. Op een feit kun je verder bouwen; een aanname verplicht je tot nader onderzoek.

Dit bewust worden van het onderscheid tussen fake news en real news is een belangrijke vaardigheid in het ontwikkelingsproces van meditatie in het algemeen en mindfulness in het bijzonder.

Week 47: Leren surfen op de golven van je gedachten

Kim Nataraja is jarenlang de scholingscoördinatrice geweest binnen de WCCM en ze is een autoriteit op het gebied van meditatie. Ik mag graag benadrukken dat ik haar beschouw als één van mijn belangrijkste inspiratiebronnen in meditatie en in het voorleven van een meditatieve levenshouding.
In aansluiting op het thema acceptatie van vorige week wil ik nu een tekst van haar weergeven uit de collectie van lesbrieven waarvan Kim er velen geschreven heeft.

“Wat kan je doen aan al die gedachten die binnenstormen wanneer je juist zo verlangt naar innerlijke stilte?” Er komt een beeld bij me op: ik herinner me dat ik jaren geleden hoorde over een advertentie voor meditatie. Op de poster stond een Indiase goeroe met zijn typische kleren en voorkomen, volkomen in evenwicht, op de golven van de zee. Daaronder stonden de woorden: “Je kunt de golven niet tegenhouden, maar je kunt wel leren surfen op de golven van je gedachten.”

We kunnen onze gedachten niet onderdrukken of verwijderen: ze zullen blijven komen, net als de golven van de zee. We kunnen ze wel accepteren als een onvermijdelijk deel van onszelf en leren er vakkundig op te surfen. In de meditatie is de mantra onze surfplank. Op sommige momenten worden onze gedachten kalm en blijven wij vredig op onze surfplank zitten. Op andere momenten wervelen er zoveel gedachten in het rond, dat we de mantra alsmaar kwijtraken. En toch moeten wij doorzetten; iedere keer als we van onze surfplank vallen, is het enige wat we hoeven te doen, er alleen maar weer op te klimmen.

De traditie legt de nadruk op de onvermijdelijkheid van gedachten: “Een broeder ging naar Abba Pastor en zei: ‘Er komen veel afleidende gedachten op in mijn geest en daardoor ben ik in gevaar’. De ouderling stuurde hem naar buiten, de open lucht in, en zei: ‘Doe je kleren bij je borstkas open en vang daar de wind in’. Maar de broeder antwoordde: ‘Dat kan ik niet’. Daarom zei de ouderling: ‘Net zoals je de wind niet kunt vangen, zo kan je ook de afleidende gedachten, die je hoofd binnenkomen, niet tegenhouden’.” (Wijsheid van de Woestijnvaders).

Wanneer je gedachten je blijven afleiden van de mantra, benoem ze dan: werk, winkelen, vrienden, enz. of noem ze “gedachten” en keer geduldig terug naar je mantra. Oordeel niet, bekritiseer jezelf niet; wordt een vriend van dat deel van jezelf dat bestaat uit gedachten. Het is een manier om jezelf met al je verstrooidheid te leren accepteren. Langzamerhand worden je gedachten stiller, minder veeleisend en als we dan onze mantra gaan opzeggen, worden we ons gewaar van de ruimtes tussen de gedachten waardoor de mantra ononderbroken kan klinken. Acceptatie van onze gedachten als een natuurlijk deel van onszelf laat ons ook de dagelijkse dingen in ons gewone leven te accepteren voor wat ze zijn. We leren dan het leven te accepteren zoals het is – en niet zoals we graag zouden willen dat het is.”

Week 46: Accepteren, buigen of barsten?

Een boom die soepel meebeweegt op de wind zal niet gemakkelijk breken. De boom zal ook niet tegenbewegen, hij zal niet naar de wind toe buigen. De boom accepteert dat er een kracht is waartegen op dat moment niet veel te doen valt. Eigenlijk wil de boom gewoon recht staan maar misschien komt dat later weer. Voor nu is het beter om mee te bewegen.

In feite zijn wij vaak als bomen en ondervinden wij krachten waar we het soms mee eens zijn en op een ander moment niet. Als we er mee eens zijn dan is het heel gemakkelijk om de dingen te accepteren zoals ze zijn of komen, maar als je het niet eens bent met bepaalde zaken dan wordt het een stuk moeilijker om te accepteren dat iets toch gaat gebeuren. Je bent dan in de minderheid, of iets of iemand heeft een sterkere overtuiging, of je kunt zelf iets niet opbrengen om te doen. Dan kun je wel gaan tegenhangen maar meestal is dat een verlies van tijd en energie die je beter aan andere zaken kunt besteden. Zaken waarop je wel invloed kunt uitoefenen; die wel binnen je mogelijkheden liggen.

Oefenen in mediteren is oefenen in heel soepel meebewegen. Het is accepteren dat je iets niet kunt beïnvloeden en je buigt mee met de wind die er nu waait. Dit betekent niet dat je jouw idee of mening dan maar overboord moet kieperen, integendeel zelfs, blijf gerust vasthouden aan overtuigingen, maar door nu mee te buigen krijg je de mogelijkheid om er nog eens over na te denken of je mening bij te stellen.

Mediteren is oefenen in accepteren, oefenen in niet onmiddellijk ingaan op gedachten of ander soortige afleidingen. Je laat toe dat er dingen gebeuren waar je even niets mee kunt en ondertussen houd je jouw focus scherp op wat je wel kunt en ook wilt, namelijk de aandacht voor de ademhaling of de mantra die je steeds zegt. Het is meebewegen en terugkomen op een manier die passend is bij wat je uiteindelijk voor ogen hebt.

Week 45: De adem

Als je begint met je dagelijkse meditatie dan doorloop je voor jezelf eerst een kort ritueeltje: ben stil en zit in stilte, let op een juiste zitpositie, zorg dat je ontspannen en tegelijkertijd alert zit, en als je het lichaam ‘gecheckt’ hebt dan ga je met je aandacht naar je ademhaling.

Je kunt eerst beginnen met het volgen van je ademhaling. Adem in door je neus, voel de lucht via je luchtpijp de longen in stromen. Voel hoe je borstkas en je buik een beetje uitzetten, en daarna volg je de adem terug en misschien kun je opmerken dat de lucht die je uitademt ietsje warmer voelt aan je neusvleugels dan de lucht die je inademt. Probeer overigens je adem niet te halen of te beïnvloeden. Ademen gaat vanzelf, het enige dat je hoeft te doen is het te volgen met aandacht.

Als je de weg van de adem zo een aantal keren hebt gevolgd, richt dan vervolgens je aandacht heel specifiek op je buik. Voel hoe je buik lichtjes op en neer gaat met je ademhaling. Blijf je aandacht hierop richten en keer steeds naar je buik terug als je afgeleid wordt door gedachten of zintuiglijke prikkels die naar gedachten leiden. Als je het prettiger vindt om op het ritme van je ademhaling te tellen of een mantra in gedachte op te zeggen dan is dat geen probleem. Dit kan je meditatie alleen maar verdiepen en krachtiger maken.

Besef dat veel afleidingen niet betekent dat daardoor de meditatie niet goed is. Integendeel, beschouw iedere afleiding als een welkome gast, want het zijn de afleidingen die je trainen in aandacht. Geen afleidingen hebben bestaat niet, dan zou het geen meditatie zijn.

De basis van meditatie is de ademhaling waar je steeds naar terugkeert wanneer een afleiding je wegvoert uit het nu. Je adem is een soort van anker dat je uitgooit; het biedt rust en vertrouwen en je kunt er altijd en ieder moment over beschikken.

Week 44: De bergmeditatie

In de basistraining komt ergens halverwege de acht sessies de ‘bergmeditatie’ aan bod. Dit is een meditatie waarbij de berg als een metafoor aangehaald wordt.

Je wordt in deze meditatie uitgenodigd om jezelf een berg voor te stellen. Een hoge berg die prominent in het landschap staat. Robuust en onverzettelijk.
De omstandigheden waar de berg mee te maken krijgt zijn echter niet zo onveranderlijk en onverzettelijk. Een berg wordt geconfronteerd met alle elementen. Zo kan het herfst zijn en wordt de berg geteisterd door stormen en stevige najaarsbuien, maar… de berg kan het hebben. In de winter gaat het vriezen, het wordt erg koud; de berg draagt een enorme last aan sneeuw, maar… de berg kan het hebben. Het volgende seizoen is de lente. Het wordt warmer, de sneeuw smelt en het water stroomt over de hellingen naar beneden. Tegelijkertijd gaat alles weer groeien en bloeien, maar… de berg kan het hebben. Dan volgt de zomer met zijn hitte en droogte. In dit seizoen kan de berg ook overvallen worden door stevige onweersbuien met donder en blikseminslagen, maar… de berg kan het hebben. En een nieuw jaar met seizoenen dient zich weer aan.

Maar wat er zich ook rondom de berg afspeelt, de berg blijft staan. Groots en stevig in het landschap. Aan de berg zelf verandert er niets. De berg blijft staan, onverzettelijk, trots en majestueus. En altijd present.

Ben als een berg!

Een volledige versie van de bergmeditatie kun je beluisteren in dit geluidsfragment van 20 minuten.

Week 43: Beseffen waar je bent

Zicht krijgen op je mentale kompas is betrekkelijk eenvoudig, …en erg moeilijk tegelijkertijd. Daarmee lijkt het op mediteren, want ook dit is kinderlijk eenvoudig en in twee minuten uit te leggen, maar doe het maar eens iedere dag twintig minuten, liefst tweemaal daags ook nog eens. Dan blijkt het veel lastiger te zijn dan je denkt.

Het eenvoudige zit ‘m erin dat je geestesgesteldheid maar twee richtingen kent: òf je kompas staat op het ‘nu’ gericht, òf je bent met je aandacht buiten het nu, in de toekomst of het verleden. Akkoord, er zijn vele schakeringen te bedenken in toekomst en verleden, toch is er strikt genomen die duidelijke scheidslijn van nu of niet-nu. In de mindfulness duiden we dit door te stellen dat je in de zijn-modus (nu) bent of dat je in de doe-modus (niet-nu) bezig bent. Het één is niet persé te prefereren boven het ander, wat we wel kunnen stellen is dat je in de zijn-modus (nu) vrijgesteld bent van het lijden.

Denk niet dat mediteren inhoudt dat je de hele dag met dit thema bezig moet zijn, dat is natuurlijk onzin. Maar door dagelijks steevast te mediteren ontwikkel je wel een steeds groter bewustzijn van waar je de oplossing kunt vinden als je verstrikt raakt in je gedachten, je emoties of een ervaring die je meesleept. Het antwoord ligt altijd in het ‘nu’. Haal op de momenten dat je ervan bewust bent dat je meegesleept wordt door de kermis-in-je-hoofd maar eens een aantal keren diep adem, voel je buik en richt dan je aandacht met hernieuwde kracht op waar je nu mee bezig bent. En geef dat die aandacht alsof er niets belangrijkers in de wereld is dan wat je nu doet.

Persoonlijke note: zelf beoefen ik de mantra-meditatie waarbij de aandacht steeds op zowel de adem als ook op een mantra gevestigd wordt. In gedachte zeg ik steeds het woord Maranatha (in vier gelijke lettergrepen op het ritme van de adem in-uit-in-uit). Wanneer ik weer eens geteisterd wordt door een hoop gedoe aan mijn hoofd dan is het erg helpend om dit woord steeds op te zeggen. Als vanzelf wordt mijn ademhaling rustiger en word ik als het ware gedragen door het woord wat mij weer helpt om me te concentreren op waar ik nu mee bezig ben.

Week 42: Meditatief leven

Afgelopen week heb ik mij mogen laven aan een buitengewoon interessante conferentie over het meditatieve leven in Oost en West, de overeenkomsten, de verschillen en vooral de bevruchting tussen beiden. Aan bod is gekomen op welke wijze er gemediteerd wordt, hoe dit ingebed is in de verschillende culturen, maar ook de centrale vraag waarom we mediteren.

Een tekst van Thomas Merton uit zijn boek Zaden van contemplatie werd meerdere keren aangehaald en door één specifiek stuk werd ik bijzonder getroffen omdat het zo zeer de lading dekt van de reden waarom we mediteren. Deze tekst wil ik delen en naar ik hoop spreekt het jou eveneens tot de verbeelding. Bij voorkeur raad ik aan om het met tussenpozen een aantal keren te lezen zodat de strekking in al zijn volheid kan binnenkomen.

“Ieder moment en iedere gebeurtenis in het leven van ons allen hier op aarde plant iets in onze ziel. Want zoals de wind duizenden gevleugelde zaden aandraagt, zo bereiken ons ieder moment kiemen van spirituele vitaliteit, die onmerkbaar neerdwarrelen in onze geest en onze wil.
De meeste van deze ontelbare zaden sterven en gaan verloren, omdat we er niet op voorbereid zijn ze te ontvangen, want deze zaden kunnen alleen maar ontkiemen in de goede aarde van vrijheid, spontaniteit en liefde.”

Week 41: Niet meteen nu !

Mediteren, zo weten we uit de training, is geen ontspanningsoefening maar het is een mentale training waarbij we steeds weer terugkeren naar het ‘nu-moment’. Als je stil zit met je ogen gesloten en je wordt afgeleid door een gedachte of andere prikkel, dan breng je de aandacht terug naar de ademhaling of naar het zeggen van je mantra. Prima.

Echter… meditatie kan meer voor je betekenen als je een klein tussenstapje maakt. Een tussenstapje waarbij je wel degelijk (heel) eventjes blijft ‘hangen’ bij je gedachte. Als je dit tussenstapje invoegt in je meditatie, dan heeft het mediteren ook een verwerkend karakter.

De lengte van dit tussenstapje is uiteraard maar kort en hangt af van de gedachte of prikkel die jou afleidt. Als je een vogeltje hoort fluiten en dit trekt je aandacht, dan is dat prachtig maar tegelijk onschuldig en ga je direct met je aandacht terug naar je ademhaling of mantra. Maar als de gedachte die jouw aandacht trekt een belastende gedachte is waarbij emoties los komen, druk deze gedachte dan niet meteen weg maar geef het juist gedurende een kort moment alle aandacht. Probeer gedurende dit korte moment eens te ervaren waar je deze emotie in je lijf voelt. Voel je spieren aanspannen? Voel je een kronkel in je buik? Krijg je de neiging om op te staan of te bewegen? Gaat je hart sneller kloppen? Etc. Als je niets in je lichaam voelt dan is dat ook goed en dan blijf je eventjes met je aandacht bij de gedachte.
Nogmaals, niet te lang blijven hangen, het gaat om een kort aantippen, en vervolgens ga je direct en resoluut naar het ‘nu’ door middel van je ademhaling of mantra.

Als je deze kleine tussenstap in je meditatie kunt integreren, dan ben je steeds meer je eigen therapeut, Dan weet je geleidelijk aan door ervaring je eigen emoties en eenvoudige trauma’s te reguleren en te verwerken op een evenwichtige manier.

Week 40: Gooi je anker uit!

De mens heeft zich ontwikkeld tot een denkend wezen. We zijn veel in ons hoofd, wordt vaak gezegd. En als je in je hoofd bent dan denk je en dan ben je niet in het nu. Denken doe je uit het nu, als je denkt dan ben je in het verleden of in de toekomst. Denken is ook een toestand waarin er problemen kunnen ontstaan door een opeenstapeling van gedachten die niet helpend zijn. Je kunt zelfs vastlopen in het denken.

Voelen is daarentegen wel een activiteit die zich in het nu afspeelt. Als je voelt dan denk je niet en dan zijn de hindernissen even op de achtergrond. Op het moment dat je volledig in het nu bent dan zou je kunnen stellen dat er geen problemen zijn. Om een voorbeeld te noemen; als je helemaal opgaat in het verhaal van een film of van een boek, dan vergeet je op dat moment alles om je heen. Misschien kun je de rozijnoefening uit de eerste bijeenkomst van de mindfulnesstraining nog herinneren. Als de focus zo sterk gericht is op een voorwerp in je hand waarvan je met je ogen dicht aan het ontdekken bent wat het is, dan ben je alleen daar met je aandacht en nergens anders.

In het mediteren oefenen we met de ademhaling. We richten de aandacht op de adem en op het voelen van het op en neer gaan van de buik. Op dat moment ben volledig je in het nu. En steeds als je merkt dat je afgeleid bent dan keer je terug naar de ademhaling. Door dit dagelijks te oefenen ga je merken dat je steeds vaker, ook buiten de meditatie om, beseft dat je naar het nu kunt gaan als je teveel gedoe aan je hoofd hebt. Op zo’n moment kun je als een schipper het anker uitgooien door je aandacht onmiddellijk op de adem te richten en te voelen in plaats van te denken.

Week 39: Hindernissen

Volgens het woordenboek is een hindernis een obstakel, een beletsel of een blokkade, in ieder geval iets wat de voortgang verstoort. Je zou kunnen stellen dat het je van het doel afhoudt waar je naar toe wilt.

Een doel heb je niet voor niets, dat wil je bereiken. Dus als het goed is, en je komt een hindernis tegen, dan probeer je deze te omzeilen om toch daar te komen waar je wilt zijn. Maar naast het bereiken van het gestelde doel is het eveneens van belang op welke wijze je dit bereikt. Hindernissen kunnen namelijk nogal eens met bepaalde emoties gepaard gaan. Vaak emoties waar we niet op zitten te wachten zoals frustratie, ergernis, boosheid, maar ook kun je gespannen zijn of zenuwachtig worden als de hindernis bijvoorbeeld een file is en je hebt een belangrijke afspraak.

Een hindernis heb je niet maar af en toe, integendeel, het leven is een aaneenschakeling van obstakels en ongemakken en als je daar voortdurend emotioneel op reageert dan heb je veel extra energie nodig om hiermee om te gaan. Negatieve energie welteverstaan.

In het mediteren kom je ook veel hindernissen tegen. De opdracht is om te focussen op de ademhaling, maar iedereen die mediteert weet dat dit maar heel even lukt en dan ben je weer afgeleid. Door mediteren leer je om te gaan met deze hindernissen en oefen je om op een rustige, milde en vriendelijke wijze de aandacht steeds weer te richten op de ademhaling, op het op en neer gaan van je buik. Mediteren doe je zonder iets te bereiken en toch is het je doel om rustig en in balans te blijven. Het dagelijks oefenen hierin helpt je om in het gewone leven van alle dag gemakkelijker de obstakels te zien en vooral om te herkennen wat jouw automatische reactiepatronen hierop zijn zodat je tijdig kunt bijsturen.

Bewust worden, herkennen en compassievol bijkoersen…

Week 38: De automatische piloot

Wanneer spreek je van ‘dingen doen op de automatische piloot’ in het leven van alle dag? Daarvan spreek je als je iets aan het doen bent en tegelijkertijd aan iets anders denkt. Is dat erg? Nee, beslist niet. Het kan zelfs erg plezierig zijn om te kunnen vertrouwen op je eigen bekwaamheid dat wat je doet toch wel goed gaat. Hoe vaak lopen of rijden we wel niet op onze ruggengraat terwijl we situaties aan het overdenken zijn die we hebben meegemaakt of nog gaan meemaken?

Waar het om gaat is dat je doet wat je wilt doen. En je kunt pas doen wat je wilt doen als je er bewust van bent wat je doet en of je dat wilt. En hier kan meditatie in helpen door deze bewustwording te oefenen. Door dagelijks te mediteren train je jezelf bewust te zijn van de dingen die je afhouden van waar jij je hebt voorgenomen om de aandacht op te vestigen, namelijk je ademhaling of de mantra die je in gedachte zegt.

Er zijn nog veel meer vaardigheden die je jezelf eigen maakt door middel van meditatie, maar het aspect van de bewustwording dat je uit het ‘nu’ bent – en als je op de automatische piloot staat dan ben je uit het ‘nu’ – dat is wel een heel belangrijke. Want met dit besef kun je jezelf weer terughalen naar het moment van nu en het moment van nu kenmerkt zich als een moment waar geen problemen zijn, geen zorgen, geen gepieker, geen somberheid en geen angsten. Als je in het nu bent dan heb je de aandacht bij datgene waar je ‘nu’ mee bezig bent. Volledige aandacht voor dat wat je op dit moment belangrijk vindt.

Week 37: Meditatie als levensstijl

Mediteren doen de meeste mensen doorgaans een keer per dag. Als je er meer verdieping in wilt aanbrengen dan is twee keer per dag mediteren geen overbodige luxe. John Main (1926-1982), Benedictijner monnik en grondlegger van de meditatie vanuit de christelijke traditie, zegt hierover: “Mediteer elke ochtend en elke avond gedurende 20 tot 30 minuten”, en hij voegde er geregeld aan toe dat de mooiste meditaties plaatsvinden in de schemermomenten van de dag bij zonopkomst en zonsondergang.

Dit is in feite de basis van waaruit je een meditatief leven opbouwt. Het is een onmisbaar fundament dat je houvast geeft, structuur biedt en wat zorgt voor rustmomenten en innerlijke verdieping.

Maar net zo belangrijk is dat je naast de stiltemomenten ook meditatief bent gedurende de dag. En dan bedoel ik niet continue aan een stuk door, dat zou irreëel zijn, maar op de momenten die zich daarvoor lenen. Voor dit gedeelte haal ik een andere grootdenker aan: Jiddu Krishnamurti (1895-1986):

“Meditatie is een van de grootste kunsten in het leven – misschien zelfs de grootste, en het is onmogelijk dit van een ander te leren. Dat is juist de schoonheid ervan. Zij kent geen techniek en daarom geen autoriteit. Als je iets over jezelf wilt leren, moet je naar jezelf kijken, kijk hoe je loopt, hoe je eet, wat je zegt, het geroddel, de haat, de jaloezie – als je je, zonder te verwerpen of te accepteren, van al deze dingen in jezelf bewust bent, is dat een onderdeel van meditatie.
Daarom kan meditatie plaatsvinden als je in een bus zit, in een bos vol licht en schaduw wandelt, naar het zingen van de vogels luistert of naar het gezicht van je vrouw of kind kijkt.”

Week 36: Mediteren en verwerking

Vorige week is ter sprake gekomen dat je door te mediteren ook zaken verwerkt, net zoals je dat in je slaap doet. Dit gebeurt vanzelf, maar je kunt het stimuleren door kort even aandacht te schenken aan je gedachten, gevoelens of emoties. Hoe werkt dit?

Als je leert te mediteren dan wordt bijna altijd gezegd: “merk op dat je afgeleid bent en keer met je aandacht steeds terug naar je ademhaling”. Dit is ook prima, echter niet het hele verhaal. Afleidingen zijn er namelijk in twee varianten; de banale afleiding zoals jeuk aan je bil, het geluid van een knetterend brommertje, de gedachte aan je agenda van morgen, etc. Daarentegen heb je ook de heftiger gedachten van iets dat een impact op je heeft of heeft gehad, zoals een stevig conflict met je partner, het verlies van je baan, een ongeluk, kortom datgene wat je werkelijk beroert aan emoties en gevoelens.

Als je mediteert en je wordt afgeleid van de concentratie op je ademhaling (het volgen van het rustig op en neer gaan van je buik), merk dan niet alleen op dat je afgeleid bent, maar vooral ook waardoor je afgeleid bent. Als het een banale afleiding betreft, schenk er dan geen aandacht aan en keer direct terug naar je ademhaling. Maar betreft het een gedachte, een gevoel of een emotie waar je mee worstelt, blijf dan even met je aandacht bij dit thema. Niet lang, hooguit een paar seconden, en keer daarna terug naar je ademhaling. Waarschijnlijk dient het thema zich een aantal keren opnieuw aan omdat het je iets doet. Gewoon steeds een paar seconden vasthouden en dan terugkeren naar je ademhaling. Je zult merken dat de impact van de gedachte of van de emotie afneemt en dat er op een bepaald moment vanzelf een andere afleiding komt. Dan heeft er verwerking plaatsgevonden.

En iedere verwerking die tijdens de meditatie heeft plaatsgevonden hoeft ‘s nachts niet meer verwerkt te worden met als resultaat een betere nachtrust, minder vermoeid, evenwichtiger zowel fysiek als psychisch.

Week 35: Blijf een beginner!

Tijdens het mediteren komt er in je hoofd van alles voorbij. Meestal heeft dat een relatie met wat er zich buiten de meditatie afspeelt. Je zou het kunnen vergelijken met dromen. Vaak is er een samenhang tussen wat je hebt meegemaakt en wat er in je dromen terugkomt. Op deze wijze verwerk je de dingen die jou bezighouden. En net als bij dromen is er ook bij mediteren sprake van een verwerkingsproces.

Belangrijk is dat je onbevangen mediteert en jezelf iedere keer openstelt voor wat er zich aandient. Daarom wordt ook altijd gezegd: ‘streef nergens naar, probeer niets te bereiken tijdens het mediteren’. Probeer eenvoudigweg steeds die beginner te zijn die zich verwondert over wat er allemaal naar boven komt en wat er zich aandient als je op je kussentje of je stoel zit.

Ben nieuwsgierig naar je eigen gedachten. Merk op wat je aandacht trekt en merk dit op zoals een kind dat doet; verwonderd, nieuwsgierig en zonder er een oordeel over te hebben. Hoor de klank van een geluid, voel een lichaamsbeleving, ruik de geur die voorbij komt, beleef de emotie die opkomt. Doe er helemaal niets mee als alleen maar ervaren. En als je merkt dat het denken opstart, want dat is wat altijd gebeurt en wat je niet kunt voorkomen, merk dat dan op als gewoon een gedachte en richt je aandacht op je ademhaling of het woord dat je als mantra gebruikt.

Maak mediteren niet spannender of ingewikkelder dan dat het is; ga gewoon iedere dag je tijd zitten en ervaar net als een kind vol verwachting wat zich deze keer weer allemaal aandient.

Week 34: Onderhoud plegen

Heel veel zaken in het leven onderhouden we erg goed. We poetsen het huis, we wassen geregeld de auto, in de tuin maaien we het gras en geven we de bloemen water. Ook ons lichaam onderhouden we nauwkeurig door meerdere keren per dag te eten, elke avond gaan we slapen om het lijf tot rust te brengen, we wassen onszelf en we poetsen twee keer per dag de tanden. En sommigen trainen frequent in de sportschool om de spieren in conditie te houden.

In dat licht bezien zou het niet meer dan normaal zijn als we dagelijks, liefst twee keer per dag, mediteren. Als er namelijk iets is dat we het meeste van alles in gebruik hebben dan is het ons brein. Gedachten hebben we voortdurend, aan de lopende band, we hebben in feite nooit geen gedachten. Zelfs als we slapen is ons brein nog in werking. Het is dus helemaal niet zo vreemd om te suggereren dat we hier zorgvuldig onderhoud dienen te plegen om te zorgen dat de boel bovenin ook goed blijft functioneren. Dat we alert zijn op onze automatismen, dat we weten dat gedachten vaker geen feiten zijn dan wel, dat er behoorlijke konkels in ons hoofd plaatsvinden en dat het heel handig is om het onderscheid te kunnen maken tussen helpende- en niet helpende gedachten.

Als je dagelijks mediteert dan pleeg je goed brein-onderhoud. Iedere dag 20 minuten tot een halfuur stilzitten en op gestructureerde wijze je aandacht steeds terugbrengen naar je ademhaling of naar een mantra zorgt ervoor dat je hoofd in conditie blijft. Naast alle bewezen fysieke voordelen leer je jouw gedachten te relativeren en zie je scherper wat belangrijk is en wat niet. Iedere dag je tanden poetsen voorkomt gaatjes; dagelijks mediteren voorkomt stress en disbalans.

Week 33: Aanvaarden van gedachten

Om de dingen die op je afkomen, kleine of grote zaken, dat maakt niet uit, te accepteren zoals ze zijn is een buitengewoon moeilijke opdracht. Ieder mens worstelt op geheel eigenwijze z’n hele leven met dit thema.

Dit komt omdat we voortdurend alles wat we gewaar worden interpreteren. We ontvangen met onze zintuigen en we verwerken de binnengekomen informatie in ons brein. Daar wordt een stukje eigen ervaring aan toegevoegd en om de wereld om ons heen begrijpelijk te houden trekken we conclusies. Vaak koppelen we er ook een oordeel aan en dat is medebepalend voor de respons.

Door de geschiedenis heen worden we steeds weer gewezen op deze menselijke onvolkomenheid. Mindfulness wijst ons op het herkennen van de automatische piloot. In de psychologie hebben we de RET-methode of de cognitieve therapie die ons leert oorzaak en gevolg te herkennen. In het boeddhisme ligt de nadruk op onthechting om te leren zien waar we te krampachtig aan vast houden. En de bijbel staat vol met metaforen van Jezus die ons inzicht geeft in dat we eerst de balk uit onze eigen ogen moeten halen alvorens te oordelen over de splinter in het oog van de ander.

In mijn mindfulnesstraining krijg ik geregeld de vraag hoe je het beste om kunt gaan met het thema van acceptatie en de veelheid aan gedachten. Cursisten vertellen over hun worsteling hiermee en merken op dat als ze dit onder de knie zouden krijgen dat ze dan al heel veel gewonnen zouden hebben. Ik denk dat ze gelijk hebben. En voor mij is het niet eenvoudig om uit te leggen dat dit thema maar één aanpak kent: met aandacht de dingen doen, je bewustzijn vergroten door alert te zijn op je eigen processen en iedere dag een heel klein beetje wijzer worden door inzicht en iedere dag weer opnieuw de diamant polijsten zonder te hechten aan de diamant zelf.

Week 32: Acceptatie

Als ik tijdens een cursus aan de deelnemers vraag wat ze verstaan onder acceptatie, dan krijg ik nogal eens het woord ‘berusting’ te horen. Maar acceptatie is zeker geen berusting, eerder zelfs het tegenovergestelde.

Acceptatie houdt in dat je op actieve wijze reageert op gevoelens door deze toe te laten en niet onmiddellijk probeert om er iets aan te doen of te veranderen. Vaak als je dat wilt dan handel je op de automatische piloot. Acceptatie is namelijk op een actieve manier ervaren dat je bijvoorbeeld machteloos bent om vervolgens bij jezelf te onderzoeken hoe dat voelt.

Accepteren betekent dat je je openstelt voor de realiteit, voor wat er feitelijk waar is. Dit hoeft niet fijn te zijn maar je staat wel de realiteit toe zoals die nu is. Acceptatie kun je zien als het startpunt voor een goede keuze.

Acceptatie zorgt voor helderheid. Mindfulness helpt bij het accepteren door de dingen te zien zonder er een oordeel over te vellen. Accepteren is zien wat er toch al is en van daaruit kun je gaan herdefiniëren. Bijna zeker dat je volgende uitspraak kent:

Verander wat je kunt veranderen
Accepteer wat je niet kunt veranderen
En heb de wijsheid om het verschil te kunnen zien.

Week 31: Er bij blijven

In de mindfulness leren we diverse vaardigheden om de aandacht te richten op datgene waarop we de aandacht gericht willen hebben. Tijdens het mediteren is dat bijvoorbeeld op de ademhaling, maar tijdens het schrijven van deze tekst is het handig als ik mijn focus bij dit onderwerp houd.

In dit opzicht kan het helpen om je er van bewust te zijn of je brein in een doe- of in een zijnmodus staat. Het verschil zit ‘m hier in: als je met iets bezig bent maar je gedachten zijn elders, dan staat je brein in de doemodus, dan ben je afgeleid van waar je mee bezig bent. Als je met je aandacht bent bij wat je aan het doen bent, dan ben je in de zijnmodus.

Dit oefen je in de meditatie door steeds op te merken dat je afgeleid bent en aan het denken. Je bent dan aan het doen in toekomst of verleden. Keer terug naar je ademhaling en probeer zo goed als je kunt je aandacht te houden bij je adem. Je bent op dat moment aan het zijn in het ‘nu’ of in het ‘heden’.

Door het dagelijks mediteren oefen je jezelf in het opmerken dat je weg bent uit het ‘nu’ en dat je steeds weer de mogelijkheid hebt om terug naar het heden te keren. Is het dan erg om uit het nu te zijn? Dat ligt er aan. Als je met je gedachten bent bij de vakantie die je gaat houden dan is het best fijn om daar alvast even te vertoeven. Maar als je vervelende gedachten hebt dan kun je misschien beter terugkeren naar waar je nu mee bezig bent.

Het gaat er om dat je een keuze hebt waar je met je aandacht wilt zijn. En je wordt je van die keuze bewust als je opmerkt dat je in de standvan de automatische piloot aan het denken bent. Maak je keuze en baseer die op wat helpend is.

Week 30: Aandacht voor de ademhaling

Waarom is het van belang om tijdens het mediteren aandacht te hebben voor de ademhaling? Tijdens iedere meditatie komt dit aan de orde: ‘ga met je aandacht naar je adem’, of ‘voel je buik op en neer gaan op het in- en uit ademen’, en soms ook: ‘volg de weg die je adem aflegt van neus tot longen en weer terug’.

Het volgen van je ademhaling heeft een paar belangrijke functies, ik zal er een aantal opnoemen:

• de ademhaling vindt plaats in het heden: als je je aandacht op de ademhaling richt, laat je het verleden en de toekomst los,
• je ademhaling is er altijd en is dus altijd beschikbaar als een soort van barometer van je emotionele toestand,
• door je aandacht te richten op je ademhaling kom je los van het zo geheten ruminatief denken, dat wil zeggen; het loslaten van langdurig denken aan of het herkauwen van gevoelens en problemen,
• aandacht voor je ademhaling betekent ook dat je bezig bent met iets dat tegengesteld is aan doelgerichtheid.

Je aandacht richten op de ademhaling is als het uitgooien van een anker op een schip. In alle rumoer en hectiek van een dag kan het buitengewoon ontspannend en heilzaam zijn om even van alles afstand te nemen en een korte periode alleen maar op je ademhaling te letten. Probeer het maar eens de komende week. En misschien helpt het om het op geleide van een stem te doen. Hiervoor kun je de volgende meditaties gebruiken: 8 minuten en 15 minuten.

Succes!

Week 29: Hindernissen

Met hindernissen wordt in de mindfulness bedoeld: datgene wat je afhoudt van het mediteren. Dat kunnen afleidingen zijn tijdens het mediteren, maar evengoed obstakels voorafgaand aan het mediteren.

Deze hindernissen zijn buitengewoon waardevol om te leren herkennen. Als mensen beginnen met mediteren dan zijn het precies deze hindernissen die frustratie opwekken en het idee geven dat de meditatie mislukt, maar het tegendeel is waar; het tegenkomen van veel hindernissen maakt dat je oefenmateriaal hebt om te leren de aandacht te richten. Het is dus juist heel waardevol dat je voortdurend afgeleid wordt of dat je met jezelf worstelt om te beginnen met mediteren.

Het gaat erom dat je de parallel leert zien van het mediteren met de gewone dagelijkse gang van het leven. Ook daar kom je elke keer weer hindernissen tegen. Op een bepaald moment leer je de patronen te herkennen en dan krijg je zicht op je valkuilen. Je wordt je bewust van de obstakels die je zelf iedere keer weer opwerpt en deze bewustwording zorgt voor zelfkennis en zelfkennis leidt tot verandering.

Succes!

Week 28: De automatische piloot

Een mindfulnesstraining begint over het algemeen met het thema van de automatische piloot. We dienen te erkennen dat we geneigd zijn om de dingen volgens automatismen te doen. Vervolgens is het de bedoeling dat we dit gaan herkennen en dat we een manier vinden hoe we de automatische piloot het beste kunnen uitzetten.

Een manier om dit in het begin van de training te oefenen is door je aandacht heel bewust te richten op de verschillende delen van je lichaam. Een oefening hiervoor is de bodyscan waarbij je van je tenen tot je hoofd de aandacht richt op alle lichaamsdelen. Een bodyscanoefening vind je hier.

Een andere manier die gebruikt wordt om je bewust te worden van de werking van de automatische piloot is door middel van de rozijnoefening. Deelnemers krijgen een rozijn in de handpalm gelegd en dienen die tussen duim en wijsvinger te nemen en met aandacht te onderzoeken. Het is een oefening die je bewust maakt dat we de dingen meestal zonder aandacht doen, dus op de automatische piloot. Maar als we dan heel bewust de aandacht op de rozijn richten dan merken we wat aandacht geven doet. Je proeft echt, je ruikt echt, je voelt echt, en er is gedurende dat moment geen ruimte om aan andere zaken te denken.

Mindful zijn betekent dat je de automatische piloot uitschakelt en dat je de aandacht richt op datgene waar je mee bezig bent of mee bezig wilt zijn. Je kunt dit oefenen middels kleine projectjes zoals heel bewust een kopje thee of koffie drinken, of met aandacht een boterham eten, in alle bewustzijn je tanden poetsen, enzovoort. Probeer het maar eens de komende week.

Week 27: Heeft meditatie nut?

Zo nu en dan vragen mensen mij of meditatie wel echt helpt. Eén of twee keer per dag stil zitten, wat bereik je daar nu mee? En ook met enige regelmaat duikt er wel weer ergens een wetenschappelijk onderzoek op dat keurig de uitkomsten vermeldt. Een paar weken geleden ook weer. De uitkomst van dat betreffende onderzoek leert dat mediteren maar weinig invloed heeft op het dagelijks functioneren. Mindfulness doet het in dat opzicht iets beter en van mindfulness is jaren geleden al geconcludeerd dat het de enige behandelmethode is bij autisme waarvan wetenschappelijk is aangetoond dat het werkt.

Ik vind het allemaal prima wat mensen onderzoeken; moet er ook wel om lachen. Wat wil je in hemelsnaam onderzoeken aan meditatie? Ik zou graag eens willen weten wat er dan onderzocht is en over welke periode. Wil je weten hoe gelukkig iemand is geworden? Of hoeveel rustiger? Of evenwichtiger? Het effect van meditatie valt helemaal niet aan te tonen, hooguit een deelaspect, maar zelfs daar twijfel ik sterk aan. Meditatie grijpt aan op een veelheid van factoren over een langere tijd. Dan weet je al helemaal niet meer wat waarop effect heeft gehad.

Het zou hetzelfde zijn als dat je gaat onderzoeken welk effect een gezellige huiskamer heeft op je geluksbeleving. Is het de comfortabele hoekbank? Zijn het de warme pastelkleuren die eraan bijdragen? Maakt die mooie tekening aan de muur je vrolijk? Of draagt het geheel der som bij aan je stijgende geluksgevoel?

Met mediteren is het net zo. Je begint met dagelijks te mediteren en heel geleidelijk aan voeg je er steeds een beetje bij. Je loopt wat rustiger in plaats van altijd maar gehaast. Je bent je wat meer bewust van gedachten die je niet helpen. Je besteedt meer aandacht aan kleine dingen die je van tevoren onbelangrijk vond. Je beseft dat boos worden weinig toevoegt. Steeds vaker zie je bij de ander je eigen tekortkomingen terug. Enzovoort. Heel geleidelijk aan leef je jouw leven meer mindful en richt je als het ware je huiskamer in. Maar kun jij na een paar jaar zeggen wat er nu daadwerkelijk heeft geholpen?

Als je goed zorgt voor jouw ‘huiskamer’ en je maakt je leven steeds een beetje meer mindful, dan hoef je er geen onderzoek naar te doen dat je ook geleidelijk aan steeds een beetje tevredener wordt. Misschien zelfs wel gelukkiger. Durf daarop te vertrouwen, dat is het belangrijkste.

Week 26: In stilte zitten (2)

Vorige week ging het vooral over de stilte; deze week wil ik het hebben over het stil zitten.

Tijdens de meditatie is het van belang om rechtop te zitten en zo stil als mogelijk is. Dus niet bewegen, niet krabben als het jeukt, niet onmiddellijk gaan verzitten als het niet helemaal comfortabel voelt, niets van dit alles, de opdracht van mediteren is: aandachtig en alert stil zitten.

Waarom ben ik hierover zo duidelijk? Mediteren is oefenen, mediteren is mentaal trainen, mediteren is investeren in jezelf, mediteren is jezelf ontwikkelen. Als je namelijk alleen maar wat ontspannen gaat zitten, dan is dat uiteraard prima, maar dan heet het geen mediteren. Dat noem je ontspannen of relaxen. Cassianus, een monnik en woestijnvader uit de vierde eeuw, noemde dit de verderfelijke stilte. Het brengt niets, alleen maar meer van hetzelfde.

Mediteren lijkt wel wat op een fysieke training, het is brein fitness. Als je met halters traint dan ben je aan het stoeien met de zwaartekracht die steeds het gewicht naar beneden trekt. In de meditatie is het de voortdurende afleiding die jou steeds afhaalt van je voornemen om bij de ademhaling of de mantra te blijven. En je lichaam kan één grote bron van afleiding zijn doordat een lijf wil bewegen. Je wilt nu eenmaal de jeuk wegkrabben, je wilt gaan verzitten als het ergens knelt, maar je wilt ook gaan bewegen als er onprettige gedachten opkomen zoals een geweten dat knaagt door schuldgevoelens of vanwege de angst voor wat komen gaat. Overigens geldt dit ook voor blijdschap, dan maak je graag een vreugdedansje of iets wat daar op lijkt.

Door op die momenten dat je in beweging wilt komen stil te blijven zitten oefen je in geduld, in relativering, in ervaren dat het een gevoel is dat opkomt en ook weer wegebt. Je leert heel geleidelijk aan om niet meteen te reageren maar eerst even af te wachten, je leert te luisteren. Het grappige is dat meestal eerst je naasten ervaren dat er iets ten positieve aan je veranderd is voordat je het zelf opmerkt.

Week 25: In stilte zitten

Degene die bij mij een training in mindfulness hebben gevolgd weten dat ik een groot pleitbezorger ben van mediteren in stilte.

In de eerste bijeenkomsten van zo’n mindfulnesstraining staat de geleide (gesproken) meditatie centraal omdat men hierdoor enerzijds instructie ontvangt en anderzijds omdat je daardoor gemakkelijk door de meditatietijd wordt geloodst. Het is namelijk voor veel mensen die nog nooit gemediteerd hebben allesbehalve eenvoudig om in stilte stil te zitten. De stilte wordt vaak ervaren als nutteloze tijd, of het is juist bedreigend. En in onze dynamische wereld waar prestatie (over)gewaardeerd wordt en waar altijd en overal geluid is, daar is stil zijn in eerste ervaring ook nutteloos en kan de stilte verstikkend werken.

Maar als je meer ervaring krijgt in het mediteren, dan ga je uitzien naar deze momenten en dan is het niet meer beangstigend. Dan weet je dat de stilte helend werkt en dat het je psychisch weerbaar maakt. Het is een weten door ervaring, niet door kennis. Het is een pad dat je gaat bewandelen op het vertrouwen wat anderen die mediteren erover vertellen.

Uiteraard valt er wel iets over te zeggen waarom stilte zo’n grote kracht is. Er gebeuren namelijk twee belangrijke zaken in de stilte: de eerste betreft de ordening en het tweede is de verwerking. Doordat er in de stilte steeds weer gedachten opkomen die je onder ogen ziet en waarop je met je aandacht naar je ademhaling of naar een mantra gaat, relativeer je en orden je deze niet te stuiten stroom aan impulsen. En doordat de meer hevige gebeurtenissen vaker naar je frontaalkwab opdringen, vindt er door deze herhaling eveneens verwerking plaats. Zo ben je door te mediteren ook nog eens je eigen therapeut.

Week 24: Van adem naar mantra

Vorige week heb ik verteld over Kim Nataraja, voormalig scholingscoördinatrice van de WCCM, en heb ik een gedeelte van haar lesbrief aangehaald. Hieronder het vervolg op die lesbrief over adem en mantra:

“De adem is de brug tussen het lichaam en de geest. We weten dat, als we gestrest of geagiteerd zijn,  we dan oppervlakkig en snel gaan ademen. Wanneer het lichaam in rust is, wordt de adem langzamer en de geest stiller. Vandaar dat we niet alleen werken aan de verstilling van ons lichaam maar ook van onze ademhaling. Je aandacht richten op je ademhaling is de beste manier die ik ken om de buitenwereld los te laten en om naar binnen te keren. Richt je aandacht op de adem die je neusgaten binnenkomt. Voel de adem koel binnenkomen en voel hem warm weer naar buiten gaan: focus alleen maar op het gevoel in de neusgaten. Verander je adem niet, voel hem gewoon, zoals hij koel binnenkomt en warm naar buiten gaat. Adem alleen maar.

Deze ademhalingsoefeningen zijn heel nuttig als een voorbereiding op meditatie; als de adem eenmaal rustig is geworden, richt dan je aandacht op de mantra. Misschien vind je het prettig om je mantra te verbinden aan het ritme van je ademhaling, om je mantra te laten drijven op je adem, omdat dit kan helpen om de mantra te laten wortelen in je wezen. Maar als dit je afleidt en moeilijkheden lijkt te veroorzaken, laat dan de ademhaling los. Richt al je aandacht op de mantra en accepteer wat komt met gelijkmoedigheid. Het is de moeite waard: innerlijke stilte creëert de waakzaamheid en het verankerd zijn dat we missen in het dagelijks leven.”

Week 23: Surfen op de golven van je gedachten

Kim Nataraja is zeventien jaar de internationale scholings-coördinatrice van de WCCM geweest en ze is een autoriteit op het gebied van meditatie. Diverse keren heb ik een retraiteweekend van haar gevolgd waar ik me heb mogen laven aan haar inzichten en wijsheid. Ik beschouw haar als een grote inspiratiebron voor mijn eigen meditatiepraktijk. Hieronder een tekst uit één van haar talrijke lesbrieven:

“Wat kan je doen aan al die gedachten die binnenstormen wanneer je juist zo verlangt naar innerlijke stilte? Er komt een beeld bij me op: ik herinner me dat ik jaren geleden hoorde over een advertentie voor meditatie. Op de poster stond een Indiase goeroe met zijn typische kleren en voorkomen, volkomen in evenwicht, op de golven van de zee. Daaronder stonden de woorden: “Je kunt de golven niet tegenhouden, maar je kunt wel leren surfen op de golven van je gedachten”.

We kunnen onze gedachten niet onderdrukken of verwijderen: ze zullen blijven komen, net als de golven van de zee. We kunnen ze wel accepteren als een onvermijdelijk deel van onszelf en leren er vakkundig op te surfen. In de meditatie is de mantra onze surfplank. Op sommige momenten worden onze gedachten kalm en blijven wij vredig op onze surfplank zitten. Op andere momenten wervelen er zoveel gedachten in het rond, dat we de mantra alsmaar kwijtraken. En toch moeten wij doorzetten; iedere keer als we van onze surfplank vallen, is het enige wat we hoeven te doen, er alleen maar weer op te klimmen.

e traditie legt de nadruk op de onvermijdelijkheid van gedachten: “Een broeder ging naar Abba Pastor en zei: ‘Er komen veel afleidende gedachten op in mijn geest en daardoor ben ik in gevaar’.

De ouderling stuurde hem naar buiten, de open lucht in, en zei: ‘Doe je kleren bij je borstkas open en vang daar de wind in’. Maar de broeder antwoordde: ‘Dat kan ik niet’. Daarom zei de ouderling: ‘Net zoals je de wind niet kunt vangen, zo kan je ook de afleidende gedachten, die je hoofd binnenkomen, niet tegenhouden’.” (Wijsheid van de Woestijnvaders).

Wanneer je gedachten je blijven afleiden van de mantra, benoem ze dan: werk, winkelen, vrienden, enz. of noem ze “gedachten” en keer geduldig terug naar je mantra. Oordeel niet, bekritiseer jezelf niet; wordt een vriend van dat deel van jezelf dat bestaat uit gedachten. Het is een manier om jezelf met al je verstrooidheid te leren accepteren. Langzamerhand worden je gedachten stiller, minder veeleisend en als we dan onze mantra gaan opzeggen, worden we ons gewaar van de ruimtes tussen de gedachten waardoor de mantra ononderbroken kan klinken. Acceptatie van onze gedachten als een natuurlijk deel van onszelf laat ons ook de dagelijkse dingen in ons gewone leven te accepteren voor wat ze zijn. We leren dan het leven te accepteren zoals het is – en niet zoals we graag zouden willen dat het is.”

Week 22: Accepteren, toelaten wat er is

Acceptatie is een lastig begrip. Wanneer kun je iets accepteren? Als je het hebt over iets accepteren, dan betreft het datgene wat je eigenlijk niet wilt. Je wilt niet dat er iets heeft plaatsgevonden of je wilt niet dat er iets gaat gebeuren. En toch is het zo; dus heb je geen andere keuze dan het te accepteren. Of met andere woorden; te aanvaarden dat iets is gebeurd of nog gaat gebeuren. Er wordt ook wel eens gezegd: dan moet je het loslaten.

In de meditatie oefenen we met loslaten door steeds als er gedachten of gevoelens opkomen tijdens het mediteren de aandacht te verleggen naar de ademhaling. We oefenen in loslaten, maar onmiddellijk bieden we ons brein wel een alternatief aan door de focus ergens anders op richten. Steeds weer en bij elke afleiding opnieuw.

Hierin ligt ook de oplossing buiten het mediteren om. Als er iets plaatsvindt wat je niet wilt en je kunt het niet veranderen, dan helpt het niet om het toch tegen beter weten in te proberen. Dan loop je vast en raak je alleen maar meer gefrustreerd. Niet veranderen dus wat je niet kunt veranderen, maar (misschien enigszins geforceerd) de aandacht richten op wat je wel kunt veranderen, of waar je wel invloed op kunt uitoefenen.

Alles wat je aandacht geeft groeit. Laat datgene groeien waarvan je wilt dat het je aandacht heeft.

Week 21: Eenvoud

Soms valt het niet mee met de eenvoud van meditatie. Mijn hoofd kan zeer druk zijn en ik val dan van de ene gedachte in de andere. Dan raak ik ook wel eens in de verleiding om op zoek te gaan naar een andere aanpak of techniek, op zoek naar de begeerde innerlijke rust.

En toch merk ik dat ik telkens terugkeer naar de eenvoud. Dan moet ik denken aan het verhaal van die abt die een jonge monnik de opdracht geeft om een dag lang naar water op zoek te gaan. De jonge monnik begint gedreven te graven maar na een uurtje vindt hij geen water en dus gaat hij koortsachtig op een andere plek graven. Tegen het einde van de dag is het terrein helemaal omgewoeld maar heeft hij geen water gevonden.

Bij het vallen van de avond komt de abt terug en merkt de vermoeide jonge monnik op die eerlijk meldt dat hij geen water heeft gevonden.

De abt doet hem een suggestie aan de hand: ‘als je nu de hele dag op dezelfde plek had gegraven dan had je zeker water gevonden’.

Dit is één van die oude wijsheden uit de meditatie wat me helpt om steeds weer terug te keren naar de eenvoud. Hoe creatief of verheven mijn gedachtespinsels soms ook kunnen zijn, het verliest het steeds weer van de weg van de eenvoud.

Soms zit er ook wat angst onder om echt de weg naar binnen te gaan en dan wil ik liever wat blijven trappelen aan de oppervlakte. Maar in dat opzicht heeft die oude abt gelijk; ga gewoon zitten, zit ontspannen maar met een rechte rug, sluit zachtjes je ogen, richt vriendelijk maar aanhoudend je aandacht op je ademhaling of je mantra en blijf deze eenvoud trouw. En als er afleidingen komen, gewoon steeds weer rustig terugkeren naar je ademhaling of naar je woord.

Eenvoudiger kan meditatie niet zijn en tegelijkertijd is het ontzettend lastig voor onze snelle geesten. Maar het is wel degelijk erg krachtig. Juist door in te zetten op de eenvoud in de meditatie bereik je zoveel meer diepte in je leven. Blijf graven op die ene plek, dan zal je zeker water gaan vinden. Misschien eerst een beetje of maar af en toe, maar het zal je stimuleren om verder en dieper te gaan graven in plaats van overal te blijven zoeken.

Week 20: Luisteren

Wanneer je mediteert dan word je voortdurend afgeleid door gedachten die je wegtrekken van het ‘nu’ waar je op probeert te concentreren.

Deze gedachten kunnen vanuit zichzelf opkomen, maar ook kunnen gedachten ontstaan naar aanleiding van een zintuigelijke prikkel. Je kunt bijvoorbeeld afgeleid worden door iets dat je hoort, voelt, ruikt, proeft, en zelfs door iets dat je ziet, ook al heb je de ogen dicht.

Luisteren is een zeer krachtige, zintuiglijke prikkel die tijdens het mediteren heel direct je aandacht afleidt. Maar andersom werkt het ook; je kunt geluiden gebruiken als object voor meditatie en dan is het juist een krachtige manier om op te mediteren.

In de meditatie kun je beginnen met eerst de aandacht te richten op alle geluiden om je heen. Je hoort bijvoorbeeld een auto in de verte en dan kun je dit met één woord in gedachte benoemen als ‘auto’. Je laat het geluid van de auto los en stelt je weer opnieuw open voor de geluiden om je heen. Misschien hoor je het gesjilp van een vogel. Weer even kort in gedachte benoemen ‘vogel’, laat het los en stel je weer open voor alle geluiden om je heen, etc.

Naar believen kun je de geluiden steeds dichter naar je toe halen van alles wat je om je heen hoort, naar alleen de geluiden in de kamer, tot aan de geluiden in jezelf.

En steeds als er gedachten opkomen… keer terug naar het luisteren, terug naar het ‘nu’!

Liever een geleide meditatie, probeer dan deze varianten eens:  8 minuten  of  15 minuten.

Week 19: De doe- en de zijnmodus

Het bijzondere aan het beoefenen van mindfulness is dat je er naast het mediteren ook nog een portie inzicht bij krijgt aangeboden. Het eerste inzicht betreft de werking van ‘de automatische piloot’. Het tweede inzicht leert je om ‘hindernissen’ op een andere manier te interpreteren. Vorige week hebben we het derde inzicht besproken over wat je helpt om het lichaam in te zetten om door ‘bewegen’ uit het denken te komen. Het vierde inzicht is het thema dat we de komende week centraal stellen en meenemen in onze overwegingen. Dit betreft de stand van onze grijze massa: staat ons brein in een doe-modus of in een zijn-modus?

Doe-modus: dit is het geval als je uit het ‘nu’ bent, met andere woorden, je gedachten bevinden zich in de toekomst of in het verleden. Bijvoorbeeld: je zit op de bank en je denkt aan de boodschappen die je straks moet doen. Of je ligt in bed en je denkt aan die opmerking die je beter niet had kunnen maken tegen je collega.

Zijn-modus: hierbij ben je in het ‘nu’ en met je aandacht waar je op dit moment mee bezig bent. Als je op de bank zit en een film kijkt dan ben je niet bezig met het boodschappenlijstje maar heb je de volledige aandacht bij het onderwerp van de film.

De ene modus is niet beter dan de andere. Waar het om gaat is dat je in de modus verkeert waar je in wilt verkeren. Je bent jezelf er bewust van bent naar welke kant de wissel staat want alleen dan kun je de wissel omzetten als je ergens niet met je aandacht wilt zijn. 

Om dit te oefenen mediteren we. In het stilzitten tijdens de meditatie worden we voortdurend naar de doe-modus getrokken door ons denken of door andere afleidingen. We trainen onze alertheid hierop zodat we in een steeds eerder stadium herkennen dat we weg zijn van het nu. En we richten met milde en vriendelijke dwang ons brein steeds weer in de zijn-modus waarbij we de ademhaling volgen of onze mantra opzeggen.

Week 18: Meditatie in beweging

Als je het pad van de meditatie gaat bewandelen, dan doe je dit met een bepaald doel in je achterhoofd. Je wilt bijvoorbeeld meer rust in je leven, je wilt je beter kunnen ontspannen, evenwichtiger zijn, enzovoort.

Het helpt om iedere dag (of liefst tweemaal daags) te mediteren, maar wat daarnaast vooral meehelpt is om door de dag heen meditatief te zijn. Daarmee bedoel ik niet dat je de hele dag met mediteren bezig moet zijn. Wat ik bedoel is dat je op de dag tijdens korte momenten op een speciale manier de aandacht even richt. Dat kan een moment zijn van twee minuten adempauze, maar je kunt ook de aandacht richten op een korte reeks van bewegingen. Bewegen is een heel krachtig instrument om uit het denken te komen. Houd maar eens je evenwicht door op één been te staan en tegelijkertijd je armen in cirkels te bewegen. Maar weinigen die dan nog aan het invullen van de belastingpapieren denken.

Dus schuif eens wat vaker je bureaustoel naar achteren voor een kort intermezzo om een reeks bewegingen te maken. Doe datzelfde als je thuis op bank zit als je merkt dat je aan het piekeren bent. Je kunt ook tijdens een autorit even een pauze in lassen en op de parkeerplaats een aantal rek- en strek oefeningen doen. Het haalt je uit het denken en  het heeft als prettige bijkomstigheid dat het ook nog goed is voor je lichaam.

Het gaat erom dat je bewustwording ontwikkelt dat je aan het vastlopen bent in het automatisme van (doem)denken en dat je daar actie op onderneemt door het maken van een juiste keuze. De ene keer is het je keuze om juist wel door te gaan omdat iets perse af moet zijn en de andere keer maak je de keuze om even stilte te houden of om een reeks oefeningen te doen.

Week 17: Hindernissen

Mediteren vergelijk ik weleens met gewichtheffen. Als het je doel is om sterk te worden of om mooie spierballen te krijgen, dan zul je door middel van training steeds een gewicht omhoog moeten heffen. De zwaartekracht zorgt er vervolgens voor dat het gewicht naar beneden getrokken wordt, maar daar wil jij het niet hebben, dus haal je de gewichten met spierkracht weer naar boven. Mediteren lijkt hier wel op. De zwaartekracht kun je zien als een afleiding en de juiste spierkracht valt te vergelijken met het richten van de aandacht.

Zwaartekracht en hindernissen, het zijn beiden obstakels waar je voortdurend mee te maken hebt. Je hebt hindernissen nodig want anders kun je niet van mediteren spreken. Als er niets is wat je steeds wegtrekt van waar je de aandacht op wilt richten, dan ben je in feite ook niets aan het doen. Stel je wederom voor dat je aan het gewichtheffen bent; als je niet tilt en je houdt het gewicht alleen maar stil op z’n plaats, dan doe je niets en ben je in feite aan het ontspannen. Zo ook met mediteren, als je alleen maar wat aan het wegsuffen bent op je gedachten, dan ben je wakker aan het slapen. Het maakt niet uit hoe je het noemt, maar het is dan geen mediteren.

Hindernissen heb je nodig om te oefenen, om deze in de meditatie te leren herkennen zodat je weer terug kunt keren naar de ademhaling of mantra. Door dit oefenen leer je ook steeds beter je hindernissen herkennen in het dagelijkse leven zodat je snel weer je focus kunt richten op waar je mee bezig was voor dat de afleiding zich aandiende. Als je dit wilt althans, want in de mindfulness gaat het erom dat je de keuzes maakt die je wilt. Want als je juist wel afgeleid wilt zijn dan is dat prima, het gaat er namelijk om dat je er bewust van bent dat je afgeleid bent, dat je vervolgens kiest waar je wilt zijn met je aandacht en dat je daar de aandacht op richt. En niet dat je in de beperkingen van je automatismen doordendert zonder keuzebesef.

Week 16: De automatische piloot

Van alle thema’s binnen de mindfulness is de automatische piloot misschien wel de belangrijkste. Dit mechanisme in ons is de krachtigste verleider om ons uit het ‘nu’ te halen.

We proberen om onze aandacht ergens bij te houden, de focus te richten op waar we mee bezig zijn, en steeds worden we afgeleid door zintuiglijke prikkels, door gedachten of gevoelens. Je bent bijvoorbeeld iets op internet aan het lezen en je wordt getriggerd door een gelinkt woord. Je klikt erop, en voor je het weet ben je een halfuur en tien websites verder en moet je je best doen om te achterhalen waar je ook alweer mee bezig wilde zijn.

Dit is een voorbeeld op een bescheiden niveau; op groter niveau speelt die automatische piloot eveneens een rol. Je wilt iets bereiken in je leven, je hebt je voorgenomen om iets belangrijk te laten zijn, je hebt een keuze gemaakt, een prioriteit gesteld, en vervolgens lukt het maar niet om dit vast te houden want iedere keer is er wel weer iets dat ervoor zorgt dat je jouw pad niet kunt bewandelen. Wat haalt je steeds van je koers af? In welke automatismen val je iedere keer terug?

Automatische patronen die je in het leven hebt ontwikkeld hebben twee kanten. Het beschermt je tegen onheil omdat je door automatisch handelen (ervaring) de juiste beslissing neemt; tegelijkertijd kunnen deze automatische reacties ervoor zorgen dat je voortdurend in dezelfde valkuilen blijft trappen. Eén van de sterkste automatismen is bijvoorbeeld geen ‘nee’ durven zeggen en niet voor jezelf opkomen in alle denkbare varianten. 

Door dagelijks stil te zitten en in die stilte geconfronteerd te worden met afleidingen, interne- en externe prikkels, gedachten en gevoelens, en daarop jouw (fysieke) respons, wordt steeds helderder wat die automatismen zijn en waarin jouw toegeeflijkheid verpakt zit. Zicht krijgen op deze interacties zorgt ervoor dat je jezelf begint te snappen en steeds beter krijg je door uit welke hoek de ‘aanval’ komt. Nog zonder dat er onmiddellijk iets veranderd leidt alleen al dit begrijpen-van-jezelf tot een reductie van de vaak sluimerende lichamelijke klachten zoals vage hoofdpijn, een stijve nek of overmatige vermoeidheid. Mensen die al langere tijd mediteren herkennen dit en onderschrijven de heilzame werking door eenvoudigweg dagelijks de tijd te nemen voor een moment stilte.

Week 15: Stoïcijns mediteren

In de volksmond wordt over een stoïcijnse houding gesproken wanneer iemand onaangedaan of onverstoorbaar doorgaat met waar hij mee bezig is. In die zin heeft het meestal een negatieve associatie met ongeïnteresseerd zijn en gewoonweg je eigen ding blijven doen. Maar weet je dat het stoïcisme feitelijk een filosofische stroming is die zo’n 300 jaar voor Christus is ontstaan in Griekenland en een levenshouding is die erg lijkt op mindful zijn?

De bekendste filosofen, stoa genoemd, die hiermee geassocieerd worden zijn Seneca, Epictetus en Marcus Aurelius. De mens gelukkig maken is de grondslag van deze beweging die er van uit gaat dat alles wat er in de wereld gebeurt van tevoren is bepaald. Maar, net als bij mindfulness, heeft de mens de vrijheid om op een gebeurtenis te reageren zoals hij wil. En deze respons op de gebeurtenis is bepalend voor het menselijke geluk.

Stoïcijnen benadrukken het belang van de ratio, het denkvermogen als hulpmiddel bij het omgaan met pijn, verdriet en ander leed. Maar dat is iets anders dan het wegdenken van de emotie of doen alsof het niet bestaat. Stoïcijnen hebben respect voor de emotie en accepteren dat die er is. Vervolgens kun je beredeneren of die emotie je helpt of niet. Dat is de kracht van het denken. Je hoeft niet te blijven hangen in die emotie, je hebt een keuze. 

‘Leven in het nu’ is een belangrijk element van de stoïcijnse praktijk. Niet in het verleden vluchten en niet uitwijken naar de toekomst om angst en hoop te verdrijven, maar je concentreren op het huidige moment waarin alles te verdragen en te veranderen is. Het gaat erom je niet te laten meeslepen door verdriet, angst, woede en verlangen.

Stoïcijnen houden een dagelijks gewetensonderzoek en ze mediteren om de dingen te overdenken en er niet door verrast te worden als het tegenzit. Het latere stoïcisme legde het accent minder op de theorie en meer op de praktijk door in de meditatie een aantal praktische richtlijnen eindeloos te blijven repeteren. Voilà, zie hier de overeenkomst met het mediteren zoals wij dat bezigen door steeds je aandacht op repetitieve wijze terug te brengen naar de ademhaling of naar een mantra.

Als je meer wilt weten over het stoïcisme: wikiHow, Stoïcijns zijn of lees het helder geschreven boek van Miriam van Reijen: Stoïcijnse levenskunst, evenveel geluk als wijsheid.

Week 14: Spirituele voeding

Mediteren is vooral doen; iedere dag weer investeren door tijd te besteden aan aandachtig zitten. Een aspect van mediteren wat eveneens belangrijk is en erg ondersteunend voor het meditatieproces, is het plegen van onderhoud door input. Lees bijvoorbeeld een boek over meditatie, kijk eens een documentaire, woon een lezing bij, koop dat tijdschrift waar een artikel over mediteren in staat, enzovoort. Laat je inspireren door de ervaringen van anderen of de lessen van leraren.

Als je zelf iedere dag mediteert en ervaart wat je in de stilte tegenkomt, dan herken je de strubbelingen waar anderen ook verslag van doen. Of andersom, je hoort of leest wat je zelf nog niet hebt ervaren en door de verhalen van de ander ga je er in je eigen meditatie ook alert op zijn. Je hebt dan weer iets nieuws ontdekt op jouw ontdekkingstocht die mediteren heet.

Het tot je nemen van de ervaringen van medemediterenden versterkt ook je vertrouwen in het effect dat meditatie heeft. En dat is niet geheel onbelangrijk omdat mediteren niet onmiddellijk iets oplevert. Sterker nog, er wordt geadviseerd om te zitten zonder er iets van te verwachten, nergens naar te streven, er niets in te willen bereiken. Zonder ‘geloofsgetuigenissen’ van anderen is dat een hele opgave bij het uitblijven van onmiddellijk resultaat. Maar als je hoort dat er vele mediterenden zijn die dit al decennia praktiseren, dan geeft dat vertrouwen. Want zouden zij niet collectief knettergek zijn om iedere dag in stilte te zitten als het geen enkel effect heeft? Lijkt me onwaarschijnlijk.

Afgelopen week kreeg ik van een cursiste een tip om te kijken. Er is door een zuiderbuur een interessant onderzoek gedaan naar het effect van mediteren en hierover wordt animerend verslag gedaan in het praatprogramma Van Gils & gasten. Dit wil ik graag met de lezers van deze weekbrief delen.

Week 13: Wat makkelijk moeilijk maakt…

Als een meditatiecursus voorbij is, dan komt het op jezelf aan. Ter ondersteuning zou je wekelijks kunnen mediteren in een doorgaande groep, je kunt je verrijken en stimuleren door een interessant boek of artikel te lezen over meditatie, af en toe aan een retraite deelnemen helpt ook als voedingsbron, maar vooral zul je zelf iedere dag aan de bak moeten. En dat valt niet mee.

Waarom valt dit eigenlijk niet mee? In feite is er niets makkelijkers dan mediteren, je hoeft maar aan twee voorwaarden te voldoen. De eerste is om er een beetje meditatief bij te zitten, rechtop en ontspannen. En de tweede voorwaarde is om je bewust te zijn van afleidingen en vervolgens je aandacht op je ademhaling of mantra te richten. C’est ça, een kind kan de was doen.

Toch blijkt mediteren veel lastiger te zijn dan dat ik hier schets. Dit heeft te maken met allerlei processen die er ontstaan tijdens het stilzitten, denk bijvoorbeeld aan: confrontatie met je gedachten, fysieke- en mentale ongemakken, opkomende ongemotiveerdheid, twijfel of het wel zin heeft wat je doet, enzovoort. Al deze ‘duveltjes-op-je-schouder’ ondermijnen jouw meditatiepraktijk en juist door hier niet aan toe te geven ontstaan er andere processen die je sterker en weerbaarder maken. Doorgaan dus.

Je maakt het jezelf makkelijker om echt iedere dag te mediteren op een vast moment. Dat hoeft niet een vast tijdstip te zijn, dat mag uiteraard wel, maar vaak werkt het beter als je de meditatietijd als het ware verpakt in een ritueel van andere bezigheden waardoor het een meer logische activiteit wordt, net zoals tandenpoetsten voor het naar bed gaan of jezelf afdrogen na het douchen.

Een ander aspect dat het mediteren makkelijker kan maken is: houd het eenvoudig! Maak het mediteren niet onnodig moeilijk door steeds te wisselen van vorm. Kies, zeker in het begin, een meditatievorm uit die je past en houdt deze gedurende langer tijd vol. Pas dan gaat meditatie je helpen om de verdieping in te gaan. De verdieping die we allemaal voor ogen hebben als we willen beginnen met mediteren.

Week 12: Helpende- en niet-helpende gedachten

Vorige week hebben we stilgestaan bij het thema ‘gedachten zijn geen feiten’. In de basis mindfulnesstraining wordt dit besproken in de zesde bijeenkomst. Het is het laatste grote thema want in bijeenkomst zeven en acht wordt toegespitst op hoe je de geleerde vaardigheden in de praktijk gaat toepassen. Mindfulness beoefenen is erop gericht om aandachtiger in het leven te staan, op het ‘nu’ gericht en zo min mogelijk oordelend of veroordelend te zijn.

Je zou kunnen zeggen dat je gemoedstoestand wordt bepaald door je eigen gedachten. Het type gedachte dat je hebt kun je opdelen in twee varianten: helpende gedachten of gedachten die je niet helpen. Meer smaken zijn er niet, dus op zich is dit overzichtelijk. Je moet het echter wel herkennen!

En daarom is de eenvoudige theorie uit het mindfulnessprogramma zo essentieel. Weet wanneer je de dingen op de automatische piloot doet, herken je hindernissen en lach erom, zet je lichaam in en herken de signalen ervan, merk op wanneer je in de doe- of zijnmodus bent, weet wanneer je kunt vechten of dat je beter kunt accepteren, en neem je gedachten niet altijd voor waar aan.

Dit alles helpt je om in een steeds vroeger stadium op te merken of jouw gedachten je helpen of dat ze je tegenwerken. En als je merkt dat je gedachten niet-helpend zijn weet dat dan. Bewustwording is vaak al voldoende om een verandering in gang te zetten; of populair gezegd: de knop in je brein om te zetten en je focus te richten op een gedachte die je wel helpt. Succes!

Week 11: Gedachten zijn geen feiten

Hoe vaak denk je wel niet: “potverdorie, wat vervelend dat hij of zij dit doet”. Iedere variant op dit thema is overigens mogelijk en het komt ook voor dat we ons nog veel nadrukkelijker uitlaten over anderen. We vinden iets van de ander en we oordelen over het gedrag of erger nog, we veroordelen wat de anderen doet. En het kan nog veel erger als we niet alleen het gedrag veroordelen maar meteen ook maar de hele persoon.

We vinden van alles van onze medemens en in gedachte en woord oordelen en veroordelen we er graag op los. En denk vooral niet dat de schrijver van dit stukje hier vrij van is want in dat opzicht is niets menselijks mij vreemd. En daarmee zeg ik het ook al; het is heel gewoon en heel menselijk dat we snel klaar staan met onze oordelen. Ook dit zal wel iets te maken hebben met een overlevingsstrategie uit een ver verleden waarin we meer op onze ruggengraten leefden dan op ons verstand, maar het neemt niet weg dat we nog altijd veel vinden van onze medemensen.

Echter, wat we vinden is dat ook waar? Als we oordelen, en dus onze gedachten hebben over wat een ander doet, klopt dit wel? En mocht het zo zijn dat het klopt en dat we feitelijk gelijk hebben, kennen we dan het motief? Als iemand op de linkerbaan van de snelweg heel hard achterop komt gereden met knipperend grootlicht, is het dan een aso of is hij op weg naar zijn moeder die op sterven ligt? Blijf je dan stug links rijden zodat hij niet kan passeren of geef je hem het voordeel van de twijfel?

Mediteren maakt je iedere dag weer een ietsjepietsje duidelijker dat gedachten heel snel opkomen en dat ons oordelend vermogen bijna gelijke tred houdt met de gedachte. Het komt er nagenoeg onmiddellijk achter aan. Vervolgens is er een iets groter tijdsverschil tussen het oordeel en je handelswijze. En precies hier zit het moment waar je bewustwording in kunt zetten om een oordeel om te buigen naar compassievol handelen.

Week 10: Veertigdagentijd

Deze week is het Carnaval en dit van oorsprong heidens volksfeest wordt door sommigen uitbundig gevierd. Eenmaal ingelijfd binnen de christelijke traditie begint na dit feest van zotheid, spot en uitbundigheid de vastenperiode, ook wel veertigdagentijd genoemd. Veertig dagen van vasten waarbij de zondagen niet meegerekend worden want binnen de christelijke traditie is de zondag altijd een Feestdag.

Tegenwoordig denkt een ieder bij vasten aan het matigen met voedsel, niet of minder alcohol drinken en steeds vaker legt men zich ook restricties op met betrekking tot social media of gamen. Dit is prima en voor de meesten ook al een hele opgave, maar van oorsprong betekent vasten meer dan dit. De vastenperiode, die duurt tot Pasen, omvat drie aandachtsgebieden, te weten:

• materieel: naar eigen geweten minderen met spijs en drank, bijvoorbeeld drie maaltijden per dag, niet snoepen tussendoor, geen alcohol,
• financieel: ook wel caritas genoemd; het geld dat door vasten uitgespaard wordt kan naar eigen inzicht ingezet worden voor de medemens, bijvoorbeeld geven aan een goed doel,
• spiritueel: jezelf op enigerlei wijze geestelijk verdiepen door het lezen over bepaalde spirituele onderwerpen, bijvoorbeeld een interessant boek over meditatie.

De veertigdagentijd biedt je de mogelijkheid om eens uit je comfortzone te stappen door niet op automatismen te varen maar om jezelf heel bewust en met aandacht bezig te houden met de meer essentiële zaken van het leven, zoals je gezond en je medemens.

Wellicht kun je deze overweging op contemplatieve wijze meenemen in de meditatie. Een fijne week gewenst en voor de carnavalsvierders onder ons… maak het niet al te zot!

Week 9: Acceptatie

Je zou kunnen stellen dat acceptatie zwemmen is met de stroom mee. Op het moment dat je tegen de stroom in gaat dan is er sprake van een bepaald verzet tegen de stroom. Dan aanvaard je niet dat iemand een andere mening is toegedaan of dat een situatie anders loopt dan dat jij wilt.

De omstandigheden accepteren zoals deze zijn kost over het algemeen minder inspanning; je drijft immers met de stroom mee. Tegen de stroom in ploegen vergt meer energie van je. Het is dus van belang om voor jezelf duidelijk te hebben wat je kunt of wilt accepteren en wat je niet kunt of wilt accepteren.

Er is zo’n uitdrukking die zegt: “kies de oorlog die je wilt winnen”. En laat dus datgene dat je niet kunt winnen, of waarvan je weet dat het je erg veel inspanning gaat kosten, die je misschien wel helemaal niet hebt, aan je voorbij gaan. Zie steeds scherper het onderscheid en maak voor jezelf een wijze afweging. Wellicht overbodig om te zeggen dat meditatie hierbij een belangrijke ondersteuning kan zijn.

Week 8: Doen en zijn

De overeenkomst tussen doen en zijn is dat je in beide gevallen er lichamelijk bent. Het verschil tussen doen en zijn is dat je mentaal ergens anders bent. In de mindfulness wordt op mentaal niveau het verschil geduid: je bent in de doe-modus of in de zijn-modus.

Als je in de doe-modus staat dan ben je mentaal ergens anders dan fysiek. Je bent met je gedachten in het heden of verleden en niet waar je nu werkelijk staat of mee bezig bent.

Als je in de zijn-modus verkeert dan ben je mentaal op dezelfde plek als waar je fysiek ook bent. Je bent met je aandacht in het nu, bij wat je op dit moment aan het doen bent. 

Hoewel mindfulness streeft naar de zijn-modus is het beslist niet verkeerd om in de doe-modus te verkeren. Stel dat je een boswandeling wilt maken met als doel om een vergadering goed voor te bereiden, dan is het alleen maar lastig om in de zijn-modus te staan en voortdurend afgeleid te zijn door bomen, blaadjes en fluitende vogeltjes.

Waar het om gaat is dat je bewust bent in welke modus dat je staat. Er zijn er maar twee van dus het is gemakkelijk op te merken. En besef vervolgens of het de modus is waarin je ook wilt verkeren, want als dat niet zo is dan moet je schakelen en een andere keuze maken. Dat is mindful zijn: beseffen wat je doet en kiezen wat je wilt.

Week 7: Drie-minuten-ademruimte

De drie-minuten ademruimte is één van de belangrijkste oefeningen in de mindfulnesstraining om een meditatieve houding te ontwikkelen die je door de dag heen mee kunt nemen. Naast de ‘standaard’ meditatiemomenten die je één of twee keer per dag bezigt, kun je de drie-minuten ademruimte vaker gedurende de dag beoefenen. Het vergt tenslotte maar drie minuten van je tijd, maar deze drie minuten kunnen heel waardevolle momenten worden.

Deze drie-minuten-ademruimte ben ik op een bepaald moment ook wel de bliksemschicht gaan noemen. Het valt namelijk te vergelijken met een ontlading door een blikseminslag. Eerst is er de gedachte waardoor je in beslag wordt genomen (de donkere wolk), daarop volgend concentreer je sterk op de ademhaling (bliksemschicht door de lucht) en dit resulteert in het voelen van spanning op een plek in je lichaam (de inslag).

De drie-minuten ademruimte, ofwel de bliksemschicht, kun je niet alleen inzetten als er iets gebeurt dat een impact op je heeft, maar je kunt het ook inzetten op overgangsmomenten waarbij je van de ene naar de andere situatie of gebeurtenis gaat. Bijvoorbeeld van je werk naar huis, of van ontspannen thuis zijn naar een bijeenkomst, etc. Het werkt dan enerzijds relativerend waardoor je even afstand kunt nemen van de emotie waar je je in bevindt, en anderzijds heeft het een fysieke uitwerking want doordat je kort afstand neemt wordt je ademhaling rustiger en dieper waardoor je hersenen meer luchttoevoer krijgen. En deze interventie kan net voldoende zijn om vanuit een ruimer perspectief terug te keren naar de betreffende situatie.

Kijk de komende week eens of er momenten op de dag zijn waarop je de drie-minuten ademruimte in kunt zetten. Het zijn maar drie minuten per keer en toch kan het een wereld van verschil maken met hoe je reageert op een situatie of persoon.

1.    Hoe gaat het nu met je? Richt je aandacht op je innerlijke gewaarwording. Merk op welke gedachten, gevoelens en lichamelijke sensaties je hebt. 

2.    Hoe is je ademhaling? Breng vervolgens je aandacht naar je ademhaling. Volg hoe je adem naar binnen en naar buiten stroomt door je neus of mond je longen in. Voel hoe je ademhaling je borstkas en je buik in beweging zet. 

3.    Hoe voelt je lichaam nu? Terwijl je je bewust blijft van de ademhaling, richt je je aandacht op plaatsen in het lichaam waar je tijdens de oefening een reactie voelt. En als je niets voelt richt dan de aandacht op je voeten en voel het contact met de vloer.

Week 6: Volg je lichaam!

Jon Kabat Zinn, de bedenker van het mindfulnessconcept dat tegenwoordig zo populair is, heeft van meet af aan het belang onderstreept van het beoefenen van yoga. Al zijn sessies bevatten een uitgedachte mix van meditatie, enige theoretische onderbouwing en beweging.

Beweging is namelijk de ultieme manier om je lichaam in te zetten voor enerzijds het bereiken van bewustwording en anderzijds om heel direct met je aandacht in het nu te zijn.

Wat de bewustwording betreft; door jezelf te trainen in alertheid op signalen van je lichaam, herken je steeds beter de dingen die je lijf aangeeft. Als je over je psychische grenzen heen gaat dan komt vaak het eerste protest van je lichaam in de vorm van een overbelaste spier of een beginnende hoofdpijn. Hoe meer je lichaamsbewust bent, des te beter luister je naar je lijf en anticipeer je er op. Regelmatig bewegen is een uitstekende manier om je lichaam beter te leren kennen en signalen te herkennen.

Beweging heeft nog een voordeel. Als je beweegt ben je al snel in het ‘nu’. En als je in het ‘nu’ bent dan ben je nergens anders en daarmee zet je jezelf even op pauze, op niet denken, op niet problematiseren. Je kunt bewegen gebruiken als een manier om in te zetten wanneer je merkt dat je teveel in je denken zit. En het kost geen moeite! Bewegen doe je toch al de hele dag door, dus gaat het erom dat je de aandacht richt op de bewegingen die je al maakt, hoe klein deze ook zijn.

Merk bijvoorbeeld maar eens op dat je gehaast of gestrest bent. Ga vervolgens op je bewegingen letten en vertraag deze. Loop niet snel de trap op of af maar doe het eens langzaam en bewust en richt je aandacht op het contact van je voeten met de treden. Het kost je maar een minuutje extra, maar het resultaat kan opmerkelijk zijn. Zeker als je dit steeds meer cultiveert in je dagelijkse leven.

Week 5: Hindernissen

In aansluiting op het thema van vorige week ‘de automatische piloot’ nu het tweede thema binnen de mindfulness, namelijk:  ‘hindernissen’.

Met hindernissen wordt alles bedoeld wat jouw aandacht tijdens het mediteren van je ademhaling afhaalt. Dat kunnen de zintuiglijke afleidingen zijn zoals horen, voelen, zien, ruiken en proeven, maar heel vaak zijn het vooral de gedachten die opkomen. Dit is overigens een heel normaal proces. Mensen die beginnen met mediteren denken nog al eens dat hun mediteren is mislukt omdat ze zich zo slecht op hun ademhaling kunnen concentreren. Maar dat is nu juist de bedoeling. Vaak ben je al na een paar tellen afgeleid en kun je weer opnieuw de focus terugbrengen naar het op en neer gaan van je buik op het ademhalen.

Je kunt mediteren in dat opzicht vergelijken met krachttraining waarbij je een gewicht steeds naar boven tilt. Hier is de hindernis de zwaartekracht die het gewicht naar beneden trekt en aan jou is het de taak om het gewicht weer terug naar boven te tillen. Mediteren zou je kunnen zien als een mentale trainingsvorm. Door steeds je aandacht terug te brengen naar je ademhaling (of naar een mantra) train je jouw brein in concentratie, in focus, in minder afgeleid zijn.

Hier ligt de grote kracht van mediteren, want door steeds weer iedere dag opnieuw te ‘trainen’ zal ook buiten de meditatie om, dus in je dagelijkse doen, je brein beter gefocussed blijven op wat je doet. Of beter nog; op wat je wilt doen. Door het dagelijks mediteren leer je jezelf en je mindere kanten kennen en daarmee ook de aard van de verleidingen die je afhouden van wat eigenlijk je voornemen is. Of zoals Clint Eastwood in zijn rol van Dirty Harry stelt: “A man’s got to know his limitations”.

Week 4: De automatische piloot

Het begrip ‘de automatische piloot’ is binnen de mindfulness bedoeld om je te trainen in het leren herkennen van onbewuste reactiepatronen. Wij allemaal reageren namelijk op een manier die we gewoon zijn. Het is reflexmatig of instinctmatig reageren als overlevingsmechanisme en het behoedt ons voor ongelukken als we er met ons hoofd even niet bij zijn. Op dat moment neemt onze automatische piloot de besturing over.

Ieders automatische reactie is weer anders en dit heeft te maken met diverse factoren. Zo ben je standaard uitgerust met erfelijk materiaal en daarop volgend heb je onder invloed gestaan van gezinsleden, leraren, klasgenoten, vriendjes en vriendinnen, de sportclub, etc. Dit hele pakket neem je mee in hoe je reageert. Maar ben je jezelf eigenlijk wel bewust hoe je reageert? En bevalt de manier van reageren of zou je eigenlijk wel eens uit een ander vaatje willen tappen?

In de wijze van reageren kun je grofweg drie niveaus aanbrengen, te weten:
– je reactie op gebeurtenissen
– je reactie op andere personen
– je reactie op jezelf

In meditatie komt de zelfreflectie naar boven in de vorm van gedachten of gevoelens. Geleidelijk aan leer je deze te herkennen en te interpreteren. Meer doe je er nog niet mee want tijdens het mediteren ga je steeds weer terug naar je adem of mantra. Maar na je meditatie heb je de keuze; geef ik gevolg aan bovendrijvende thema’s of schuif ik het aan de kant en ga ik door op de bekende weg, de automatische piloot?

Week 3: De voordelen van meditatie

Met enige regelmaat krijg ik de vraag voorgeschoteld wat eigenlijk de voordelen zijn van mediteren. Wat schiet je ermee op om 20 minuten stil te zitten? En soms ook wel de opmerking: ‘Ik merk er helemaal niets van!’

Afhankelijk van degene die ik voor me heb som ik òf de technische voordelen van mediteren op, òf ik leg de nadruk op de psychologische effecten ervan, òf ik scherm met een wetenschappelijke onderbouwing die de werkzaamheid van mindfulness moet garanderen.

Voor mezelf zijn dit echter de ‘mooi meegenomen’ aspecten waar het me nauwelijks om te doen is. Veel belangrijker vind ik de subjectieve beleving van het dagelijkse stilzitten.

Door iedere dag voorrang te verlenen aan het stilzitten en me even terug te trekken uit de dagelijkse sleur of hectiek, maak ik als het ware een statement naar mezelf van wat ik belangrijk vind. Ik zeg er als het ware mee: ‘Ik wil rustig en evenwichtig zijn en door te mediteren geef ik hier uiting aan’. Je zou kunnen zeggen dat ik er een levenshouding van maak en daarmee heeft het dagelijks mediteren een sterke invloed op de andere dingen die ik in mijn leven doe.

Als je echt wilt mediteren promoveer het dan tot de belangrijkste gebeurtenis van de dag. Maak die 20 minuten vrij en laat er niets tussen komen. Mediteer alsof je leven ervan afhangt!

Week 2: Starten bij het begin

Even heb ik overwogen om de eerste volle week van het nieuwe jaar ook te beginnen met het eerste thema van mindfulness, maar dit schuif ik door naar een volgende keer. Het eerste waar ik bij nader inzien mee wil beginnen is het begin zelf, namelijk het zitten. Velen van jullie hebben de afgelopen weken veel gezeten. Aan tafel, gezellig met familie of vrienden, of voor de buis, maar dat is niet het zitten wat hier bedoeld wordt. De afgelopen weken hebben in het teken gestaan van Kerstmis en jaarwisseling en dan wordt het mediteren nog al eens terzijde geschoven. Het is goed om weer in het ritme te komen van het dagelijkse mediteren, liefst tweemaal daags als je daartoe de mogelijkheid hebt.

Het gewoonweg zitten, stil zitten en blijven zitten gedurende minstens 20 minuten, dat is het belangrijkste aspect van mediteren. Degene die van mij les hebben gehad weten dat ik in dit opzicht een purist ben. Binnen reguliere mindfulnesstrainingen die overal gegeven worden, zijn er veel meditatieve uitstapjes die allemaal gericht zijn op het vergroten van de aandacht en het bewustzijn. Hier is niets mis mee, maar daarmee wordt nog weleens vergeten waar het werkelijk om draait en dat is de discipline van het stilzitten. 

Als je het vergelijkt met hardlopen dan kun je veel over hardloopschema’s praten, goede schoenen kopen en je bewust zijn van de mooie omgeving waar je in bent, maar je gaat pas vorderingen maken als je daadwerkelijk gaat hardlopen. Zo ook met mediteren, je leert dit pas echt als je gaat zitten, stil zit en stil blijft zitten. Het gebeurt namelijk vanzelf dat er van alles door je hoofd heen gaat en dat is ook precies wat er moet gebeuren. Laat het allemaal op je af komen en leer het te herkennen en het vervolgens terzijde te schuiven door je aandacht steeds weer terug naar je adem of mantra te brengen. Keer, op keer, op keer.

Zitten, ademen, en beseffen dat je zit en ademt. Afgeleid worden, beseffen dat je afgeleid bent, en weer gewoon verder gaan met zitten en ademen, en beseffen dat je zit en ademt. In deze eenvoud ligt de kracht van de meditatie door dit gewoon dagelijks te doen. Begin maar weer met 20 minuten per dag doen, gewoon doen.

Week 1: Goede voornemens…

De één grijpt de overgang naar het nieuwe jaar aan om zich bepaalde zaken voor te nemen te gaan doen of juist niet meer te gaan doen, zoals meer gaan sporten, minder eten, stoppen met roken; de ander vindt dit klinkklare onzin en kiest daar een willekeurig moment door het jaar heen voor uit.

Hoe ook zij, de wisseling van het jaar blijft een magisch moment dat we markeren met de knal van vuurwerk of de plop van een kurk, en waarop we elkaar veel geluk toewensen en een goede gezondheid. Naast vooruit kijken wordt er vooral ook teruggekeken naar wat goed is gegaan of wat de volgende keer toch beter zou kunnen.

Als je mindful leeft dan probeer je zo aandachtig mogelijk te leven. Aandacht voor wat zich nu afspeelt en wat op dit moment belangrijk is. En wat je aan het doen bent probeer je zo goed als mogelijk te doen. Uiteraard zal ook de mediteerder een planning moeten maken en houdt ie een agenda bij, daar komt niemand onderuit. Maar wat belangrijk is om altijd weer voor ogen te houden is om de emotionele beleving daarvan los te koppelen. Beleven doe je zoveel mogelijk op het moment zelf door met volle aandacht te zijn waar je nu bent.

Maar een beetje voorpret kan toch geen kwaad? En nagenieten toch ook niet? Ik hoor het je al denken. Nee, dat kan allesbehalve kwaad zolang het pret en genieten is. Maar heel vaak slaan deze gedachten om naar zorgen maken of schuldig voelen. Mediteren leert je om deze ‘omslagmomenten’ te herkennen en om te zetten naar constructieve gedachten of daden.

Ik wil dan ook iedereen een aandachtig 2019 toewensen. Geniet van het moment want het is snel weer voorbij…

___ ___ ___

2018↓

Week 52: Bidden of mediteren?

Over een  paar dagen vieren we Kerstmis, een feest dat steeds meer in het teken staat van gezelligheid en lekker eten. De kerstgedachte kennen we nog wel maar heel geleidelijk aan verschuift deze steeds meer van de boodschap van de geboorte van het kindje Jezus naar de cadeautjes onder de kerstboom die we te danken hebben aan de Kerstman. Net als bij het sinterklaasfeest draagt ook hij een zak over zijn schouder vol met surprises.

De reden dat ik op deze plaats even stilsta bij Kerstmis en bij de geboorte van Jezus is omdat het in mijn weekbrief altijd een relatie moet hebben met meditatie. Jezus was bij uitstek iemand die de stilte opzocht en steeds vaker wordt de vraag gesteld wat Hij nu eigenlijk deed. We hebben altijd geleerd en gehoord dat het om bidden ging maar zou het ook mediteren kunnen zijn geweest? Waarschijnlijk wel en misschien ook wel allebei.

In alle grote religies en in alle culturen komt wel een vorm van bidden of mediteren voor. De reden daarvoor is een diepe behoefte naar het zoeken van evenwicht als tegenhang van alle dagelijkse rompslomp. Noem het een pas op de plaats maken, de gedachte ordenen of het hoofd leeg maken. Allemaal uitdrukkingen voor hetzelfde.

Wat was het dat Jezus ons wilde leren? Welke goddelijke inspiratie wilde Hij aan ons overbrengen? Wist je dat er een heel wijs boekje is geschreven dat onder andere hierover gaat? Het heet ‘Zenmeester Jezus’ en is geschreven door Jos Stollman.

Ik wens alle lezers hele fijne Kerstdagen toe en ik hoop dat er naast alle gezelligheid, lekker eten en samenzijn ook een beetje plaats is voor de oorspronkelijke kerstgedachte.

___ ___ ___

Week 51: Gedachten zijn geen feiten

Denken is nuttig om problemen op te lossen, om een visie te ontwikkelen, dingen te uit te zoeken, een reis te plannen. We kunnen erg veel bereiken door  te denken. Maar tegelijkertijd kan dat zelfde denkvermogen ook erg in de weg zitten. Gedachten kunnen je ondermijnen, nerveus maken of verlammend werken, gedachten kunnen je effectiviteit verminderen.

Als je je verliest in een gedachte, dan loop je het risico om je met die gedachte te vereenzelvigen. Zo kan het gebeuren dat gedachten soms door je hoofd heen razen en je meeslepen. En dat kan in korte tijd een heel eind zijn. Je springt als het ware op een trein van gedachten die aan elkaar gekoppeld zijn en je beseft niet dat dit doet, laat staan dat je weet waar je naar toe gaat. Ergens onderweg word je wakker en dan besef je dat je aan het denken bent. Dan pas realiseer je je dat je een flinke reis hebt gemaakt. Je brein neemt als het ware een loopje met je en als je uitgestapt bent uit de trein van gedachten dan kan dat in een heel andere geestelijke wereld zijn dan toen je instapte.

Gedachten zijn geen feiten. Het is nuttig om te beseffen dat je gedachten een product zijn van jouw geest. Niets meer en niets minder. Al je gedachten zijn slechts mentale beelden (inclusief de gedachten die zeggen dat niet te zijn). Gedachten zijn niet de waarheid, het zijn geen feiten, en jij bent niet je gedachten.

Door je bewust te worden van de gedachten en beelden die door je hoofd gaan en ze los te laten terwijl je de aandacht weer op het moment zelf richt (tijdens het mediteren op je ademhaling of mantra), kun je met enige afstand naar deze gedachten en beelden kijken.

Je hoeft je gedachten niet te negeren, dat lukt ook niet want ze komen toch wel. Je hoeft niet met je gedachten te stoeien of te worstelen. Je hoeft je gedachten niet te veroordelen. Als er een gedachte opkomt dan kun je er eenvoudigweg voor kiezen om deze niet te volgen. Of juist wel… als het een leuke gedachte is.

___ ___ ___

Week 50: Acceptatie

Acceptatie of accepteren, het zijn woorden die je gemakkelijk in de mond neemt, echter probeer maar eens uit te leggen wat hier nu mee bedoeld wordt.

Als ik dit in mijn trainingen aan de deelnemers vraag  dan hoor ik vaak als antwoord: “Acceptatie, tja… dat is uh… accepteren dat het zo is”. Men vertaalt het met hetzelfde woord bij gebrek aan een passend synoniem.

Het dichtstbij komt wellicht het woord loslaten, of soms ook toelaten. In de mindfulness worden vaak metaforen gebruikt om begrippen als acceptatie uit te leggen, zoals het verhaal van de koning met zijn drie zonen. De twee oudste zonen doen het fantastisch en wonen binnen het paleis, alleen de jongste zoon is het zwarte schaap en wordt steeds verder weg van het paleis verbannen. Maar om deze zoon buiten het paleis te houden en steeds maar weer te beschermen tegen vijandelijke stammen, dat kost de koning zeer veel inspanning. Totdat de koning ontdekt dat het wijzer is om deze zoon weer binnen de muren van zijn paleis te halen en zijn tekortkomingen voor lief te nemen, te accepteren dus.

Accepteren heeft ook met keuzes te maken; en keuzes zijn er voortdurend. Op ieder moment in je leven sta je voor een keuze. Ga ik linksaf of rechtsaf, doe ik dit of doe ik dat. En als je voor een dergelijke keuze staat dat je iets wilt veranderen, heb dan duidelijk of je het ook kunt veranderen. Als het namelijk niet kan of alleen met heel veel moeite, misschien is het dan wel wijzer om het te laten voor wat het is en je pijlen ergens anders op te richten waarvan je wel weet dat het gaat lukken.

 ___ ___ ___

Week 49: Waar wil je zijn?

Mindful zijn gaat om bewustwording en keuzes maken. Want zonder bewustwording kun je niet kiezen en doe je de dingen zoals je ze altijd doet; op de automatische piloot.

Ben jezelf er dus bewust van in welke modus je staat. Er zijn er maar twee, de doe-modus en de zijn-modus. Of je bent met je aandacht in toekomst of verleden (de doe-modus) of je bent in het huidige moment (de zijn-modus).

Je kunt niet zomaar zeggen welke modus de beste is, het gaat er om dat de modus waarin je je bevindt ook de modus is die je wilt. Als je namelijk met je aandacht bij het boek wilt zijn dat je leest maar ondertussen ben je met je gedachten bij hetgeen je morgen moet doen, dan ben je dus niet waar je wilt zijn.

Nog een voorbeeld: als je een boswandeling maakt met de bedoeling naar de vogeltjes te luisteren en naar de herfstblaadjes te kijken en ondertussen zit je met aandacht bij de vergadering van morgen, dan is dat niet wat je wilt. Maar je kunt ook een boswandeling maken waarbij je juist je aandacht wilt hebben bij die vergadering van morgen om je er op voor te bereiden. En dan doe je wel wat je wilt. Daar gaat het om.

Mediteren is met name gericht op de zijn-modus. Beseffen dat je in gedachte aan het doen bent (piekeren, somberen, tobben, rumineren) en dan je aandacht richten op je adem of mantra. Met mediteren train je je brein in het opmerkzaam zijn van waar je met je aandacht bent om vervolgens de keuze te kunnen maken of je wilt wat je doet of dat je gaat doen wat je wilt.

___ ___ ___

Week 48: Lichaamstaal

Dat het lichaam belangrijk is hoef ik tegenwoordig niemand meer te vertellen. We trainen ons in fitnesszalen massaal een slag in de rondte en tijdens de lunch doen we ons tegoed aan ongezoete, linksdraaiende yoghurtjes met muesli in plaats van de boterhammen met pindakaas. Onze lijven zijn heilige tempels geworden die we koesteren in de hoop lang en gelukkig te leven en de rimpels voor te blijven.

Daar is uiteraard niets mis mee, integendeel, we blijven daardoor ook steeds fitter tot op hoge leeftijd. De pensioenfondsen kunnen het haast niet meer bijhouden.

Binnen mindfulness is het herontdekken van het lichaam altijd al een belangrijk aspect geweest door yoga oefeningen en geleide meditaties. Het kennen en het aanvoelen van je lichaam reguleert je brein en behoedt het voor overspannenheid en disbalans. Hoe werkt dit? 

Als je de signalen van je lichaam weet te herkennen, en dan bedoel ik vooral de subtiele signalen, dan kun je in een vroeg stadium opmerken wanneer je een grens gaat bereiken. Je kunt dan onderscheid maken tussen spierpijn door spierbelasting en spierspanning door overbelasting. Het eerste is lichamelijk en het tweede is geestelijk. Vervolgens kun je na het herkennen van deze signalen je aandacht heel bewust weer terug richten op je lichaam om naar mentale ontspanning te streven.

Het komt er op neer dat je het lichaam gebruikt als een antenne om signalen uit op te pikken om tijdig je grens aan te geven en vervolgens is het zaak om dat zelfde lijf te gebruiken om ‘uit-je-hoofd’ te gaan en te ontspannen door fysieke inspanning. Zoeken naar een heilzame balans, of met andere woorden: een gezonde geest in een gezond lichaam en andersom.

Mindfulness bevat een scala aan oefeningen die erop zijn gericht om je lichaamssignalen te herkennen en te leren interpreteren. Oefeningen zoals de bodyscan, oefeningen uit de yoga, en vooral het leren om de verbinding te leggen tussen de oefeningen en de hele gewone beweging die je de hele dag door maakt.

Je kunt hier heel eenvoudig een eerste stap in maken door een routine handeling die je iedere dag weer doet, nu eens met alle aandacht heel precies uit te voeren. Als je iedere dag wel even een keer haastig de trap of loopt, doe dat eens heel rustig en bewust met alle aandacht voor de beweging zelf. Of trek je schoenen eens aan en strik je veters en probeer alle bewegingen die je maakt op te merken. Korte momenten met volle aandacht voor de handeling, en daarna weer gewoon verder gaan. Het leert je om bewust te zijn van je lijf. Bewust bewegen als een manier om mindful de dag door te komen. Succes!

___ ___ ___

Week 47: Hindernissen

Als je een voorstelling maakt van iemand die mediteert, dan heb je een plaatje voor ogen van een soort Boeddhafiguur die uiterlijk onbewogen zit en je zou het idee kunnen krijgen dat die persoon volstrekt ontspannen en rustig is. Dit is over het algemeen het ideaalbeeld wat mensen hebben die aan meditatie willen gaan beginnen.

Het tegendeel is echter werkelijkheid. Achter dit kalme en serene uiterlijk is het helemaal niet zo ontspannen en rustig. Iemand die mediteert heeft voortdurend de ene gedachte na de andere. Constant word je weer opnieuw afgeleid, niet alleen door gedachten, maar vaak ook door zintuiglijke prikkels zoals een geluid, een gevoel, misschien wel een geur, een vreemde smaak in je mond en zelfs kun je dingen zien met je ogen dicht. Alles kan zich voordoen, van wat je nog moet regelen, tot een recente herinneringen of een vervelend voorval uit een ver verleden. Het hele feest komt voorbij als je in stilte stil zit.

Je kunt dit zien als “hindernissen” tijdens je meditatie en het is de bedoeling om er niets mee te doen, er niets mee te willen, en steeds weer opnieuw je aandacht te richten op je ademhaling of mantra.

Het is een gegeven dat de hindernissen die je in je meditatie ervaart vaak een uitvergroting zijn van de hindernissen die je in het dagelijkse leven tegenkomt. Meditatie is als een spiegel die jou heel precies laat zien waar je ook voortdurend in je dagelijkse leven mee worstelt. Door te mediteren gedurende een periode van 20 tot 25 minuten word je leven tijdelijk onder de microscoop gelegd en worden de dingen even flink uitvergroot.

Tijdens het mediteren word je bewust van onbewuste gebeurtenissen die je bezighouden. En door steeds weer terug te keren naar je adem of mantra vindt er een proces plaats dat ook wel verwerking wordt genoemd.

___ ___ ___ 

Week 46: De automatische piloot

De automatische piloot is een begrip dat we allemaal kennen en allemaal ook wel eens gebruiken. Oorspronkelijk komt deze term uit de luchtvaart als een hulpmiddel voor de piloot om gemakkelijker en veiliger te kunnen vliegen. Van hieruit heeft het zich in onze taal geïntegreerd en inmiddels gebruiken we deze uitdrukking als we gedachteloos dingen doen.

Als we spreken over de automatische piloot dan zijn we met onze gedachten ergens anders als waar we in feite mee bezig zijn. Iedereen heeft hier wel een voorbeeld van: gedachteloos autorijden, gedachteloos de vaatwasser inruimen, aan iets heel anders denken terwijl je de trap op loopt, enz. Eigenlijk zijn we bijna altijd bezig met de automatische piloot in werking gesteld die ons gemakkelijk en veilig door de dagelijkse bezigheden heen leidt. Je zou kunnen zeggen dat het best fijn is dat we zo’n ingebouwd hulpmechanisme hebben.

Aan veel zaken zit echter ook een keerzijde en bij de automatische piloot betreft dat de automatische reactiepatronen op situaties waarbij dat eigenlijk niet (meer) wenselijk is. Soms kunnen reacties die je geeft op je partner, je kinderen of je collegae niet meer toereikend zijn waar ze dat eerst wel waren. Op die momenten reageer je onbewust op een wijze waarop je altijd reageerde en ben je er niet echt met je gedachte bij.

Maar ook jouw eigen reactie op situaties kan zo automatisch zijn dat je ongemerkt steeds weer in dezelfde valkuilen trapt.

Wij mensen hebben onszelf patronen aangeleerd door opvoeding, door ervaringen, door invloed van anderen, en van daaruit reageren wij op een wijze die ons bekend en vertrouwd is en waarvan we weten dat die ons als een soort van automatische piloot door het sociale verkeer heen loodst. Dit is een prachtig hulpmiddel mits we ons ervan bewust zijn dat we dit doen. Want als je van jezelf weet dat je op de automatische stand staat, dan kun je de knop ook terugzetten op bewust weer het stuur in eigen handen nemen.

Het beoefenen van mindfulness leert je om steeds helderder te zien waar jouw keuzemoment ligt. Het is een keuze van ga ik nu even lekker op de cruise control, of juist niet en kies ik ervoor om met aandacht en vol bewustzijn het contact met de ander te hebben.

___ ___ ___

Week 45: Beter slapen

Vorige week hebben we gelezen over meditatie en angst; vandaag is de beurt aan meditatie en verwerking. In dit opzicht is er de overeenkomst met de verwerking zoals die ook in slaap plaatsvindt. We weten allemaal dat je in je slaap de dingen verwerkt die overdag plaatsvinden. Slaap kent verschillende fasen en in de diepe slaap en in de REM-slaap vindt er verwerking plaats van herinneringen en ervaringen.

Tijdens de meditatie gebeurt er iets soortgelijks, maar dan in een meer alerte toestand. Doordat je lichamelijk helemaal stilzit met je ogen dicht komen er vanzelf allerlei gedachten op. Dit kunnen gedachten zijn van de afgelopen dag, maar ook van vorige week of nog verder terug van je jeugd. Het hele feest aan herinneringen kan voorbij komen en aan jou is de opdracht om dit even te aanschouwen en vervolgens je aandacht weer te richten op je ademhaling of op je mantra. In ‘the middle thing’ zit het belang, namelijk het even vasthouden van de gedachte. Dit hoeft niet lang te zijn, een paar tellen is voldoende, maar het moet wel plaatsvinden want daarbinnen gebeurt het. Vaak wordt dit aspect in meditaties vergeten of gewoon niet toegepast. En dit hoeft ook niet bij de huis-tuin-en-keuken afleidingen zoals gedachten aan het boodschappenlijstje dat je nog moet opstellen, maar als het steviger gedachten zijn met meer impact, dan is het handig om deze ervaring, gebeurtenis of emotie een paar tellen vast te houden. Vervolgens laat je de gedachte los en richt je de aandacht weer op de adem of mantra. Grote kans dat dezelfde gedachte weer opkomt en wederom houd je even de aandacht vast en ga je na twee of drie tellen terug naar adem of mantra, enzovoort.

Deze eenvoudige op-en-neer gaande beweging van gedachte naar adem/mantra zorgt voor verwerking en daarmee voor een diepere en kwalitatief betere slaap. Want wat je tijdens de meditatie verwerkt dat hoeft ‘s nachts niet meer de revue te passeren. Dus je houdt meer tijd over voor ontspanning tijdens de slaap en het is ook een gegeven dat mensen die mediteren met minder slaap toekomen.

___ ___ ___

Week 44: Angstvrij leven

Angstvrij leven, kan dat? Dit kan bijna nooit volledig, maar je kunt er wel een heel eind in vorderen. Het is bekend dat angst alles te maken heeft met hechting. Hoe meer je hebt om aan te hechten, hoe groter de angst zich kan ontwikkelen dat je kunt kwijtraken wat je hebt. Denk aan de valkuil van veel spullen om je heen verzamelen. Dit lijkt gelukkig te maken, en misschien is dat in eerste instantie ook wel het geval, maar als het besef komt dat je het kunt verliezen, dan ligt daar de basis voor angst. En dit geldt uiteraard ook voor het hechten aan en het houden van mensen.

Een persoon die onthechting tot in het extreme heeft doorgevoerd noemde zichzelf Peace Pilgrim, als protest tegen de Vietnamoorlog destijds. Peace Pilgrim was begin 40 toen zij in 1953 besloot om alles achter zich te laten en te gaan lopen voor de vrede. Ze had niet meer op zak dan een kam, een tandenborstel en een pen. Geen geld, geen extra kleding, geen eten, niets. Ze stelde zich afhankelijk op van wat ze tegenkwam en het wonderbaarlijke was dat ze bijna altijd wel ergens onderdak en een maaltijd kreeg aangeboden, zonder erom te vragen.

Peace Pilgrim heeft op deze wijze 28 jaar lang door Amerika gelopen met geen enkel bezit tot ze in 1981 op tragische wijze door een auto-ongeluk om het leven kwam. Wat ze steeds heeft gezegd was dat ze vanaf het moment dat ze begon te lopen bevrijd was van angst en hier ook nooit meer last van heeft gehad. Haar prachtige verhaal kun je hier lezen.

Om nu aan iedereen te adviseren om maar geheel van alles ontdaan te gaan lopen om van je angsten af te komen gaat wellicht wat ver, maar meditatie leidt wel tot een groter bewustzijn van wat het waard is om aan te hechten. En dus ook waar je wellicht beter minder waarde aan kunt toekennen. Op dit terrein een groter bewustzijn ontwikkelen leidt onvermijdelijk tot vermindering van angst en daarmee tot een groter geluk. En dat alles voor maar twee keer 20 minuten per dag!

___ ___ ___

Week 43: Het gebruik van een mantra

De volgende tekst is van John Main, de man die de meditatie vanuit de christelijke traditie, zoals de woestijnvaders die in de derde en vierde eeuw beoefenden, heeft herontdekt.

“De mantra zeggen is als een anker uitgooien. Het valt in de diepten van ons wezen, en daar moeten we naartoe gaan, diep onder de oppervlakte, hoe onbekend die overgang in het begin ook mag zijn. We gaan zo op in alles wat er omgaat aan de oppervlakte dat we geen tijd maken om een stap opzij te zetten en te kijken naar die voorbijgaande zorgen. Stress, angst en depressiviteit kunnen aangehaald worden als redenen om niet te mediteren, omdat daar geen tijd meer voor overblijft.

Maar tijd moeten we ervoor over hebben, elke morgen en avond. Zie dat niet zozeer als tijd om aan meditatie te ‘doen’, maar veeleer als tijd om eenvoudig te zijn. Probeer als het enigszins gaat geen drukte te maken om je meditatie. Meditatie is tijd om jezelf te zijn. Je hoeft jezelf niet te rechtvaardigen of te verdedigen of aanvaardbaar te maken. Wees praktisch met de tijd. Zet een minimum van twintig minuten opzij, dat je geleidelijk kunt uitbreiden tot vijfentwintig of in het beste geval tot een halfuur. Leer je mantra te zeggen van het begin tot het einde van die tijd.”

Deze vorm van mantrameditatie beoefen ik zelf al jaren en uit deze ervaring kan ik beamen dat het steeds herhalen van een mantra op een bepaald moment gaat voelen als het uitgooien van een anker. Je kiest namelijk een bepaald woord, liefst een ritmisch woord dat een diepere betekenis heeft, waardoor het je tot steun kan zijn. Als je dit woord tijdens je meditatie, bij voorkeur op twee momenten van de dag, aanhoudend herhaalt, dan gaat het je ook op momenten buiten de meditatie tot dienst zijn. Op ieder willekeurig moment kun je dit ‘anker’ uitgooien en de steun ervan ervaren.

___ ___ ___

Week 42: Keuzeloze aandacht

Er zijn vele vormen van meditatie, zoals bijvoorbeeld concentratiemeditatie, transcendente meditatie, contemplatie, vipassana meditatie, etc.

Binnen de Mindfulness komen twee groepen meditaties aan bod. We kennen de objectgerichte meditatie waarbij je concentreert op een bepaald onderwerp, zoals de ademhaling, geluiden, lichamelijke gewaarwordingen en nog een paar van deze varianten. Maar we kennen ook een meer objectvrije meditatie waarbij je de aandacht niet richt op een specifiek onderwerp. Je volgt waar je aandacht naar uitgaat, maar je laat deze aandacht ook weer snel los.

In de training komt een meditatie aan bod waarbij je in een verhaal wordt meegenomen naar een beekje. Je gaat aan de oever zitten en aan de overkant van het beekje staat een boom die af en toe een blad verliest. Je ziet het blad naar beneden dwarrelen en op het water neerkomen. Het wordt meegenomen door de stroming van het water en als je het met je ogen volgt zie je het blad steeds kleiner worden totdat het uit het zicht verdwenen is.

In het dagelijkse leven gaat het net zo. Dat er voortdurend bladeren naar beneden vallen staat voor de onvermijdelijke gedachten die steeds opkomen. Maar als je de gedachten gewoon laat gaan dan worden deze steeds kleiner en verdwijnen naar de achtergrond. Houd je de gedachten vast dan blijven deze ook groot en op de voorgrond.

Bij Mindfulness zijn we ons bewust van alle opkomende gedachten en emoties maar laten we ze zonder meer aan ons voorbijgaan. We hechten er geen belang aan en kijken er afstandelijk en zonder oordeel naar, alsof ze aan iemand anders toebehoren, net als dat blad dat in de beek valt en wegdrijft op de stroming.

Volgende week een stukje over mediteren met een mantra als een vorm van objectgerichte meditatie.

___ ___ ___

Week 41: Gedachten, gedachten en …nog eens gedachten.

Wat kan je doen aan al die gedachten die binnenstormen wanneer je juist zo verlangt naar innerlijke stilte? Een Indiase goeroe vergeleek het met surfen: “Je kunt de golven niet tegenhouden, maar je kunt wel leren surfen op de golven van je gedachten”. 

We kunnen onze gedachten niet onderdrukken of verwijderen: ze zullen blijven komen, net als de golven van de zee. We kunnen ze wel accepteren als een onvermijdelijk deel van onszelf en leren er vakkundig op te surfen. In de meditatie is de adem of een mantra onze surfplank. Op sommige momenten worden onze gedachten kalm en blijven wij vredig op onze surfplank zitten. Op andere momenten wervelen er zoveel gedachten in het rond, dat we de adem of  mantra alsmaar kwijtraken. En toch moeten wij doorzetten; iedere keer als we van onze surfplank vallen, is het enige wat we hoeven te doen, er alleen maar weer op te klimmen.

Gedachten zijn onvermijdelijk en de volgende anekdote maakt dit duidelijk: “Een broeder ging naar de abt en zei: ‘Er komen veel afleidende gedachten op in mijn geest en daardoor ben ik in gevaar’. De abt stuurde hem naar buiten, de open lucht in, en zei: ‘Doe je kleren bij je borstkas open en vang daar de wind in’. Maar de broeder antwoordde: ‘Dat kan ik niet’. Daarom zei de abt: ‘Net zoals je de wind niet kunt vangen, zo kan je ook de afleidende gedachten, die je hoofd binnenkomen, niet tegenhouden’.“ (Wijsheid van de Woestijnvaders).

Wanneer je gedachten je blijven afleiden van de adem of mantra, benoem ze dan: werk, winkelen, vrienden, etc. of noem ze gedachten en keer geduldig terug naar je adem of mantra. Oordeel niet, bekritiseer jezelf niet; wordt een vriend van dat deel van jezelf dat bestaat uit gedachten. Het is een manier om jezelf met al je verstrooidheid te leren accepteren. Langzamerhand worden je gedachten stiller, minder veeleisend en als we dan teruggaan naar de adem of onze mantra gaan opzeggen, worden we ons gewaar van de ruimtes tussen de gedachten waardoor de adem of mantra ononderbroken kan klinken. Acceptatie van onze gedachten als een natuurlijk deel van onszelf laat ons ook de dagelijkse dingen in ons gewone leven te accepteren voor wat ze zijn. We leren dan het leven te accepteren zoals het is – en niet zoals we graag zouden willen dat het is.

___ ___ ___

Week 40: Diepte door Eenvoud

Soms valt het niet mee met de eenvoud van meditatie. Mijn hoofd kan zeer druk zijn en ik val dan van de ene gedachte in de andere. Dan raak ik wel eens in de verleiding om rond te kijken naar een andere aanpak of techniek, op zoek naar de begeerde innerlijke rust. 

En toch merk ik dat ik telkens terugkeer naar de eenvoud. Dan moet ik denken aan het verhaal van die abt die een jonge monnik de opdracht geeft om een dag lang naar water op zoek te gaan. De jonge monnik begint gedreven te graven maar na een uurtje vindt hij geen water en dus gaat hij koortsachtig op een andere plek graven. Tegen het einde van de dag is het terrein helemaal omgewoeld maar heeft hij geen water gevonden.

Bij het vallen van de avond komt de abt terug en merkt de vermoeide jonge monnik op die eerlijk meldt dat hij geen water heeft gevonden. De abt doet hem een suggestie aan de  hand: ‘als je nu de hele dag op dezelfde plek had gegraven dan had je zeker water gevonden’.  

Dit is één van die oude wijsheden vanuit de meditatie die me helpt om steeds weer terug te keren naar de eenvoud. Hoe creatief of verheven mijn gedachtespinsels soms ook kunnen zijn, het verliest het steeds weer van de weg van de eenvoud.

Soms is er ook angst om echt de weg naar binnen te gaan en dan wil ik liever wat blijven trappelen aan de oppervlakte. Maar in dat opzicht heeft die oude abt gelijk; ga gewoon zitten, zit ontspannen maar met een rechte rug, sluit zachtjes je ogen, richt vriendelijk maar aanhoudend je aandacht op ademhaling of mantra en blijf deze eenvoud trouw. En als er afleidingen komen, gewoon steeds weer rustig terugkeren naar je ademhaling of je woord.

Eenvoudiger kan meditatie niet zijn en tegelijkertijd is het zo krachtig voor onze snelle, drukke geesten. Juist door in te zetten op de eenvoud in de meditatie bereik je zoveel meer diepte. Blijf graven op die ene plek en je zult het water ontdekken, al was het maar voor heel even…

___ ___ ___

Week 39: Pelgrimeren, de kunst van het zijn

Mediteren is als het lopen van een pelgrimsroute. Je hebt een doel dat de richting van je pelgrimstocht bepaald, maar het gaat niet in de eerste plaats om het bereiken van dit doel. Pelgrimeren is onderweg zijn, de tocht beleven en aandacht hebben voor wat er op dit moment op je pad terecht komt.

Een pelgrim gaat te voet en heeft onderweg vele ontmoetingen. Zo is er de ontmoeting met de elementen van het weer of het landschap om hem heen. De ene keer loopt hij in het zonnetje en de andere keer plenst de regen op hem neer. In Nederland loop je vlak; in andere landen zwoeg je soms heuvel op om daarna je knieën te voelen als je stevig afdaalt. Waar slaap je? Wat staat er op het menu aan het einde van de dag? Welke mensen ontmoet je als pelgrim? Allemaal wisselende omstandigheden en veel is onzeker. Maar één ding staat wel vast: morgen is er weer een nieuwe dag met nieuwe kansen.

Met meditatie pogen we de staat van het pelgrimeren te benaderen door de aandacht te richten op de dag van vandaag. Waarom zorgen maken over morgen? Vandaag heeft al genoeg aan zichzelf. Houd je focus op datgene waar nu mee bezig bent, en als je merkt dat je daarvan afgeleid bent, zorg dan dat je weer opnieuw je focus richt op je huidige activiteit. Door dagelijks hierin te oefenen kom je steeds dichter bij het doel dat je nooit zult bereiken, maar waar je wel steeds beter in wordt: zijn waar je nu bent.

___ ___ ___

Week 38: Zenden en ontvangen

Mindfulness als behandeling voor mensen met chronische pijnklachten is eind jaren ’70 ontwikkeld door Jon Kabat Zinn en dit programma bevatte drie kernelementen: meditatie, uitleg over de werking van ons brein en bewegingsoefeningen (yoga). Er zijn inmiddels veel variaties binnen mindfulness ontwikkeld, maar deze drie pijlers staan nog altijd stevig overeind.

Jon Kabat Zinn beoefende zelf yoga en was zich als geen ander bewust van de kracht van het bewegen. Het lichaam is een fantastisch instrument dat kan helpen om de aandacht te richten. Jouw lichaam is namelijk zender en ontvanger tegelijk. Hoe zit dat?

Door aandacht te hebben voor je lichaam leer je steeds nauwkeuriger signalen op te vangen die jou laten weten dat je aan je grens zit, of misschien er al overheen. Je leert subtiele spanning van spieren of andere lichaamsdelen herkennen als teken dat je niet door moet gaan. Dat het beter is om te stoppen en rust te nemen.

Van de andere kant is je lichaam het perfecte instrument om heel snel in het ‘nu’ te komen. Ga op het moment dat je piekert of overvallen wordt door somberheid maar eens een reeks bewegingen maken en zeker weten dat je gedachten voor dat moment naar de achtergrond verdwijnen.

Mediteren en je lichaam daarbij actief betrekken als zender (bewegen met aandacht) en ontvanger (aandacht voor signalen) lijkt misschien een inspanning, maar het is juist ontspannend en het helpt om ‘uit je hoofd’ te komen.

___ ___ ___

Week 37: De kracht van afleidingen

Als je begint met mediteren dan merk je al snel dat het helemaal niet eenvoudig is om met je aandacht bij je ademhaling of bij een mantra (een woord) te blijven. Steeds weer word je afgeleid. Dat kan zijn door geluiden die je aandacht trekken, door iets wat je voelt, wat je ruikt, misschien door wat je proeft en zelfs wat je ziet met je ogen gesloten.

Het meeste word je echter afgeleid door gedachten die opkomen. Hoe zeer je jezelf ook voorneemt om met je aandacht bij je ademhaling of mantra te blijven, dit lukt je hooguit eventjes. Steeds weer plopt er een gedachte op die jou afhaalt van je voornemen om gefocust te blijven op adem of mantra. Bij menig beginnend mediteerder lijdt dit tot frustratie. En zonder begeleiding door een ervaren meditatieleraar kan dit er zelfs toe leiden dat iemand stopt met mediteren omdat de persoon denkt dat meditatie niet voor hem of haar is weggelegd.

Dat zou erg jammer zijn want mediteren zonder afleidingen kun je geen meditatie noemen. Net zoals zwemmen zonder water geen zwemmen is. Het is juist heel normaal dat het niet lukt om minstens twintig minuten je aandacht vast te houden. Ik kan niet genoeg benadrukken dat mediteren eruit bestaat  dat je continue afgeleid wordt. En aan jou is de opdracht om dit op te merken, om je er bewust van te zijn dat je afgeleid wordt zodat je steeds weer terug kunt keren met je aandacht naar je adem of je mantra.

Deze op en neer gaande beweging in je brein van afleiding > adem/mantra > afleiding > adem/mantra > afleiding > adem/mantra > etc., dat zorgt ervoor dat je jezelf ook in het leven buiten de meditatie, die andere 23,5 uur van de dag, steeds vaardiger maakt om je te kunnen concentreren, om je aandacht te richten op dat wat belangrijk is, om de juiste keuzes te maken en om prioriteiten te stellen. Door te mediteren met alle afleidingen die opkomen leer je steeds beter de hindernissen en obstakels in het dagelijkse leven te herkennen waardoor er een keuzemoment ontstaat zodat je niet op de automatische piloot doordendert. Zo’n keuzemoment is een moment van bewustwording, van helderheid, of wat ook wel eens in meditatieve kringen wordt geduid als ‘verlichting’. In de bewustwording door de afleidingen schuilt de kracht van de meditatie want vaak is het een eerste stap naar verandering, hoe subtiel dit soms ook kan zijn.

 ___ ___ ___

Week 36: Automatismen

De basis van iedere mindfulnesstraining is om te leren herkennen wat je steeds weer doet op de automatische piloot. Waarom vinden we dit binnen de mindfulness zo belangrijk? Het antwoord is dat mindfulness staat voor juiste aandacht, vrijheid in denken en prioriteiten stellen. Dit kan pas als je keuzevrijheid hebt in je denken.

Misschien zal je nu wel denken; maar ik ben toch vrij in mijn denken? Ik kan toch denken wat ik wil. Dat klopt, maar wil je ook wat je denkt?

Als je eenmaal gaat letten op je denkprocessen, dan pas krijg je steeds beter in de gaten dat heel veel van je directe reacties, reacties zijn zoals je altijd reageert. En als deze reacties prima zijn dan is het goed, maar het kan zijn dat je jezelf achteraf toch niet helemaal oké voelt bij de reactie die je gegeven hebt. Misschien had je toch liever anders gereageerd. Of je merkt dat anderen steeds op een bepaalde manier op jou reageren.

Jezelf bewustzijn van je reacties helpt je om geleidelijk aan steeds meer te doen wat je eigenlijk wilt doen, of te reageren zoals je eigenlijk wilt reageren. Dus niet meer die geprikkelde respons op het gedrag van de ander, maar begrijpen wat de ander doet, wat het met jou doet, dat je reactie eigenlijk niet zo helpend is en dat je beter op een andere manier kunt reageren.

Maar nu hebben we het over de reactie op anderen; wat te denken hoe je voortdurend op jezelf reageert. Heel veel van onze reflecties op ons eigen handelen is negatief. Is dit wel wat je wilt? Of zou je best wat milder voor jezelf willen zijn? Dat kan wel, maar dan moet je wel een keuze hebben en die krijg je pas als je naar jezelf kunt kijken met bewuste aandacht. En dat noemen we mindfull.

___ ___ ___

Week 35: Nu… maar niet meteen!

Mediteren, zo leren we tijdens de training, is geen ontspanningsoefening maar het is een mentale training waarbij we steeds weer terugkeren naar het ‘nu-moment’. Als je stil zit met je ogen gesloten en je wordt afgeleid door een gedachte of een andere prikkel, dan breng je de aandacht terug naar de ademhaling of naar het zeggen van je mantra. Prima.

Echter… meditatie kan meer voor je betekenen als je een klein tussenstapje maakt. Een tussenstapje waarbij je wel degelijk (heel) eventjes met je volledige aandacht blijft de gedachte die je op dat moment hebt. Als je dit tussenstapje invoegt in je meditatie, dan heeft het mediteren namelijk ook een verwerkend karakter.

De lengte van dit tussenstapje is uiteraard maar kort en hangt af van de gedachte of de prikkel die jou afleidt. Als je een vogeltje hoort fluiten en dit trekt je aandacht, dan is dat prachtig maar tegelijk onschuldig en ga je direct met je aandacht terug naar je ademhaling of mantra. Maar als de gedachte die jouw aandacht trekt een belastende gedachte is waarbij emoties los komen, druk deze gedachte dan niet meteen weg maar geef het juist gedurende een kort moment alle aandacht. Probeer gedurende dit intermezzo eens te ervaren waar je deze emotie in je lijf voelt. Voel je spieren aanspannen? Voel je een kronkel in je buik? Krijg je de neiging om op te staan of te bewegen? Gaat je hart sneller kloppen? Enzovoort. Als je niets in je lichaam voelt dan is dat ook goed en dan blijf je gewoon eventjes met je aandacht bij de gedachte die je hebt.

Nogmaals, niet te lang blijven ‘hangen’, het hoeft maar kort te zijn, en vervolgens ga je direct en resoluut naar het ‘nu’ door middel van je ademhaling of mantra.

Als je deze kleine tussenstap in je meditatie kunt integreren, dan ben je steeds meer je eigen therapeut, Dan weet je geleidelijk aan door ervaring je eigen emoties en traumaatjes te reguleren en te verwerken op een evenwichtige manier. 

___ ___ ___

Week 34: Loslaten

Onze geest wil vast blijven houden aan ervaringen die prettig zijn. Wanneer we een prettige of bijzondere ervaring hebben gehad ontstaat er al snel een neiging om die ervaring te willen herhalen.

Dit is gegarandeerd een bron van frustratie, aangezien ervaringen zich niet laten herhalen. Iedere ervaring is namelijk uniek. Maar het kan ook gebeuren dat onze geest juist blijft vasthouden aan negatieve ervaringen en gevoelens: een ervaring van gekrenktheid, de behoefte aan wraak of vergelding of het idee ergens slachtoffer van te zijn. Vanzelfsprekend zijn er dan andere aspecten die toch belonend werken.

Iedere nacht wanneer we gaan slapen moeten we de dag loslaten. Indien we dat niet doen kunnen we niet in slaap vallen en is dat het eerste signaal van toegenomen stress. Als we onszelf dwingen om in slaap te vallen (dus de grip op onze geest versterken) dan maakt dit het probleem alleen maar erger. Loslaten is een subtiele kunst die dagelijkse oefening vereist.

___ ___ ___

Week 33: Acceptatie

Acceptatie is iets anders dan goedkeuring. We kunnen een onaangename waarheid accepteren zonder er blij mee te zijn.

Het soort neutrale observeren en waarnemen waar het bij mindfulness om draait staat volledig los van goed- of afkeuring. Een goed voorbeeld is pijn, een gegeven waar we vroeg of laat allemaal last van hebben.

Indien zich fysieke pijn aandient tijdens het mediteren is het de kunst om die in zoverre te accepteren dat je haar waarneemt zonder haar te willen wegdrukken, zonder er commentaar op te hebben, zonder er een oordeel aan te verbinden. Dat wil niet zeggen dat je blij bent met de pijn. (Het wil ook niet zeggen dat je niet even van houding kunt veranderen om bijv. een verkrampte spier wat de ruimte te geven.) Maar de waarneming ervan krijgt wel een andere kwaliteit. Het verzet ertegen neemt af.

En dan kunnen we soms ontdekken dat een gedeelte van het probleem met pijn bestaat uit de neiging om de pijn te willen wegdrukken of vermijden. Maar soms kunnen het ook bepaalde gedachten of gevoelens zijn die we niet willen accepteren. Het gaat om de bereidheid om de dingen te zien zoals ze zijn.

___ ___ ___

Week 32: Niet streven, niets willen bereiken

Meditatie is de kunst van het niets doen, of de kunst van het niet doen. Er is een automatische tendens in ons bewustzijn aanwezig om dat wat zich voordoet te vergelijken met wat we wenselijk vinden. De tendens om onszelf te willen veranderen en verbeteren is bijna altijd onmerkbaar maar tevens op hardnekkige wijze aanwezig.

Wanneer je gaat zitten met het idee “ik ga nu mediteren zodat ik straks volkomen ontspannen zal zijn” kun je er zeker van zijn dat je gefrustreerd zult raken. De gedachte “ik moet ontspannen” is een bron van spanning en onrust op zich.

___ ___ ___

Week 31: Vertrouwen

Vaak hebben we in onze opvoeding geleerd om onze aandacht naar buiten te richten en te vertrouwen op wat anderen ons te zeggen hadden. We zijn meestal niet gewend om onze aandacht naar binnen te richten en te vertrouwen op signalen die van binnenuit komen.

Sommige oefeningen kunnen soms pijnlijk, saai of zelfs irritant zijn. De motivatie om een dergelijke oefening toch te doen kunnen we alleen opbrengen indien we erop vertrouwen dat de richting van het proces dat in gang wordt gezet positief is.

Het vertrouwen in het zelfhelende vermogen van ons eigen organisme kan geleidelijk groeien wanneer we met aandacht en toewijding oefenen. Zo kan er vertrouwen ontstaan in een andere manier van zijn en waarnemen.

___ ___ ___

Week 30: Altijd weer opnieuw beginnen

We hebben vrijwel altijd reeds voorgevormde opvattingen over wie we zijn en hoe we in elkaar zitten. Mindfulness betekent de bereidheid om alles wat we reeds menen te weten aan de kant te zetten en ieder moment volledig overnieuw te beginnen.

Ook wanneer we dagen of weken lang niet hebben geoefend kan de gedachte ontstaan dat we het net zo goed helemaal kunnen laten zitten omdat het nu toch geen zin meer heeft. Niets is minder waar. Juist in omstandigheden die moeilijk zijn, juist wanneer we de moed dreigen te verliezen, juist wanneer gevoelens van hopeloosheid of onverschilligheid zich van ons meester dreigen te maken loont het de moeite om een nieuw begin te maken met oefenen.

___ ___ ___

Week 29: Geduld hebben

De drang naar snelle resultaten en oplossingen is een gevolg van onze conditionering en is een lastige valkuil die moeilijk te omzeilen is. De wirwar van gedachten en gevoelens die zich gewoonlijk in ons afspelen kun je niet van de ene op de andere dag omtoveren in een prettig gevoel.

Geduld betekent dat je in eerste instantie de zaken kunt laten zijn zoals ze zijn en kunt zien zoals ze zijn. De wijsheid die in geduld besloten ligt is zich ervan bewust dat niets kan blijven zoals het is en dat alles voortdurend verandert, ook al zien we dat niet direct van het ene moment op het andere gebeuren.

Op die manier kunnen we de tijd zijn werk laten doen en door het schenken van aandacht kunnen we de tijd misschien een handje helpen. 

___ ___ ___

Week 28: Niet oordelen

De gewoonte om onszelf en onze ervaringen voortdurend te beoordelen is zo sterk ingesleten dat we ons er nog nauwelijks van bewust zijn. Toch is deze neiging tot evalueren, vergelijken, be- en veroordelen een bron van innerlijke problemen en conflicten.

Tijdens de beoefening van mindfulness is het de kunst om deze commentaren en oordelen zoveel mogelijk achterwege te laten en ons er zo min mogelijk door mee te laten nemen.

___ ___ ___

Week 27 – Aandacht !

Wie regelmatig mediteert kent ongetwijfeld de verstrooiingen en afleidingen. Gelukkig zijn er ook heel wat mensen die daarover geschreven hebben. Thomas Keating maakt ons vanuit zijn ervaring een klein beetje wegwijs:

“Neem het beeld van het gesprek met een vriend op de zevende verdieping van een kantoorgebouw in het centrum. Tijdens het spitsuur beginnen er allemaal claxons te toeteren. Je wordt nieuwsgierig wat er toch allemaal aan de hand is, en je aandacht wordt weggetrokken van de conversatie met je vriend.

De beleefdheid gebiedt dat je nu je aandacht opnieuw [op je vriend] vestigt. Dus je richt je blik op je vriend alsof je wilt zeggen: “Verontschuldig mij” of “Zoals ik zei…”. Met andere woorden, een eenvoudige beweging van herbevestiging van onze conversatie is op zijn plaats.

Richt tijdens de meditatie op soortgelijke wijze je aandacht terug op je adem of mantra, wanneer je merkt dat je een andere gedachte aan het denken was.”

___ ___ ___

Week 26 – Helpende gedachten

Als we verder komen in de meditatietraining – in de cursus is dat de zevende en voorlaatste bijeenkomst – dan staat de vraag centraal: “Hoe kan ik het beste voor mezelf zorgen?”, een thema waar iedereen geregeld mee worstelt.

Wat we van moment tot moment, van uur tot uur, van jaar tot jaar met onze tijd doen, kan grote invloed hebben op ons algemeen welbevinden en op ons vermogen effectief met stress en negatieve gevoelens om te gaan. Je zou je de volgende zaken kunnen afvragen:

1.    Welke dingen geven me een goed gevoel, versterken het gevoel dat ik echt leef in plaats van alleen maar besta? (helpende activiteiten)

2.    Welke dingen putten me uit, verminderen het gevoel dat ik echt leef en geven me het gevoel dat ik amper besta of nog erger? (niet helpende activiteiten)

3.    Aanvaard ik het dat er bepaalde zaken in mijn leven zijn die ik eenvoudigweg niet kan veranderen? Besteed ik bewust meer tijd en moeite aan activiteiten die me opvrolijken en minder tijd en moeite aan bezigheden die me neerslachtig maken?

Door vaker echt ‘erbij’ te zijn door de dag heen en weloverwogen te besluiten wat we echt nodig hebben op elk van die momenten, kunnen we activiteiten gebruiken om opmerkzamer en alerter te worden en onze stemming beter te reguleren.

Je kunt nog zo’n hoogdravende of diepgaande therapieën volgen, maar in de basis staat altijd weer centraal: wat helpt mij vooruit en wat houdt mij tegen? Dagelijks mediteren leert je om je steeds beter bewust te worden van wat helpt of niet helpt. Bewustwording door stilte, stil zijn en eenvoud. Luister naar de leraar in jezelf!

___ ___ ___

Week 25 – Gedachten zijn geen feiten

Een belangrijk aspect binnen de meditatie zijn gedachten. Gedachten die je steeds uit je focus halen, blije gedachten, vervelende gedachten, steeds weer terugkerende gedachten, etc. Je hebt gedachten nodig om te kunnen mediteren en tegelijkertijd kunnen diezelfde gedachten je erg in de weg zitten. Een belangrijk besef in meditatie is dat we vaak geneigd zijn om onze gedachten heel serieus te nemen. Zo serieus zelfs dat we aannemen dat het waar is wat we denken. Maar de vraag is of dat wel zo is.

Klopt het dat wat we denken of wat we ergens van vinden ook waar is? Als we iemand donker zien kijken en we interpreteren dat als een boze blik, is deze persoon dan ook daadwerkelijk boos? Of is hij alleen maar in een sombere gedachte verzonken? Als iemand op de linker rijbaan van de snelweg met knipperende lichten op je achterbumper komt hangen, is dit dan een agressieve medeweggebruiker of heeft hij zojuist een telefoontje gehad dat zijn vrouw op het punt staat te bevallen?

Dit zijn zomaar twee gedachten die kunnen ontstaan als we van onze eerste ingeving een feit maken en daar naar gaan handelen. Bijna altijd reageert de ander vervolgens weer op jouw reactie en dan is de leedcirkel rond.

We kunnen in ons dagelijks leven veel onnodige aanvaringen met anderen voorkomen wanneer we niet onmiddellijk de dingen voor waar aannemen, maar eerst nog eens goed bekijken of het wel klopt wat we zien of ervaren.

Mindfulness leert je met de weg van de geleidelijkheid om in een steeds vroeger stadium dit proces bij jezelf in te zetten om als het niet nodig is ook niet direct te reageren, maar eerst gewoon eens afwachten of jouw gedachte werkelijk klopt. Stel het oordelen maar even uit, dat kan altijd nog als er daadwerkelijk grond voor is.

___ ___ ___ 

Week 24 – Acceptatie

Is iets niet accepteren een optie? Ik hoor geregeld mensen zeggen dat ze de dingen niet willen accepteren omdat het voelt als opgeven, als een zwaktebod. En dat kan ik me voorstellen op het moment dat er nog mogelijkheden zijn om de dingen naar je hand te zetten of te beïnvloeden. Maar als je geen mogelijkheid meer hebt om iets te veranderen, hoe moet je er dan mee omgaan?

Accepteren is aanvaarden dat iets is zoals het is. Wat je ook zou doen, het verandert niet, of het kost erg veel inspanning waardoor je kunt afvragen of het de moeite wel waard is. Dus je kunt boos worden of gefrustreerd raken, je kunt gaan schelden, mopperen of intens verdrietig zijn; een betere optie is om de strijd niet aan te gaan maar om het los te laten en je aandacht op iets anders te richten. 

Een voorbeeld hiervan is het omgaan met chronisch ziek zijn. Op het moment dat je door ziekte vaardigheden verliest dan kun je vechten tot je een ons weegt, maar daarmee krijg je de verloren vaardigheid niet terug. Je kunt blijven rouwen en er tegenin gaan, maar dat levert uiteindelijk alleen maar verbittering, frustratie en somberheid op. Beter is om te aanvaarden dat het niet meer lukt en je focus te richten op zaken die je wel kunt en die wel lukken. Dingen die lukken maken meestal ook gelukkig.

Dagelijks mediteren helpt je bij dit proces om te leren je focus te verleggen. Door iedere keer weer bij een afleiding je aandacht terug te brengen naar je ademhaling of naar een mantra, leer je je brein om steeds sneller bewust te worden. En op het moment dat je jezelf bewust wordt, heb je een keuze om uit je automatische patronen te stappen.

___ ___ ___

Week 23 – De doe-modus en de zijn-modus

Er zijn twee modi waarin de geest zich kan bevinden, de doe-modus en de zijn-modus. Bij mindfulness train je de zijn-modus. Je traint jezelf om op te merken wanneer je in de doe-modus terecht komt en dan maak je de stap naar de zijn-modus.

o   De doe-modus van de geest is gericht op het dichten van de kloof tussen hoe dingen zijn en hoe wij vinden hoe ze zouden moeten zijn. Dit is functioneel voor problemen waar je controle op hebt, maar werkt averechts voor onze innerlijke wereld (wat daar is, dat is er al) of voor dingen die al gebeurd zijn of waar je geen controle over hebt. Bij de doe-modus zien we onaangename gewaarwordingen in het lichaam, pijnlijke emoties en nare gedachten als iets dat weg moet. Het is een houding van vermijding die op lange termijn leidt tot meer lijden. Vaak spelen automatische en onbewuste processen hier een rol en leidt het tot een verminderde mate van controle over je eigen gedrag. 

o   De zijn-modus van de geest is gericht op het bewust ervaren van de wereld in het nu, het ervaren en accepteren dat dingen zijn zoals ze zijn. Uit het hoofd stappen en de wereld rechtstreeks ervaren zonder oordeel van gedachten. Gedachten zien als mentale gebeurtenissen die komen en gaan. Gewaarwordingen in het lichaam zien als bron en boodschapper van emoties. Het is een houding van benaderen met interesse, openheid, nieuwsgierigheid, inzet en mededogen. Dit leidt op lange termijn tot psychologische flexibiliteit, meer keuzevrijheid en meer controle over je gedrag.

___ ___ ___

Week 22 – Bewustzijn van je lichaam

Jon Kabat Zinn, de grondlegger van mindfulness, heeft van meet af aan drie pijlers bij elkaar gebracht waarvan hij overtuigd was dat het mensen heil zou brengen, namelijk: mediteren, kennis van het brein en yoga om het lichaam in conditie te houden. Over het lichaam valt echter nog meer te weten dan alleen het gezondheidsaspect. Er bestaat namelijk ook zoiets als een lichamelijk bewustzijn en daarover wil ik het in deze weekbrief hebben.

Je lichaam kun je op twee manieren op meditatieve wijze inzetten. Enerzijds door signalen op te pakken die je lichaam afgeeft en anderzijds door heel specifiek aandacht te vestigen op een bepaald lichaamsdeel.

In het eerste geval train je jezelf om tijdens de meditatie als het ware je lijf te scannen en daarbij op te merken wat je kunt voelen, bijvoorbeeld spanningen of pijntjes. Je lichaam geeft aan dat er iets speelt en het is aan jou om dit te herkennen en er actie op te ondernemen. Misschien heb je wel te veel hooi op je vork genomen. Voorbeeld: als je altijd maar ‘in je hoofd zit’ dan ga je wellicht voorbij aan de stramheid in je nek en schouders. Als je geregeld je lichaam scant dan merk je dit vroegtijdig op en kun je actie nemen door het rustiger aan te doen en te ontspannen in plaats van stressvol door te gaan waar je mee bezig bent. In feite doorbreek je hiermee je automatische piloot van steeds maar doorgaan.

In het tweede geval stuur je heel bewust aandacht naar een lichaamsdeel om de aandacht te verleggen. Voorbeeld: je rijdt in de auto en je wordt afgesneden door een andere, haastige automobilist. Er ontstaat frustratie en boosheid. Hierop heb je de mogelijkheid om deze emotie te blijven voeden en daardoor in de boosheid te blijven hangen; je kunt er ook voor kiezen om je aandacht onmiddellijk te richten op het voelen van je lichaam. Voel eens hoe je het stuur vasthoudt of voel de druk van je voeten op de pedalen. En als je merkt dat de emotie toch de kop weer opsteekt, breng dan onmiddellijk je aandacht weer terug naar het voelen. 

Het mooie van je lichaam is dat je het altijd bij je hebt. Je beweegt voortdurend en maak daar gebruik van om je lichaam beter te leren kennen. Herinner jezelf voortdurend dat je je lichaam kunt gebruiken als een weg naar je bewustzijn. Dat kan heel eenvoudig door op je houding te letten. Je zit waarschijnlijk als je dit leest. Wat zijn op dit moment de gewaarwordingen in je lichaam? Als je gaat staan, voel dan de beweging van het staan, van het lopen naar de volgende activiteit, van hoe je gaat liggen aan het einde van de dag. Ben in je lichaam als je beweegt, als je ergens naar reikt, als je je omdraait. Zo eenvoudig is het.

___ ___ ___

Week 21 – Obstakels en hindernissen

Vermijden of aangaan? Dat is de beperkte keuze die we hebben als er iets in de weg staat. Soms kies je er voor om een conflict niet op te zoeken; een andere keer ga je wel de confrontatie aan. Meestal hangt dat af van het doel dat je ermee wilt bereiken en als het goed is maak je hierin een verstandige keuze. Te veel vermijden is niet goed en steeds maar weer de confrontatie aangaan evenmin.

Zo niet in de meditatie, daar ga je altijd de ‘strijd’ aan met de hindernissen die je afleiden. Het is de bedoeling om tijdens de meditatie de aandacht te richten op je ademhaling of op een mantra die je voortdurend herhaalt. Afleidingen kunnen er dan komen via je zintuigen (jeuk aan je bil, een indringend geluid, een scherpe geur, een vreemde smaak in je mond of beelden die je ziet met je ogen dicht) of afleiding door gedachten. Dit is wat je niet kunt voorkomen; altijd weer word je tijdens het mediteren afgeleid. En daarin zit precies ook de training om te leren omgaan met datgene wat je afleidt van waar je mee bezig bent. Gaandeweg je proces van meditatie, ik noem het ook wel eens de persoonlijke pelgrimage, leer je steeds beter de parallel te zien tussen wat zich tijdens het mediteren afspeelt en wat je in het dagelijkse leven aan obstakels tegenkomt. Het is net als fysiek trainen met gewichten; daarin is het steeds de zwaartekracht die het gewicht naar beneden trekt en aan jou is het om het gewicht weer omhoog te tillen. Niet altijd even leuk maar je wordt er uiteindelijk wel sterker van. En zo ook met mediteren; gaandeweg word je door het terugbrengen van je afleidingen steeds beter in de aandacht daar te houden waar die moet zijn.

Belangrijk is ook, en dat wordt weleens vergeten, dat je niet onmiddellijk een gedachte wegdrukt en naar de ademhaling of naar je mantra gaat. Dat mag je wel doen met oppervlakkige zintuiglijke afleidingen, maar als er een enigszins gewichtiger gedachte of emotie opkomt, dan  is het de bedoeling dat je deze heel even op je laat inwerken. Niet lang, een paar seconden is voldoende, en pas daarna ga je naar de adem en/of mantra. Dan pak je namelijk ook nog het verwerkingsaspect mee, maar daarover een andere keer meer.

___ ___ ___

Week 20 – De automatische piloot

Kun je de eerste bijeenkomst van de mindfulnesstraining nog herinneren? Voor de meeste deelnemers is dat een ervaring van zowel spanning als ook nieuwsgierigheid en soms ook een moment van openbaring. Je maakt namelijk kennis met begrippen als aandacht, leren stil te zitten, ademhaling en het thema van de ‘automatische piloot’. Dit zijn beslist geen nieuwe inzichten die je krijgt aangereikt en toch is het opnieuw vernieuwend en verfrissend om deze theorieën te horen en toe te gaan passen.

Het thema van de ‘automatische piloot’ vormt als het ware het fundament van de hele verdere mindfulnesstraining. Je leert in te zien dat de wijze waarop jij reageert op alles wat er gebeurt een geheel is van het totaal wat je in je leven hebt meegekregen. Te beginnen met je erfelijk materiaal en vervolgens je opvoeding, je leraren, klasgenoten, vrienden en vriendinnen, sportclubs, verenigingen, televisie, etc, etc, etc. Ieder van ons heeft een enorme hoeveelheid ervaring in z’n leven opgedaan wat bepaalt hoe je als mens reageert.

Het gaat er in de mindfulness om dat je bewust wordt hoe je reageert op bepaalde situaties en gebeurtenissen, Het gaat er ook om hoe je reageert op anderen. En het is vooral belangrijk dat je een bewustzijn ontwikkelt dat je alert maakt op je eigen gedachteprocessen want daaruit komen de eerste twee bewustwordingen uit voort.

In de eerste sessie van de mindfulnesstraining maak je kennis met deze fundamentele inzichten en je maakt een begin met dit te beoefenen door te mediteren. Want beredeneren en bedenken kunnen we meestal wel, maar je begint pas daadwerkelijk jouw pad te bewandelen als je gaat oefenen. Mediteren dus.

En hoe mediteer je? Door in stilte steeds weer met je aandacht naar je ademhaling terug te keren als je afgeleid wordt of als er gedachten opkomen. Zo eenvoudig is het.

___ ___ ___

Week 19 – Meditatie, een kostbare parel

Graag leen ik voor deze weekbrief de titel en een paar tekstgedeelten van een boekje dat mijn leraar Laurence Freeman in 2002 geschreven heeft. Meditatie is namelijk een kostbare parel die je doorgegeven krijgt en die je zelf op een bepaald moment ook weer aan een ander doorgeeft.

Niets is eenvoudiger dan meditatie. Je hoeft geen moeilijke theorieën te beheersen of uit te blinken in technieken. Alleen eenvoudige trouw is nodig – en trouw aan de eenvoud. Maar, zoals iedereen weet die het geprobeerd heeft, eenvoud is niet gemakkelijk. We hebben alle beschikbare steun en inspiratie nodig om deze eenvoudige maar veeleisende discipline vol te houden.

Dit is het punt waar meditatie in een groep om de hoek komt kijken. Dit is geen nieuw gegeven maar het is wel een antwoord op enerzijds een eigentijdse uitdrukking van en een antwoord op de enorme spirituele honger die zo kenmerkend is voor onze tijd, en anderzijds geeft het een krachtige impuls om te blijven mediteren.

Er zijn overal meditatiegroepen te vinden vanuit diverse tradities, maar in essentie komt het hierop neer

o   kies een rustige plek

o   ga gemakkelijk zitten, met de rug recht

o   doe de ogen (lichtjes) dicht

o   zit zo stil mogelijk

o   adem diep, terwijl je tegelijk ontspannen en alert blijft

o   laat je adem vervolgens rustig worden

o   keer steeds terug naar je adem zodra je merkt dat je afgedwaald bent

o   blijf je adem als anker gebruiken tijdens de meditatie, elke dag opnieuw

Als je eenmaal begonnen bent met deze eenvoudige dagelijkse oefening, zijn er enkele richtlijnen om je houding te bepalen tegenover deze ervaring. Dit zal je helpen om er dieper in door te dringen. Bovenal, vorm je geen oordeel over je eigen vooruitgang. Het gevoel van falen – of van succes – kan de grootste afleiding zijn. Verwacht geen ‘ervaringen’ tijdens de meditatie en zoek er ook niet naar. Je hoeft niet het gevoel te hebben dat er iets zou moeten gaan gebeuren. Dat lijkt op het eerste gezicht vreemd, want de ervaring van stilte is voor  de meesten van ons persoonlijk zo ongewoon en zo strijdig met onze cultuur.

En we zijn er niet aan gewend eenvoudig te zijn. Stilte, verstilling en eenvoud hebben echter een doel. Je gaat de tekenen van groei meestal niet terugvinden tijdens je meditatie, maar eerder in je leven. Je zult de vruchten van je geest beginnen te oogsten; je zult gaan merken dat je groeit in liefde en compassie. En als je ooit stopt met mediteren, of het voor een dag is of voor een maand of een jaar, keer er eenvoudig naar terug met het vertrouwen in de kracht die uitgaat van de stilte.

Volgende week is het thema: de automatische piloot.

___ ___ ___

Week 18 – Leren mediteren

Op het moment dat we beginnen met mediteren worstelen we allemaal met de technische aspecten ervan, zoals: stil zitten, steeds terugkeren naar de ademhaling, of als je op een woord mediteert het herhalen van de mantra, het loslaten van de afleidende gedachten, en daarnaast hebben we nog onze ongemakken, denk aan pijn of jeuk.

Je kunt in de val trappen van de verleiding om controle te krijgen over deze technische aspecten waardoor je ze juist versterkt. En als je dit niet doet dan kan er een gevoel van lusteloosheid ontstaan; een onvermijdelijk gevoel van ontmoediging en mislukking. 

Voor sommigen is dit een reden om het mediteren te stoppen voor een week of een jaar, of misschien nog wel langer. Maar goed bezien is het tijdelijk opgeven van de meditatiepraktijk een soort van genade om het mislukken te kunnen ervaren. Het scherpt de motivatie aan en het biedt de mogelijkheid om de praktijk van het mediteren op een meer volwassen manier terug op te pakken.

Het maakt niet uit hoe oud je bent en op welke leeftijd je start, mediteren is altijd weer een proces van leren en tot ontwikkeling komen.

___ ___ ___

Week 17 – Rusteloosheid en standvastigheid

Stilzitten en stilblijven op één plaats is de eerste horde die we bij het beoefenen van meditatie moeten nemen. We zijn zo gewend steeds maar in beweging te zijn, druk bezig met allerlei dingen, dat stilzitten erg lastig is en als nutteloos wordt bezien. Dit wordt direct duidelijk als we in een kamer, thuis of ergens anders, alleen maar tien of 15 minuten stil moeten zitten.

In plaats van die tijd te gebruiken om, op een constructieve manier, aan onze gedachten en onszelf aandacht te schenken, zal onze rusteloosheid ons tot afleidende, triviale gedachten verleiden. We dagdromen of vluchten in onze plannen. Toch zullen we vrij snel verveeld raken en we staan op om te zien of er iets te doen valt of we grijpen naar de smartphone. We zijn zo gewend te reageren op uiterlijke prikkels dat we ons zonder deze verloren voelen.

De eerste stap om rusteloosheid op te heffen bestaat erin onszelf toe te staan ons lichaam stil te houden en niets te doen. Op deze manier vermindert langzamerhand de drang ons te bewegen en iets te doen. Zo worden we ons bewust van de voordelen van verstilling en stilte.

Rusteloosheid komt ook tot uiting als we meerdere malen onze techniek wijzigen. Hoewel we voor een tijdje verschillende methoden kunnen uitproberen, dienen we uiteindelijk te kiezen en aan één methode trouw te blijven, om diep te kunnen graven en werkelijk geworteld te zijn. Anders blijven we oppervlakkig bezig. Een houding van geworteld en standvastig zijn wordt door meditatie verkregen en zal door het dagelijkse mediteren uiteindelijk een geesteshouding worden.

(een compilatie uit “Dans met je schaduw” van Kim Nataraja)  

___ ___ ___

Week 16 – En nu doorgaan…

Een boom met sterke wortels kan de meest woeste storm doorstaan,
maar de boom kan niet opeens wortel schieten op het moment
dat de storm aan de horizon verschijnt.

Als je het rijbewijs hebt behaald na een reeks van rijlessen, dan moet het echte leren nog gaan beginnen. In de praktijk met alle nieuwe verkeerssituaties en omstandigheden leer je het beste. Je staat er alleen voor en niemand die kan ingrijpen door op de rem te trappen of aan het stuur te trekken. Je zult letterlijk en figuurlijk je eigen weg moeten zoeken.

Zo is een training in mindfulness ook eindig. Na acht bijeenkomsten houdt een groep op, je krijgt een certificaat en dan begint het mediteren pas echt. Hoe ga je dan je weg zoeken en wat past het beste bij je? Er is een belangrijke overeenkomst met autorijden… als je de vaardigheid niet onderhoudt dan verlies je geleidelijk aan het juiste gevoel ervoor. Blijven mediteren is dan ook van belang en het liefst twee keer per dag zoals John Main het aanbeveelt.

Er zijn een aantal tips die je kunnen ondersteunen in het gemotiveerd blijven om dagelijks te mediteren:

o   probeer dagelijks op een vaste tijd te mediteren

o   mediteer op een daarvoor ingerichte plek

o   laat je inspireren en lees geregeld een goed boek of een artikel over mindfulness of meditatie

o   schrijf je eens in voor een retraite

o   sluit je aan bij een meditatiegroep of een vervolgtraining

Succes!

___ ___ ___       

Week 15 – Meditatie in Praktijk

In de zevende en voorlaatste bijeenkomst van een mindfulnesstraining wordt de beweging gemaakt naar de praktijk. Het gaat om het praktisch toepassen van de aangeleerde vaardigheden die de revue zijn gepasseerd in de training, te weten: de automatische piloot, hindernissen die je tegenkomt, ken je lichaam, herkennen van de doe- en de zijnmodus, acceptatie en gedachten zijn geen feiten.

Vanaf nu gaan we over tot het concreet maken van je gedachtestromen die je de hele dag door hebt. Je gaat een onderscheid maken in gedachten die helpend zijn en gedachten die niet-helpend zijn. Dit doe je de ene keer heel bewust en de andere keer minder bewust, maar in feite gaat dit proces altijd door.

Op het moment dat je bewust wordt dat je gedachten op een niet-helpend spoor zijn beland dan heb je praktisch gezien een viertal mogelijkheden om je gedachten weer op een helpend spoor terug te brengen en dat is altijd door gebruik te maken van het huidige moment.

Die vier mogelijkheden worden ook wel de vier deuren genoemd die je open kunt zetten om uit je kamertje van niet-helpende gedachten te ontsnappen.

o   Richt je aandacht op je ademhaling en probeer daar zo goed mogelijk bij te blijven. Steeds als je afgeleid bent merk je dat op en keer je op milde maar besliste wijze met je aandacht terug naar je ademhaling.

o   Richt je aandacht op een andere gedachte die wel helpend is en keer daar steeds heel bewust naar terug als je weer afgeleid bent door niet helpende gedachten.

o   Richt je aandacht op je lichaam of op een lichaamsdeel en probeer daar zo goed als je kunt steeds met je aandacht naar terug te keren. Probeer tijdens het autorijden eens te voelen hoe je stuur voelt en ben met je aandacht bij de handelingen die je doet en keer daar steeds met je aandacht naar terug als je afgeleid bent door gedachten.

o   Ga iets doen, ga bewegen, kom in actie, en merk dat als je rigoureus iets anders gaat doen dat je aandacht vanzelf afgeleid is. 

Dit zijn de vier deuren die je de mogelijkheid bieden om te ontsnappen uit je gedachtestroom en die je heel praktisch leiden naar het moment van ‘nu’. Kies afhankelijk van wat op dat moment bij je past een deur uit die je prettig vindt om de aandacht op te richten en je zult merken als je dit geregeld doet dat je steeds gemakkelijker met je aandacht bij het huidige moment kunt blijven. Probeer het de komende week maar eens. Succes!

___ ___ ___

Week 14 – Gedachten zijn geen feiten

Het was afgelopen week de Goede Week, de week die vooraf gaat aan het Paasfeest. In de huidige tijd staan de meeste mensen daar nauwelijks nog bij stil en ligt de nadruk vooral op het gezellig samen zijn met Pasen. Van oudsher is echter de Goede Week een reeks van gebeurtenissen die uiteindelijk leiden tot het Paasfeest. Veel van wat we tegenwoordig doen heeft z’n oorsprong in religie.

Gedachten zijn geen feiten is een item uit het ‘moderne’ mindfulness. Het gaat erom dat wat je denkt niet persé waar hoeft te zijn. Vandaar dat mindfulness er stevig op hamert om niet te snel met oordelen te zijn, niet naar anderen, maar vooral ook niet naar jezelf. Maar weet je dat bijvoorbeeld de Jezuïten al twee duizend jaar dagelijks een persoonlijk gewetensonderzoek doen op dit thema en dat dit nog eens extra benadrukt wordt tijdens de Goede Week?

Zo’n gewetensonderzoek is het jezelf stellen van een riedeltje vragen met als doel om je gedachten vrij te houden van onzuiverheden zoals onder andere het oordelen. De vragen die men zichzelf stelt in stilte zijn als volgt:

–        spreek ik op een andere manier over mensen al naargelang ze zelf aanwezig of afwezig zijn?

–        beklemtoon ik het negatieve of zie ik ook het positieve?

–        eis ik alle aandacht op of kan ik ook luisteren en luister ik wel écht?

–        beoog ik de ‘promotie’ van de anderen of slechts die van mezelf?

–        verheug ik mij in het succes van anderen of word ik daar wrevelig van?

–        kan ik geduld opbrengen voor anderen en voor mezelf?

–        loop ik met de kop in de grond of sta ik open voor humor?

–        heb ik oog voor de anderen of alleen maar aandacht voor mijn eigen agenda?

–        beperkt zich mijn horizon tot de muren en het milieu van mijn omgeving of reikt ze verder?
is het respect voor mensen alleen maar een woord of uit het zich concreet?

Het kan geen kwaad om jezelf met enige regelmaat af te vragen of je gedachten vrij zijn van oordelen; vrij zijn van niet helpende gedachten. Oordelen neemt alleen maar onnodig hersencapaciteit in beslag en zorgt voor een negatieve bias in je brein. Meditatie kan je helpen om zicht te krijgen op dit soort processen, om andere keuzes te maken en om te leren dat je gedachten lang niet altijd feiten zijn. 
Ik wens iedereen een zalig Paasfeest toe!

___ ___ ___

Week 13 – Acceptatie

Acceptatie valt misschien nog wel het beste te vertalen met aanvaarding. Binnen de mindfulness wordt gesteld dat acceptatie of aanvaarding een bereidheid is om onvermijdelijke en onveranderlijke zaken in het leven als onvermijdelijk en onveranderlijk onder ogen te zien, zonder ze te willen veranderen.

Franciscus van Assisi (1182-1226) verwoordde het zo:

“Geef me de moed om te veranderen wat ik kan veranderen. Geef me de wijsheid om te accepteren wat ik niet kan veranderen. Geef me het inzicht om het verschil tussen beide te zien”

Bovenstaande maakt duidelijk dat er steeds twee mogelijkheden zijn; met andere woorden dat er sprake is van een keuze. Er zijn zaken waar je niets aan kunt doen of veranderen en er zijn zaken waar je wel invloed op hebt en dus kunt veranderen. Het gaat erom dat je het juiste spoor kiest want als je tegen zaken aan loopt die je niet kunt veranderen maar je probeert dit wel, dan verzand je in frustratie dat het niet lukt. Kun je iets wel veranderen maar verzuim je om dit te doen, dan krijg je er wellicht spijt of wroeging van.

Voorbeelden van zaken waaraan je niets kunt veranderen: het weer, de zwaartekracht, een ongeluk, iemands overtuiging, pijn
Voorbeelden van zaken waar je wel invloed op hebt: een saaie baan, een te dure auto, een uitgebluste relatie

Mindfulness heeft z’n bestaansgrond te danken aan Jon Kabat Zinn die door middel van een uitgekiend programma mensen leerde om anders om te gaan met pijnklachten. In het ziekenhuis waar hij werkte kreeg hij te maken met mensen die uitbehandeld waren voor hun chronische pijnklachten. Die kregen dan te horen ‘u zult het moeten accepteren want de pijn zal niet overgaan’. Maar als je het niet kunt accepteren en je blijft vechten tegen de pijn die jou weerhoudt om de dingen te doen die je wilt doen, dan blijf je de rest van je leven vechten en rouwen om je verlies. 

Door niet te vechten maar reëel naar je mogelijkheden te kijken neem je het heft weer in eigen handen. Je ziet helder wat je niet meer kunt en tegelijkertijd richt je de aandacht op wat je juist wel kunt. Bewegen is hiertoe een belangrijk instrument om de grenzen te leren kennen van je lichaam, maar ook weten waar je ontspanning in kunt vinden.

Een tip voor acceptatie bij pijnklachten is: “De pijn-toolkit” – tools voor zelfmanagement.

___ ___ ___

Week 12 – De doe- en de zijnmodus

Er zijn twee modi waarin de geest zich kan bevinden, de doe-modus en de

zijn-modus. Bij mindfulness train je de zijn-modus. Je traint jezelf om op te merken wanneer je in de doe-modus terecht komt en dan maak je de stap naar de zijn-modus.

De doe-modus van de geest is gericht op het dichten van de kloof tussen hoe dingen zijn en hoe wij vinden hoe ze zouden moeten zijn. Dit is functioneel voor problemen waar je controle op hebt, maar werkt averechts voor onze innerlijke wereld (wat daar is is er al) of voor dingen die al gebeurd zijn of waar je geen controle over hebt. Bij de doe-modus zien we onaangename gewaarwordingen in het lichaam, pijnlijke emoties en nare gedachten als iets dat weg moet. Het is een houding van vermijding die op lange termijn leidt tot meer lijden. Vaak spelen automatische en onbewuste processen hier een rol en leidt het tot een verminderde mate van controle over je eigen gedrag.

De zijn-modus van de geest is gericht op het bewust ervaren van de wereld in het nu, het ervaren en accepteren dat dingen zijn zoals ze zijn. Uit het hoofd stappen en de wereld rechtstreeks ervaren zonder oordeel van gedachten. Gedachten zien als mentale gebeurtenissen die komen en gaan. Gewaarwordingen in het lichaam zien als bron en boodschapper van emoties. Het is een houding van benaderen met interesse, openheid, nieuwsgierigheid, inzet en mededogen. Dit leidt op lange termijn tot psychologische flexibiliteit, meer keuzevrijheid en meer controle over je gedrag.

___ ___ ___ 

Week 11 – Ken je lichaam!

Toen Jon Kabat Zinn in de jaren ’80 zijn mindfulnesstraining ontwikkelde maakte yoga daar een belangrijk onderdeel van uit. Dat was niet voor niets want bewegen heeft een aantal belangrijke elementen in zich. Door te bewegen ben je in het ‘nu’. Probeer namelijk maar eens te denken als je met je aandacht bij je bewegende lijf bent. Dit lukt niet of nauwelijks.

Een tweede aspect van bewegen is dat je je lichaam leert kennen. Steeds beter herken je signalen die je lichaam afgeeft om je grenzen te bewaken en om zowel lichamelijke als psychische overbelasting te voorkomen.

Een derde aspect is dat je jouw lijf heel bewust kunt inzetten om aandacht naar toe te sturen. Uit je hoofd en in je lichaam is een uitdrukking die je vast vaker hebt gehoord. Als je merkt dat er een ongewilde emotie de kop op steekt zoals frustratie, boosheid of verdriet, probeer dan je aandacht te richten op de beweging die je waarschijnlijk toch al maakt. Bewegen doe je namelijk altijd. Voel eens hoe je het stuur van je auto vast houdt, ervaar de druk van je voeten op de pedalen van je fiets, merk eens op waar je lichaam allemaal contact maakt met de stoel als je een e-mail schrijft. Kortom, verleg je aandacht van het denken naar het doen, van de emotie naar het ervaren en het voelen in het nu. Leer je eigen bliksemafleider te ontwikkelen.

Het laatste en zeker niet het onbelangrijkste aspect van yoga of van beweging in zijn algemeenheid is de oefening zelf, het gezondheidsaspect. Velen zitten tegenwoordig lange tijd in een zelfde houding naar een beeldscherm te turen en als je daarbij te weinig beweegt dan verstijft je lichaam. Met geregeld tussendoor bewegen snijdt het mes aan twee kanten; je houdt je lichaam in conditie en je neemt even afstand van waar je mee bezig bent. Ken je lichaam!

___ ___ ___

Week 10 – Hindernissen

In de Dikke van Dale staat bij hindernis vermeld: ‘iets dat storend werkt’ of ook wel: ‘belemmering’. En meestal wordt daarmee iets van externe aard bedoeld. In de mindfulness is hindernissen het tweede thema dat aan bod komt en uiteraard wordt daarmee evengoed externe prikkels bedoeld om te leren herkennen, maar het accent ligt vooral op het leren herkennen van hindernissen bij jezelf.

Bij externe hindernissen moet je denken aan zaken als: jezelf er niet toe kunnen zetten om te gaan mediteren, afleidingen door bijvoorbeeld geluiden, slaperigheid of juist het tegenovergestelde zoals onrustig zijn, jeuk hebben en willen krabben, ongeduld door aan iets anders te willen beginnen, etc. Wanneer je merkt dat je hier tijdens het mediteren last van hebt, dan is er een duidelijke hindernis die je afhoudt van wat je jezelf hebt voorgenomen, namelijk een bepaald aantal minuten mediteren.

Minder duidelijke hindernissen betreffen je innerlijke drempels. En het is soms heel lastig om die te leren herkennen. Het gaat erom zicht te krijgen op bepaalde thema’s die je dwars zitten, een soort van rode draad die steeds op je pad komt tijdens het mediteren. Misschien een bepaalde stemming, somberheid of wellicht angst. Het kunnen subtiele aanwijzingen zijn die je tijdens het mediteren ervaart, maar bijna altijd valt er wel een link te leggen met thematiek die ook speelt in je dagelijkse leven. 

Op dit punt aanbeland begint mediteren z’n vruchten af te werpen. Heel geleidelijk, soms nauwelijks merkbaar, maar met een grote mate van bestendigheid. Zicht krijgen op je innerlijke processen, dat is jezelf steeds beter leren kennen. Succes!

___ ___ ___ 

Week 9 – De automatische piloot

Afgelopen week was ik onderweg en handsfree aan het bellen. Midden in een belangrijk gesprek reed ik op de plaats van bestemming aangekomen de auto het parkeervak in, zette de motor uit, haalde de sleutel uit het contactslot en verbrak daarmee ook de verbinding. Even later werd ik licht verontwaardigd teruggebeld waarom ik toch zo abrupt het gesprek beëindigde. Op dat moment handelde ik op de automatische piloot en zonder na te denken werkte ik mijn riedeltje af zoals ik dat altijd doe als ik mijn auto parkeer.

Iedereen heeft zo wel een eigen voorbeeld van handelen op je ruggengraat omdat je het eenvoudigweg altijd op die manier doet. Er is ook helemaal niks mis met automatisch handelen en vaak helpt en beschermt het je juist als je even niet al te oplettend bent.

Er zijn echter ook nadelen aan het automatisch reageren op bepaalde situaties, gebeurtenissen of interacties met anderen. Als je bijvoorbeeld altijd reageert alsof je aangevallen wordt en daarop steeds weer in de verdediging schiet, dan zal een dergelijke reactie je ongetwijfeld in het verleden geholpen hebben. Maar inmiddels kun je op een punt zijn aanbeland dat je reactie niet meer helpend is en dat anderen zich aan je gaan irriteren. Op zo’n moment is het handig en helpend als je van jezelf bewust bent van waaruit je reageert. Als je jouw patroon van reageren gaat herkennen dan ben je namelijk ook in staat om in een andere situatie voor een andere reactie te kiezen.

Door meditatie te beoefenen krijg je eveneens meer zicht op automatische gedachtepatronen die jezelf betreffen. Je doorziet steeds beter je eigen denkfouten en valkuilen zoals irreële schuldgevoelens, zelfmedelijden, onnodige jaloezie, het oordelen en veroordelen van jezelf, etc. Misschien is dit wel de belangrijkste eerste ontwikkeling waar je door het mediteren stap voor stap zicht op gaat krijgen. Niet voor niets is ‘de automatische piloot’ het eerste van de acht thema’s in een training mindfulness.

___ ___ ___

Week 8 – Bezinning

Velen willen graag leren hoe ze dienen te mediteren. Er volgt een inschrijving voor een cursus meditatie of mindfulness en er wordt gretig geluisterd naar de leraar hoe het precies moet. Sommigen maken aantekeningen en weer anderen willen alles heel precies horen. In feite wil iedereen een volmaakt antwoord op de vraag: hoe verkrijg ik innerlijke rust?

Als ik dat iedereen kan aanleren zou dat erg handig zijn; je hoeft dan de volmaaktheid alleen maar als een jurk over je hoofd heen aan te trekken. Zonder enige moeite zou je dan volmaakt kunnen mediteren. En na een cursus gevolgd te hebben komt er iedere dag weer als vanzelf innerlijke rust over je heen. Maar zo werkt het niet, je moet het DOEN, iedere dag weer.

Het lastige is, dat we dit niet zo prettig vinden, want het gaat tegen onze natuur in. Vaak doen we het om tal van redenen liever niet dan wel. Stel je eens voor dat ik precies wist hoe ik volmaakte innerlijke rust kan leveren. Dan was ik toch zeker zelf meteen de meest volmaakte mens ter wereld. Als ik volmaaktheid kan leveren zonder dat iemand er ook maar iets voor hoeft te doen, dan weet ik zeker, dat ik deze volmaaktheid eerst voor mezelf zou nemen.

Het verkrijgen van innerlijke rust is geen kunstje of een geheim dat je even moet ontdekken, en dat je dan deze volmaaktheid zonder enige moeite bezit. Als we dat denken over meditatie dan misleiden we onszelf. Want als we echt innerlijke rust uit meditatie willen verkrijgen, dat ligt het geheim hierin: dat we dit DOEN en dat we ons trouw iedere dag wijden aan de beoefening van stil zitten, in stilte en eenvoud… en onze gedachten terugbrengen naar de adem of de mantra.

___ ___ ___

Week 7 – Carnaval

Vandaag is Carnaval begonnen. Het feest waarbij we uitbundig mogen zijn en dat vooraf gaat aan de vastenperiode tot aan Pasen.

Aanstaande woensdag is het Aswoensdag. Volgens goed katholiek gebruik wordt dan het askruisje gehaald. Het feesten is voorbij en de vastenperiode van ruim zes weken begint.

Vasten betekent iets laten en iets doen. Het is bezinning. Je bezint je op slechte of ongezonde gewoonten en waar mogelijk laat je die achterwege.
Tegelijkertijd bezin je je ook op de niet-materiële kant. En wat dat inhoudt is voor iedereen verschillend. Misschien kan het dagelijks mediteren een hernieuwd voornemen zijn?

___ ___ ___

Week 6 – Blijven doorgaan

“Elke lange reis begint met een eerste stap.”

Mediteren is als autorijden; als je het rijbewijs hebt behaald dan begin je pas echt met leren rijden. Dan begin je pas werkelijk aan die lange reis van het opdoen van ervaring. En die reis is oneindig; je bent nooit uitgeleerd.

Bepaal voor jezelf hoe je doorgaat met mediteren. Zoek de dagelijkse stilte, sluit je aan bij een meditatiegroep, ga eens naar een retraiteweekend, zoek voeding door erover te lezen, grijp alles aan om de ervaring op te doen.

Jiddu Krishnamurti, een spiritueel leraar uit Indië schrijft hierover:
“Meditatie is een van de grootste kunsten in het leven – misschien zelfs de grootste, en het is onmogelijk dit van een ander te leren. Dat is juist de schoonheid ervan. Zij kent geen techniek en daarom geen autoriteit. Als je iets over jezelf wilt leren, moet je naar jezelf kijken, kijk hoe je loopt, hoe je eet, wat je zegt, het geroddel, de haat, de jaloezie – als je je, zonder te verwerpen of te accepteren, van al deze dingen in jezelf bewust bent, is dat een onderdeel van meditatie.
Daarom kan meditatie plaats vinden als je in een bus zit, in een bos vol licht en schaduw wandelt, naar het zingen van de vogels luistert of naar het gezicht van je vrouw of kind kijkt.”

___ ___ ___

Week 5 – Meditatie in praktijk

“Als een hamer het enige gereedschap is waarover je beschikt, ben je geneigd ieder probleem als een spijker te zien”

Tijdens de één na laatste sessie van een mindfulnesstraining kijken we terug naar wat we geleerd hebben. Alle thema’s passeren nog eens de revue en we bekijken hoe je de meditatiepraktijk van het dagelijkse zitten kunt verweven in de dagelijkse bezigheden. Want daar gaat het uiteindelijk om: hoe neem je een meditatieve houding mee door de dag heen als een elixer tegen alle hobbels en bobbels die je tegenkomt.

Gaandeweg de training wordt voor iedereen steeds duidelijker dat in feite alle emoties die plaatsvinden jouw gedachten zijn. Of beter gezegd; jouw kleuring van gedachten. Meditatie leert om je in een steeds vroeger stadium bewust te worden dat je aan het kleuren bent. En op het moment dat je jezelf bewust wordt van de inkleuring van gedachten, pas dan kun je een keuze maken. De keuze om door te gaan met je kleuring, of de keuze om dat proces te stoppen en de werkelijkheid te zien of te zoeken.

De cirkel is hiermee weer rond want als je niet bewust bent van je gedachteprocessen dan heb je niet het besef dat je een keuze hebt en ga je dus door op de automatische piloot waarmee je de dingen doet zoals je ze altijd doet. Niet dat dit een probleem hoeft te zijn, want misschien reageer of handel je juist heel goed vanuit je automatisme, maar misschien ook niet en blijf je doorgaan in gedachtecirkels die niet-helpend voor je zijn. En dan is het prettig als je beseft dat je in alle praktijksituaties door de dag heen steeds weer opnieuw de keuze hebt uit meerdere gereedschappen.

___ ___ ___ 

Week 4 – Gedachten zijn niet altijd feiten

Onze gedachten kunnen een heel sterk effect hebben op hoe we ons voelen en wat we doen. Vaak worden deze gedachten automatisch opgeroepen en afgedraaid.

Door steeds weer bewust te worden van de gedachten en beelden die in onze geest opkomen en ze laten gaan door de aandacht weer op de ademhaling en het moment te richten, is het mogelijk om ruimte te creëren en ze te zien voor wat ze zijn.

Dit staat ons toe om te zien dat er andere manieren kunnen zijn om te denken over situaties, zodat we vrij zijn van de tirannie van oude gedachtepatronen die automatisch in onze geest ontspringen. En het belangrijkste is dat we ons uiteindelijk tot diep in onze botten gaan realiseren:

     – Alle gedachten zijn alleen maar mentale gebeurtenissen (inclusief de gedachten die zeggen dat ze dat niet zijn).

     – Gedachten zijn geen feiten.

     – Wij zijn niet onze gedachten. 

Gedachten en beelden kunnen ons een idee geven van wat er dieper in onze geest gebeurt; we kunnen ze in ons bewustzijn houden zodat we ze opnieuw kunnen bekijken vanuit een aantal verschillende perspectieven. Door vertrouwd te worden met onze belangrijkste automatische, niet behulpzame gedachtepatronen, worden we er gemakkelijker bewust van en kunnen we de processen veranderen die ons angstig maken in situaties met andere mensen.

Wanneer we ons op een automatische, niet bewuste manier in een sociale situatie begeven, blijven we de gedachten en beelden die er dan door ons heen gaan geloven, zoals ‘niemand wil met mij praten’, ‘ik zie er belachelijk uit’ of ‘ik ga af’. Door echter de aandacht te richten op wat er gebeurt van moment-tot-moment, en de situatie te observeren zoals we de rozijn observeerden in de eerste sessie, worden we ons bewust van wat er echt gebeurt, in plaats van de gebeurtenissen in ons hoofd als ‘waar’ aan te nemen. Zo kunnen we ontdekken dat deze automatische gedachten niet de werkelijkheid zijn en kunnen we nieuwe ervaringen in onze geest binnen laten komen.

Het is in het bijzonder van belang om bewust te worden van gedachten die het oefenen blokkeren of ondermijnen, zoals ‘het heeft geen zin om dit te doen’ of ‘dit werkt niet, dus waarom doorgaan?’. Dergelijke pessimistische gedachtepatronen zijn karakteristiek voor de hulpeloze staat waarin sommige mensen met sociale angst zich bevinden, en één van de belangrijkste factoren die ons tegenhouden om acties te ondernemen die ons zouden helpen om uit deze toestand te geraken. Het is dus speciaal van belang om zulke gedachten te herkennen als ‘negatief denken’ en niet hierdoor het toepassen van de geleerde vaardigheden op te geven.

___ ___ ___

Week 3 – Acceptatie

Acceptatie is iets anders dan goedkeuring. We kunnen een onaangename waarheid accepteren zonder er blij mee te zijn. Bij mindfulness gaat het om het neutrale observeren en waarnemen en dat staat volledig los van goed- of afkeuring.

Als voorbeeld kun je denken aan pijn, iets waar we vroeg of laat allemaal mee te maken krijgen. Als lichamelijke pijn zich voordoet tijdens het mediteren is het de kunst om die in zoverre te accepteren dat je haar waarneemt zonder haar te willen wegdrukken, zonder er commentaar op te hebben, zonder er een oordeel aan te verbinden.

Dat wil niet zeggen dat je blij bent met de pijn (het wil ook niet zeggen dat je niet even van houding kunt veranderen om bijv. een verkrampte spier wat de ruimte te geven). Maar de waarneming ervan krijgt wel een andere kwaliteit. Het verzet ertegen neemt af. En dan kunnen we soms ontdekken dat een gedeelte van het probleem met pijn bestaat uit de neiging om de pijn te willen wegdrukken of vermijden. Maar soms kunnen het ook bepaalde gedachten of gevoelens zijn die we niet willen accepteren. Het gaat echter om de bereidheid om de dingen te zien zoals ze zijn.

___ ___ ___

Week 2 – De doe- en de zijnmodus

Ken je deze begrippen nog uit de mindfulnesstraining? “Doen” is niet persé actie en “zijn” hoeft niet altijd rust in te houden. Het gaat bij deze begrippen om de staat van je brein. 

Een voorbeeld van de doe- en de zijnmodus die de meesten wel zullen herkennen is het volgende:
Toen mijn kinderen nog een stuk kleiner waren las ik iedere avond een hoofdstuk voor uit een kinderboek. Vaak leefde ik zelf ook met het verhaal mee en zat ik er als het ware middenin. Dan las ik op een levendige manier voor, bracht variatie aan in toonhoogte om spanning op te bouwen en aan het einde van het hoofdstuk kwam het allemaal weer goed. Soms ook niet trouwens.
Het kwam echter ook weleens voor dat ik door drukte of anderszins niet met mijn aandacht bij het verhaal was, maar al bij wat ik na het voorlezen zou gaan doen. Van het verhaal heb ik op deze voorleesmomenten weinig meegekregen. Een typisch gevalletje van doe-modus waar de zijn-modus gewenst is. Want doordat ik niet met mijn aandacht bij het verhaal was heb ik het ook niet met de juiste passie kunnen voorlezen.

We hebben het niet altijd door dat we in de verkeerde modus zitten en gaan dan maar op onze automatische piloot verder. Mediteren leert ons daarentegen steeds opmerkzaam te zijn op dit soort processen. We leren om in een steeds vroeger stadium de automatische piloot te herkennen en daarmee ook of we eigenlijk wel in de juiste modus verkeren. En door de steeds snellere herkenning van onze processen kunnen we ook steeds eerder de keuze maken of we lekker door blijven surfen in onze geestestoestand, of dat we overschakelen naar de andere modus.

Tijdens het mediteren oefenen we ons hierin voortdurend en geleidelijk aan integreer je dit meer en meer in je dagelijkse doen en laten. Met andere woorden; gaandeweg merk je dat de aandacht beter kunt  richten op datgene waar je nu mee bezig bent. Dit zijn de vruchten van het dagelijks mediteren. Succes!

___ ___ ___

Week 1 – Ken je lichaam

Je lichaam kennen is niet iets dat vanzelfsprekend is, ondanks dat veel mensen tegenwoordig erg veel aandacht aan hun lijf besteden. Meten is weten en in dat kader wordt er gefietst met hartslagmeters, lopen mensen met stappentellers en traint men in de sportschool met speciale schema’s. Maar kennen we daarmee ons lichaam? Voelen we aan wat we nodig hebben? Leren we daarmee onze grenzen kennen?

In de jaren ’30 van de vorige eeuw is er in Zweden een trainingsvorm voor hardlopen geïntroduceerd, de Fartlektraining. Hiermee train je niet volgens een vast loopschema, maar train je op geleide van je eigen lijf door op je gevoel af te gaan wat je lichaam nodig heeft. Het blijkt zeker zo effectief te zijn als de gestructureerde vormen van training. Er zullen aan deze training ook zeker wel nadelen kleven, maar de Fartlektraining heeft één heel groot voordeel boven de “meettrainingen” en dat is dat je je lichaam goed leert kennen. Bovendien bespaart het je een boel geld, en misschien ook wel frustratie, aan al die gadgets die allemaal weer een draadje nodig hebben om op te laden of synchroon dienen te schakelen met je computer.

Binnen de mindfulnesstraining is er ook sprake van een soort van Fartlekmethode. Bij meditatie wordt er niet gemeten en is er geen streven naar beter, integendeel, je leert je lichaam kennen door op je gevoel af te gaan en door te ervaren wat zich aandient. Je gebruikt je lichaam door alert te zijn op signalen die het afgeeft en je leert daar een antenne voor te ontwikkelen. Tegelijkertijd zet je jouw lichaam in als instrument om in het nu te blijven. Als je namelijk sterk fysiek georiënteerd bent is er geen ruimte om te piekeren of te somberen, dan heb je de concentratie nodig voor de beweging of het voelen.

Door mediteren bevorder je de samenwerking tussen lichaam en geest en zorg je voor een betere balans daartussen. Je bent je steeds eerder bewust van ongemak, disbalans en stress waardoor je ook eerder een andere, meer helpende keuze voor jezelf kunt maken. En dat allemaal door dagelijks 20 minuten op een stoel of op een kussen in eenvoud stil te zitten, in stilte.

___ ___ ___

2017↓

Week 52 – Hindernissen

In de mindfulnesstraining is ‘hindernissen’ het tweede thema dat aan bod komt. Hindernissen heb je voortdurend en aan één stuk door tijdens het mediteren. Je kunt zelfs stellen dat zonder hindernissen er geen sprake is van meditatie.

De bedoeling van het mediteren is om zo goed als het kan in het ‘nu’ te verkeren. Dit doe je door je aandacht te richten op je ademhaling of op een mantra. Tellen kan ook. Maar het lukt meestal niet om je aandacht alleen maar op de adem of de mantra gericht te houden. Steeds weer zijn er afleidingen in zintuigelijk opzicht zoals dingen horen, voelen (jeuk), zien (beelden), ruiken en zelfs proeven (vreemde smaak in de mond). En meest van alles zijn er de gedachten die als maar weer opkomen. Deze afleidingen noemen we de hindernissen die je tijdens het mediteren tegen komt. Aan jou is de opdracht om deze hindernissen tijdig op te merken zodat je de aandacht weer terug kunt brengen naar je adem of mantra.

Meditatie is een uitvergroting van alles wat je in het dagelijkse leven tegenkomt. Dus hindernissen tijdens, maar ook voorafgaand aan het mediteren, hebben vaak een parallel met datgene waar je door de dag heen mee bezig bent. De meditatie leert je gaandeweg om deze parallellen te herkennen en vooral ook in een steeds vroeger stadium op te merken. En als je iets opmerkt, als je je bewust wordt van hindernissen of obstakels, pas dan kun je voor verandering kiezen. Althans, dan heb je een keuze om iets te doen. Zonder die keuze ga je door waar je mee bezig bent en functioneer je op je automatische piloot.

___ ___ ___

Week 51 – De automatische piloot

De automatische piloot is het eerste thema uit de mindfulnesstraining en het leert ons bewust te worden van alles wat we automatisch of onbewust doen.

Is het je wel eens opgevallen hoeveel je door de dag heen onbewust doet? Gedachteloos eet je, poets je je tanden, trek je een jas aan en meestal rijd je dezelfde weg naar het werk. Je drinkt je koffie zonder erbij na te denken en eigenlijk proef je die niet echt. Het is een dagelijks terugkerend patroon. Ons brein staat op de automatische piloot.

Dat we veel dingen doen op deze automatische piloot is niet alleen maar verkeerd, integendeel, het beschermt ons voor een veelheid aan informatie. We hoeven niet overal steeds nauwkeurig bij stil te staan of te overdenken; dat zou wel erg veel energie vergen. Maar de andere kant is dat we veel ervaringen missen door teveel op de automatische piloot te varen.

Mediteren helpt ons om er bewust van te zijn wanneer we functioneren op onze automatische piloot. Het doet ons beseffen dat we een keuze hebben. Een keuze om door te gaan met wat we altijd doen, of  we kiezen ervoor om een ander pad te bewandelen. Stap eens af van je automatische patronen en reacties en doe iets anders. Doorbreek af en toe jouw vicieuze cirkel en neem bijvoorbeeld een andere route naar je werk. Reageer eens anders op de ander en merk de reactie op die je daardoor terugkrijgt. Reageer ook eens anders op jezelf en merk op wat het met jou doet.

___ ___ ___ 

Week 50 – Valkuilen bij meditatie

Waar het bij meditatie om gaat weten we inmiddels; het gaat om de drie kernaspecten: stil zijn, stil zitten en eenvoud. En daarbij komt het trouw herhalen van je mantra. Hoewel je niet werkelijk iets verkeerd kunt doen als je mediteert, zijn er wel degelijk een aantal valkuilen om rekening mee te houden.

De eerste valkuil betreft het indutten. Het kan soms heerlijk voelen om in een prettige gedachte te blijven ‘hangen’ en in plaats van je gedachte terug te brengen naar je adem of mantra blijf je in deze droomtoestand verkeren. Dit wordt door Kim Nataraja in één van haar lesbrieven ook wel de verderfelijke vrede genoemd. Je doet in feite niets.

De tweede valkuil is dat je andere bezigheden gaat zien als mediteren. Ik hoor mensen wel eens vertellen dat hun manier van mediteren uit een wandeling door het bos bestaat, of het luisteren naar muziek in een comfortabele stoel. Allebei is prettig en ongetwijfeld ontspannend, maar dit is geen mediteren. Het verschil tussen ontspanning en mediteren is juist de oefening van het steeds weer terugbrengen van je aandacht naar de mantra. Bij louter en alleen ontspanning blijf je ‘hangen’ in je gedachten en oefen je niet de op- en neergaande beweging tussen gedachten en aandacht voor de adem of mantra.

Er is nog een belangrijke derde valkuil en dat betreft het kernaspect ‘eenvoud’. Steeds vaker kom ik tegen dat er van alles bij de meditatie bijgehaald wordt. Er ontstaat kennelijk toch een behoefte om  meditatielessen op te tuigen met een veelheid aan geleide meditaties of andersoortige oefeningen. Met name binnen de mindfulness is er een trend om (te) lange bijeenkomsten te organiseren met veel diversiteit waardoor meditatie te complex wordt. Ik kan niet genoeg benadrukken dat het gaat om de stilte. In de stilte dienen de gedachten zich aan. In de stilte leer je jezelf kennen en daar gaat het om. Mensen mogen niet onderschat worden in wat ze zelf kunnen leren vanuit stilte.

Dus, ga zitten, in stilte, ben stil en richt je aandacht op de ademhaling, eventueel met mantra. Veel meer hoef je niet te doen als steeds weer op te merken dat je afgeleid bent en breng dan je aandacht weer terug naar adem en/of mantra. Steeds weer opnieuw en de stilte zal je alles leren…

___ ___ ___

Week 49 – Het probleem van afleidingen

Vorige week haalde ik Kim Nataraja aan als auteur van het boek Dans met je Schaduw; deze week citeer ik in het kader van hindernissen en afleidingen eerst een tekst van John Main, die in dezelfde traditie staat, en aansluitend de aanvulling van Kim.

“Ik wil het nu hebben over een belangrijke kwestie, waarmee we allemaal geconfronteerd worden: de verstrooidheid. Wat moet je doen als allerlei afleidende gedachten in je geest opkomen tijdens het mediteren? De traditie raadt ons aan deze verstrooidheden te negeren en ons woord te blijven herhalen. Verspil geen energie met het fronsen van je voorhoofd en tegen jezelf zeggen ‘Ik wil niet denken aan wat ik straks zal eten’, of ‘wie ik vandaag zal ontmoeten’, of ‘waar ik morgen heen zal gaan’, of aan wat dan ook. Probeer geen enkele energie te gebruiken om de afleidingen te verdrijven. Negeer ze gewoon en dat kun je het beste doen door je woord te herhalen.” (John Main, De Weg van Meditatie).

Het probleem, dat we allemaal ervaren als we dicht bij innerlijke stilte komen tijdens meditatie, is dat onze geest vol zit met gedachten, voorstellingen, sensaties, emoties, inzichten, hoop en spijt, een nooit aflatende verzameling van afleidingen.

De mantra vormt een hulp bij de concentratie, zodat wij in staat zijn voorbij de afleidingen, woorden en gedachten, te gaan – zelfs voorbij heilige gedachten. We zeggen de mantra langzaam op, standvastig en met liefdevolle aandacht. Wanneer we merken dat onze geest is afgedwaald, keren we simpelweg terug naar onze mantra. We kunnen deze manier van mediteren niet forceren door pure wilskracht. Probeer niet teveel. Laat los; ontspan je. Het is niet nodig om met de afleidingen te vechten of te worstelen. Je hoeft alleen maar geduldig je mantra weer te herhalen. Helaas brengt de herhaling van een mantra ons niet onmiddellijk vrede, harmonie, en de afwezigheid van afleidingen of stilte. Wij moeten accepteren dat we op een pelgrimsreis van meditatie zijn. We hoeven niet verontrust te worden door de voortdurende afleidingen. Ons doel zou ook niet moeten zijn om vrij van alle gedachten te zijn. John Main raadt ons voortdurend aan om niet naar de meditatie te komen met een doel of een verwachting. De mantra zal uiteindelijk geworteld raken in ons bewustzijn door de simpele trouw aan het terugkeren naar de mantra, elke ochtend en avond.

Een ander probleem dat vaak opgemerkt wordt door mediterenden is, dat het denkproces doorgaat bij het herhalen van de mantra. Daar is ook een term voor: dubbel sporen. Ook dit is niets om je zorgen over te maken. Met vasthoudendheid zal de mantra sterker worden en onze gedachten zullen verminderen terwijl de pelgrimsreis van meditatie voortgaat.

___ ___ ___

Week 48 – Dans met je schaduw

Dans met je schaduw (Dancing with your Shadow) is de titel van het boek van Kim Nataraja die ik beschouw als de meditatielerares van wie ik buitengewoon veel heb geleerd tijdens retraites en persoonlijk onderhoud. Haar boek is en blijft voor mij één van de belangrijkste naslagwerken.

Als het ik weer eens het thema van de automatische piloot onder de aandacht breng dan citeer ik graag het volgende stuk uit haar boek in het hoofdstuk Beelden van het zelf:

“We zijn door onze omgeving gevormd en gemodelleerd. We denken dat ons gedrag en onze reacties op situaties op onze eigen vrije keuze gebaseerd zijn. Toch is het een feit, dat de meeste van onze reacties gewoontehandelingen zijn, die een algemeen aanvaarde gedragscode volgen. We gaan meestal met de buitenwereld om vanuit een matrix van ingewikkelde conditionering, wat ons in staat stelt te overleven.
Beelden, rollen en houdingen, die van ons worden verwacht, nemen wij aan, zolang het onze veiligheid bevordert. Dit gedrag kan al of niet overeenstemmen, met wie we op het diepste niveau van ons wezen zijn. Om aanvaard te worden, nemen we zelfs beelden over, die anderen van ons hebben. Maar die komen eigenlijk meer voort uit hun eigen emotionele waarnemingen en ambitieuze verwachtingen; ze berusten niet op onze werkelijkheid. Het gevolg is, dat we het ego voor het enige ware centrum van ons bewustzijn houden en niet meer weten, wie we ten diepste zijn.
Wie denk je dat je bent? We weten niet echt wie we zijn. We beschouwen de oppervlakte van ons wezen als onze identiteit. We zijn zoals Nasrudin in het soefiverhaal, die naar de bank ging om een cheque te innen. Toen hij gevraagd werd zich te identificeren, nam hij een spiegel, keek erin, en zei: ‘Ja, inderdaad, dat ben ik.’
Ons zelfbeeld en het beeld dat we van anderen en onze leefwereld hebben, worden door onze voortdurend veranderende gedachten en emoties gevormd; en niet alleen onze eigen gedachten en emoties, maar vaak ook die van anderen, die we onnadenkend hebben overgenomen. Alles wat we meemaken, filteren we door dit dichtgeweven net.”

Het gaat nog verder, dit is slechts een klein gedeelte van de uitleg van Kim Nataraja over het fenomeen wat in de mindfulness wordt gekenmerkt als de automatische piloot. Verderop in haar boek legt ze uit hoe je door meditatie zicht krijgt op deze innerlijke processen en de keuze die we hier steeds weer opnieuw in kunnen maken om uit de conditionering te stappen.

___ ___ ___

Week 47 – Aandachtig zijn

Het uitgangspunt voor alle meditatie is het huidige moment, oftewel “nu”. Dit is dan ook het eerste aspect waar iedere Meditatietraining mee begint.

Ons eerste doel is om onze aandacht bij de ademhaling te kunnen houden tijdens de meditatieperiode. Dit is op zichzelf al moeilijk, omdat de gedachten blijven opkomen. Onze geest vindt het heerlijk om zich allerlei zaken voor te stellen, of naar het verleden terug te gaan, of een lijst te maken van alle dingen die we nog moeten doen na de meditatie.

Het enige wat we in de meditatie hoeven te doen, is geduld te hebben en aardig voor onszelf te zijn. Op het moment dat je je realiseert dat je afwezig bent en verloren in je gedachten, veroordeel jezelf dan niet en lever geen kritiek op jezelf, maar breng je aandacht liefdevol weer terug naar je ademhaling. Accepteer dat dit erbij hoort en dat het te verwachten is. Je geest lijkt op een speelse puppy die altijd zin heeft om weg te rennen in plaats van bij je te blijven. Je zou toch ook niet boos worden op een puppy? Je zou hem geduldig aanmoedigen om terug te komen. Zolang je dit op deze manier mediteert zonder jezelf te forceren zal het je langzamerhand lukken om bij de ademhaling te blijven zonder dat je je gewaar bent van afleidingen. Je gedachten zullen er nog wel zijn, op de achtergrond, maar eerder als muziek in de supermarkt; je bent je er eigenlijk niet van bewust.

___ ___ ___

Week 46 – Mindfulness, wat is dat eigenlijk?

Vorige week heb ik uitgelegd wat meditatie is, namelijk breintraining. Deze week is de beurt aan mindfulness. Hoe leg je iemand uit wat mindfulness is? Want als je dit kunt, dan weet je ook voor jezelf beter waarom je er mee bezig bent. Een leraar leert ook het meeste van zijn eigen lesgeven.

Mediteren is een onderdeel van mindfulness, een zeer wezenlijk onderdeel, dat niet verwaarloosd mag worden. Maar met mindfulness neem je als het ware de meditatie mee door de dag heen. Met mindfulness train je bewustwording. Je traint jezelf in het steeds sneller in de smiezen krijgen hoe je in je vel steekt.

Hiermee creëer je een keuzemoment. En op het moment dat je kunt kiezen dan ontstaat er vrijheid. Dan vergroot je je mogelijkheden tot het denken in oplossingen. Je leert met het beoefenen van mindfulness ook scherper te zien wat helpend is en wat niet-helpend is en vervolgens kun je je aandacht richten op datgene wat het meest constructief is.

Als oefening zou je eens kunnen proberen om een tiental minuten stil te zitten en niets te doen. Ogen dicht en laat je gedachten maar de vrije loop. En bij iedere gedachte die je hebt maak je het onderscheid tussen ‘dit helpt mij’ en ‘dit helpt mij niet’. Spreek het maar in gedachte tegen jezelf uit. Meer hoef je niet te doen als alleen maar een bewustwording op te bouwen of een gedachte helpend of niet-helpend is. Doe deze oefening maar eens af en toe in plaats van je gewone dagelijkse meditatie.

Oh ja, wat is ook alweer mindfulness? In het kort: jezelf trainen in bewust de aandacht te richten op helpende gedachten. Succes!

___ ___ ___

Week 45 – Meditatie, hoe leg ik dat uit?

Heb je dat ook weleens dat mensen aan je vragen wat mediteren nu eigenlijk is?  Of waarom je mediteert? En misschien ook wel wat je ermee wilt bereiken want in die tijd kun je zoveel andere ‘nuttige’ dingen doen?

Laat ik met het eerste beginnen; wat is meditatie? Antwoord: breintraining. Het pure mediteren is niets anders als wat je ook met fysieke krachttraining doet. Door steeds weer een gewicht op te tillen train je de spieren. De zwaartekracht kun je vergelijken met de gedachten die jou tijdens de meditatie afleiden. Elke keer weer word je weggetrokken van het ‘nu’, van de aandacht op de ademhaling of mantra, en aan jou is de opdracht om je aandacht steeds weer daar naar terug te brengen. Mediteren is in basis niets anders dan dat; een op en neer gaande beweging van afleiding naar het nu. En net als met fysieke training word je iedere keer een stukje sterker.

Met dit sterker worden kom je uit op wat je wilt bereiken met mediteren. Meditatie grijpt in op drie gebieden, te weten: de lichamelijke voordelen zoals een lagere bloeddruk, rustigere hartslag, vermindering van cholesterol en diabetes. De psychische voordelen zoals een betere concentratie, evenwichtiger zijn, vermindering van sombere gevoelens en angsten, etc. En naast de fysieke en mentale processen zijn er ook velen die meditatie kiezen als een manier van spiritueel of religieus leven. Ook op dit laatste terrein heeft meditatie het nodige te bieden.

Het is goed om er geregeld eens bij stil te staan wat voor jou de reden is dat je mediteert. Niet dat je zo nodig iets moet bereiken, integendeel, je bereikt misschien juist wel het meeste door nergens naar te streven en niets te willen bereiken. Gewoon alleen maar zitten en steeds je aandacht geduldig terug te brengen naar je adem of mantra. Maar het is goed om er af en toe eens bij stil te staan wat jou beweegt om iedere dag een moment te mediteren in plaats van nog een keer je e-mail te checken of je druk te maken over het huishouden. Houd het helder en houd het scherp en weet voor jezelf waarom je wilt mediteren. Als je het aan jezelf kunt uitleggen dan is het niet moeilijk om het eveneens met enig enthousiasme aan anderen te vertellen.

En mindfulness dan? Dat komt de volgende keer aan bod.

___ ___ ___

Week 44 – Gebruiken wat geleerd is 

Meditatie is aandacht. Door meditatie verkrijg je aandacht. Mediteren vraagt ook aandacht. Dit laatste in de zin van het onderhouden ervan.

Een training in meditatie volgen betekent niet dat het mediteren ophoudt na acht bijeenkomsten. Net als met autorijden begint het leren pas na het behalen van het papiertje.

Dagelijks het mediteren beoefenen, cultiveren en fijnslijpen zorgt voor de juiste discipline om jouw pad te bewandelen. Heel vaak helpt het om naar een wekelijkse meditatiebijeenkomst te gaan. Tegenwoordig zijn er daar genoeg van en mediteren in een groep helpt bij het doorzetten en gemotiveerd blijven.

Aan het einde van de mindfulnesstraining laat ik de deelnemers meestal een brief aan zichzelf schrijven. Een brief waarin je schrijft wat je plan gaat zijn voor de komende tijd. Ik neem die enveloppen mee en leg deze in mijn kantoor op een stapel in de kast. Als de stapel voldoende hoog is, soms na een jaar of soms pas na anderhalf jaar, dan pak ik er een aantal af en stuur deze op naar de schrijver. Een leuke herinnering, of… een confrontatie!

___ ___ ___ 

Week 43 – Hoe kan ik het beste voor mezelf zorgen?

De titel ‘Hoe kan ik het beste voor mezelf zorgen’ is het onderwerp in de zevende en één na laatste sessie van de mindfulnesstraining. Er zijn dan al zes thema’s aan bod gekomen van ‘automatische piloot’ tot aan ‘gedachten zijn geen feiten’. In het thema van vandaag wordt een meer praktische insteek gemaakt; hoe pas je de aangeleerde vaardigheden van mindfulness toe?

Er zijn een heleboel voordelen te behalen bij het dagelijkse mediteren. Er zijn de lichamelijke voordelen zoals het verkrijgen van een lagere hartslag, daling van de bloeddruk, afname van het cholesterolgehalte, etc. Er zijn ook de psychische voordelen dat je evenwichtiger wordt, je beter kunt concentreren, er is een afname van stress en spanning, etc. Maar misschien wel het belangrijkste voordeel wat je verkrijgt is een helderder bewustzijn. Je wordt aandachtiger in wat jou helpt en wat jou niet helpt in het leven.

Dit is niet iets wat snel eventjes uit te leggen valt, maar iedereen die al een poosje mediteert zal het beamen dat meditatie ervoor zorgt dat je beter voor jezelf gaat zorgen. En dat je dit doet heeft alles te maken met dat je door dagelijks te mediteren steeds sneller onderscheid leert te maken tussen relevant en niet-relevant, tussen belangrijk en onbelangrijk, tussen prioriteit en geen-prioriteit, tussen wat helpend voor je is en wat je juist niet helpt.

Soms is het goed om eens een lijstje voor jezelf op te stellen met wat jou de laatste tijd allemaal stress oplevert. En zet daaronder een verticale streep met links een rijtje niet-helpende acties en rechts de helpende acties. Hieronder een voorbeeld:

In je dagelijkse meditatie kun je dit oefenen door steeds als er gedachten bij je opkomen, voordat je met je aandacht naar je ademhaling gaat, eerst kort even in jezelf te benoemen of het een helpende gedachte is of een niet-helpende gedachte. Verder hoef je er niets mee te doen, alleen maar het onderscheid maken. Want iedere keer dat je mediteert kom je onbewust weer een stapje verder in dit bewustwordingsproces. Succes!

___ ___ ___

Week 42 – Gedachten zijn geen feiten 

Een belangrijk aspect binnen de meditatie zijn gedachten. Gedachten die je steeds uit je focus halen, blije gedachten, vervelende gedachten, steeds weer terugkerende gedachten, etc. Je hebt gedachten nodig om te kunnen mediteren en tegelijkertijd kunnen diezelfde gedachten je erg in de weg zitten. Een belangrijk besef in meditatie is dat we vaak geneigd zijn om onze gedachten heel serieus te nemen. Zo serieus zelfs dat we aannemen dat het waar is wat we denken. Maar de vraag is of dat wel zo is.

Klopt het dat wat we denken of wat we ergens van vinden ook waar is? Als we iemand donker zien kijken en we interpreteren dat als een boze blik, is deze persoon dan ook daadwerkelijk boos? Of is hij alleen maar in een sombere gedachte verzonken? Als iemand op de linker rijbaan van de snelweg met knipperende lichten op je achterbumper komt hangen, is dit dan een agressieve medeweggebruiker of heeft hij zojuist een telefoontje gehad dat zijn vrouw op het punt staat te bevallen?

Dit zijn zomaar twee gedachten die kunnen ontstaan als we van onze eerste ingeving een feit maken en daar naar gaan handelen. Bijna altijd reageert de ander vervolgens weer op jouw reactie en dan is de leedcirkel rond.

We kunnen in ons dagelijks leven veel onnodige aanvaringen met anderen voorkomen wanneer we nie onmiddellijk de dingen voor waar aannemen, maar eerst nog eens goed bekijken of het wel klopt wat we zien of ervaren.

Mindfulness leert je met de weg van de geleidelijkheid om in een steeds vroeger stadium dit proces bij jezelf in te zetten om als het niet nodig is ook niet direct te reageren, maar eerst gewoon eens afwachten of jouw gedachte werkelijk klopt. Stel het oordelen maar even uit, dat kan altijd nog als er daadwerkelijk grond voor is.

___ ___ ___

Week 41 – Accepteren, toelaten wat er is… 

Iedereen is een genie. Maar als een vis wordt beoordeeld op zijn
vaardigheid om in bomen te klimmen, zal hij zichzelf zijn hele leven als
een mislukkeling beschouwen (Albert Einstein).

Beste lezer,

Om iets te accepteren zoals het is, dat kun je in de meditatie trainen door steeds consequent drie fasen te doorlopen:

Fase 1 is het uitgangspunt waarbij je bewust wordt van wat jou op dit moment in beslag neemt. Je aandacht wordt ergens naar toe getrokken en dat kan een plaats zijn, een gedachte, gevoelens of lichamelijke sensaties. Ben je er gewoon op een rustige manier van bewust wat het is dat jou nu afleidt.

In fase 2 probeer je te voorkomen dat je óf vasthoudt aan de gedachte óf dat je het probeert weg te krijgen uit angst, irritatie, of omdat je het gewoonweg niet leuk vindt. Beide reactievormen zijn het tegenovergestelde van acceptatie. Voorkom in deze fase dat je probeert de dingen anders te willen hebben. Merk gewoon op en observeer wat er is.

Bij de derde fase richt je de aandacht op je ademhaling (of een ander aandachtspunt zoals een mantra of tellen). Als jouw afleiding bijvoorbeeld je lichaam betreft, denk aan pijn of jeuk, benoem dan in gedachte het betreffende lichaamsdeel, bijvoorbeeld ‘knie’ of ‘rug’, en richt op een milde vriendelijke wijze je aandacht weer terug op de adem.

Acceptatie is geen overgave. Acceptatie is op een gezonde manier jezelf toestaan volledig bewust te worden van de pijn of de moeilijkheden die er zijn en vervolgens op een vaardige manier daarop te antwoorden in plaats van op een reflexmatige wijze, door automatisch één van je oude en vaak niet behulpzame strategie te gebruiken om er mee om te gaan.

___ ___ ___

Week 40 – Aanwezig blijven

Aanwezig blijven is de titel van de vierde sessies van de mindfulnesstraining. Maar wat wordt bedoeld met ‘aanwezig’ ?

In ons leven worden we vaak voortgedreven door twee krachten:
–  het vermijden of weg willen hebben van negatieve ervaringen
–  het vasthouden of najagen van fijne ervaringen

Beide drijfveren halen ons weg uit het nu. 

Aangezien het leven nu eenmaal bestaat uit fijne en vervelende zaken, zijn we veel tijd kwijt met het streven naar iets anders dan wat er nu is. Hierbij wordt ons contact met dat wat er nu is erg oppervlakkig.

Moeilijke zaken horen nu eenmaal bij het leven. De manier waarop we hiermee omgaan bepaalt of dit ons leven beheerst of dat we er vrijer tegenover kunnen staan.

In plaats van je te laten sturen door de automatische stroom van emoties en gedachten, kunnen we ook bewust handelen vanuit een diepe verbinding met het leven zelf (het hier-en-nu). Als we meer bewust worden van gedachten, gevoelens en lichamelijke sensaties die uitgelokt worden door stressvolle gebeurtenissen, hebben we de mogelijkheid onszelf los te maken van onze gewone, automatische manieren van reageren en kunnen we bewust op een vaardiger manier antwoorden. 

Een manier om los te komen van je automatismen is door een aantal keren op een dag heel bewust de keuze te maken om even naar het huidige moment te gaan. De ademhaling is daarvoor uitermate geschikt en in de mindfulnesstraining hebben we geregeld geoefend met de ‘drie-minuten-ademruimte’ of zoals mijn cursisten nog wel weten, de bliksemschicht. Van de gedachte (donkere wolk), via de adem (de lucht) naar het voelen van je voeten op de vloer (de inslag, spanningsreductie).
Je neemt in de eerste minuut nauwkeurig je gedachten waar, vervolgens keer je de tweede minuut resoluut met je aandacht naar je ademhaling, en de derde minuut voel je het contact dat je voeten met de vloer maken. Je hoeft het niet precies te ‘klokken’ maar houdt in totaal ongeveer drie minuten aan. Daar krijg je vanzelf gevoel voor.

Het voordeel van zo’n korte oefening is dat het je uit de situatie haalt en naar het huidige moment. Het werkt relativerend. En ook niet onbelangrijk, doordat je even rustig zit en de focus wordt gericht op de ademhaling, ga je vanzelf rustiger en dieper ademhalen waardoor er meer zuurstof opgenomen wordt. Ook naar je hersenen wat tot gevolg heeft dat je minder paniekeriger wordt.

Aanwezig blijven betekent dus dat je niet alleen mediteert op de geijkte meditatiemomenten op een dag, maar dat je geleidelijk aan leert om het meditatieve mee te nemen door de dag heen tijdens alles wat zich voordoet. Steeds weer heb je de keuze of je je laat meevoeren door een gedachte of emotie, of dat je die laat voor wat het is en doorgaat waar je mee door wilt gaan.

___ ___ ___

Week 39 – Bewegen

Toen Jon Kabat Zinn in 1979 mindfulness based stress reduction ontwikkelde als training om mensen te leren meer bewust te leven en anders om te gaan met stress, gedachten en emoties, was hij zich zeer bewust van het belang van bewegen. Yoga was een wezenlijk bestanddeel van de trainingen en daar ging Kabat Zinn behoorlijk ver in. En niet zonder reden.

Door te bewegen leer je de grenzen van je lichaam kennen. Je voelt je spieren, je pezen en hoe dit alles samenwerkt. Je voelt je lichaam beter aan waardoor je spanningen opmerkt ook als je jezelf niet inspant. In feite werkt het lichaam als een antenne die signalen ontvangt waaruit je kunt opmerken hoe je in je vel steekt. Je leert om niet op de automatische piloot aan deze signalen voorbij te gaan, integendeel, je leert signalen te herkennen en daarop te anticiperen door bijvoorbeeld eerder rust te nemen of bepaalde activiteiten te stoppen.

Andersom kun je eveneens je lichaam gebruiken, namelijk als een soort van bliksemafleider. Hiermee bedoel ik dat als je ‘niet-helpende-gedachten’ hebt (piekeren, zorgen, somberen), dan kun je het lichaam inzetten om terug te keren naar het nu-moment. Stel dat je in een lange rij aan de kassa staat en je hebt haast waardoor je ongeduld of agitatie voelt opkomen, probeer dan eens je aandacht te verleggen naar je voeten. Voel het contact van je voeten met de vloer. Voel waar je voeten contact maken met de vloer. Ander voorbeeld: je zit in de auto en je frustreert je aan de file waar je al een poosje in staat. Je krijgt allerlei niet helpende gedachten dat je te laat zult komen. Kijk eens of je de aandacht kunnen verleggen naar je handen op stuur. Voel het contact van je handen met het stuur en merk op wat je allemaal kunt voelen en opmerken. Houd zo goed als je kunt je aandacht bij je handen op het stuur en steeds als je gedachten wegschieten, keer dan terug naar het voelen, en dus naar het nu.

Leer je lichaam kennen! Het is heel simpel. Oefen steeds weer om je aandacht terug te brengen naar je lichaam (als middel om in het nu te zijn). Hoe paradoxaal het ook klinkt, het lijkt een inspanning, maar het werkt ontspannend om steeds maar weer naar het huidige moment terug te keren. Het stelt je in staat niet alleen tijdens meditatie bewust bezig te zijn, maar veel vaker bewust in het leven te staan. Onderschat de kracht niet die je kunt ervaren door eenvoudige bewegingen van je lichaam gedurende de dag te voelen.

___ ___ ___

Week 38 – Hindernissen

Het beoefenen van meditatie is een cadeau dat je jezelf iedere dag weer opnieuw geeft. Dit is niet gemakkelijk om uit te leggen aan iemand die geen ervaring heeft in mediteren. Wat moet je zeggen? Je kunt vertellen dat het fijn is om iedere dag even ‘af te schakelen’, of dat je iedere dag een momentje voor je zelf hebt, of dat je leert beter te concentreren. 

Mensen die gedurende langere tijd mediteren weten wat er wordt bedoeld als je het hebt over de vruchten die meditatie voortbrengt. In die dagelijkse 20 tot 30 minuten stilte gebeurt er ogenschijnlijk niets maar tegelijkertijd een heleboel. Je kunt gerust stellen dat alles zich in dit halfuurtje afspeelt. Je hele leven en zelfs meer; althans in de vorm van gedachten. Leuke beelden, vervelende gedachten, prettige herinneringen, sombere vooruitzichten… alles komt voorbij.

Als jouw gedachten minder prettig zijn tijdens het mediteren, en zo’n 70% van je gedachten hebben een negatieve lading heeft men eens wetenschappelijk gemeten, dan noemen we dat hindernissen. Niet altijd aangenaam, maar wel nuttig. En daarmee bedoel ik dat wat je tegenkomt in de meditatie een reflectie is van wat je ook tegenkomt in je dagelijkse leven. Als je het tegenkomt als het zich al afgespeeld heeft dan heet dat verwerking. Kom je het tegen als het nog moet gebeuren dan is het voorbereiding.

Mediteren is beetje voor beetje jezelf leren kennen door steeds dieper in je lagen af te dalen. Je gaat je reactiepatronen herkennen en je verandert, onherroepelijk. Het enige vereiste is dat je niet halfslachtig te werk gaat, maar dat je jezelf echt engageert om dagelijks te oefenen. Als het even kan liefst tweemaal daags, ’s morgens na het opstaan en ’s avonds niet te laat op de avond. Het structureert je leven en geleidelijk aan verwerf je een contemplatieve levenshouding en levenswijze waardoor je op een manier in het leven komt te staan zoals je dat wilt.

Broodje aap? Geitenwollen sokken gedoe? Integendeel, reëler en concreter kan een oefening bijna niet zijn. Aanschouw je hindernissen en keer dan steeds terug naar je adem of mantra, meer hoef je niet te doen, en merk gaandeweg dat de echte hindernissen in het dagelijkse leven steeds kleiner worden.

___ ___ ___

Week 37 – De automatische piloot

Vorige week heb ik geschreven over de moeite die het kan kosten om na een vakantieperiode weer in het meditatieritme terug te komen. Dit heeft onder andere te maken met het fenomeen dat we in de mindfulness ‘de automatische piloot’ noemen. 

Volgens de theorie van de automatische piloot heb je in de loop der tijd een patroon opgebouwd van waaruit je handelt. Dit patroon heeft zich geleidelijk aan gevormd door een heleboel opgedane ervaringen. Al deze ervaringen maken dat je doet wat je doet en dat je handelt zoals je handelt. Je bent het gewoon geworden en over veel dingen denk je niet eens meer na; die doe je nu eenmaal omdat je ze zo altijd doet en hebt gedaan. En als meditatie eenmaal tot jouw pakket van dagelijkse bezigheden is gaan behoren omdat je dit patroon zorgvuldig hebt opgebouwd, dan gaat ook meditatie geleidelijk aan tot het pakket van de automatische bezigheden behoren.

Maar dan… ga je op je welverdiende vakantie en gooi je heel veel van je automatismen om. Een vakantie is daarmee een interruptie in de geautomatiseerde bezigheden. Maar ook een weekendje weg kan je al uit je ritme halen, of een verhuizing, een tentamenperiode, een drukke week met overwerk, een nieuwe liefde in je leven, een weekje ziek zijn… en ga zo maar door.

En dan kom je terug bij de essentie van meditatie: er is altijd wel een reden dat je (tijdelijk) de meditatie laat schieten. Onze levens zijn zo druk met van alles en nog wat dat we maar door en door blijven gaan met alle ‘belangrijke’ dagelijkse bezigheden.

En nu even een stapje terug. Wat was eens de reden dat je met mediteren bent begonnen? Had dat niet te maken met grip te krijgen op alle hectiek door de dag heen? Wilde je juist niet wat meer je leven leiden vanuit rust? En waar sta je nu? Wat geef je op dit moment voorrang in je leven?

Wil je dit? Of pak je het mediteren weer op en ga je aan het automatisme bouwen waarin iedere dag even plaats is voor een moment van stilte? Een pas op de plaats maken, ergens op de dag even een moment stil worden…

___ ___ ___

Week 36 – Opstarten na de vakantie

De afgelopen weken hebben sommigen vakantie gehad, anderen zijn gewoon doorgegaan en er zullen er ook zijn die de vakantie nog in het vooruitzicht hebben. Een vakantieperiode is meestal afwijkend van het normale ritme dat je hebt en zeker als je er even helemaal tussenuit bent geweest kan het moeite kosten om weer terug in het ritme te komen.

Het dagelijkse mediteren is zo’n voorbeeld van een vast ritme dat verstoord kan worden door een vakantie. Doordat je op een andere plek bent, in andere omstandigheden, met wellicht ook andere gewoontes, dan komt het er vaak niet van om de dagelijkse meditatie vast te houden. Na de vakantie pak ik het gewoon weer op, denk je dan. Maar dat valt niet altijd mee en de praktijk wijst uit dat het soms weken kan duren voordat je weer enigszins terug bent in je gewone dagelijkse structuur. Dat is helemaal niet erg en je bent ook zeker niet de enige. Sterker nog, dit overkomt de meesten van ons na een vakantie.

Ook voor deze post-vakantie-periode geldt net als voor alle aspecten binnen de meditatie: het begint met bewustwording. Je begint na zo’n vakantieperiode te merken dat er weer een behoefte ontstaat aan een bepaald houvast, een bepaalde duidelijkheid, noem het dagritme, structuur of discipline. En op het moment dat je dit begint op te merken geef dat gevoel dan de juiste aandacht door er iets mee te doen. Dat hoeft beslist niet het oude niveau van mediteren te zijn. Wellicht is het beter om een paar stappen terug te doen en de dagelijkse meditatie te beginnen met bijvoorbeeld vijf minuten stil zitten. Je merkt vanzelf wel op wanneer weer de behoefte ontstaat om de tijdsduur uit te breiden, daar heb je heus geen opbouwschema voor nodig. Gewoon je gevoel volgen en dat gaandeweg steeds een beetje uitbreiden, dan komt de rest vanzelf.

___ ___ ___

Week 35 – Loslaten

De afgelopen weken stonden in het teken van de “zeven pijlers” uit de mindfulness, namelijk:

          1. Niet oordelen
          2. Geduld hebben
          3. Altijd weer opnieuw beginnen
          4. Vertrouwen
          5. Niet streven
          6. Acceptatie
          7. Loslaten

Deze week de zevende en laatste pijler: Loslaten

Onze geest wil vast blijven houden aan ervaringen die prettig zijn. Wanneer we een prettige of bijzondere ervaring hebben gehad ontstaat er al snel een neiging om die ervaring te willen herhalen. Dit is gegarandeerd een bron van frustratie, aangezien ervaringen zich niet laten herhalen. Iedere ervaring is namelijk uniek.

Maar het kan ook gebeuren dat onze geest juist blijft vasthouden aan negatieve ervaringen en gevoelens: een ervaring van gekrenktheid, de behoefte aan wraak of vergelding of het idee ergens slachtoffer van te zijn. Vanzelfsprekend zijn er dan andere aspecten die toch belonend werken.

Iedere nacht wanneer we gaan slapen moeten we de dag loslaten. Indien we dat niet doen kunnen we niet in slaap vallen en is dat het eerste signaal van toegenomen stress. Als we onszelf dwingen om in slaap te vallen (dus de grip op onze geest versterken) dan maakt dit het probleem alleen maar erger. Loslaten is een subtiele kunst die dagelijkse oefening vereist.

___ ___ ___

Week 34 – Acceptatie

Deze weken staan in het teken van de “zeven pijlers” uit de mindfulness, namelijk:

          1. Niet oordelen
          2. Geduld hebben
          3. Altijd weer opnieuw beginnen
          4. Vertrouwen
          5. Niet streven
          6. Acceptatie
          7. Loslaten

Deze week de zesde pijler: Acceptatie

Acceptatie is iets anders dan goedkeuring. We kunnen een onaangename waarheid accepteren zonder er blij mee te zijn. Het soort neutrale observeren en waarnemen waar het bij mindfulness om draait staat volledig los van goed- of afkeuring.

Een goed voorbeeld is pijn, een gegeven waar we vroeg of laat allemaal last van hebben. Indien zich fysieke pijn aandient tijdens het mediteren is het de kunst om die in zoverre te accepteren dat je haar waarneemt zonder haar te willen wegdrukken, zonder er commentaar op te hebben, zonder er een oordeel aan te verbinden.

Dat wil niet zeggen dat je blij bent met de pijn. (Het wil ook niet zeggen dat je niet even van houding kunt veranderen om bijvoorbeeld een verkrampte spier wat de ruimte te geven.) Maar de waarneming ervan krijgt wel een andere kwaliteit. Het verzet ertegen neemt af. En dan kunnen we soms ontdekken dat een gedeelte van het probleem met pijn bestaat uit de neiging om de pijn te willen wegdrukken of vermijden.

Maar soms kunnen het ook bepaalde gedachten of gevoelens zijn die we niet willen accepteren. Het gaat om de bereidheid om de dingen te zien zoals ze zijn.

___ ___ ___

Week 33 – Niet streven 

Deze weken staan in het teken van de “zeven pijlers” uit de mindfulness, namelijk:

          1. Niet oordelen
          2. Geduld hebben
          3. Altijd weer opnieuw beginnen
          4. Vertrouwen
          5. Niet streven
          6. Acceptatie
          7. Loslaten

Deze week de vijfde pijler: Niet streven

Meditatie is de kunst van het niets doen, of de kunst van het niet doen. Er is een automatische tendens in ons bewustzijn aanwezig om dat wat zich voordoet te vergelijken met wat we wenselijk vinden. De tendens om onszelf te willen veranderen en verbeteren is bijna altijd onmerkbaar maar tevens op hardnekkige wijze aanwezig.

Wanneer je gaat zitten met het idee “ik ga nu mediteren zodat ik straks volkomen ontspannen zal zijn” kun je er zeker van zijn dat je gefrustreerd zult raken. De gedachte “ik moet ontspannen” is een bron van spanning en onrust op zich.

___ ___ ___

Week 32 – Vertrouwen 

Deze weken staan in het teken van de “zeven pijlers” uit de mindfulness, namelijk:

          1. Niet oordelen
          2. Geduld hebben
          3. Altijd weer opnieuw beginnen
          4. Vertrouwen
          5. Niet streven
          6. Acceptatie
          7. Loslaten

Deze week de vierde pijler: Vertrouwen

Vaak hebben we in onze opvoeding geleerd om onze aandacht naar buiten te richten en te vertrouwen op wat anderen ons te zeggen hadden. We zijn meestal niet gewend om onze aandacht naar binnen te richten en te vertrouwen op signalen die van binnenuit komen.

Sommige oefeningen kunnen soms pijnlijk, saai of zelfs irritant zijn. De motivatie om een dergelijke oefening toch te doen kunnen we alleen opbrengen indien we erop vertrouwen dat de richting van het proces dat in gang wordt gezet positief is.

Het vertrouwen in het zelfhelende vermogen van ons eigen organisme kan geleidelijk groeien wanneer we met aandacht en toewijding oefenen. Zo kan er vertrouwen ontstaan in een andere manier van zijn en waarnemen.

___ ___ ___

Week 31 – Altijd weer opnieuw beginnen

De komende weken staan in het teken van de “zeven pijlers” uit de mindfulness, namelijk:

          1. Niet oordelen
          2. Geduld hebben
          3. Altijd weer opnieuw beginnen
          4. Vertrouwen
          5. Niet streven
          6. Acceptatie
          7. Loslaten

Deze week de derde pijler: Altijd weer opnieuw beginnen

We hebben vrijwel altijd reeds voorgevormde opvattingen over wie we zijn en hoe we in elkaar zitten. Mindfulness betekent de bereidheid om alles wat we reeds menen te weten aan de kant te zetten en ieder moment volledig overnieuw te beginnen.

Ook wanneer we dagen of weken lang niet hebben geoefend kan de gedachte ontstaan dat we het net zo goed helemaal kunnen laten zitten omdat het nu toch geen zin meer heeft. Niets is minder waar.

Juist in omstandigheden die moeilijk zijn, juist wanneer we de moed dreigen te verliezen, juist wanneer gevoelens van hopeloosheid of onverschilligheid zich van ons meester dreigen te maken loont het de moeite om een nieuw begin te maken met oefenen.

___ ___ ___

Week 30 – Geduld hebben

De komende weken staan in het teken van de “zeven pijlers” uit de mindfulness, namelijk:

          1. Niet oordelen
          2. Geduld hebben
          3. Altijd weer opnieuw beginnen
          4. Vertrouwen
          5. Niet streven
          6. Acceptatie
          7. Loslaten

Deze week de tweede pijler: Geduld hebben

De drang naar snelle resultaten en oplossingen is een gevolg van onze conditionering en is een lastige valkuil die moeilijk te omzeilen is. De wirwar van gedachten en gevoelens die zich gewoonlijk in ons afspelen kun je niet van de ene op de andere dag omtoveren in een prettig gevoel.

Geduld betekent dat je in eerste instantie de zaken kunt laten zijn zoals ze zijn en kunt zien zoals ze zijn. De wijsheid die in geduld besloten ligt is zich ervan bewust dat niets kan blijven zoals het is en dat alles voortdurend verandert, ook al zien we dat niet direct van het ene moment op het andere gebeuren.

Op die manier kunnen we de tijd zijn werk laten doen en door het schenken van aandacht kunnen we de tijd misschien een handje helpen.

___ ___ ___

Week 29 – Niet Oordelen

De komende weken staan in het teken van de “zeven pijlers” uit de mindfulness, namelijk:

          1. Niet oordelen
          2. Geduld hebben
          3. Altijd weer opnieuw beginnen
          4. Vertrouwen
          5. Niet streven
          6. Acceptatie
          7. Loslaten

Deze week de eerste pijler: Niet oordelen

De gewoonte om onszelf en onze ervaringen voortdurend te beoordelen is zo sterk ingesleten dat we ons er nog nauwelijks van bewust zijn. Toch is deze neiging tot evalueren, vergelijken, be- en veroordelen een bron van innerlijke problemen en conflicten.

Tijdens de beoefening van mindfulness is het de kunst om deze commentaren en oordelen zoveel mogelijk achterwege te laten en ons er zo min mogelijk door mee te laten nemen.

___ ___ ___

Week 28 – Verstilling van de geest

Als we beginnen met mediteren, worden we ons al snel bewust van het feit dat de discipline wel eenvoudig is maar niet zo makkelijk.

Wanneer we onze uiterlijke rusteloosheid lijken te hebben overmeesterd, zal die nu proberen om via een ander kanaal binnen te komen. Als we fysiek niet kunnen bewegen, laten we onze gedachten een wandeling maken. We wandelen rond in dagdromen, in het verleden, maken plannen, maken ons zorgen; innerlijk zijn we nog steeds vol voortdurend lawaai en beweging, een gekke wervelwind van losse gedachten. Al gauw voelen we ons ontmoedigd en zijn geneigd de meditatie op te geven als we proberen onze geest stil te laten zijn, want in plaats daarvan worden we voortdurend door al onze gedachten aangevallen. Ook de gedachte kan opkomen dat het misschien voor ons niet zinvol is om te mediteren. Maar… de boodschap is: doorzetten!

Pas wanneer we echt proberen om onze gedachten en verbeeldingen los te laten, worden we ons ervan bewust hoezeer onze geest denkt dat ze essentieel zijn voor ons gevoel van identiteit. Zo lang we aan het denken zijn, weten we wie wij zijn en hebben we het gevoel dat we een soort controle hebben over wat er gebeurt, ook al is dat een illusie. We hebben het gevoel dat we meester zijn over onszelf en dat we daardoor veilig zijn.

Nog erger, we realiseren ons al snel dat we eigenlijk verslaafd zijn aan gedachten; dit komt door ons wereldbeeld, waarin we zijn grootgebracht en waarin het denken wordt beschouwd als de meest hoogstaande activiteit waar we mee bezig kunnen zijn. Descartes heeft met zijn bewering “Ik denk, dus ik ben” feitelijk het menselijke bestaan verbonden aan de gedachten. Als wij niet denken, geeft dat een gevoel alsof we bedreigd worden in ons voortbestaan.

Het is dan ook geen verrassing dat mensen angstig zijn als ze geconfronteerd worden met een discipline zoals meditatie die hen aanmoedigt om gedachten en zelfs verbeeldingen te laten gaan; in feite alle functies van de rationele geest – denken, geheugen en verbeelding. Maar wij zijn veel meer dan onze gedachten!

De beste manier om met onze chaotische gedachten om te gaan, is om ze te accepteren. Ze vormen tenslotte slechts een oppervlakkig deel van ons hele wezen. Wij zijn zo gewend aan het bekritiseren en beoordelen van onszelf en van anderen, dat we geïrriteerd raken als we gaan zitten om te mediteren en de gedachten stormen binnen. Maar hoe meer we ons ergeren aan onszelf, hoe meer we proberen de gedachten te onderdrukken, hoe sterker ze  blijven komen. In plaats van onze geest te verenigen, zijn we bezig onszelf te verdelen: één kant van onze geest is in gevecht met de andere kant. En toch: hoe eerder we onze gedachten accepteren, hoe stiller ze worden.

Het is onvermijdelijk dat gedachten onze geest binnenkomen. Het is alleen een probleem als we eraan vast blijven zitten, als we in de verleiding komen ze achterna te gaan. Maar we mogen kiezen: óf we kunnen meegaan met onze gedachten, óf we kunnen bij onze ademhaling of mantra blijven. Het is een vrije keuze. Alles wat we hoeven te doen, is geduldig teruggaan naar onze ademhaling of mantra, steeds opnieuw, wanneer onze gedachten proberen ons ervan af te leiden.

___ ___ ___

Week 27 – Stil zitten

We weten zo langzamerhand allemaal wat de discipline van meditatie inhoudt:

Ga zitten. Zit stil en rechtop. Doe je ogen dicht. Zit ontspannen maar alert. Ga met je aandacht naar je ademhaling, Voel hoe je buik op en neer gaat op de in- en uitademing. Je kunt ook een woord gebruiken als mantra. Luister dan naar dit woord naar terwijl je het zegt, geduldig en voortdurend. Als er gedachten of beelden bij je opkomen, beschouw dit dan als afleidingen van je meditatie, en blijf terugkeren naar je ademhaling of het simpelweg herhalen van je woord. Mediteer dagelijks, liefst tweemaal daags, ‘s-morgens en ‘s-avond.

“Zit stil en rechtop” is niet zo makkelijk als het klinkt. Soms hebben wij slechte gewoontes ontwikkeld wat betreft onze lichaamshouding. Toch is rechtop zitten, met onze rug zo recht mogelijk als ons lichaam het toelaat, echt belangrijk. Let erop dat je schouders ontspannen zijn, naar beneden gericht. Dat zorgt ervoor, samen met de rechte rug, dat onze borstkas wijd open is en dat er genoeg zuurstof in ons lichaam kan circuleren. Het doet er niet echt toe of we op een stoel zitten of in de volledige Lotushouding, als we deze houding maar kunnen volhouden voor de duur van de meditatie. Onze voeten of onze knieën dienen stevig in contact met de vloer te zijn, zodat we een “gewortelde” lichaamshouding hebben.

Je kunt zitten met je handpalmen naar boven geopend of naar beneden gekeerd met duim en wijsvinger samengevoegd. In de Oosterse traditie wordt het samenvoegen van duim en wijsvinger beschouwd als een belangrijk onderdeel van de energiecirculatie in ons lichaam. Maar het is ook een uitstekende manier om alert te blijven; als je aandacht afdwaalt, zul je direct merken dat duim en wijsvinger elkaar niet meer raken.

Om stil te zitten en op één plek te blijven zitten, is eigenlijk de eerste hindernis in de discipline van meditatie. We zijn er zo aan gewend om voortdurend in beweging te zijn, allerlei dingen te doen en te reageren op prikkels van buitenaf, dat het stil zitten en niets doen een afschrikwekkende en ongebruikelijke opdracht kan lijken te zijn.

Rusteloosheid zit in onze genen; onze voorvaderen maakten allemaal deel uit van rondtrekkende stammen. Elke ouder of verzorger weet dat een ongedurige baby rustig zal worden als je met hem beweegt: wiegen, dragen of lopen, of een wandeling maken in een kinderwagen. Het proberen stil te zitten, op één plek te blijven, gaat eigenlijk bij ons tegen de draad in. De eerste stap op weg naar de bestrijding van onze neiging om rusteloos te zijn, is om het lichaam stil te laten zijn en het op die manier toe te staan om niets te doen. Als we dit doorzetten, vermindert de aandrang om te bewegen en dingen te doen en dan worden we ons gewaar van de voordelen van stilte en verstilling.

Als de rusteloosheid eenmaal uit ons lichaam is gegaan, gaat hij over naar onze geest – daar kom ik volgende week op terug.

___ ___ ___

Week 26 – De eenvoud van meditatie

Het kenmerk van meditatie is eenvoud. De discipline is eenvoudig; er zijn geen ingewikkelde technieken om aan te leren; er is geen uitgebreide achtergrond-informatie voor nodig, ook geen dure uitrusting of speciale kleren; meditatie kan overal en door iedereen worden beoefend.

Waar gaat het bij mediteren ook al weer om:

Ga zitten. Zit stil en rechtop. Doe je ogen dicht. Zit ontspannen maar alert. Richt je aandacht op je ademhaling, een mantra kan ook. Als er gedachten of beelden bij je opkomen, beschouw dit dan als afleidingen van je meditatie en keer steeds weer terug naar je ademhaling of mantra. Mediteer iedere dag en als het lukt zowel in de ochtend als in de avond.

De eenvoud van de meditatie zorgt ervoor dat deze in elke omgeving kan worden geïntegreerd. Overal waar het redelijk stil is, is een goede plek. Als dat mogelijk is, kan je een sfeervolle ruimte creëren, een kaars aansteken of wierook, maar dat is niet essentieel. Wel essentieel is om het eenvoudig te houden. 

Maar soms zijn er omstandigheden die het mediteren bemoeilijken. Dan lukt het even niet of je komt er niet toe. Dat is iets wat iedereen die mediteert herkent. Houdt ook dit aspect van de meditatie eenvoudig, met andere woorden, maak het niet moeilijk door je er vervelend bij te voelen of door schuldgevoelens naar jezelf te ontwikkelen. Oordeel niet, ben mild voor jezelf en besef dat je op ieder moment de draad weer op kunt pakken.

Tijdens het mediteren raak je voortdurend afgeleid. Dat is waar ons brein goed in is. Aan jou is de taak om dit op te merken en op een vriendelijke maar besliste wijze breng je de aandacht weer terug naar je adem of je woord. Geleidelijk aan leer je deze eenvoud toe te passen in het dagelijkse leven. Besef dat je ergens niet toe gekomen bent, dat je iets vergeten bent of gewoon niet gedaan hebt, en neem jezelf voor om de draad weer op te pakken. Zo eenvoudig is het.

 ___ ___ ___

Week 25 – Helpende- en niet-helpende gedachten

Mediteren betekent stil zijn en steeds afgeleid worden. Vaak zijn deze afleidingen gedachten over iets dat zich heeft afgespeeld of iets dat nog komen moet en waar je tegen op ziet. En vaak ook zijn het oordelende gedachten, zo van: had ik gisteren maar … gezegd, of: ik zie zo op tegen … , dat gaat mij nooit lukken.

Dit zijn gedachten die je niet helpen, sterker nog, het zijn negatieve gedachten die ondermijnend zijn. Deze gedachten zijn niet constructief en belemmeren in feite wat je eigenlijk zou willen denken en doen. Met andere woorden, je hebt niets aan dit soort oordelende en veroordelende gedachten en je bent er meer bij gebaat om de wissel om te zetten naar gedachten die je wel helpen.

Zoals dit in de meditatie werkt, zo gaat het ook in het dagelijkse leven buiten de meditatie om. We zijn allemaal geneigd om op een soort van automatische piloot te reageren op gebeurtenissen en situaties. Dit doen we omdat we gewoon zijn om zo te reageren, maar is dit altijd wel even handig en helpend? Of zijn er andere, meer constructieve acties die je kunt inzetten?

Het kan helpen om eens een eenvoudig lijstje te maken van steeds terugkerende items die zorgen voor stress, spanningen of voor irritaties. Schrijf eens voor jezelf een paar van deze stress indicatoren op. En schrijf vervolgens in de rubrieken eronder welke respons jou kan helpen en wat beslist niet helpt. Zie het schema hieronder waar al een aantal voorbeelden zijn ingevuld. 
     

      Stress indicatoren
Vul hier in wat zorgt voor stress, spanningen, irritaties, etc.

• slechter slapen / niet in slaap kunnen komen
• veel piekergedachten hebben
• vroeger wakker zijn
• etc…

• snoepen of veel eten
• veel koffie drinken
• roken
• vermijden
• …

      Helpend

• met een goede vriend praten
• naar muziek luisteren
• een stuk wandelen
• …

Mediteren vergroot de bewustwording en maakt dat je in een steeds vroeger stadium opmerkt wat er speelt. Je krijgt dus steeds sneller in de gaten: ‘oeps, ik doe het weer’. Als je niets doet dan blijf je ‘oepsen’, maar als je er af en toe bij stilstaat welke respons meer helpend is, dan kun je er een meer constructieve actie voor in de plaats zetten.

Dagelijks mediteren helpt dit proces van het doorbreken van denken en handelen op de automatische piloot. Het helpt je om een keuze te kunnen maken voor een gezondere respons.

___ ___ ___

Week 24 – Keuzeloze aandacht

Eigenlijk een raar thema ‘keuzeloze aandacht’. Meestal wordt met aandacht bedoeld dat je de focus op iets richt (en daarmee dus een keuze maakt) en vervolgens je aandacht daarop vasthoudt. Dat kan zijn aandacht voor de ademhaling, of aandacht voor een woord of een korte zin als mantra, of soms de aandacht gericht op een lichaamsdeel. 

Keuzeloze aandacht is specifiek voor mindfulness en valt daarmee onder de niet-objectgerichte meditatie. Het komt hierop neer dat je tijdens het mediteren je gedachten volledig de vrijeloop laat en openstaat voor alle afleidingen die zich aandienen. Dat kunnen geluiden zijn die je aandacht trekken, het kan zijn wat je voelt, wat je ruikt, misschien wel wat je proeft (vreemde smaak in de mond) of wat je ziet met je ogen dicht aan beelden, kleuren, etc. En bovenal zijn het uiteraard de gedachten die daaruit voortkomen of die uit zichzelf ontstaan. Afleidingen zijn er continu, dat houdt nooit op.

Maar wat het ook is, alle afleidingen zijn welkom en worden niet als een hindernis gezien, maar als een mogelijkheid om er zo oordeel-loos als mogelijk mee om te gaan. Probeer om er niets van te vinden. Niet vinden of het mooi of lelijk is, niet vinden of iets goed of fout is, gewoon er niets van vinden, er niets mee willen en er niets mee moeten. Alleen opmerkzaam zijn of je gaat oordelen over je gedachten. En als je merkt dat je oordeelt, observeer dan wat er met je gebeurt als je aan het oordelen gaat in plaats van je te laten leiden door het oordeel.

Het is niet altijd gemakkelijk om op een dergelijk wijze te mediteren. Het kan best veel energie kosten tijdens het stilzitten om steeds alert te zijn op het oordelende gehalte van je gedachten. Daar staat tegenover dat je door de dag heen, dus buiten het mediteren om, steeds sneller bewust wordt dat je aan het oordelen bent. En zoals je weet… een verandering kun je pas inzetten als je jezelf er bewust van bent…

___ ___ ___

Week 23 – Met aandacht luisteren

Een mindfulnesstraining bestaat uit acht bijeenkomsten en in iedere bijeenkomst, ook wel sessie genoemd, oefenen we een langere meditatie. Beginnend met 10 minuten bouwt deze al snel op naar 25 minuten meditatie. Direct na de meditatie oefenen we in Inquiry, wat betekent ‘een verdiepende dialoog’.

Een Inquiry komt hierop neer: na de meditatie gaat men in groepjes van twee verspreid over de ruimte tegenover elkaar zitten. Gedurende een ruime minuut zal de één vertellen, de ander luistert. Als de gong klinkt dan draait het om; degene die luisterde vertelt en de verteller luistert. Het is de bedoeling om zo goed als mogelijk bij de ervaring van de meditatie te blijven. Dus niet over de meditatie van gisteren of vorige week uitwijden, nee, het gaat erom dat je vertelt over de ervaring van deze meditatie.

De Inquiry wordt iedere week een beetje lastiger en ietsje langer. Uiteindelijk is het de bedoeling dat verteller en luisteraar geen non verbale uitingen meer gebruiken. Je zit uiterlijk stoïcijns tegenover elkaar en je reageert nergens op. De luisteraar laat in niets aan de verteller blijken wat hij hoort.

De bedoeling is om tijdens deze Inquiry jezelf zo goed als mogelijk te observeren. Het gaat in deze oefening niet om er iets mee te bereiken of er iets uit te leren. Je streeft nergens naar. De opzet is dat je bij de ervaring van het moment blijft. Dit is niet gemakkelijk want we bewegen altijd tijdens het communiceren. Let maar eens op hoe vaak je een bevestigend hoofdknikje geeft of iets bekrachtigt met een gebaar of een lach. We bewegen altijd en zeker tijdens het praten.

In de Inquiry laat je dit alles bewust achterwege en let dan maar eens op wat er allemaal in je lichaam gebeurt, waar de spanning en het ongemak zich laat voelen, welke gedachtes er ontstaan. Als je dit een tijdje oefent dan ga je geleidelijk aan met meer aandacht luisteren. Misschien kun je wel zeggen dat je meer ervarend luistert, met de juiste aandacht en in het moment.

Het is begrijpelijk dat het lastig is om dit te oefenen buiten de training om in het dagelijkse leven. Maar wat je wel kunt oefenen is met aandacht luisteren. Echt luisteren. En zoveel als je kunt in het huidige moment zijn door op te merken wanneer je de aandacht verliest. Dan ben je als het ware de verbinding kwijt met de ander. Probeer deze verbinding dan weer zo snel als mogelijk te herstellen. Opmerken en terugkeren, steeds weer opnieuw.

 ___ ___ ___

Week 22 – Gedachten zijn geen feiten

In de mindfulnesstraining staat het thema ‘Gedachten zijn geen feiten’ centraal in de zesde sessie van de in totaal acht bijeenkomsten. Een belangrijk onderwerp want wij mensen maken in onze hoofden voortdurend feiten van wat we denken. We nemen meestal klakkeloos aan dat wat we zien of horen waar is. En heel vaak is dat niet het geval, of maar ten dele.

Er zijn diverse voorbeelden die ik in de training gebruik om te illustreren dat je brein je kan foppen. Eén voorbeeld dat ik graag benoem bestaat uit vier zinnen. Lees de zinnen maar eens één voor één, doe na elke zin je ogen dicht en verbeeld je maar eens wat je hebt gelezen.

     –   Piet loopt naar school
–   Hij ziet op tegen de rekenles
–   Hij vraagt zich af of hij vandaag wel orde kan houden
–   Het hoort nu eenmaal niet bij de taak van een conciërge

Waarschijnlijk heb je na de eerste zin een Pietje voor ogen die met zijn boekentas naar school loopt. Je denkt in ieder geval aan een leerling. De tweede zin bevestigt de eerste zin en je wordt al bijna meegenomen naar de rekenles waar Pietje zo tegen op ziet. Maar na het lezen van de derde zin word je aan het wankelen gebracht; Pietje is geen leerling maar een leraar die rekenles gaat geven. En als je verder fantaseert dan zie je hem al voor een klas staan met lastige leerlingen waarover hij geen orde kan houden. De vierde zin zet je nogmaals op het verkeerde been want nu blijkt Piet geen leraar te zijn maar een conciërge die gevraagd is om voor de klas te staan, mogelijk omdat de leraar ziek is vandaag, of te laat komt, of…. etc, etc.

Het is buitengewoon moeilijk om na het lezen of horen van één enkele zin alle opties open te houden en om niet te gaan invullen. Ons brein zit kennelijk zo in elkaar dat we er onmiddellijk op los gaan interpreteren. Dit gebeurt ons en daar kunnen we niets aan doen. Wat we wel kunnen doen is ons zelf er zo snel mogelijk bewust van worden dat we niet meer objectief zijn. Dat is al een heel belangrijke stap; bewust worden van onze subjectieve gedachtegang. 

Gedachten zijn geen feiten, maar we kunnen wel enkele feiten over gedachten noemen:  

–   Gedachten ontstaan vanzelf, het is een oncontroleerbaar proces.

–    In dit oncontroleerbare proces maken we ontelbare impliciete aannames.

–    Per dag produceren we meer dan 40.000 gedachten en 70% hiervan is negatief gekleurd.

–    Deze ‘negatieve bias’ vindt zijn oorsprong in de evolutie van de hersenen waarbij gevaar belangrijker was dan beloning.

–    In stemmingen en gedachten kunnen automatische patronen ontstaan. Zo kan het zijn dat bepaalde gedachten altijd opkomen als je bepaalde emoties ervaart. Dit is een automatisch neurofysiologisch proces. Het herkennen van een dergelijk patroon is de eerste stap in het loslaten van deze automatische patronen.

–   Gedachten hebben per definitie een beperkt perspectief.

___ ___ ___

Week 21 – Toelaten, accepteren wat er is…

Iets accepteren is lastig. Bovendien kan het erg moeilijk zijn als je het niet met bepaalde zaken eens bent. Accepteren betekent dan ook meestal dat je iets gaat doen terwijl je in feite anders had gewild. Het is niet je eerste keuze, dus kies je voor een andere optie. Dat doe je bijvoorbeeld omdat je eerste keuze buiten je bereik ligt, of omdat je met meerdere personen bent en de ander wil iets anders heel graag.

Accepteren betekent eigenlijk dat je ‘voegt’ naar de ander of naar de situatie en dat je opgeeft wat je eigenlijk het liefst zelf zou willen. Dan moet je loslaten. En hoe doe je dat?

De makkelijkste manier om te kunnen loslaten of accepteren is, om te beginnen, te stoppen met proberen dingen anders te maken. Een ervaring accepteren betekent gewoon ruimte toestaan voor wat er gebeurt, in plaats van te proberen één of andere staat te creëren. Door acceptatie komen we tot rust in het bewustzijn van wat er nu is. We laten het bestaan: we merken op en observeren gewoon alles wat er al is. 

Een tweede stap is zo goed mogelijk op te merken wat er voor gedachte naar boven komt. Vaak kunnen we een opkomende gedachte, gevoel of lichamelijke sensatie hebben, maar op een niet accepterende, reactieve manier. Als we het leuk vinden zijn we geneigd dit vast te houden; we raken eraan gehecht. Als we het niet leuk vinden, omdat het pijnlijk, onplezierig of oncomfortabel is, zijn we geneigd het tegenovergestelde te doen; het uit angst, irritatie of verveling weg te duwen. Elk van deze reacties is het tegenovergestelde van acceptatie.

Acceptatie is geen overgave!

Acceptatie, als eerste vitale stap, staat ons toe volledig bewust te worden van moeilijkheden en dan, indien geschikt, op een vaardige manier te antwoorden, in plaats van te reageren op een reflexmatige manier, door automatisch één van je oude (vaak niet behulpzame) strategieën te gebruiken om om te gaan met moeilijkheden.

  ___ ___ ___

Week 20 – De drie-minuten-ademruimte

De drie-minuten-ademruimte noem ik in mijn trainingen ook weleens de ‘bliksemschicht’, want je kunt het vergelijken met een soort van spanningsafleider. Het gaat namelijk om een oefening die je doet op momenten van ‘overspanning’. Vaak zijn dat negatieve gedachten die je hebt, maar even zo goed kan dat ook een eufore geestestoestand zijn.

Vaak is het echter een doemgedachte waar we mee te maken hebben, als ware het een donderwolk die boven ons hoofd hangt. In drie stappen van ongeveer een minuut kun je het proces doorlopen van de spanningsreductie die begint bij de gedachte (donkere wolk) en die via de adem (lucht) naar het voelen (de aarde) wegvloeit.  De oefening brengt je in drie minuten een moment van relativering en doordat je tijdens de oefening rustig en dus dieper ademt draagt het ook fysiek bij tot een beter gevoel.

Ook is deze drie-minuten-ademruimte een oefening die je altijd en nagenoeg overal kunt uitvoeren. Je hebt namelijk je lichaam altijd bij je. Tijdens het autorijden kun je een parkeerplaats opzoeken en tijdens een bijeenkomst word je niet gemist als je een paar minuutjes naar het toilet gaat. Probeer het maar eens een aantal keren op een dag. Hieronder staat de oefening uitgewerkt:

De drie minuten ademruimte
Neem voor elke stap ongeveer een minuut

1.     De stand van zaken opnemen
Observeer, richt je aandacht op je innerlijke ervaringen en merk op welke gedachten, gevoelens en lichamelijke gewaarwordingen er zijn. Breng je ervaringen in gedachten onder woorden.

2.     De aandacht op het ademen richten
Breng vervolgens je aandacht naar de lichamelijke gewaarwordingen bij het ademen. Volg het hele proces van in- en uitademen door je te richten op je buik/borst die meebeweegt.
Zeg eventueel in gedachten: ‘inademen …. uitademen of ga tellen: inademen, uitademen… één, inademen, uitademen… twee, enzovoort.

3.     De aandacht richten op lichamelijke gewaarwordingen
Terwijl je opmerkzaam blijft van het ademen richt je aandacht op de plaatsen waar op dit moment de emotionele reacties te voelen zijn in je lichaam. Stel je open voor wat je daar ervaart vanuit de houding: ‘Het is oké’, wat het ook is, het is oké, laat me het ervaren. Dit hoort op dit moment bij mij en mijn leven’.
Twee vergissingen worden vaak gemaakt: er wordt uitsluitend op het gevoel of uitsluitend op het ademen gefocust. Als je je alleen op het gevoel richt neemt de emotionele lading gewoonlijk toe. Als je je uitsluitend richt op de ademhaling eindig je met het onderdrukken van het gevoel.
Plaats daarom de aandacht op het ademen en geef zo goed als je kunt aandacht aan het ervaren van het gevoel. Als je het gevoel een beetje kunt toelaten, laat dan wat meer van het gevoel toe en laat de ademhaling naar de achtergrond gaan. Als de emotionele lading te groot wordt focus dan wat meer op het ademen.

___ ___ ___

Week 19 – Het belang van bewegen

In de zenmeditatie wordt er tussen het zitten door (zazen genoemd) ook aandachtig gelopen, dat heet kinhin. Dit lopen is prettig omdat het voor enige beweging zorgt waarmee je de bloedsomloop weer op gang brengt, maar aandachtig lopen en bewegen heeft ook nog een andere functie.

Mindful bewegen en lopen zorgt dat je alerter wordt op je lichaam en dat je eerder signalen van bijvoorbeeld spanning gewaar wordt. Daarmee word je er ook eerder bewust van dat er wat ‘loos’ kan zijn.

Je kunt het ook omdraaien en heel bewust je aandacht naar je lichaam toebrengen. Dus goed letten op hoe je staat of hoe je beweegt. Dan richt je namelijk heel specifiek je aandacht op een bepaald lichaamsdeel en probeer je te voelen wat je kunt voelen aan bijvoorbeeld je voet. Voel hoe je voet op de grond staat en ga na waar je de drukpunten voelt.

Als je de aandacht op deze wijze richt dan zul je merken dat andere zaken voor even weg zijn, of dat ze minder belangrijk zijn. Dan heb je even geen oog voor het getreuzel van de rij mensen voor je aan de kassa.

Je aandacht richten op je lichaam zorgt ervoor dat je de keuze maakt om niet te denken aan datgene waar je over piekert of je zorgen over maakt. Meditatie is de gerichtheid op het “nu” en als je beweegt of mindful loopt dan ben je gedurende die activiteit een stuk meer met je aandacht bij waar je die hebben wilt, in het “nu”.